Mi lenne, ha elmondanám, hogy van egy vörös szőnyeges trükk, amellyel a sztárok felkészülnek az olyan vörös szőnyeges megjelenésekre, mint az Oscar-gála, és hogy biztonságos, egészséges, hatékony és ingyenes – és te is használhatod. Ezt állítja egy új könyv egy cukorbeteg szakembertől, aki azt tanulmányozta, hogy miként lehet a legjobb módszert leállítani az inzulinról, minden gyógyszertől mentesen, és lefogyni – az úgynevezett „szakaszos böjt” technikával. Dr. Jason Fungnak hívják, és a The Beet-nek betekintést adott új könyvéhez, amelynek társszerzője, Life in the Fasting Lane címmel.
A könyv arról szól, hogyan használd az időszakos böjtöt a fogyás érdekében, és hogyan tedd biztonságosan, egészségesen és hatékonyan a karcsúsítás érdekében, néhány nap vagy hét alatt, attól függően, hogy mennyi böjtöt szeretnél kipróbálni.A Life in the Fasting Lane hamarosan befut a könyvesboltokba, és megalkotja az időszakos böjtöt, vagy HA a legkövetettebb diétát az országban, hiszen egészséges, működik, és bármikor használhatod, amikor gyorsan fogyni kell.
Mi az időszakos böjt?
Az időszakos böjt (IF) egy olyan táplálkozási minta, amely rendszeresen ütemezett váltakozó étkezési és koplalási időszakokat alkalmaz a fogyás érdekében. Az IF számos különböző módszere létezik, amelyek változtatják az evés és a böjt közötti időtartamot:
- Hetente kétszer (5:2): Ez a módszer 500 kalóriánál kevesebb evést ír elő heti két napon, és biztosítja, hogy ezeket a napokat egy nem böjtölő nap választja el , amelyben megeszi a szokásos kalóriamennyiséget.
- Időben korlátozott étkezés (16:8): Ez a módszer 16 óra böjtöt igényel, és csak 8 órás időtartamon belül engedélyezi az étkezést. Ez az arány hetente annyi vagy néhány napon ismétlődik, amennyit csak akar.
- Egyél, hagyd abba az evést: Ez a módszer 24 órás koplalást használ, és általában hetente egyszer vagy kétszer figyelik meg.
- Alternatív nap: Ahogy a neve is sugallja, ez a módszer felváltja a böjt napokat olyan napokkal, amikor a normál, egészséges étrendet követi. A böjti napokon az alternatív napi böjt azt javasolja, hogy a kalóriákat a nem böjtölő napon szokásosan fogyasztott mennyiség negyedében korlátozza.
Hogyan működik az időszakos böjt?
Dr. Fung: "Ha böjtölsz, és egyáltalán nem eszel 12 vagy 14 vagy 16 órán keresztül, akkor az inzulinod le fog esni – ezért a szervezeted át fog állni, és természetesen zsírt éget. Tehát a szervezeted 2 , 000 kalóriát naponta, és a szervezete talán 200 000 kalóriát raktároz el (zsírként). Így az anyagcsere sebessége nem esik le, még edzés nélkül sem. Csak elkezdi elégetni az összes elraktározott kalóriát zsírból.
"Ez bebizonyosodott. Vegyünk egy vizsgálatot – a betegeket négy egymást követő napon át kopl alták, megmérték az anyagcseréjüket, és négy nap nulla evés után 10 százalékkal több kalóriát égettek el, mint amikor 2000 kalóriát ettek nap.
"Tehát ha az inzulin csökken, a szervezetben az ellenszabályozó hormonok felemelkednek. Aktiválod a küzdj vagy menekülj reakciót, a noradrenalin emelkedik, az adrenalin stb., ami azt jelenti, hogy többet égetsz.
"Amikor visszatérsz az evéshez, az anyagcseréd változatlan marad. Elkezded az ételt tüzelőanyagként elégetni. A testzsír nem több vagy kevesebb, mint a szervezet üzemanyag-tároló rendszere. De a hormonválaszt helyre kell hoznod az élelmiszerhez, hogy kivonja ezt az energiát a tárolóból.
"Amikor megkértük a 2-es típusú cukorbetegeket, hogy vegyenek részt a 24 órás, heti háromszori böjtön, lefogytak és jobban lettek. Le is szedték a gyógyszereiket. És olyan gyorsan történt. De nem kell 24 órán át böjtölnie, hogy ez működjön. Ehetsz egy korai vacsorát, aztán nem eszel reggelig vagy kora délutánig, és lényegében ezt csinálod, zsírt égetsz."
Egészséges az időszakos böjt?
