Bár senki sem szeret beszélni róla, nagyjából 60-70 millió amerikai szenved emésztési problémáktól, és bár az orvosok nehezen tudják pontosan megállapítani, mi okozza a problémát, van egy módszer a tünetek enyhítésére és a fájdalom enyhítésére.
Mi az alacsony FODMAP diéta?
"Az alacsony FODMAP-tartalmú diétának hívják, ez egy módja annak, hogy kiiktassák azokat az ételeket, amelyek valószínűleg a felelősek lehetnek, hogy megnézzék, a tünetek megszűnnek-e az étrend-változtatás eredményeként. A FODMAP a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítése."
"Az emésztési problémák összefüggésbe hozhatók az ételintoleranciával vagy allergiával, amelyeket szinte lehetetlen kimutatni vérvétellel vagy allergiás karcolási teszttel.Éppen ezért több egészségügyi szakember azt javasolja, hogy bárki, akinek problémái vannak, próbálja ki az alacsony FODMAP-tartalmú diétát, mint természetes módszert a tünetek enyhítésére, mielőtt egyenként hozzáadná az élelmiszercsoportokat, hogy kitalálja, melyik élelmiszercsoport a legrosszabb. Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta az IBS-ben szenvedő betegek 86 százalékánál hatásosnak bizonyult az általános gasztrointesztinális tünetekben, valamint az olyan egyéni tünetekben, mint a hasi fájdalom, puffadás, székrekedés, hasmenés, hasi puffadás és puffadás a diétát követően. egy dolgozószobába."
Az alacsony FODMAP-tartalmú diétát az orvosok használták az elmúlt években a gyomor-bélrendszeri betegségekben, például az irritábilis bélszindrómában (IBS) szenvedő betegek megsegítésére. -minden kifejezés mindenre, ami gyomorpanaszokat okoz, vagy a cöliákiát, ami allergiás a gluténre, a búzatermékekben található fehérjére.
A FODMAP-ok a gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben természetesen előforduló cukormolekulák, amelyeket a szervezet nehezen emészt meg.
Milyen ételeket hagysz ki az alacsony FODMAP-tartalmú diéta mellett?
- búza és rozs
- hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse)
- tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
- hagyma, fokhagyma, medvehagyma, póréhagyma
- brokkoli és karfiol
- koffein
- zeller
- articsóka
- spárga
- magas fruktóztartalmú gyümölcsök
- alma
- barack
- mangó
- füge
- mézes és agavé nektár
- szeder
- licsi
- cukormentes édesítőszerek diétás szódában és gumicukorban
Annak érdekében, hogy ne iktassunk ki mindent egyszerre (és kevés növényi alapú étel közül választhatunk), az orvosok azt javasolják, hogy egyszerre csak egy FODMAP élelmiszercsoportot iktassunk ki, például egy nap ne együnk gyümölcsöt, majd hagyjuk abba a tejtermékeket. a következő, amíg a tested meg nem mondja, mi okozta a puffadást és a gyomorpanaszokat.Íme az elhagyandó FODMAP élelmiszerek listája:
Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek, amelyeket ki kell hagyni, egyenként:
- Gyümölcsök például alma, barack, mangó, nashi körte, körte, cukorborsó, konzerv gyümölcs természetes lében, görögdinnye, sárgabarack, avokádó, cseresznye, asz alt szilva, licsi , nektarin
- Tejtermékek: normál és alacsony zsírtartalmú tehén-, kecske- és juhtej; fagyl alt, Joghurtok: normál és zsírszegény joghurtok, lágy és friss sajtok
- Zöldségek: articsóka, spárga, karfiol, cékla, brokkoli, kelbimbó, káposzta, édeskömény, fokhagyma, póréhagyma, okra, hagyma, borsó, medvehagyma, gomba, hóborsó
- Gabonafélék: rozs és búza gabonafélék nagy mennyiségben fogyasztva (pl. keksz, kenyér, kuszkusz, keksz és tészta)
- hüvelyesek például sült bab, csicseriborsó, lencse és vörös bab
A magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek (például cukor, keményítő és rost) fogyasztásagázképződést, puffadást, gyomorfájdalmat vagy hasmenést okozhat.Ennek az az oka, hogy a vékonybélnek (amely a gyomor alatt és a vastagbél felett helyezkedik el) nehézségei vannak az ilyen típusú élelmiszerek lebontásában, ami arra készteti a szervezetet, hogy még keményebben próbálkozzon, és növelje az általa kiválasztott folyadék mennyiségét, hogy lebontsa a cukor és rost. A gyomorban felhalmozódó gáz és a felesleges emésztőfolyadék kombinációja puffadást és fájdalmat okoz az emberekben, ami rossz emésztést eredményez."
Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta segíthet azonosítani azokat az ételeket, amelyekre Ön allergiás vagy érzékeny
Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta célja az élelmiszerek egyenkénti eltávolítása, amíg meg nem találja a fájdalmat okozó táplálékot (vagy élelmiszereket). Az ételérzékenység vagy allergia miatti folyamatos gyomorfájdalomban szenvedőknek orvoshoz kell fordulniuk, mert komoly, az étrenddel nem összefüggő okok is lehetnek, és az orvosok azt javasolják, hogy hat hétnél hosszabb ideig ne tartsanak alacsony FODMAP-tartalmú diétát. A Monash Egyetem, Ausztrália legjobb egyeteme szerint a következőképpen kell csinálni.
Hogyan kezdjünk el egy alacsony FODMAP-tartalmú diétát
- Cserélj magas FODMAP-tartalmú ételeket alacsony FODMAP-tartalmú ételekre 2-6 hétig.
- Vissza be újra egyszerre egy FODMAP-ot, három napon keresztül naponta növelve az adagok méretét, miközben felméri az emésztését. (Az élelmiszerek újbóli bevezetése akár 8 hétig is eltarthat.)
- Ha megtalálta azokat az ételeket, amelyeket elvisel és nem, egyszerűen kerülje a kiváltó ételeket.
Miután pontosan meghatározta a súlyosbító élelmiszereket,képesnek kell lennie arra, hogy visszatérjen egy kevésbé korlátozó étrendhez, ami azért fontos, mert sok ilyen FODMAP élelmiszer tele van egészséges tápanyagokkal és nem szabad sokáig kerülni, ha nem okoznak gyomorpanaszokat.
Követhetsz-e alacsony FODMAP-tartalmú étrendet növényi alapú vagy vegán étrend mellett?
Az alacsony FODMAP diéta azt jelenti, hogy csökkenteni kell a rostban gazdag ételek fogyasztását, de ez nem jelenti azt, hogy ne ehetne gyümölcsöt vagy zöldséget.Az alacsony FODMAP-tartalmú növényi alapú élelmiszerek közé tartozik a szója, a tejmentes tej alternatívák, a gabonafélék, a diófélék, a magvak és bizonyos hüvelyesek. A cél az, hogy olyan ételeket találjunk, amelyek könnyen emészthetők, és nem károsítják a bélrendszert, vagy olyan módszereket találjunk, amelyek lehetővé teszik, hogy teljes értékű ételt együnk szenvedés nélkül.
"Úgy tűnik, hogy a főtt ételek fogyasztása könnyebben emészthető, még azok az ételek is, amelyek bizonyos emberek számára problémákat okoznak – mondta Dr. Angie Sadeghi, a kaliforniai Newport Beach-i gasztroenterológiai specialista egy közelmúltbeli, Forks által szervezett webináriumon. Over Knives a következő témakörben: Hogyan együnk, hogy legyőzzük az IBS-t és meggyógyítsuk a bélrendszerünket ."
