Az Ultimate Guide to Going növényi alapú

"A növényi alapú étrend nem csak egy múló hóbort, hanem itt is marad. Az ok: Ha mindenki elkezdene kevesebb húst enni, az drámaian lelassítaná bolygónk éghajlatváltozását, segítene enyhíteni az olyan krónikus egészségügyi problémákat, mint a szívbetegség és a cukorbetegség, és megváltozna a mezőgazdasági gyakorlat. Manapság többen esznek kevesebb húst, mint valaha, de továbbra is zavar van a növényi alapú, a vegán, a flexitárius és a kevesebb húst tartalmazó étrend között."

Sokan, akik húsmentesen szeretnének élni, vagy leginkább úgy, vajon hol kezdjék? Ha nagy a kísértés, hogy kipróbálja, ez most is jó alkalom, hiszen ma könnyebb, mint az elmúlt években, hiszen rengeteg növényi alapú húspótló közül lehet választani, és minden héten új növényi alapú alternatívák állnak rendelkezésre a csirke helyett. a piacra kerülő sertés- és h altermékek, valamint a tejmentes fagyl altok, sajtok és kávékrémek. A növényi alapú élelmiszerek piaca a termékek piaca közel kétszer olyan gyorsan növekszik, mint az élelmiszerek összértékesítése, és ezzel együtt a növényközpontú táplálkozás térnyerése is.

Nem biztos benne, hogy növényi alapú, flexitárius, vegán vagy redukáló étrendet próbáljon ki? Olvass tovább

Ha érdekli a növényi alapú étkezés, de még mindig tétovázik, hogy megpróbálja-e hús nélkül hagyni – vagy csökkenteni a mennyiséget –, akkor aggódhat amiatt, hogy mit fog enni. Bármilyen új diéta elindítása (legyen az egészség, a fogyás vagy a bolygó javára) kihívást jelent, mivel új étkezési módot kell kipróbálnia, de a növényi alapú étrendek különösen fontosak, mivel nagyon sokféleképpen lehet elkezdeni, és nem mindenki akar egyforma szintű korlátozást.Az első lépés az, hogy megértsük a különbséget a növényi alapú és a vegán, vagy flexitárius, valamint a vegetáriánus vagy redukálós táplálkozás között, ami lényegében annyi, hogy kevesebb húst eszünk.

Ha azon gondolkodik, hogy növényi alapúvá váljon, valószínűleg kérdései vannak! Például: Mit fogsz tudni enni? És le kell mondanod kedvenc ételeidről? Vagy a legtöbb emberben felmerülő legnagyobb kérdés: Hogyan szerzi be a fehérjét? Sokan azon gondolkodnak, hogy elkezdjenek növényi alapú étrendet választani, hogy vajon lehetséges-e jóllakottnak és elégedettnek érezni magát hús nélkül. A válasz az, hogy rengeteg választási lehetőség van a növényi alapú étrendben, rengeteg fehérjét kell fogyasztani, és finom is lehet. Ráadásul néhány napon belül jobban érzi magát, kevésbé lesz puffadt, és energikusabb lesz.

Ha azon tűnődsz, hogyan tedd meg az első lépést a kevesebb húsevésre való átállás felé, mi gondoskodunk róla – és nem kell egyszerre kiiktatnod a húst – hiszen minden hús nélküli étkezés egy lépés a helyes irányba, egészsége és bolygója érdekében.Sokféleképpen kezdhetsz el növényi alapú étrendet, vagy hagyd ki a húst, még akkor is, ha csak időnként szeretnéd ezt csinálni. Íme egyszerű tippek, amelyek segítenek abban, hogy inkább növényi alapúvá váljon – egészsége, bolygója és bármilyen más okból.

A különbség a növényi alapú és a vegán között

Tisztázzuk a különbséget a növényi alapú étrend és a vegán életmód között. A növényi alapú étrend olyan étrend, amely kizárólag vagy főleg növényként termő élelmiszereket tartalmaz, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magvakat és hüvelyeseket, miközben kerüli az állati eredetű termékeket, például a húst, halat, tejtermékeket és tojást.

