Ha szeretnél gyorsan formába lendülni, és közben egészségesen szeretnél maradni, de nem tudod, hol kezdd, akkor ezek a szakértők által ajánlott tippek kezdőknek, egy növényi táplálkozási szakembertől, aki egyben edző és sportoló is. segít abban, hogy egészségesebb, boldogabb és fittebb legyen – kevesebb idő alatt.
"A jobb erőnlét és egészség felé vezető út egy figyelmeztetéssel jár: következetesnek kell lennie az erőfeszítéseit illetően, amelyek bizonyos fegyelmet igényelnek, és hajlandónak kell lennie a munkára. Sokan vétkesek a vágyálomban, ahogy a Bárcsak fittebb lennék! de anélkül, hogy ténylegesen meg kellene tennie az ahhoz szükséges napi dolgokat."
Ahhoz, hogy valóban eredményeket érjen el – izmot épít, zsírt veszít, és javítja szív- és érrendszeri erőnlétét –, minden nap vállaljon egy bizonyos időszakot, akár otthon szeretne mozogni, miközben fitneszvideót néz, találkozzon egy barátjával kardiózni, pl. futás, séta, kerékpártanfolyam vagy úszás (hogy valaki másnak legyen elszámoltatható, mint önmaga) vagy kombinációja.
Először is el kell mondanunk: Gratulálunk, hogy úgy döntött, formába lendül, hihetetlenül érzi magát, és új életet ad az edzéseibe. Íme, tudományos kutatásokon alapuló, legjobb diétás és fitnesz tippek, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni bármelyik edzésprogramból.
5 Szakértői étrendi és fitnesztipp
1. Edzés előtt egy egészséges uzsonnával felpörgeti az edzést
Az emberek gyakran elgondolkodnak azon, hogy mi a legjobb edzés előtti üzemanyag a soványsághoz és az izomépítéshez. Nem számít, mennyi ideig edzel, vagy a napszaktól, az alapelvek ugyanazok maradnak, vagyis nem akarsz több üzemanyagot enni, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, és energiát akarsz adni magadnak (szénhidrát formájában). ) és segít helyreállítani az edzés során leépült izmokat, ezért adj hozzá némi növényi alapú fehérjét.
Minél tovább tart az edzés, annál fontosabb, hogy szénhidrátot vegyen be üzemanyagként, valamint valamilyen tiszta fehérjét az izomnövekedéshez és -javuláshoz. Ha azt tervezi, hogy az edzést követő 1-2 órán belül enni szeretne, fogyasszon kevesebbet (még mindig a szénhidrátokra és a fehérjékre koncentrálva), mivel a szervezetnek dolgoznia kell az étel megemésztésén, és ezt az energiát inkább az edzésre fordítja. mint az emésztésre.
Remek példák az edzés előtti uzsonnára: Egy darab mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítósra banánszeletekkel. Vagy egy növényi alapú protein shake vagy fél csésze quinoa vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy marék dióval.
„Általában jó ötlet magas szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú és meglehetősen alacsony zsírtartalmú reggelit fogyasztani, ha a következő 2-3 órán belül edz” – javasolja Mike Matthews, a CPT, a hírességek trénere. és a Muscle For Life szerzője. „Ez biztosítja, hogy az izmokban rengeteg glikogén raktározódjon, amely tested elsődleges üzemanyagforrása edzés közben.”
Hogyan válasszunk egészséges szénhidrátokat és fogyjunk, szakértőktől
2. Szerezze be a fehérjét az edzés után 2 órán belül
A fehérjebevitel körüli régi iskolai mentalitás az volt, hogy ha nem csapsz le egy fehérjeturmixot, amint kilépsz az edzőteremből, akkor az edzés felesleges volt. Szerencsére ez nem így működik. Ez az ötlet az „anabolikus ablak” koncepcióján alapult, amely edzés után 30-60 perccel tart, amikor az izmok túlérzékenyek a fehérjeszintézisre.
A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ha az edzés megkezdését követő három órán belül fehérjét fogyaszt (ideális esetben 30 gramm teljes értékű növényi alapú élelmiszerekből), akkor szervezete megkapja az izomépítéshez és -javításhoz szükséges összes aminosavat.
"„Ha edzés előtt három vagy több órával nem fogyasztott fehérjét, ésszerű enni edzés után – mondja Matthews. Ez növeli az inzulinszintet, ami elnyomja az izomlebontást és tápanyagokat szállít a sejtekhez, valamint serkenti az izomfehérje szintézist, azt a folyamatot, amelyet a szervezet az izomrostok helyreállítására, növekedésére és megerősítésére használ.”"
A legfontosabb fehérjeforrások növényi alapú étrendben
3. Fókuszban a gyulladáscsökkentő élelmiszerek
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki edzéseiből, elengedhetetlen, hogy leküzdje a gyulladást, és segítse az edzés utáni felépülést olyan étrenddel, amely elsősorban tápláló, teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből áll. A teljes növényi alapú élelmiszerek természetüknél fogva erősen gyulladáscsökkentők.
