A CDC szerint a 2 évesnél idősebb amerikaiak körülbelül 90 százaléka magas nátriumtartalmú étrendet fogyaszt. Ez megemeli a vérnyomást és nagyobb terhelést jelent a szívre, és szív- és érrendszeri betegségekhez, sőt akár halálhoz is vezethet – állapította meg egy új tanulmány. Az európai kutatók most azt javasolják, hogy a szív-egészséges étrendnek több káliumot kell tartalmaznia, különösen azoknak a nőknek, akik magas nátriumtartalmú étrendet folytatnak.
Ez az új, úttörő tanulmány, amely 20 évvel az első felülvizsgálat után követte nyomon az adatokat, arra a következtetésre jutott, hogy a magas káliumtartalmú ételek, például a lencse, a spenót, a banán és az avokádó fogyasztása segíthet megfordítani a magas vérnyomást és csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázata, különösen a nők esetében.Az OK? A kálium a nátrium ellensúlyaként működik, hogy fenntartsa sejtjeink belső egészségét azáltal, hogy lehetővé teszi a sejtmembrán nyitását és bezárását, az energia és az oxigén hulladékká cseréjének alapvető feladata érdekében.
Új kutatások azt sugallják, hogy a nők, különösen azok, akiknek túl sok nátrium van az étrendjükben, előnyös lehet a káliumban gazdag élelmiszerek hozzáadásával a szív egészségének javítása és a magas vérnyomás csökkentése érdekében.
A kálium a nátriummal együttműködve megkönnyíti keringésének működését sejtszinten, megakadályozza a vérnyomás emelkedését, és végső soron támogatja a szív egészségét hosszú távon. A tanulmány kimutatta, hogy a magasabb káliumbevitellel rendelkező nőknél kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázata, mint azoknál, akik kevesebb káliumtartalmú ételt fogyasztottak. A tanulmány azt sugallja, hogy az étrendben a kálium növelésével kiegyensúlyozható a Standard American Diet magas nátriumtartalma. Szintén érdekes megjegyezni: úgy tűnik, hogy a nők még a férfiaknál is többet profitálnak abból, ha káliumtartalmú ételeket adnak a napi rutinjukhoz.
A magas nátriumtartalmú étrend ellensúlyozása káliumtartalmú ételekkel
A tanulmány megállapította, hogy a magas nátriumtartalmú étrend szívkockázatának csökkentésének legegyszerűbb módja káliumtartalmú ételek hozzáadásával. Az Európai Kardiológiai Társaság (ESC) European Heart Journal című folyóiratában megjelent tanulmány szerint a nők profitálnak a legtöbbet.
A kutatócsoport összefüggést talált a magasabb káliumfogyasztás és az alacsonyabb vérnyomás, majd a szívbetegségek kockázata között. A kutatók az EPIC-Norfolk tanulmány – egy 1993 és 1997 között gyűjtött adatbázis – közel 25 000 résztvevőjének (11 ezer férfi és 14 ezer nő) adatait vizsgálták meg.
"Jól ismert, hogy a magas sófogyasztás emelkedett vérnyomással, valamint a szívinfarktus és a szélütés fokozott kockázatával jár – mondja Liffert Vogt, a tanulmány szerzője, az Amszterdami Egyetemi Orvosi Központok (Hollandia) professzora."
"Az egészségügyi tanácsok a sóbevitel korlátozására összpontosítottak, de ezt nehéz elérni, ha étrendünkben feldolgozott élelmiszerek is szerepelnek. A kálium segít a szervezetnek több nátrium kiválasztásában a vizelettel. Vizsgálatunkban az étrendben felvett kálium a nőknél mutatta a legnagyobb egészségügyi javulást."
A kálium és a szív egészsége közötti kapcsolat meghatározása
A kutatók elemezték a férfiak és nők közötti különbségeket a sófogyasztás, a káliumfogyasztás és az általános egészségi állapot tekintetében. Az étrendi adatokat öt éven keresztül gyűjtötték össze úgy, hogy az 50-es éveik végén járó résztvevőket kérdőívek kitöltésére, rendszeres vizeletmintára és vérnyomásmérésre kérték. E minták felhasználásával a kutatók három csoportba osztották a résztvevőket kálium- és nátriumbevitelük alapján, hogy az alacsony, közepes vagy magas volt-e.
A vizsgálatok kimutatták, hogy a káliumfogyasztás növekedésével, különösen a nők körében, a vérnyomás csökkent. Ez az összefüggés még drámaibb volt azoknál, akiknek a legtöbb nátrium volt az étrendjükben. Érdekes módon a férfiak nem látták ugyanazt az előnyt az alacsonyabb vérnyomásban, ha több káliumtartalmú ételt fogyasztottak.
„Az eredmények azt sugallják, hogy a kálium segít megőrizni a szív egészségét, de a nők többet profitálnak belőle, mint a férfiak” – mondta Vogt.A férfiak körében „a kálium és a szív- és érrendszeri események közötti kapcsolat azonos volt a sóbeviteltől függetlenül, ami arra utal, hogy a káliumnak más módjai is vannak a szív védelmére a nátriumkiválasztás fokozása mellett.”
A szív-egészséges étrend túlmutat a nátrium korlátozásán és a kálium hozzáadásával
A kutatók ebben az évben, 19 évvel a kezdeti adatok összegyűjtése után végeztek egy nyomon követési vizsgálatot, és megállapították, hogy a résztvevők 55 százaléka megh alt, vagy kórházba került szív- és érrendszeri betegségek miatt.
Megmentheti az életét egy napi avokádó? Ha ez a tanulmány mond valamit erről, akkor igen! A nyomon követési adatokból a kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők jártak a legjobban, akik a legtöbb káliumot fogyasztották, és 13 százalékkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint az alacsony káliumtartalmú diétázók. (A kutatócsoport külön elemezte a férfiakat és a nőket, és kiderült, hogy a kockázatcsökkenés 7, illetve 11 százalék volt.)