A vegán diéták mellőznek minden húst, tejterméket, halat, tojást, valamint az állati eredetű termékeket, például a mézet, mivel a vegán megközelítés az, hogy az élelmiszer-előállítás során ne bántsanak vagy használják ki az állatokat. A veganizmus egy állatjóléten alapuló etikai megközelítés, míg a „növényi alapúak” úgy dönthetnek, hogy egészségügyi vagy környezetvédelmi okokból kerülik a húst és a tejtermékeket.

Míg az emberek különböző mértékben ragaszkodnak a növényi alapú étrendhez, a vegánok szigorúan kerülik az állatokat, még a rovarokat is, kárt okozni, megölni vagy kizsákmányolni.

Ehet húst növényi étrend mellett?

Egyszóval: Nem. Bár az emberek sokféleképpen definiálják a növényi alapú fogalmakat, az egyetlen dolog, amit megpróbálnak elkerülni, az a hús. Még ha alkalmanként esznek is halat vagy engednek egy kis tejterméket, például sajtot a salátájukra, a hús kerülése az elsődleges cél. A hús és a tejtermékek elhagyásának oka az, hogy az egészségesebb az Ön számára és jobb a bolygónak, és sok ember számára az állatok jóléte egy újabb ok arra, hogy minden húst kivonjanak az egyenletből.

Kikerült a hús. Ez a lényeg. Egy figyelmeztetés? Senki nem mondja, hogy ezt tedd. Ha vissza szeretne mártogatni egy hamburgert, vagy csak hétfőnként, vagy 18 óra előtt, vagy napi egyszeri étkezésre szeretne, vagy ha nem vacsorázik vasárnap Nana házában, akkor az Ön választása.Felnőtt ember vagy, és csak te tudod, miért próbálsz növényi alapút étkezni. Ez az étrended, ez a tested, és ez rajtad múlik. Mi csak meghatározzuk a kifejezéseket, és megpróbálunk segíteni abban, hogy kitaláld, hogyan válj növényi alapúvá, hogy az a verzió lehessen önmagadnak, amilyen lenni szeretnél.

Átállás vegetáriánus étrendre

Néhány ember a teljesen növényi alapú megközelítés felé ugrik, de sokan úgy döntenek, hogy megkönnyítik az útjukat azzal, hogy először vegetáriánussá válnak, hogy teljesen vegánsá váljanak. (Vagy ragaszkodnak a vegetarianizmushoz, és teljesen elégedettek ezzel a választással.) A vegetáriánus és a növényi alapú között az a különbség, hogy a vegetáriánusok még mindig esznek tejtermékeket, például tejet, sajtot és joghurtot, valamint tojást. De a legtöbb vegetáriánus nem eszik halat, hacsak nem határozza meg magát pescatáriusként.

Azok számára, akik meg akarják tenni az első lépést a vegetáriánus táplálkozással, ez hasznos módja lehet a hús, a baromfi és a sertéshús elhagyásának – majd meghozni a döntést, hogy megteszik-e a következő lépést és minden tejterméket. és teljesen növényi alapú.Mások számára egyszerűen egyszerűbb áttérni a teljes mértékben növényi alapú étrendre, ha egyszerre elhagyják a húst, a tejtermékeket és az összes állati eredetű terméket.

"Bármilyen módot is választ, ezek személyes döntések. Az, hogy a növényi alapúak felé haladsz, vagy fejjel előre merülsz a medencébe, személyiségedtől, motivációidtól és végső célodtól függ. Soha nem kell még címkét is hozzárendelnie az erőfeszítéseihez. Többnyire növényi alapú sok földet takarhat. De ha tudni szeretné, mit jelentenek a címkék, itt egy vázlat, hogy ki kicsoda:"

A legtöbb vegán kerüli:

• hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tejtermékek és tojás
• állati eredetű termékeket, például zselatint, méhviaszt és mézet tartalmazó élelmiszerek
• bőr, velúr, gyapjú, toll, pehely és selyem
• állati szórakoztatás, például állatkertek, akváriumok vagy delfinbemutatók
• kozmetikumok vagy bármilyen állatokon tesztelt termék
• pálmaolaj a betakarításnak az erdőirtásra és a biológiai sokféleségre gyakorolt ​​hatása miatt

Egészséges a vegán vagy a növényi étrend?

