A növényi alapú táplálkozás számos egészségügyi előnye ellenére a kutatások kimutatták, hogy a vegánok hajlamosabbak a törésekre vagy alacsonyabb csontsűrűségre. Egy új kutatás azonban azt állítja, hogy az erősítő edzést végző vegánok csontja hasonló erősségű, mint a mindenevő, aki erősítő edzést végez. Az Endocrine Society Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent új tanulmány célja annak bizonyítása, hogy a rezisztencia edzés képes-e megelőzni a csontok erősségének csökkenését a növényi alapú diétázóknál.
Mivel az Egyesült Államok lakosságának körülbelül hat százaléka vegán étrendet követ, az osztrák kutatók abban reménykedtek, hogy megoldást találnak a növényi alapú étrendet követők nagyobb csonttörési kockázatára.A kutatás összehasonlítja azokat a vegánokat, akik erősítő edzést végeznek, azokat a vegánokat, akik csak másfajta testmozgást végeznek, beleértve az úszást vagy a kerékpározást, valamint a mindenevőket, akik erősítő edzést végeznek. A tanulmány közel egyenértékű adatokat talált a vegánok és az ellenállási tréningen részt vevő mindenevők között.
„A veganizmus globális trend, amelyben világszerte egyre többen követik a tisztán növényi alapú étrendet” – mondta Christian Muschitz, a bécsi St. Vincent Hospital és a Bécsi Orvostudományi Egyetem orvosa. – áll egy közleményben. „Tanulmányunk kimutatta, hogy az ellenállóképesség-edzés ellensúlyozza a vegán emberek csontszerkezetének csökkenését a mindenevőkhöz képest.”
A tanulmány elvégzéséhez a kutatócsoport 43 férfi és nő adatait elemezte, akik legalább öt éve növényi alapú étrendet folytattak, illetve 45 férfi és nő adatait, akik hasonló időkereten keresztül mindenevő étrendet követtek. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az erősítő edzés megoldást jelenthet a gyengébb csonterő vagy az alacsonyabb csont ásványianyag-sűrűség miatt aggódó vegánok számára.
"A vegán életmódot folytató embereknek rendszeresen kell ellenálló edzést végezniük a csontok erősségének megőrzése érdekében – mondta Muschitz."
Izomépítés növényi alapú étrenddel
Aggódik amiatt, hogy a vegán étkezés rontja az esélyeit arra, hogy formába lendüljön és izomzatot építsen? A közelmúltban végzett csonterősség-kutatáshoz hasonlóan egy másik, idén januárban közzétett tanulmány is azt találta, hogy a növényi alapú fehérjék az állati alapú tejsavó mellett izomépítésre is képesek.
A Sao Paulói Egyetem Hamilton Roschel kutatói azt elemezték, hogyan fejlődött az izomzat a vegán és mindenevő diétázók körében. A két csoport ugyanazt a fehérjeszintet fogyasztott három hónapon keresztül, és nem mutatott szignifikáns különbséget a teljes izomban, az izomtömegben vagy az izomrostokban.
„A magas fehérjetartalmú, kizárólag növényi alapú étrend (növényi alapú teljes értékű élelmiszerek, valamint szójafehérje-izolátum kiegészítés) nem különbözik a fehérjéhez illő vegyes étrendtől (vegyes teljes élelmiszerek, valamint tejsavófehérje-kiegészítés) az izomzat támogatásában erő- és tömeggyarapodás, ami arra utal, hogy a fehérjeforrás nem befolyásolja az ellenállóképességi edzés által kiváltott alkalmazkodást a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztó, edzetlen fiatal férfiaknál” – írták a kutatók.
Vegán diéták segítik a női csontok erősödését
Míg egyes kutatások azt mutatják, hogy a vegán étrend gyengébb csontozathoz vezet, a növényi alapú étrend bizonyítottan javítja a csontok tartósságát a nőknél. Idén júniusban a kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik növényi eredetű fehérjét fogyasztanak, akár 42 százalékkal is csökkentették az időskori gyengeség kockázatát.
