Ha állandóan fáradtnak és gyengének érzi magát, alacsony az energiája, vagy tartósan ködös az agya, akkor lehet, hogy több szeléntartalmú ételt kell fogyasztania, például brazil diót. A szelénhiány súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a pajzsmirigy- és idegrendszeri problémákat, ezért a szelénben gazdag ételek fogyasztása elengedhetetlen, különösen vegán vagy növényi alapú étrend esetén. A jó hír az, hogy sok egészséges szelénforrást (a brazil dió mellett) könnyű hozzáadni az étrendjéhez.
Mi az a szelén?
A szelén nyomelem, ami azt jelenti, hogy szervezetének kisebb mennyiségben van szüksége rá, mint más vitaminokra és ásványi anyagokra, mint például az A-vitaminra és a kalciumra.„Bár nyomelem, a szelén nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel kell fogyasztanunk” – mondja Brittany Lubeck, RD, regisztrált dietetikus és táplálkozási író. „A szelén a DNS-termelés, a fehérjeépítés, a szaporodás és az immunitás része.”
Bár nincs szükséged sok szelénre, ez a fontos nyomelem alapvető szerepet játszik az optimális egészség megőrzésében. Az alacsony szelénszint összefüggésbe hozható az Alzheimer-kór (AD) kialakulásában szerepet játszó oxidatív stresszel – derült ki a Biological Trace Element Research című folyóiratban megjelent 14 tanulmány 2018-as metaanalíziséből. A kutatók azt találták, hogy az AD-s betegek agyában szignifikánsan kevesebb szelén volt, mint a nem AD-ben szenvedők agyában.
A szelén egészségügyi előnyei
A szelénről kimutatták, hogy javul:
- Pajzsmirigyműködés
- Agy egészsége
- Kognitív képességek
A szelénről kimutatták, hogy megelőzi és kezeli a krónikus betegségeket, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, a rákot és a gyulladásos betegségeket.
Mennyi szelénre van szükségem naponta?
„A napi szelénmennyiség életkorától és attól függ, hogy terhes vagy szoptat” – magyarázza Lubeck. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint bizonyos csoportoknak nagyobb valószínűséggel vannak problémái az elegendő szelén bevitelével. Ide tartoznak a vesedialízisen átesett emberek, a HIV-fertőzöttek és azok, akik olyan régiókban élnek, ahol a talaj alacsony szeléntartalmú.
Íme az NIH által ajánlott napi szelénbevitel az életkor alapján. A hímeknek és a nőstényeknek azonos mennyiségű szelénre van szükségük.
Az életszakaszban javasolt mennyiség (mikrogrammban)
- Születéstől 6 hónapos korig: 15
- Csecsemők 7-12 hónapos korig: 20
- Gyermekek 1-3 éves korig: 20
- Gyermekek 4-8 éves korig: 30
- Gyermekek 9–13 éves korig: 40
- 14–18 éves tinik: 55
- Felnőttek 19–71 éves és idősebbek: 55
- Terhes nők: 60
- Szoptató nők: 70
Szükségem van szelén-kiegészítőre?
A legtöbb ember elegendő szelénhez jut az étrendből, mivel széles körben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben. Ráadásul a legtöbben a világ számos régiójában termesztett növényeket eszünk, így a szelént a növények a talajból szívják fel. A vegán vagy vegetáriánus étrendet követőknek azonban oda kell figyelniük az ételválasztásukra, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nagyobb mennyiségű szelént tartalmazó növényi eredetű ételeket fogyasztanak.
„Bár mindig az élelmiszer-első megközelítés az olyan tápanyagoknál, mint a szelén, mindig a legjobb, néha indokolt lehet egy kiegészítő” – mondja Lubeck. „Ez akkor fordulhat elő, ha szelénhiányban szenved, vagy valamilyen oknál fogva nem tud eleget bevinni a nyomelemekből az étrendből.”
A napi szelén adagját szájon át szedhető multivitamin/ásványianyag-kiegészítőkből kaphatja meg, amelyek jellemzően kapszula formájában kaphatók. A szelénnek számos formája létezik, köztük a szelenometionin (szerves forma) és a nátrium-szelenit (szintetikus forma). Az NIH szerint a szervezet a szelenometionin több mint 90 százalékát szívja fel, de a szelenitből csak a felét.