Egyre több bizonyíték támasztja alá a több növényi alapú étkezés egészségügyi előnyeit. Az Országos Egészségügyi Intézet által szponzorált tanulmány eredményei szerint azok, akik a legtöbb növényi alapú ételt fogyasztották, 16 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri betegségekre, 32 százalékkal kisebb a szívbetegségek miatti halálozás kockázata, és 25 százalékkal kisebb a kockázata annak, hogy minden betegség miatt meghalnak. -halálozást okoz.

Egy 2019-es szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a növényi alapú étrend jótékony hatással van Önre azáltal, hogy csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a cukorbetegség. Egy másik 40 tanulmány metaanalízise pedig azt mutatta, hogy a legtöbb országban a vegán étrend kevesebb kalóriát és kevesebb telített zsírt tartalmaz a mindenevő étrendhez képest, és alacsonyabb testsúllyal, alacsonyabb vérnyomással és egészségesebb éhgyomri vércukorszinttel, LDL-koleszterinnel jár együtt. , és a trigliceridek – minden olyan krónikus betegségek kockázati tényezője, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.

A vegán étrend nem automatikusan egészséges. Ehetsz édességet és chipset, és továbbra is vegán lehetsz. Ha valaki túl sok finomított és feldolgozott élelmiszert, hozzáadott cukrot és kevesebb teljes értékű élelmiszert, például zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot és hüvelyeseket eszik, kevésbé lesz egészséges, megnő a betegségek kockázata és hízik. Akár állatjóléti, akár környezetvédelmi okokból választ növényi alapú étrendet, egészsége szempontjából elengedhetetlen, hogy a teljes értékű élelmiszereket és a tápanyagdús étrendet részesítse előnyben. Ez azt jelenti, hogy többnyire zöldségekkel, gyümölccsel, teljes kiőrlésű gabonával, hüvelyesekkel, diófélékkel és magvakkal kell megtölteni a tányért.

Egyéb növényi alapú étrendek

A növényi alapú vagy vegánság mellett más megközelítések is léteznek a kevesebb hús és több növényi élelmiszer fogyasztásában. Íme különböző módok az állati eredetű termékek különböző mértékű elkerülésére:

• Teljes értékű táplálék, növényi alapú: A növényi táplálékokat teljes és természetes formájukban vagy a lehető legkevesebb feldolgozással fogyasztja. Kerüli a feldolgozott és finomított ételeket, például a hamis húsokat vagy a mesterséges édesítőszereket.
• Vegetáriánus: Kerüli a húst, halat és állati eredetű termékeket, de eszik tejterméket, tojást és mézet
"
• Flexitárius: Rugalmasabb megközelítés. A flexitáriusok félvegetáriánusok, és többnyire vegetáriánusok, de néha kis mennyiségű húst, baromfit és halat is fogyasztanak"
• Pescatarian: Kerüld a húst és a baromfit, de egyél halat, alkalmanként tejterméket és tojást
• Reducetarian: Csökkentse a hús, hal, tojás és tejtermékek fogyasztását. Ez azt jelentheti, hogy hétfőnként húsmentesen kell étkezni, vagy hat előtt vegán eszik (ahogy azt Mark Bittman javasolja)
• Pegan: A paleo és a vegán kombinációja, főként növényi ételeket és minimális mennyiségű állati eredetű élelmiszert egyél. A pegánok teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és babot esznek, miközben kerülik a hozzáadott cukrot és a feldolgozott élelmiszereket
• Nyers vegán: Fogyasszon vegán étrendet olyan növényi alapú ételekkel, amelyeket nyersen vagy csak minimálisan melegítenek alacsony hőmérsékletre

