Akár a fogyás, akár az izomépítés a célod növényi alapú étrend mellett, minden szükséges fehérjét beszerezhetsz a növényekből. Hogyan? Teljes értékű fehérjetartalmú ételek fogyasztásával, amelyek kiegészítik egymást. Ez a hat teljes értékű fehérje ételkombináció segít abban, hogy naponta rengeteg aminosavat szerezzen be, hogy egészséges maradjon, és elérje egészségi és fitness céljait.
Mi az a komplett fehérje?
Mielőtt belevágna a teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszerekbe, íme egy gyors felfrissítés: A fehérje 20 aminosavból áll (a fehérje építőkövei). A szervezeted tizenegyet termel belőlük, de a másik kilenc „esszenciális”, vagyis csak táplálékkal lehet beszerezni.
"A teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszerek megfelelő mennyiségben tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat. A „megfelelő” szót azért hangsúlyozom, mert minden élelmiszer (beleértve a növényi fehérjéket is) tartalmaz minden aminosavat, bár változó mennyiségben. Két olyan ételt is elfogyaszthat, amelyek együtt kilencből állnak, és ez a kombináció teljes fehérjévé válik, ha együtt fogyasztjuk – vagy rövid időn belül egymástól."
Bár sok növényi alapú élelmiszer magas fehérjetartalmú, a legtöbb vegán fehérjeforrás hiányos. Ennek az az oka, hogy a kilenc esszenciális aminosav, amelyeket az élelmiszerekből be kell szereznie – a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin – jellemzően kisebb mennyiségben található meg a növényekben, mint az állati eredetű élelmiszerekben.
Példák növényi alapú komplett fehérjékre:
- Quinoa
- hajdina
- Szójatermékek (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Ezékiel kenyér
- Seitan
- Mikoprotein
„Sokan azt hiszik, hogy csak állati eredetű fehérjeforrásokból nyerhetünk teljes értékű fehérjéket, de ez téves” – magyarázza Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, regisztrált dietetikus és a a Recipe For Survival szerzője. „Minden növényi termék tartalmaz némi fehérjét. A legfontosabb dolog az, hogy sokféle növényi alapú fehérjét együnk, és biztosan megkapjuk az összes szükséges aminosavat.”
Mi a különbség a teljes és a nem teljes fehérje között?
A hiányos fehérjékben a kilenc esszenciális aminosav közül egy vagy több kevés, vagy hiányzik belőlük. Szerencsére a legtöbb növényi élelmiszerben található hiányos fehérjék kombinálhatók más élelmiszerekkel, hogy teljes fehérjét hozzunk létre. A teljes fehérjét alkotó élelmiszer-kombinációkat komplementer fehérjéknek nevezzük. Ez a legjobb és leghatékonyabb módja annak, hogy vegán étrend mellett elegendő fehérjét kapjunk.
Sok növényi alapú fehérje alacsony metionin és lizin aminosavat tartalmaz, de kombinálható a teljes aminosavprofil eléréséhez, állítja egy 2018-as tanulmány, amelyet az Amino Acids publikáltak. Például a rizs és a bab hiányos fehérjék, amelyek együtt fogyasztva teljes fehérjét alkotnak. A rizs kevés lizint tartalmaz, míg a bab nem. A babban nincs elég metionin, de a rizsben igen. A legjobb az egészben, hogy nem kell egyidejűleg kiegészítő fehérjéket fogyasztania. Az egyiket reggelire, a másikat vacsorára fogyaszthatod, hogy kielégítsd a napi fehérjeszükségletedet. „Végső soron az a legfontosabb, hogy egy nap, néhány nap, vagy akár egy hét leforgása alatt változtassa a fehérjeforrását, és mindenféle fehérjét kapjon, hogy ne szenvedjen hiányt semmilyen aminosavban. ” mondja Dr. Ellis Hunnes.
6 Példák vegánok teljes körű fehérjeforrásaira
A rizs és a bab nem az egyetlen teljes értékű fehérjeforrás a vegánok számára. Íme hat vegán teljes fehérje-kombináció, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat szállítják.