Szerencsére a szelén minden formája jól felszívódik a szervezetben, de a szelenometionin – az élelmiszerekben jelen lévő forma – az optimális. Vannak azonban bizonyos egészségügyi feltételek és rossz életmódbeli szokások, amelyeket el kell kerülni, ha optimalizálni szeretné a szelén felszívódását. A Sinai-hegy szerint a dohány, az alkohol, a fogamzásgátló gyógyszerek, a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás gátolhatja a szelén biohasznosulását.
Brazil dió és szelén
Napi egy brazil dió elfogyasztása (vagy hetente egyszer egy maroknyi belőle) egyszerű és hatékony módja annak, hogy kielégítse szelénszükségletét. Minden brazil dió 68-91 mikrogramm szelént tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi bevitelt, így a brazil dió könnyű szelénforrás.
Azonban legyen óvatos, amikor brazil diót eszik, mert túl sok túllépheti a felső határt. A túl sok szelén tünetei közé tartozik a fokhagymás lehelet, hányinger, hasmenés, bőrkiütések, ingerlékenység, haj- vagy körömhullás, fogak elszíneződése és idegrendszeri problémák. Még ennél is rosszabb, hogy a rendkívül magas szelénbevitel súlyos egészségügyi problémákat, például légzési nehézségeket, remegést, veseelégtelenséget, szívrohamot és szívelégtelenséget okozhat.
Íme az összes forrásból származó szelénbevitel napi felső határa az életkori demográfiai adatok alapján, az NIH szerint.
A szelén életkorának felső határa (mikrogrammban)
- Születéstől 6 hónapos korig: 45
- Csecsemők 7–12 hónapos korig: 60
- Gyermekek 1-3 éves korig: 90
- Gyermekek 4-8 éves korig: 150
- Gyermekek 9-13 éves korig: 280
- Tinik 14–18 éves korig: 400
- Felnőttek: 400
Az 5 legjobb növényi alapú, magas szeléntartalmú étel
1. brazil dió
A brazil dió messze a legjobb szelénpénz. Egy uncia (körülbelül hat-nyolc dió) 544 mikrogramm szelént tartalmaz – ez a napi érték 989 százaléka! Ügyeljen arra, hogy ne nassolja meg őket, mert könnyen túllépheti a bevitel felső határát.
(Próbáld ki ezt a kelkáposzta cézársalátát wakamével és brazil diós parmezánnal a napi szelénadagodért.)
2. Barna rizs
Ebből az egészséges teljes kiőrlésű gabonából minden csésze 19 mikrogramm szelént tartalmaz főzve, ami napi értékének 35 százaléka. A barna rizs egy sokoldalú étel, amely szinte minden étkezéshez jól passzol.
(Ha valami újat szeretnél, próbáld ki ezt a tápanyagban gazdag rizstálat jicamával és barna babbal.)
3. Teljes kiőrlésű kenyér
Ki tudta, hogy az ebédidőben használt szendvicse jó szelénforrás? A teljes kiőrlésű kenyér szeletenként 13 mikrogrammot tartalmaz, ami a napi érték 24 százalékát adja.
(Eleged van az avokádó pirítóstól? Próbáld ki ezt a vegán bivalyos csicseriborsó salátás szendvicset.)
4. Zabpehely
A zabpehely sokunk számára a reggeli alapellátás, mivel számos egészségügyi előnye van. Egy csésze 13 mikrogramm szelént tartalmaz napi értékének 24 százalékáért. Figyelmeztetés: Ügyeljen arra, hogy bio zabpelyhet vásároljon, és kerülje az azonnali, előrecsomagolt termékeket. A Környezetvédelmi Munkacsoport szerint ezekről kiderült, hogy a káros növényvédőszer-glifozát maradványait tartalmazzák.
(Tetszik a bőséges reggeli? Akkor ezt a Vanilla Matcha zabpelyhet ki kell próbálni.)
5. Lencse
Tudod, hogy a lencse tele van növényi fehérjével és egészséges szénhidrátokkal, de jó szelénforrás is. Egy csésze főtt lencse hat mikrogrammot tartalmaz, ami a napi érték 11 százalékát adja.
(Készítse el ezeket a vegán és gluténmentes lencsefasírtokat, amelyeket mindenki imádni fog.)
A lényeg: Adja hozzá ezt az 5 ételt az étrendjéhez, hogy növelje a szelénfelvételét.
Győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a fenti útmutatót, és győződjön meg arról, hogy nem lépi túl a korcsoportja szeléntartalmának felső határát. Túl nagy mennyiségben fogyasztva a szelén súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
További szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