A növényi alapú étrendben előnyben részesítendő tápanyagok

Attól függően, hogy mennyire szigorú a növényi alapú étrended, van néhány fontos tápanyag, amivel tisztában kell lenned, mivel a kutatások szerint ezek alacsonyabbak lehetnek a vegán étrendben. Egy 2021-es áttekintés szerint a vegán étrend általában gazdag összetett szénhidrátokban, omega-6 zsírsavakban, élelmi rostokban, karotinoidokban, folsavban, C-vitaminban, E-vitaminban és magnéziumban, amelyek mindegyike kritikus fontosságú az egészséges immunrendszerhez, a sejtműködéshez, és a bélrendszer egészségének előmozdítása (ami minden egészség szempontjából kritikus).

Egyes tápanyagok azonban viszonylag alacsonyak lehetnek ezekben az élelmiszerekben, ezért azoknak, akik növényi alapúak, meg kell győződniük arról, hogy elegendő változatos táplálékforrást fogyasztanak, vagy fontolóra kell venniük a kiegészítők szedését. Fontos megjegyezni, hogy a vegán étrendben nincsenek megbízható B12-vitamin-források, ezért azoknak, akik növényi alapúak, érdemes B12-t szedniük, mivel ez elengedhetetlen a vérszegénység megelőzéséhez, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.A Vegan Society napi 10 mikrogramm (mcg) vagy heti 2000 mikrogramm bevételét javasolja.

Tápanyagok, amelyek vegán étrend esetén alacsonyabbak lehetnek:

• B12-vitamin
• omega 3 zsírsavak
• D-vitamin
• kalcium
• vas
• cink
• jód

Mielőtt elkezdené, konzultáljon egy regisztrált dietetikussal vagy orvossal, hogy segítsen megtervezni, hogyan juthat egészséges mennyiségű tápanyaghoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és makrotápanyagokhoz, beleértve a fehérjét is. Egy megjegyzés a fehérjével kapcsolatban, ami miatt mindenki aggódik: A nőknek körülbelül 45-50 gramm fehérjére van szükségük naponta, életkoruktól és aktivitási szintjüktől függően, míg a férfiaknak 55-70 grammra van szükségük (attól függően, hogy próbálnak-e izmot építeni).

A legtöbb amerikai túl sok fehérjét tartalmaz étrendjében, ami súlygyarapodáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.A növényi fehérjeforrások fogyasztása tisztább módja a szervezetnek szükséges fehérje beszerzésének, mivel az nem tartalmaz telített zsírokat (állati eredetű), és tisztább fehérjeforrásnak tekinthető.

Hogyan kezdj el kevesebb húst és tejterméket enni

Vannak, akik azonnal belevágnak, és a növényi alapúak, elhagyják az állati termékeket, és úgy találják, hogy ez a „mindent vagy semmit” egyszerűbb, mint fél mérték vagy kis lépések. Mások számára a fokozatosabb megközelítés a legjobb, és a következő tippek segíthetnek fokozatosan elhagyni a húst, és inkább növényi alapúvá válni.

