Tudja, hogy a cukor káros, de azt nem tudhatja, hogy mindenféle ételben megtalálható, ami meglepne, a salátaöntetektől a paradicsomszószon át a kenyérig, és amikor a szervezet túl sok cukrot kap , a felesleges kalóriákat zsírként raktározza el. Ami még rosszabb, ha ezek a zsírraktárak bezáródnak, amikor elégeted a jelenlegi üzemanyagtartalékaidat (és a vércukorszinted lecsökken), akkor azt gondolod, hogy éhes vagy, és így több, valószínűleg hozzáadott cukrot is tartalmazó étel után nyúlsz.
Az eredmény az, hogy ahelyett, hogy elégetnéd az elfogyasztott cukrot, egy olyan körforgásba kerülsz, amelyben többre vágysz és telhetetlennek érzed magad, így megnehezíti a fogyást vagy az egészséges testsúly megtartását.A lényeg az, hogy a hozzáadott cukrot, szemben a gyümölcsökben, zöldségekben, keményítőtartalmú zöldségekben vagy teljes kiőrlésű gabonákban természetesen előforduló összetett cukrokkal, lehetőség szerint kerülni kell, mert még ha megpróbálja is elhagyni az összes hozzáadott cukrot, ez szinte lehetetlen, hacsak nem élelmiszerválasztását olyan növényekre korlátozza, amelyeket saját talaján is termeszthet.
A hozzáadott cukrok, más néven finomított cukor vagy feldolgozott szénhidrát olyan cukrok, amelyeket teljes értékű élelmiszerekből (például gabonafélékből) dolgoztak fel, és megfosztották tápértéküktől, majd különféle élelmiszerekhez adták. A gyümölcsökben és zöldségekben, illetve a teljes kiőrlésű gabonákban előforduló természetesen előforduló cukrokkal ellentétben a hozzáadott cukrok nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostot.
Miért érdemes korlátozni a cukorbevitelt?
A hozzáadott cukrok kalóriákat biztosítanak anélkül, hogy túlzottan telítettek volna, és vércukorszintünk meglehetősen magasra emelkedik fogyasztásuk után. Ezen tényezők miatt a túlzott mennyiségű hozzáadott cukrok fogyasztása negatív egészségügyi hatással járhat, beleértve a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás fokozott kockázatát.
Mennyi cukrot kell fogyasztania naponta?
Amint megbeszéltük, a hozzáadott cukrokat (magas glikémiás indexűek és alacsony tápértékkel rendelkezők) kell korlátoznunk. Kérjük, ne próbálja korlátozni az étrendjében a gyümölcsben előforduló, természetesen előforduló cukrokat!
A legutóbbi, 2020–2025-ös étrendi irányelvek amerikaiaknak azt javasolják, hogy az egyének napi kalóriájuk legfeljebb 10 százalékát adják hozzáadott cukrokból. Egy 2000 kalóriás diétát evő személy számára ez napi 50 g cukrot jelent. Az American Heart Association azonban napi 25 grammnál több hozzáadott cukor fogyasztását javasolja nőknek és gyermekeknek, férfiaknak pedig 37 grammnál többet.
Enivaló és kerülendő cukorfajták
Nehéz lehet megtalálni a cukrot az összetevők listáján, mivel nem mindig szerepel egyértelműen „cukorként”. A hozzáadott cukroknak sokféle neve van.
Egy megjegyzés a „természetes” cukrokról is – az, hogy a cukor természetes formában van, mint például a tiszta juharszirup, nem jelenti azt, hogy nem minősül hozzáadott cukornak. Akkor válik hozzáadott cukorrá, ha először egy gyümölcsből vagy más élelmiszerből vonják ki, majd feldolgozzák.
Ne feledje, hogy az összetevők csökkenő súly szerint vannak felsorolva az összetevők listáján, ezért jelölje meg, hogy ezek a cukornevek hova kerülnek az összetevők listáján.
Cukorkorlátozás
Sokféle cukor szerepelhet az összetevők listáján – ezek egy része a „természetes cukrok” (azaz agavé) és néhány a „finomított cukor” (azaz nádcukor). A nap végén a cukor az cukor, és ideális esetben szeretnénk minimalizálni a hozzáadott cukrok mennyiségét az ételeinkben.
Nézze meg az alábbi táblázatot a hozzáadott cukor megnevezéséhez.
|
|
|
11 Rejtett cukrot tartalmazó étel
Nemrég, amikor az Egyesült Államokban utaztam, megnéztem a Whole Foods és a Safeway old alt, hogy megtudjam, mely termékek tartalmaznak magas és kis mennyiségű rejtett cukrot.