"Mielőtt hitetlenkedve rázná a fejét, és azt gondolná: semmi esetre sem jó ötlet, én is szkeptikus voltam, mivel mindig is hittem, hogy az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend a helyes.Miután több mint egy tucat évig szerkesztettem egy egészségügyi és fitnesz magazint, és ismereteket adtam át arról, hogyan kell követni a kevesebb kalóriát, több kalóriát a biztonságos és egészséges fogyás útján, amikor meghallgattam a böjt mögött rejlő tudományt, majd elolvastam a könyvet, meg voltam győződve arról, hogy Dr. Fung valamiben van."
"Valójában a böjt az emberiség kezdetéig nyúlik vissza, amikor az embereknek bármennyire is éhesnek kellett lenniük, élesnek, erősnek és energikusnak kellett lenniük ahhoz, hogy megtalálják, takarmányozzák vagy levadászzák a következő étkezést. A lakomán és az éhínségen át biciklizni ugyanolyan természetes volt, mint az alváson át biciklizni. Amikor Dr. Fung elmagyarázza a böjt működésének tudományát, több évtizednyi tudományos tudást bontott ki, amelyet nagyra tartottam. Egyszóval rendkívül meggyőző. Az IF előnyei a következők lehetnek:"
- Súlycsökkentés
- Fokozott energia
- Javított kognitív funkció
- Egészségesebb koleszterinszint
- Csökkentett inzulinrezisztencia
- Egészséges vérnyomásszintek
"A böjt koncentráltabbá tesz, és javítja a mentális élességet. Sokkal tisztábban tudsz gondolkodni, ha nem próbálsz megemészteni egy nehéz ételt. Ha nem eszel, mindenki azt hiszi, hogy ez megnehezítené a koncentrációt, de valójában ennek az ellenkezője igaz: tisztábban tudsz gondolkodni. Az oroszlán, aki éppen evett, álmos és nem veszélyes – de az éhes állat veszélyes, és arra tud koncentrálni, amire szüksége van. Ha jóllakott – vagy nagyot evett – nem kell mást tennie, mint lefeküdni és szunyókálni. Tehát böjt közben szuper éles vagy."
Hogyan veszítsünk zsírt és gyarapítsunk izomzatot időszakos böjtöléssel
"Egy dolgot tudnod kell, mielőtt elkezdené: Van egy módja annak, hogy jól csináld, és ez segít elveszíteni anélkül, hogy energia jojózást vagy súlygyarapodást okozna. Mindennek köze van a szervezetben lévő üzemanyag-rendszerekhez, valamint az energia képzéséhez, hogy a zsírból kivonja magát, és alacsonyan tartsa az inzulinszintet, így soha nem mondják a szervezetnek, hogy a felesleges energiát zsírként tárolja.Ha egyszer rászoktál, zsírt fogsz égetni üzemanyagként egész nap."
"Ha soha nem engeded leesni az inzulint, akkor soha nem mondod a szervezetednek, hogy zsírból vonja ki a kalóriákat. Tehát a sportolók között egy egész mozgalom zajlik, hogy éhgyomorra edzenek. Ha evés nélkül edz, akkor Ha reggel eszel – tegyük fel, hogy muffint eszel edzés előtt –, akkor elhasználod ezt a forrást, és a szervezeted soha nem használ fel zsírból származó kalóriákat, és az edzés nem volt hatékony, ha az oka annak, hogy edz, az az, hogy zsírt veszít.
Íme a nagyszerű hír. akár 12, 14, akár 16 órát vagy tovább böjtölsz, teljesen rugalmas – akár 16 óráig is tolhatod, és hetente párszor megteheted. Tehát egy 8 órás ablakban eszel, 11-től este 7-ig, majd 16 órát koplalsz. Sok híresség beszélt az IF-ről, és arról, hogyan segített nekik, például Jennifer Aniston, Reese Witherspoon és Hugh Jackman.Ez nagyon egyszerű. A kalóriák és a szénhidrátok számolása bonyolult, de az időzítés egyszerű.
"Amikor az emberek azt kérdezik tőlem: ehetsz valamit a böjt alatt? Mondom nekik, igen. A böjtnek vannak változatai. A klasszikus böjt csak víz. De vannak változatok. Valójában jól lehet csinálni mindenfélét: Vegyük például a teát, vagy a tejszínes kávét, amiben zsír van, így nagyon kevés az inzulinreakció. Csak ne tegyünk bele cukrot. Még ha veszel is valamit, például zellerrudat, az inzulin felpattan átmenetileg de menjünk vissza.Sok böjtölést segítő szert használunk,főleg teát és egyéb italokat.A zöld tea nagyon jó:A fő előnye a katechin nevű kémiai vegyület,amely segít elnyomni az éhséget.A kávéban és a teában lévő koffein is segít az anyagcseréd. Tartsd fel az anyagcserét.
