Valószínűleg nem úgy nőttél fel, hogy azt hallottad: „igyál kelkáposzta turmixot az erős csontokért!” vagy "egyél meg a tofut, hogy kevesebb üreged legyen!" Ha egyre több növényi alapú ételt eszik, felmerülhet a kérdés, vajon lehetséges-e elegendő kalcium bevitele vegán étrenden keresztül az egészség megőrzéséhez.
A szakértők úgy vélik, hogy a növényi alapú vagy vegán étrend sok kalciumot, valamint más fontos tápanyagokat biztosít a szervezetnek, amelyekre úgy gondolja, hogy csak hús- és tejtermékek fogyasztásával érhető el. A kalcium a táplálkozás egyik sokat vitatott területe, és érdemes tájékozódni arról, hogy miért fontos, és mit együnk, hogy elérjük a napi ajánlott értéket.
Miért fontos a kalcium?
A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben – és az elegendő bevitel kulcsfontosságú a jó egészséghez, beleértve a csontok egészségét is. Valójában a szervezetben lévő kalcium 99 százaléka a csontokban és a fogakban raktározódik. De fontos ásványi anyag is, amely segít a szervezetnek elérni és fenntartani az általános egészséges sejtműködést: a kalcium lehetővé teszi a vér megalvadását, kulcsfontosságú szerepet játszik az izomösszehúzódásban, támogatja a szabályos szívritmust, fenntartja az idegek megfelelő működését, és segíti a sejteket az anyagcsere szabályozásában. .
A kalcium számos olyan állapot megelőzésében vagy kezelésében játszik szerepet, amelyek a sejtnövekedéssel és az anyagcserével kapcsolatosak. Egy gyakori megállapítás: A kalcium megakadályozza a csonttöréseket és a csontritkulást, és szerepet játszik az egészséges vérnyomás fenntartásában, valamint a magas vérnyomás kezelésében és megelőzésében.
A kalcium hozzájárul a fogyáshoz és szervezete azon képességéhez, hogy megtartsa az egészséges testsúlyt.A Journal of Obstetrics and Gynecology szerint az alacsony kalciumszint a premenstruációs szindróma rosszabb tüneteihez és a vastagbélrák fokozott kockázatához kapcsolódik. Más tápanyagok, például D-vitamin hiányával is összefüggésbe hozható, mivel ezek együttesen segítik a szervezetet ennek a létfontosságú tápanyagnak a felszívódásában. Az Immunity, Inflammation and Disease folyóiratban megjelent metaanalízis szerint az alacsony kalciumszint előrevetíti a COVID-19 rosszabb tüneteit.
Mennyi kalciumra van szüksége egy vegán étrendhez?
Az ajánlott napi kalciummennyiség 1000 mg felnőtt nők és férfiak számára 50 éves korig, ezt követően pedig napi 1200 milligrammra emelkedik. Számos forrás – köztük az Osteoporosis International – szerint sokan nem teljesítik ezeket az ajánlásokat, pedig a kalcium RDA 1300, az USDA által meghatározott.
Kalcium a csontok egészségéért
Testünk egész életünk során naponta formálja és megújítja a csontokat. A csontképződés életünk korai szakaszában kritikus fontosságú, mivel a 20-as évek közepére éri el a csonttömeg csúcsát a gerinc és a csípő számára. De más csontok még mindig nőnek, és az erős csontok fenntartása figyelmet igényel.
Felnőttkor után a csonttömeg csökken a férfiaknál és a nőknél is, és a csontvesztés különösen aggodalomra ad okot a posztmenopauzás nőknél. A Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases című könyvben megjelent áttekintés szerzői szerint az elegendő kalcium bevitele kritikus fontosságú ehhez a folyamathoz, de az egészséges táplálkozás általánosságban és az egyéb életmódbeli magatartásformák, például a testmozgás is. A nagy hatású testmozgás kritikus eszköze a csontok egészséges és erős megőrzésének.
A legjobb vegán kalciumforrások az élelmiszerekből
Ha növényi eredetű táplálékot eszel, előfordulhat, hogy nem kapsz elegendő kalciumot a napi étkezésed során. A kalciumhiány megelőzése érdekében összpontosítson a kalciumban gazdag étrendre. „A kalciumot kicsit bonyolultabb megtanulni, és a vegánoknak azt javaslom, hogy ismerkedjenek meg a magasabb kalciumtartalmú ételekkel” – mondja Nicole Stevens, MSc, RD és a Lettuce Veg Out tulajdonosa.
magas kalciumtartalmú vegán ételek
1. Dúsított növényi tej
A ma elérhető növényi tejek széles választékával nincs hiány a dúsított növényi alapú lehetőségekben, amelyeket gabonapelyhekre önteni, forró italokhoz adni, vagy egyedül élvezni. Csak győződjön meg arról, hogy a kalcium szerepel a tápértékcímkén és az összetevőkön. Nem minden növényi tej tartalmaz kalciumot. A GoDairyFree.org segítségével több mint 100 növényi alapú tej kalciumtartalmának összehasonlítása található.
