Akár masszív és izomtömegre vágysz, akár fogyni szeretnél vegán diéta közben, a növények mindent megadhatnak, amire szükséged van e célok bármelyikének eléréséhez.
Nem kell tudomány ahhoz, hogy megmondja, hogy növényi alapú étrend mellett fogyni vagy izomnövekedni is lehet. Csak nézze meg a The Game Changers című forradalmi dokumentumfilmet, amely kiemeli a sok növényi alapú professzionális sportolót, akik kiválóan teljesítenek a sportágakban.
"Szóval, mi a kulcsa ahhoz, hogy vegán vagy növényi alapú étkezés közben lehajoljon vagy felemelkedjen? Minden a számokról szól, nevezetesen a kalóriákról.„Ha izmot akarsz növelni, kalóriafeleslegben kell lenned, több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit egy nap alatt elhasználsz, miközben a fogyás ennek az ellenkezője” – mondja Adam Stansbury, a londoni fitneszedző, akit a növényként ismernek. Powered PT."
És noha növényi alapú étrend mellett a tömegnövelés vagy a fogyás is megvalósítható, van egy fontos különbség: „Az egész növényi alapú élelmiszerek tápanyagdúsak, de nem kalóriadúsak” – mondja Karina Inkster. vegán fitnesz- és táplálkozási edző a British Columbia állambeli Powell Riverben. „A vegán étrendet a sok kalóriadús, feldolgozott élelmiszer fogyasztásával összehasonlítva kissé nagyobb kihívást jelenthet a tömegnövelés és valamivel kisebb kihívás a fogyás” – magyarázza Inkster. De határozottan megválaszthatja, hogyan reagáljon a szervezete az étrendre, ha kiválasztja az ételtípusokat. Így lehet helyesen csinálni.
Vegán vagy növényi alapú étrend növelése
Ha izmosodni szeretnél, két fő táplálkozási stratégia domináljon a játéktervben: a kalóriatöbblet és a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele.„Stimulálnia kell a testet, hogy izomnövekedjen” – magyarázza Stansbury. „Ez egy energiaigényes folyamat, és általában nem olyasmi, amit a szervezet szeretne.”
A legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a vegánok valamivel több fehérjét kapjanak, mint nem vegán társaik, ha izomépítést szeretnének. „Ez csak azért van így, hogy biztosítsuk az aminosavak széles választékát, és elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani” – mondja Inkster.
Az, hogy mennyivel több fehérjére van szükséged az izomépítéshez, a testméretedtől és aktivitásodtól, valamint a tested céljaitól függ. A Stansbury testtömeg-kilogrammonként legalább 1,5 grammot, testtömegkilogrammonként legfeljebb 2 gramm fehérjét javasol, ha Ön testépítő, az Inkster testtömeg-kilogrammonként 1,8-2,5 gramm fehérjét ajánl, az Ön testtömegétől függően. az edzés típusa és intenzitása.
Vegán ételek az izomépítéshez
Csak ügyeljen arra, hogy különféle fehérjeforrásokat fogyasszon, például babot, hüvelyeseket, tofut, tempeh-t, szejtánt és texturált növényi fehérjét.Adjon hozzá diót, magvakat, dióvajat és egy gombóc növényi alapú fehérjeport egy turmixba reggel. Egy szó a fehérjeporról? „Nem feltétlenül szükséges, de növeli a fehérjeszintet anélkül, hogy a szénhidrátokat és zsírokat is növelné” – mondja Inkster. Tehát, ha ömleszteni próbál, segíthet a megdolgozott izmok gyorsabb helyreállításában.
Az izomgyarapodás mértéke nagymértékben függ az erősítő edzési tapasztalataitól és az edzési rendtől, mondja Inkster. A kezdő férfiak havonta 1,5-2,5 font izomtömegre számíthatnak, míg a kezdő nők 0,65-2,5 font izomgyarapodásra számíthatnak havonta. A fejlettebb skálán lévő férfiak havonta 0,6 kiló izmot gyarapodnak, míg a haladó női gyakornokok legfeljebb 0,25 fontot gyarapodnak havonta.
Hogyan lehet fogyni növényi alapú vagy vegán étrenddel
A vegán diéta mellett zsírvesztés és soványság pontosan ugyanaz, mint nem vegán diéta esetén. „Győződjön meg arról, hogy kalóriadeficitben van” – mondja Inkster.
A lehajlás nem bonyolult. A szervezete gyorsan reagál a következetesen elfogyasztott teljes élelmiszerekre. Ezt könnyű megvalósítani, ha követed a szivárvány evésének filozófiáját, és olyan élelmiszereket, amelyeket megtermelhetsz (ha van farmod). „Koncentráljon a különféle színű növényi ételek, különösen a gyümölcsök és zöldségek egyenésére” – mondja Stansbury.
Győződjön meg arról is, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek sok kalóriát adnak a pénzért, például a nagy salátákat, amelyek viszonylag kevés kalóriával töltenek fel, mondja az Inskter. És természetesen a fehérje továbbra is fontos ahhoz, hogy biztosítsa a zsírvesztést, nem pedig az izmokat. Összpontosítson a fehérjében gazdag élelmiszerek, például a tofu, a tempeh, a babból vagy az edamame-ból készült alternatív tészták, a kenderszív, a chia mag, a tápláló élesztő és a texturált növényi fehérje fogyasztására.
Az, hogy mennyi zsírt veszítesz, változó, de ne feledd, hogy ez a tartós, nem feltétlenül gyors fogyásról szól. „A Precision Nutrition kutatása azt mutatja, hogy az ésszerű zsírvesztés mértéke heti 1-2 font a férfiaknál és 0,8-1,6 font a nőknél” – mondja Inkster.
A lényeg: Növényi alapú vagy vegán étrenddel is lehet izmot építeni vagy fogyni.
Ne feledje, hogy a testnek időre van szüksége, és ellenáll a változásoknak, mondja Stansbury, függetlenül attól, hogy mi a célja. Legyen türelmes, és maradjon következetes a növényi alapú étrend követésére tett erőfeszítései során, akár a felemelés, akár a lehajlás érdekében. A tested kétségtelenül reagál.