Alacsony FODMAP-tartalmú ételek, amelyeket ehetsz
- Szójatermékek mint a tofu, tempeh, szójatej, szejtán
- Zöldségek például padlizsán, sárgarépa, paradicsom, bambuszrügy, bok choy, uborka, gyömbér, burgonya, zeller, zöldbab és saláta
- Gyümölcs mint a banán, áfonya, grapefruit, szőlő, mézharmat dinnye, narancs és eper, málna
- Gabonák mint a quinoa, rizs, zab, gluténmentes tészta
- Tej mint a kendertej, mandulatej, rizstej, kókusztej
- Mogyoró mint a mandula, makadámdió, földimogyoró, fenyőmag, dió (egyél kb 10-15 diót)
- Magok mint a chia, mák, sütőtök, szezám és napraforgó
Hogyan készítsünk alacsony FODMAP-ot növényi alapú étrend mellett
Miközben elhagyja az egészséges, teljes értékű élelmiszereket, például a hüvelyeseket vagy a keresztesvirágú zöldségeket, és ha úgy látja, hogy nem ezek okozzák a problémáit, vesse be újra őket, mivel az egészséges rostok, fehérjék, antioxidánsok és tápanyagok kulcsfontosságúak az étkezésben. egészséges növényi alapú étrend. Tehát próbálja meg kis mennyiségben visszaépíteni ezeket az egészséges, teljes értékű élelmiszereket az étrendjébe kis mennyiségben, körülbelül napi 1/4 csésze mennyiségben, a Monash Egyetem tervének megfelelően.
A rosttartalmú élelmiszerek elengedhetetlenek az egészséges bélrendszerhez, és ezeket lassan vissza kell emelni az étrendbe – mutat rá Dr. Sadeghi, aki hozzáteszi, hogy az alacsony FODMAP-tartalmú étrend több problémát okozhat, mint amennyit gyógyít.
"Nem vagyok az alacsony FODMAP híve az egészséged érdekében, mert az általad kiiktatott ételek jót tesznek nekünk. Lehet, hogy megsérti a beleit, de nem segít rajta – mondja Dr. Sadeghi. Azt javasolja, hogy minden más étel előtt hagyja ki a tejtermékeket az étrendből, ami sok betegének segített a tünetek kezelésében."
Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta nem fogyókúrás terv, és nem érdemes hosszú távon követni
"Egy figyelmeztetés: Az emberek az alacsony FODMAP-tartalmú diétát korlátozó étkezési módként vagy egyfajta rendellenes étkezésként alkalmazzák, ezért az orvosok nem javasolják hat hétnél tovább. Korlátozó étrendként az alacsony FODMAP-tartalmú diéta magában hordozza a táplálkozási elégtelenség és a rendellenes táplálkozás kialakulásának kockázatát, ami kevés figyelmet kapott egy, az étrend ellentmondásos természetéről szóló tanulmány szerint. Az élelmiszerek elhagyásával a fogyókúrázót megfosztják a teljes értékű élelmiszerekben található létfontosságú tápanyagoktól. Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta egy olyan rövid távú megközelítés, amely nem korlátozza az étkezést, de segít megtalálni az étel(eke)t az IBS tüneteinek és fájdalmainak elkerülésére és enyhítésére."
Az alacsony FODMAP-terv követéséhez kerülje a legtöbb hüvelyes növényt, de kis mennyiségben ehet vajbabot, csicseriborsót, lencsét és limababot, mivel ezek nem 1/4 csésze naponta.
A lényeg: Az alacsony FODMAP-tartalmú diéta segíthet azonosítani azokat az ételeket, amelyek ételérzékenységet váltanak ki.
Kipróbálható az alacsony FODMAP-tartalmú étrend növényi alapú mellett is. Mint mindig, mindenképpen konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakemberével, mielőtt új diétába kezdene.
További egészségügyi tartalomért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet. Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben.A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára. Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással. Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak. Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban. A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek. Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt.Emellett szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését. Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavaró gyomorkorgást. száguldozzon az ebédszünetig. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
Getty Images
5. Tofu
"Fehérje: 9 gramm 3 uncia (⅕ blokk)Alvasztott szójababból készült tofu a legnépszerűbb növényi alapú fehérje. A szója az egyetlen húsmentes teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de az izom- és immunrendszer működéséhez szükséges. Napi kalciumszükségletének 15%-ával a tofu a tejtermékek jó helyettesítője is."