„Eredményeink azt mutatják, hogy a szív-egészséges étrend túlmutat a só korlátozásán és a káliumtartalom növelésén” – mondta Vogt. „Az élelmiszeripari cégek segíthetnek abban, hogy a szabványos nátrium-alapú sót a feldolgozott élelmiszerekben található káliumsó- alternatívára cserélik. Ráadásul mindannyiunknak előnyben kell részesítenie a friss, feldolgozatlan élelmiszereket, mivel mindkettő káliumban gazdag és kevés sót tartalmaz."
Mit együnk a szív egészségéért
Ez a tanulmány egy sor kutatást egészít ki azzal kapcsolatban, hogy a tápanyagban gazdag növényi alapú élelmiszerek hogyan segíthetik csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Tavaly júliusban egy másik tanulmány megállapította, hogy a vörös hús és a feldolgozott hús fogyasztása 18 százalékkal növeli a szívbetegség kockázatát.
Egy másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy minél korábban vált valaki növényi alapú étrendre, annál jobb a szív egészségének hosszú távú megőrzése. Az adatok azt mutatták, hogy a növényközpontú étrend bevezetése 18-30 éves kortól csökkentheti a szívbetegségek kockázatát körülbelül 30 évvel később.
A legújabb kálium-tanulmány azt javasolja, hogy olyan ételeket adjunk a napi étrendünkhöz, mint az avokádó és a banán. Egy avokádó biztosítja a napi ajánlott káliumbevitel 15 százalékát, vagyis 708 mg egy csésze avokádó.
Íme 10 magas káliumtartalmú étel, amelyet napi étrendedhez adhatsz:
- Kantalop 1, 474 milligramm dinnyénként
- Lencse 731 milligramm csészénként
- Avokádó 708 gyümölcsenként
- Spenót 839 milligramm csészénként
- Paradicsom 670 milligramm ¼ csészénként
- Lotus Root 640 milligramm zöldségenként
- Kókuszvíz 600 milligramm csészénként
- Banán 422 gyümölcsenként
- Fehérbab 421 milligramm ½ csészénként
- Squash 406 milligramm csészénként
- Gomba 57 mg egy közepes fehér gombában
Nézd meg ezt a 8 vegán szív-egészséges receptet, hogy több káliumot adj étrendedhez.
További növényi alapú eseményekért tekintse meg a The Beet's He alth and Nutrition cikkeit.
A 13 legjobb étel az immunrendszer erősítésére a COVID-19 tüneteinek leküzdésére
Íme a legjobb ételek, amelyeket ismételten fogyaszthat az immunitás erősítésére és a gyulladás elleni küzdelemre. És maradj el a vörös hústól.
Getty Images
1. Citrus a sejtjeidért és a gyógyulásért
A szervezet nem termel C-vitamint, ami azt jelenti, hogy naponta kell bevinnie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kollagént termeljen (a bőr és a gyógyulás építőkövei).Az ajánlott napi mennyiség 65-90 milligramm naponta, , ami egy kis pohár narancslé vagy egy egész grapefruit elfogyasztásának felel meg. Szinte minden citrusfélék magas C-vitamin-tartalmúak. Ilyen választékkal könnyű jóllakni.
Getty Images
2. Piros paprika a bőr felpumpálásához és az immunitás erősítéséhez kétszer annyi C-vitaminnal, mint a narancsban
Ha még több C-vitaminra van szüksége, adjon piros kaliforniai paprikát a salátához vagy a tésztaszószhoz. Egy közepes méretű piros kaliforniai paprika 152 milligramm C-vitamint tartalmaz, vagyis elegendő az RDA teljesítéséhez. A paprika emellett kiváló béta-karotin-forrás, az A-vitamin (retinol) előfutára.Mennyi béta-karotinra van szüksége egy nap: Próbáljon meg napi 75-180 mikrogrammot bevinni, ami napi egy közepes kaliforniai paprikának felel meg. De a pirospaprika több mint két és félszerese a C-vitamin RDA-jának, ezért fogyaszd egész télen át.
Getty Images
3. Brokkolit, de fogyaszd majdnem nyersen, hogy a legtöbb tápanyagot kihozd belőle!
A brokkoli lehet a legszuperebb szuperétel a bolygón.A- és C-vitaminban, valamint E-vitaminban gazdag. A benne található fitokemikáliák kiválóan alkalmasak az immunrendszer élesítésére és erősítésére.Mennyi luteint kell enni egy nap: Nincs RDA luteinre, de a szakértők szerint legalább 6 milligrammot kapjon.
Getty Images
4. Fokhagyma, megeszik a szegfűszeg
A fokhagyma nemcsak nagyszerű ízfokozó, hanem elengedhetetlen az egészségedhez. A fokhagyma immunerősítő tulajdonságai a kéntartalmú vegyületeihez, például az allicinhez kötődnek. Az allicinről úgy gondolják, hogy javítja az immunsejtek azon képességét, hogy leküzdjék a megfázást és az influenzát, valamint mindenféle vírust. (Több fokhagyma szagú a metrón? Lehet, hogy okos koronavírus-kezelés.) A fokhagyma antimikrobiális és vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyekről úgy gondolják, hogy leküzdi a fertőzéseket.Mennyit kell enni egy nap: Az optimális fokhagymamennyiség több, mint amennyit a legtöbbünk el tud enni: Napi két-három gerezd. Bár ez nem kivitelezhető, reálisan egyesek fokhagyma-kiegészítőket szednek, hogy 300 mg szárított fokhagymát kapjanak porított tablettában.
Getty Images
