Ha úgy találja, hogy szinte lehetetlen visszautasítani egy sült sült krumplit, vagy napi vágyakozik a burgonya chips után, jó hírekkel szolgálhat. Egy új tanulmány megállapította, hogy a burgonyában lévő fehérje ugyanolyan hatékonyan képes izomépítésre, mint a tejtermékekben található fehérje. Mielőtt azonban sültkrumplit rendelne, vagy belemerülne egy zacskó Sea S alt chipsbe, íme a részletek.
A holland Maastrichti Egyetem kutatói arra vállalkoztak, hogy megvizsgálják, hogyan viszonyul az állati tejfehérje a burgonyában lévő fehérjéhez, amikor arról van szó, hogy segíti a szervezet izomépítését. Megdöbbentette őket a két fehérjetípus aminosav-összetételének alapvető hasonlósága.
A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban publikált tanulmányban a kutatók azt jósolták, hogy a kétféle fehérje közel azonos izomfehérje szintézis (MPS) folyamata lesz – ez a módszer, amellyel a szervezet átalakul. aminosavak izomfehérjévé. Igazuk volt.
"A burgonyafehérje-bevitel növeli az izomfehérje szintézis arányát nyugalomban és a testmozgásból való felépülés során, az embereknél azt találta, hogy a 30 gramm burgonyafehérje és a 30 gramm tejfehérje elfogyasztása utáni izomfehérje szintézis arányának összehasonlítása nyugalomban és az egyetlen rezisztencia-gyakorlatból való felépülés során egészséges, fiatal férfiaknál a két fehérje azonos volt."
"Az izomfehérje szintézis sebessége 30 gramm burgonyafehérje elfogyasztása után nem tér el az azonos mennyiségű tejfehérje elfogyasztása után megfigyelt sebességtől – állapították meg a kutatók."
A növényi fehérje ugyanolyan hatékonyan építi az izmokat, mint az állati fehérje
A résztvevők, akik 30 gramm burgonyafehérje-koncentrátumot fogyasztottak, ugyanolyan MPS-szintet mutattak, mint azok, akik 30 gramm tejfehérje-koncentrátumot fogyasztottak. A tanulmány eredményei megcáfolták azt az elképzelést, hogy állati fehérjékre van szükség az izomépítéshez, és alátámasztották azt az elméletet, hogy a növényi alapú fehérjék ugyanolyan hatékonyak az izomépítésben.
„Az edzésre adott anabolikus válasz az edzési ingertől és a keringő aminosavak étkezés utáni növekedésétől függ” – a tanulmány vezető szerzője és a Maastrichti Egyetem Egészségügyi Központjának edzés- és táplálkozásélettan professzora, Luc J.C. van Loon, Ph.D. . írta.
„Általában a növényi eredetű fehérjéket gyengébb anabolikus tulajdonságokkal rendelkezőnek tekintik, mivel gyengébb emészthetőségük és hiányos aminosavprofiljuk. Eredményeink azt mutatják, hogy 30 g burgonyából származó fehérje fogyasztása elősegíti az izomnövekedést és a regenerációt nyugalomban és az edzés utáni felépülés során.”
A burgonyaprotein és a tejfehérje tesztelése és az edzésre gyakorolt hatások
A kutatók 24 egészséges, 18 és 35 év közötti férfit vontak be annak elemzésére, hogy a fehérje-kiegészítők hogyan változtatták meg izomépítésüket.
A kutatók előzetes méréseket végeztek a résztvevők körében, mielőtt elfogyasztották volna a fehérje-kiegészítőket. A kísérleteket követően a kutatócsoport két további intézkedést is végzett a nyugalmi és felépülési időszak MPS-arányának vizsgálatára.
A tanulmány kettős vak adatgyűjtést használt, ahol a résztvevők lábnyomógépen edzettek, véletlenszerűen 30 gramm burgonya- vagy tejfehérjét fogyasztva. A gyakorlatokat követően a kutatók hasonló MPS-szinteket rögzítettek. A kutatócsoport hatékonyan meg tudta vizsgálni az edzett és a nem edzett izmokat is, hogy erre a következtetésre jutott.
“A fő eredmény az, hogy a burgonyából származó fehérje fogyasztása növelheti az izomfehérje szintézisét nyugalomban és edzésben, és ez a válasz nem különbözik a megfelelő mennyiségű tejfehérje bevitelétől” – mondta van Loon a Medical News Todaynek.
A burgonya evése önmagában nem biztosít elegendő fehérjét ahhoz, hogy kihasználja a teljes előnyt. A burgonya friss tömegének mindössze 1,5 százalékát tartalmazza. A tanulmány azonban burgonyalevekből származó burgonyakoncentrátumot használ, amelyet kidobnak vagy takarmányozásra használnak fel. A kutatók megjegyezték, hogy a jövőben további vizsgálatokra lesz szükség, amelyek értékelik a dózisviszonyokat.
A tanulmányt a Szövetség a Burgonyakutatásért és Oktatásért (APRE) finanszírozta, de a szervezet felfedte, hogy nem vett részt az adatelemzés tervezésében vagy végrehajtásában.
Izomépítés növényi fehérjével
A holland tanulmány egy kiterjedt kutatási portfólióhoz csatlakozik, amelynek célja annak bizonyítása, hogy a növényi alapú fehérjék ugyanolyan jótékony hatással lehetnek a szervezetre, mint az állati eredetű fehérjeforrások. Idén januárban a Sao Paulói Egyetem Hamilton Roschel munkatársa a Sports Medicine tudományos folyóiratban publikált egy tanulmányt, amely mindenevők és vegánok izomfejlődését elemezte.