A tanulmány azt is megállapította, hogy még a fehérjefogyasztás mindössze öt százalékának növényi eredetű forrásokkal való helyettesítése is óriási előnyökkel járhat idősebb korban. Hasonló csökkenés történt, amikor a kutatók megvizsgálták a különböző állati fehérjék közötti kapcsolatot. A kutatók azt találták, hogy a tejfehérje nem tejből származó állati fehérjével való helyettesítése 14 százalékkal csökkenti a törékenység kockázatát.
Most egyre több 65 év feletti fogyasztó követ flexitárius diétát. A növényi alapú mozgalmat éveken át a Millenárisok és a Z generációsok mozgatják, de nemrégiben egy felmérés kimutatta, hogy a 65 év feletti brit fogyasztók 54 százaléka flexitárius étrendet kívánt követni.Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a növényi alapú étrend segíthet megelőzni a szívbetegségeket, a rákot és a gyengeséget, az idősebb generációk egészségesebb, növényközpontú ételeket választanak.
A lényeg: A vegánok súlyzós edzésekkel javíthatják a csontok szilárdságát
A Bécsi Orvostudományi Egyetem kutatói azt találták, hogy az erőedzéssel foglalkozó vegánok hasonlóan erős csontozattal rendelkeznek, mint az erőedzéssel foglalkozó mindenevők. A vasszivattyúzás megoldást jelenthet a vegánok nagyobb csonttörési kockázatára.
Aggódsz amiatt, hogy a vegán étrended rontja az erődet? Íme, mit együnk a csontok egészségéért.
A 15 legjobb fehérjetartalmú hüvelyes
Íme a 15 legjobb fehérjetartalmú hüvelyes és bab.
A szójabab 28,6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 4,7 gramm unciánként.
1. Szójabab
A szója egy hüvelyes, de olyan nagyszerű fehérjeforrás, hogy a zöldséglistát vezetnünk kellett vele. Egy uncia szójababban több fehérje van, mint egy csésze szeletelt avokádóban!1 csésze egyenlő- Fehérje - 28,6g
- Kalória - 298
- szénhidrát - 17,1g
- Rost - 10,3g
- Kalcium - 175mg
A lencsében 17,9 gramm fehérje van csészénként vagy 2,5 gramm unciánként.
2. Lencse
A lencse az egyetlen bab, amelyet nem kell beáztatni elkészítés előtt. A lencse minden finomságot igénylő étel főszereplője lehet, a levesektől a hamburgerekig. Ha legközelebb taco kedd van, próbálja ki a lencse tacot – fehérje ütést tartalmaz.1 csésze egyenlő- Fehérje - 17,9 g
- Kalória - 230
- szénhidrát - 39,9 g
- Rost - 15,6 g
- Kalcium - 37,6 mg
A fehérbab 17,4 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 2,7 gramm unciánként.
3. Fehér bab
A szárított fehér bab legfeljebb három évig tárolható száraz, szobahőmérsékletű helyen. Ez azt jelenti, hogy mindig magánál tarthatja őket, amikor levesekhez vagy pörköltekhez van szüksége.1 csésze egyenlő- Fehérje - 17,4 g
- Kalória - 249
- szénhidrát - 44,9 g
- Rost -11,3 g
- Kalcium - 161 mg
Edamame 16,9 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 3 gramm unciánként.
4. Edamame
Az Edamame egy nagyszerű snack a fagyasztóban. Mikrohullámú sütőben megszórjuk sóval, chiliporral és pirospaprika pehellyel. Élvezni fogja a fehérjével teli snacket, amely jobb, mint a chips.1 csésze (főtt és héjas) egyenlő- Fehérje - 16,9 g
- Kalória - 189
- szénhidrát - 15,8g
- Rost - 8,1g
- Kalcium - 97,6 mg
Az áfonyabab 16,5 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 2,6 gramm unciánként.
5. Áfonyabab
Az áfonyabab főzésekor eltűnnek az egyedi vörös foltok, amelyek a hüvelyesek nevüket adják. Forraljuk fel az áfonyababot, turmixoljuk kenhetővé, és használjuk ízletes mártogatósként zöldségekkel egy nagyszerű fehérjefalathoz.1 csésze egyenlő- Fehérje - 16,5 g
- Kalória - 241
- szénhidrát - 43,3 g
- Rost - 15,2 g
- Kalcium - 88,5 mg