• Kezdje egy húsmentes nappal, mint a húsmentes hétfők, és dolgozzon akár több napot is, ahogy megszokja ezt az étkezési módot. Ezt az ötletet először Sir Paul McCartney, lányai, Stella és Mary vezette be a néhai Linda McCartney tiszteletére, és ez megfogott.
• Vágja ki a vörös és a feldolgozott húst, és fokozatosan vegye ki étrendjéből a csirkét, majd a tojást, majd a tejterméket, hogy fokozatosan térjen át a növényi alapú étrendre.
• Cserélje ki a húst növényi alapú alternatívákkal, hogy megengedje magának növényi alapú hamburgert, őrleményt, csirkét vagy halat. Ezeket a húst nem tartalmazó alternatívákat a nem természetes összetevők, a magas nátrium és a telített zsírok tartalmuk miatt bírálták, de egy új tanulmány szerint, ha hetente mindössze öt növényi ételt eszel, az javíthatja a belek egészségét.
• Helyettesítse a babot és a lencsét a hús helyett olyan receptjeiben, mint a taco, chili, curry és rántott krumpli, mivel a hüvelyesek kiválóan hatnak a bélrendszerre, csökkentik a vércukorszintet, és küzdj a szívbetegségekkel.
• Adjon hozzá több rostot,növényi alapú fehérjét és szívbarát zsírokat minden étkezéshez, hogy jóllakottabb legyen és több energiája legyen. Olyan egyszerű, mintha humuszt, csicseriborsót vagy avokádót adnánk egy vegyes salátához vagy pakoláshoz. Vagy készíts egy színes és laktató buddha tálat quinoával vagy más gabonákkal és egy szivárványnyi zöldséggel.
• Cserélje ki a tejmentes tejet, , és keressen tejmentes sajtot, krémsajtokat és kenhető krémeket, például vegán vajat, krémsajtot vagy tejfölt.Használjon kesudiót tejmentes krémes szószok készítéséhez, például kesudió-alfredó szósz tésztához vagy sajtszósz receptje. Keverje össze a tápláló élesztőt dióval egy turmixgépben az egészséges, tejmentes parmezán érdekében. (A legjobb ízű és legegészségesebb tejmentes sajtok áttekintéséért nézze meg a The Beet Meters-t, és adja hozzá saját értékelését is.)
• Cseréld ki a tojást helyettesítőre. Vannak, akik szívesebben keverik össze a tofut, vagy használnak boltban vásárolt alternatívákat a piacon, mint például a mungbab fehérjéből készült JUST Eggs. 9 tojássütési alternatíva létezik, amelyek a legtöbb hagyományos receptben működnek.
• Egyél több etnikai konyhát, mivel az indiai, mexikói és kínai hagyományok mindegyike nagymértékben támaszkodik a zöldségekre és a tofura, a csicseriborsóra, valamint a rizsre és a babra az ízletes növénytermesztéshez. alapú fehérje. Használjon különféle ízesítőanyagokat, gyógynövényeket és fűszereket a receptjeiben.
• Töltse meg hűtőszekrényét színes zöldségekkel,és vásároljon szezonális gyümölcsöt. Minél többet tölt fel konyhájában és kamrájában olyan termékekkel, mint a tofu, tápláló élesztő, szárított fűszerek, tamari, olívaolaj, teljes kiőrlésű gabonák, passata, babkonzerv vagy hüvelyesek, annál könnyebben elkészítheti a gyors növényi alapú ételt.Tekintse meg növényi alapú bevásárlólistánkat inspirációért.
• Többet főzz. Könnyebb a saját konyhádban növényi alapúak lenni, és ellenőrizni az ételeidbe kerülő összetevőket. Próbáld ki a The Beet több száz receptje közül bármelyiket inspirációért, majd készíts (vagy alakíts át) néhányat a sajátodból.

A lényeg: Próbáljon ki növényi alapú étrendet a saját tempójában

Ahelyett, hogy azon törődne, hogy minek nevezze a személyes étrendjét, gondoljon arra, mint egy utazásra vagy evolúcióra a kevesebb hús és tejtermékek, valamint több növényi alapú élelmiszer fogyasztása felé, és használja fel a rendelkezésre álló erőforrásokat, hogy kulináris kalandját egészségesebb és egészségesebbé tegye. fenntarthatóbb étkezési mód.

Cél a teljes, tápanyagdús diéta, elkerülve a túl sok finomított vagy feldolgozott terméket, és biztosítva az alapvető tápanyagok, például a B12-vitamin fogyasztását. Vessen egy pillantást hét napos növényi alapú kezdő útmutatónkra, amely segít a helyes úton haladni, valamint növényi alapú receptek oldalunkat.