A vizsgálat során a mindenevők és a vegánok testtömeg-kilogrammonként 1,6 gramm fehérjét fogyasztottak az izomépítés érdekében. Három hónapon keresztül a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a növényi alapú résztvevők nem mutattak szignifikáns különbséget az izomrostokban, a teljes izomzatban vagy az izomtömegben.
„A magas fehérjetartalmú, kizárólag növényi alapú étrend (növényi alapú teljes értékű élelmiszerek, valamint szójafehérje-izolátum kiegészítés) nem különbözik a fehérjetartalmú vegyes étrendtől (kevert teljes élelmiszerek, valamint tejsavófehérje-kiegészítés) az izomzat támogatásában erő- és tömeggyarapodás, ami arra utal, hogy a fehérjeforrás nem befolyásolja az ellenállóképességi edzés által kiváltott alkalmazkodást a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztó, edzetlen fiatal férfiaknál” – írták akkoriban a kutatók.
Az edzés fehérjeporokban használt növényi eredetű fehérjék többsége borsófehérje, szójafehérje, rizs vagy más növényi alapú forrás – írták a szerzők, de kevesen tanulmányozták a burgonyában lévő fehérjét.
Egy közepes burgonya körülbelül 4,3 gramm fehérjét tartalmaz, ami azt jelenti, hogy nem praktikus a teljes fehérjemennyiséget (vagy akár 30 grammot) a burgonyából bevinni, ezért a tanulmány nem azt akarta javasolni, hogy csak burgonyát és számíthat izomépítésre.
A tanulmány következtetései arra irányultak, hogy elgondolkodjanak a tejfehérjékre támaszkodó sportolók fehérjeforrásáról, hogy újraértékeljék az állati és növényi eredetű fehérjeforrások szükségességét étrendjükben.
További, izomfejlődést elősegítő élelmiszerekért tekintse meg a The Beet legjobb növényi alapú fehérjeforrásait.
A legjobb 20 legtöbb fehérjetartalmú zöldség
Mindenkinek, aki azon gondolkodik, hogy növényi alapúvá váljon, ugyanaz a kérdés: honnan szerzem be a fehérjét? Egyszerű válasz: Zöldség! Ellentétben a közhiedelemmel, miszerint állati fehérjét kell enni ahhoz, hogy elegendő mennyiséget bejusson az étrendbe, a fehérjebevitel egyik legjobb módja a zöldségek fogyasztása. Az állatok fehérjét biztosítanak, mivel magas fehérjetartalmú növényekkel etetik őket, így ha kivágja a közvetítőt – vagy ebben az esetben a középső tehenet vagy a középső csirkét –, ugyanazt a fehérjét juthat hozzá közvetlenül a -a forrás.
A szójabab 28,6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 4,7 gramm unciánként.
1. Szójabab
A szója egy hüvelyes, de olyan nagyszerű fehérjeforrás, hogy a zöldséglistát vezetnünk kellett vele. Egy uncia szójababban több fehérje van, mint egy csésze szeletelt avokádóban!- 1 csésze egyenlőFehérje - 28,6g
- Kalória - 298
- szénhidrát - 17,1g
- Rost - 10,3g
- Kalcium - 175mg
A zöldborsó 8,6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 1,5 gramm unciánként.
2. Borsó
Ha a hüvely, amelyben a borsót termesztik, a közepén kettéhasad, az azt jelzi, hogy érett. A hüvely belsejében lévő magvak eltérőek, lehetnek zöldek, fehérek vagy sárgák.- 1 csésze egyenlőFehérje - 8,6g
- Kalória - 134
- szénhidrát - 25g
- Rost - 8,8g
- Kalcium - 43,2 mg
A friss kukorica 5,4 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 0,9 gramm unciánként.
3. Kukorica
A friss kukorica nagyszerű energiaforrás azok számára, akik szeretnek aktívak maradni. A fehérje nem minden, amit a kukorica kínál. A kukorica káliummal és B-vitaminokkal látja el a szervezetet.- 1 csésze egyenlőFehérje - 5,4g
- Kalória - 177
- szénhidrát - 123g
- Rost - 4,6g
- Kalcium - 4,9 mg
Az articsókaszív 4,8 gramm fehérjét tartalmaz csészénként vagy 0,8 gramm unciánként.
4. Articsóka szívek
Az articsóka a napraforgófélék családjába tartozik. Az articsóka szívében lévő rost kiválóan támogatja az emésztést.1 csésze egyenlő- Fehérje - 4,8g
- Kalória - 89
- szénhidrát - 20g
- Rost - 14,4g
- Kalcium - 35,2mg
A spárgában 4,4 gramm fehérje van csészénként vagy 0,7 gramm unciánként.
5. Spárga
Ha nem megfelelően tárolják, a spárga hajlamos gyorsan megromlani. A frissesség meghosszabbítása érdekében tegyen nedves papírtörlőt a szárra, vagy tegye a teljes spárgacsokrot egy csésze vízbe (mint a virágok), hogy hosszabb ideig megőrizze frissességét.1 csésze egyenlő- Fehérje - 4,4g
- Kalória - 39,6
- szénhidrát - 7,4g
- Rost - 3,6g
- Kalcium - 41,4 mg
