Ne hagyd, hogy kis méretük tévesszen meg – a gabonafélék vasban, kalciumban és B-vitaminban gazdagok, de fehérjében is! A gabonák minden reggeli, ebéd vagy vacsora recept nélkülözhetetlen kiegészítői, hogy feltöltődjenek és kielégítsék. Kezdje a napot magas fehérjetartalmú zabpehely vagy kukoricadara palacsintával, vagy készítsen pattogatott kukorica helyett pattogatott cirokot a következő mozi estéjén.
Íme pontosan hogyan adjon több magas fehérjetartalmú gabonát az étrendjébe.
Egy átlagos nőnek körülbelül 45-50 gramm fehérjére van szüksége naponta, egy átlagos férfinak pedig 10 grammal többre van szüksége ennél.A napi étrendben szükséges fehérje mennyiségének kiszámításához hajtsa végre ezt az egyszerű egyenletet: Számítson ki 0,8 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Egy 150 kilós nőnek ez körülbelül 55 gramm fehérjét jelent naponta. Egy 170 kilós ember számára az RDA napi 61 gramm fehérje lenne. A sportolóknak testtömegkilogrammonként akár 2 gramm fehérjére is szükségük lehet, így ha keményen edz valamiért, megduplázhatja ezt a mennyiséget.
10 magas fehérjetartalmú gabona az étrendedhez
A 10 legmagasabb fehérjetartalmú gabona az étrendedhez
A zab 26,4 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 4,7 gramm unciánként.
1. Zab
A zab sokkal többre használható, mint a zabpehely. Készíts fehérje zab muffint zabvirággal. Nagy-Britanniában a sört valójában zabból készítik. 1 csésze egyenlő- Fehérje - 26,4g
- Kalória - 607
- szénhidrát - 103g
- Kalcium - 84,3mg
A hajdina 22,5 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 3,7 gramm unciánként.
2. Hajdina
Bár a hajdina úgy készül, mint a gabona, technikailag mag. Azt gondolhatod, hogy a hajdina nem megengedett, ha gluténmentes vagy, de ne hagyd, hogy a név megtévesszen. Teljesen gluténmentes!. A hajdina tészta remek alapja egy ázsiai salátának. 1 csésze egyenlő- Fehérje - 22,5g
- Kalória - 583
- szénhidrát - 122g
- Kalcium - 30,6 mg
A kukoricaliszt 22,5 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 3,7 gramm unciánként.
3. Kukoricaliszt
A kukoricadara köztudottan a kukoricakenyér fő összetevője, de palacsintában is használható. Tekintse meg a Minimalista Baker receptjét a vegán kukoricalisztes palacsintához a következő reggelihez. 1 csésze (teljes kiőrlésű, sárga) egyenlő- Fehérje - 9,9g
- Kalória - 442
- szénhidrát - 93,8g
- Kalcium - 7,3 mg
A cirok 21,7 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 3,2 gramm unciánként.
4. Cirok
A cirok ugyanúgy pattogtatható, mint a kukorica. A folyamat egyszerű, a termék egészséges. Felpattintáshoz: Melegítsen fel egy serpenyőt, és dobja bele az apró cirokszemeket. Nem kell olajat önteni a serpenyőbe, de az olívaolaj vagy az avokádóolaj finom választás. 1 csésze egyenlő- Fehérje - 21,7g
- Kalória - 651
- szénhidrát - 143g
- Kalcium - 53,8mg
Teff 9,8 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 1,1 gramm unciánként.
5. Teff
A teff eredetileg Észak-Afrikában termesztett fű volt, de ma már mindenhol megvásárolható.Egy csésze főtt teff 123 mg kalciumot tartalmaz, ami annyi, mint egy 1/2 csésze főtt spenót. A teff kiváló zabkása és desszertek készítéséhez. Cseppentsen be egy kis fehérjét a következő vegán banánkenyér receptjéhez teff liszttel. 1 csésze egyenlő- Fehérje - 9,8g
- Kalória - 255
- szénhidrát - 50,0g