A gyulladáscsökkentő ételek, például az avokádó, a bogyók, a kakaó, az extra szűz olívaolaj, a zöld tea, a paprika és a kurkuma fantasztikus ételek, amelyeket edzés utáni napon fogyaszthatsz. Ezek elősegítik a felépülést, csökkentik a késleltetett izomfájdalmat (DOMS), és hamarabb újra edzhetnek. „Ahelyett, hogy a „gyulladáscsökkentő élelmiszerek” egy bizonyos csoportjába burkolózna, összpontosítson az egészséges táplálkozásra, amely idővel visszaszorítja a gyulladások egészségtelen szintjét” – tanácsolja Matthews.
Pro tipp: Kombinálja a kurkumát és a fekete borsot a gyulladáscsökkentő hatás érdekében. A kurkumin (a kurkumában található) és a piperin (fekete bors) vegyületek erősen gyulladáscsökkentőek és erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
A 10 gyulladáscsökkentő étel, amit most enni kell
4. Végezzen statikus nyújtást edzés után és dinamikus nyújtást a bemelegítéshez
Edzés előtt sokan azt hiszik, csak néhány nyújtózkodásra van szükséged, öt percet a futópadon, és már indulhatsz is. Sajnos ez nem így van. A statikus nyújtás (amikor 10-20 másodpercig tart egy bizonyos nyújtást), bár kiválóan ellazítja az izmokat és lehűti az edzést, gátolhatja a teljesítményt és gyengítheti az edzést.
A The International Journal of Exercise Science folyóiratban megjelent 2021-es szisztematikus áttekintés szerint az edzés előtti statikus nyújtás negatívan befolyásolhatja a futók sprintteljesítményét. Jobb megközelítés, ha edzés előtt bemelegítünk dinamikus nyújtás-aktív nyújtásokkal, amelyek teljes mozgástartományban mozgatják az ízületeket és az izmokat, majd az edzést statikus nyújtással fejezzük be, hogy csökkentsük az izomfájdalmat és javítsuk a rugalmasságot.
Kezdje a reggelt nyújtással a keringés és a fókusz fokozása érdekében
5. A felépülés ugyanolyan fontos, mint az edzés a sérülések megelőzésében és a hosszú távú fitneszben
Gyakori hiba, amelyet mind az új, mind a tapaszt alt edzők elkövetnek, hogy nem teszik lehetővé az optimális felépülést az edzések között. Az edzések előtt, alatt, után és között megtehető lépések, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, és optimalizálja a felépülést, többek között egy szénhidrátban és fehérjében gazdag falatozást edzés után, bőséges gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása, megfelelő alvás, nyújtás, mozgásgyakorlatok végzése, habtekercselés és pihenőnapok megtétele.
Ha hetente legalább egyszer ütemezett szünetet tart az edzésben, akkor gyorsabb eredményeket érhet el, mivel az izmok mikroszkopikus szakadásokat tapasztalnak edzés közben. Ha egy pihenőnappal időt ad testének a felépülésre, lehetővé teszi az izomszövetek újjáépülését és helyreállítását, ezáltal növelve méretét és erejét. Ezenkívül a pihenőnapok segítenek csökkenteni a túl sok testmozgás okozta sérülések vagy kiégés kockázatát.A pihenőnapok azonban nem azt jelentik, hogy egész nap a kanapén heverészünk a Netflixen. Ehelyett győződjön meg arról, hogy továbbra is folytat valamilyen tevékenységet. Egy aktív pihenőnap tartalmazhat jógát, túrázást, úszást, kerékpározást és gyaloglást.
10 növényi alapú élelmiszer, amely segíthet a jobb éjszakai alvásban
Edzési tervek a gyors formálódás érdekében
Ha gyors edzést keresel az edzőteremben vagy otthonod kényelmében, nézd meg ezeket a kezdő edzésterveket, amelyek segítenek gyorsan formába hozni és formában tartani.
- Egyszerű 5 perces karedzés
- Egyszerű 5 perces alapedzés
- A legjobb 5 perces otthoni lábedzés
- 5 perces teljes testgyakorlat
A lényeg: Légy következetes, és vállald el, hogy formába hozod és jól érezd magad.
Akár új, hogy edzeni, vagy új életet szeretne lehelni edzési rutinjába, ezek az edzési és diétás tippek javítják edzettségét, és segítenek a kívánt formába hozni. A teljes értékű növényi alapú étrend a legjobb választás az egészségesebbé váláshoz, a teljesítmény fokozásához és a legjobb közérzethez.
További hasznos információkért és forrásokért tekintse meg a Mit eszek egy nap alatt vegán táplálkozási szakértőként és sportolóként című részt.