1. Marinara és barbecue szószok
Ezek a szószok, amelyeket ízfokozás céljából hozzáadunk ételeinkhez, elég sok cukrot tartalmazhatnak! Az S&F BBQ szószok körülbelül 16 g hozzáadott cukrot tartalmaztak 2 evőkanál adagonként, míg a Born Simple BBQ szószok csak 4 g hozzáadott cukrot tartalmaztak ugyanahhoz az adaghoz. A marinara szószok tekintetében a Classico marinara 1 g hozzáadott cukrot tartalmazott, míg a Whole Foods 365 és az Organico Bello szószok nem tartalmaztak hozzáadott cukrot.
2. Levesek
A levesben van egy hely, ahol nem tudjuk elképzelni a rejtett cukrokat! A Pacific Foods levesek általában 10 + g cukrot tartalmaznak adagonként (zöldségekből, például édesburgonyából és paradicsomból), és csak 3-4 g hozzáadott cukrot tartalmaznak adagonként.A hozzáadott cukrot még csökkenthetjük! Ehelyett felvettem Amy leveseit – különösen a quinoát, kelkáposztát és vöröslencsét –, amelyekben adagonként nulla gramm hozzáadott cukor volt.
3. Protein Bars
A fehérjeszeletek biztosan sok cukrot tartalmazhatnak! A Clif rudak 16 g hozzáadott cukrot tartalmaznak, a One Protein rudak azonban hozzáadott, rejtett cukrot nem tartalmaznak – ehelyett cukoralkohollal édesítik (hasproblémák esetén korlátozza!).4. Tejmentes tej A legtöbb növényi alapú tejmárka rendelkezik édesített és cukrozatlan fajtákkal – az édesített fajták rengeteg rejtett cukrot hordozhatnak! A selyemben például van egy cukrozatlan mandulatej, amelyben nulla gramm cukor van, de vannak csokis mandulatejeik is, amelyek 17 g hozzáadott cukrot tartalmaznak – válassz okosan!
4. Dióvaj
A népszerű Skippy mogyoróvaj márka 2 evőkanálnyi adagonként 2 g hozzáadott cukrot tartalmaz, míg Justin mogyoróvajja nulla gramm hozzáadott cukrot.
5. Növényi alapú fehérjepor
Tulajdonképpen az összes növényi alapú fehérjepor, amit a boltban találtam, nagyszerű volt – különösen tetszik ez a Garden of Life fehérjepor, amely nulla gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Ezt azonban kerüld – a Swanson Vegan Proteint, amely adagonként 20 g hozzáadott cukrot tartalmaz.
6. Ketchup
Bizonyára ketchuprajongó voltam felnőtt koromban! Szerettem a Heinz ketchupot, de 4 evőkanál hozzáadott cukrot tartalmaz 1 evőkanál (én biztosan többet használnék), míg a Primal Kitchen ketchup nulla gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.
7. Tejmentes joghurt
A növényi joghurt számomra és még sokan mások számára alapvető alapanyag, ezért fontos, hogy olyat válasszunk, amelyik kevés hozzáadott cukrot tartalmaz. A So Delicious vanília joghurt ¾ csészénként 17 g hozzáadott cukrot tartalmaz, míg a Kite Hill görög stílusú joghurt 0 g hozzáadott cukrot tartalmaz.
8. Instant zabpehely
Az instant zabpehely kényelmes a mozgalmas reggeleken, de őrület, mennyi hozzáadott cukrot tartalmazhat a zabpehely! A Natures Path instant zabpehely csomagonként 10 g hozzáadott cukrot tartalmaz, míg a Bob's Red Mill klasszikus instant zabpehely 0 g hozzáadott cukrot tartalmaz.
9. Vegán salátaöntetek
Vicces, hogy cukrot találhatunk olyan tárgyakban, amelyek nem tűnnek „édesnek”, mint például a salátaöntetek! A Drews Organics vegán ranch evőkanálonként 1 g hozzáadott cukrot ad, de az Organicville nem tejtermelő farmon nincs ilyen.
10. Előre csomagolt turmixok
A turmix mindig egészséges választásnak tűnik, igaz? Nos, az előre csomagolt turmixok minden bizonnyal cukorbomba lehet. A Forager Project probiotikus turmixok 15 g hozzáadott cukrot tartalmaznak üvegenként, míg a Genius Juice turmixokat hozzáadott cukor nélkül.
11. Gyümölcskonzerv
Gyümölcsből elég cukrot kapunk, így nem kell válogatnunk a hozzáadott cukorral ellátott gyümölcscsészéket! A Del Monte gyümölcscsészék 17 g hozzáadott cukrot tartalmaznak, míg a Native Forest & 365 Whole Foods gyümölcscsészék nulla gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A lényeg: próbálja meg a legtöbbször ragaszkodni a teljes, növényi alapú ételekhez.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a bevitt cukor nagy része természetesen előforduló forrásokból származzon. Ha feldolgozott élelmiszereket eszik, figyelmesen olvassa el a címkét a hozzáadott cukrok azonosítása érdekében.
További szakértői tanácsokért tekintse meg a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