Szeretem a hidegen főzött zöld teát ajánlani – vagy azt szeretném mondani a betegeknek, hogy próbálják ki a Pique zöld teát, amely kristályos formában van; lefőzik és kiszárítják, tehát lényegében egy instant tea.
"Azt mondom az embereknek, hogy hagyják abba a nassolást, így eléri a 14 órát. Aztán 16 órára tolja el. Általában sokkal könnyebb elejteni a reggelit, mint a vacsorát. Ha megnézzük a cirkadián ritmust, az éhség általában a legalacsonyabb ponton reggel 8-kor könnyű nem enni. Abban a pillanatban már 12-14 órát nem eszel, és a legkevésbé vagy éhes. A szervezeted táplálkozik étel nélkül.
Ehetsz bármit böjt közben?
"Az IF jól működik a növényi alapú étrenden, így étkeztek az emberek sok éven át Ázsiában. És karcsúak maradtak. Csak akkor kell vigyázni, ha feldolgozott vagy magas szénhidráttartalmú ételeket ad hozzá. Óvatosnak kell lennie az ételek típusával kapcsolatban, mivel a feldolgozott élelmiszerek, például a búza és a liszt, a kenyér ma már annyira feldolgozott. A kenyérhez most veszik a búzabogyót, és finom porrá őrlik. Így a felszívódás szupergyors, természetellenes Ha sok süteményt, süteményt és feldolgozott kenyeret és fánkot eszel, az meg fogja emelni az inzulint.Ha növényi alapú étrendet eszik, ügyeljen arra, hogy az étrendet teljes értékű, növényi alapú, ne feldolgozott élelmiszer legyen.
"Tehát ha növényi alapú, és babot, hüvelyeseket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát eszik, ez mind alacsonyan tartja az inzulinszintet. Ha megnézi a gabonafélékben található egyszerű cukrokat, például a Captain Crunch-t és a csokoládé fánkot. vegán, de szörnyűek neked.
Mit együnk, hogy megtörjük a böjtöt
Koncentráljon a teljes értékű élelmiszerekre és az egészséges növényi alapú ételekre, amelyeket könnyű megemészteni, ha megszegi a böjtöt. Ezek a következők:
- Főtt zöldségek
- Egészséges zsírok
- hüvelyesek
- Dió
- Magok
- Nyers gyümölcsök
- Zöldségleves vagy levesek
- Zöldséglé
Szakértői tippek a böjtöléshez
1. Kezdje lassan
Kezdje azzal, hogy 16 órán keresztül próbálja ki az IF-et, ami csak azt jelenti, hogy ne szakítsa meg a böjtöt ebédidőig, és kezdje újra a böjtöt este.
2. Hagyd abba a nassolást és korlátozd az alkoholfogyasztást
Hozzon létre egy szigorú szabályt a vacsora utáni harapnivalókra vonatkozóan, amely megkönnyíti a böjtöt, ahelyett, hogy kísértésbe hozná az étkezési időszakot egy késői desszert vagy éjféli uzsonna elfogyasztásával. Az alkohol a cukorhoz hasonlóan metabolizálódik, ezért feltétlenül korlátozza az alkoholtartalmú italok fogyasztását, és hagyja abba az ivást, amikor elkezdi a böjtöt.
3. Szakítsa meg böjtjét teljes értékű ételekkel
Ha kerüli a feldolgozott élelmiszereket, és ehelyett teljes értékű élelmiszerekhez, például gyümölcsökhöz, zöldségekhez, diófélékhez és hüvelyesekhez nyúl, megelőzi a vércukorszint kiugrását. A böjt megtöréséhez fogyassz könnyen emészthető ételeket a fenti listából.
4. Igyál zöld teát böjt közben
A zöld tea katechint tartalmaz, amely segíthet elnyomni az éhséget, ezért nagyszerű eszköz böjt közben.
A lényeg: Az időszakos böjt hatékony módja a fogyás elősegítésének.
A koplalás megkezdése előtt érdemes megbeszélni kezelőorvosával az esetleges kockázatokat, és olyan IF-módszert választani, amely a legegészségesebb az Ön számára.
Ha akarod Dr. Jason Fungtól, szerezd be a The Complete Guide to Fasting című könyvet. És a másik könyvét, az Az elhízás kódját. A Life in the Fasting Lane elérhető az Amazonon.
További nagyszerű szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