1. Spenót saláta csicseriborsóval és napraforgómaggal
Bármilyen hüvelyes és dió kombináció nagyszerű teljes értékű fehérje ételt készít. A csicseriborsó korlátozott mennyiségű metionint tartalmaz, míg a napraforgómagban nincs lizin. Tedd össze a kettőt, és íme, teljes értékű fehérje ételt kapsz. (Adjon hozzá napraforgómagot ehhez a salátához vadrizssel, csicseriborsóval és fűszernövényekkel, hogy egy jól kidolgozott, fehérjedús ételt kapjon.)
2. Mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítósra
Végre egy ürügy a PB&J szendvicsekre. A mogyoróvajban nincs elég metionin, a teljes kiőrlésű kenyérben viszont igen. Eközben a teljes kiőrlésű kenyérben kevés a lizin és a treonin, de a mogyoróvajban bőven. Kombináld a kettőt, és máris teljes értékű fehérje étel lesz a kezedben. (Kezdje a reggelt ezzel a mogyoróvajas és kókuszjoghurtos pirítóssal.)
3. Lencse és mandula
Ez a kettő furcsa párnak tűnhet, de ne üsd össze, amíg ki nem próbálod.A lencsében kevés a metionin, a mandulában pedig korlátozott a lizin. Tehát ha egy marék mandulát beledobunk egy lencsetálba, akkor az aminosavprofilt kiegészíti, és kellemesen ropogós lesz, és egészséges zsírt kap. (Próbáljon lencsét hozzáadni ehhez a vegán datolyaszilva, gránátalmás és karamellizált mandula salátához, hogy teljes aminosavprofilú ételt kapjon. .)
4. Teljes kiőrlésű tészta és borsó
A ma sok növényi alapú tésztatermékkel a vegán tészta szerelmesei a mennyben vannak. A vöröslencse, a csicseriborsó, a fekete bab, az edamame és a teljes kiőrlésű tészta nagyszerű, magas fehérjetartalmú ételek, de nem rendelkeznek teljes aminosavprofillal. A borsó azonban magas fehérjetartalmú hüvelyes, amely kiegészíti a teljes kiőrlésű tészta lizin- és treoninhiányát. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabona kiegészíti a borsó metioninhiányát. (Ha legközelebb tésztára vágyik, forgassa meg ezt az Easy Spring tésztasalátát hóborsóval.)
5. Hummus és teljes kiőrlésű pita
Ki nem szereti a humuszt? A hummus egy csicseriborsóból és tahiniből készült, sokoldalú étel, amelyet mártogatósként, kenőcsként vagy szószként használhatunk, hogy bármilyen harapnivalót magasabb szintre emeljünk.Egyél teljes kiőrlésű pitával, hogy kiegészítse a csicseriborsóban lévő korlátozott mennyiségű metionint, és teljes aminosavprofilt biztosítson. (Ezt az Easy Classic Hummust teljes kiőrlésű pitával és friss zöldségekkel tálalja magas fehérjetartalmú snackhez.)
6. Árpa-lencse leves
Az árpa egy teljes kiőrlésű gabona, alacsony lizin- és treonintartalommal. A lencsében kevés a metionin. De ha a kettőt összeadja, nyerő kombinációt kap egy teljes értékű fehérje étkezéshez. (Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát bármelyik fehérjetartalmú lencserecepthez, hogy teljes értékű fehérje ételt készítsen.)
A lényeg: Fogyasszon sokféle vegán fehérjét, hogy teljes értékű fehérjetartalmú ételeket készítsen.
A rizs és a bab nem az egyetlen teljes értékű fehérjetartalmú étel kombináció a vegánok számára. Étkezés közben vegyen be hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket, magvakat és zöldségeket, vagy fogyasszon belőlük változatosan a nap folyamán, hogy megkapja az összes szükséges fehérjét.
További szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
