Skip to main content

Hogyan erősítsünk fel vagy dőljünk le a vegán vagy növényi alapú étrend mellett

Anonim

Akár masszív és izomtömegre vágysz, akár fogyni szeretnél vegán diéta közben, a növények mindent megadhatnak, amire szükséged van e célok bármelyikének eléréséhez.

Nem kell tudomány ahhoz, hogy megmondja, hogy növényi alapú étrend mellett fogyni vagy izomnövekedni is lehet. Csak nézze meg a The Game Changers című forradalmi dokumentumfilmet, amely kiemeli a sok növényi alapú professzionális sportolót, akik kiválóan teljesítenek a sportágakban.

"Szóval, mi a kulcsa ahhoz, hogy vegán vagy növényi alapú étkezés közben lehajoljon vagy felemelkedjen? Minden a számokról szól, nevezetesen a kalóriákról.„Ha izmot akarsz növelni, kalóriafeleslegben kell lenned, több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit egy nap alatt elhasználsz, miközben a fogyás ennek az ellenkezője” – mondja Adam Stansbury, a londoni fitneszedző, akit a növényként ismernek. Powered PT."

És noha növényi alapú étrend mellett a tömegnövelés vagy a fogyás is megvalósítható, van egy fontos különbség: „Az egész növényi alapú élelmiszerek tápanyagdúsak, de nem kalóriadúsak” – mondja Karina Inkster. vegán fitnesz- és táplálkozási edző a British Columbia állambeli Powell Riverben. „A vegán étrendet a sok kalóriadús, feldolgozott élelmiszer fogyasztásával összehasonlítva kissé nagyobb kihívást jelenthet a tömegnövelés és valamivel kisebb kihívás a fogyás” – magyarázza Inkster. De határozottan megválaszthatja, hogyan reagáljon a szervezete az étrendre, ha kiválasztja az ételtípusokat. Így lehet helyesen csinálni.

Vegán vagy növényi alapú étrend növelése

Ha izmosodni szeretnél, két fő táplálkozási stratégia domináljon a játéktervben: a kalóriatöbblet és a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele.„Stimulálnia kell a testet, hogy izomnövekedjen” – magyarázza Stansbury. „Ez egy energiaigényes folyamat, és általában nem olyasmi, amit a szervezet szeretne.”

A legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a vegánok valamivel több fehérjét kapjanak, mint nem vegán társaik, ha izomépítést szeretnének. „Ez csak azért van így, hogy biztosítsuk az aminosavak széles választékát, és elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani” – mondja Inkster.

Az, hogy mennyivel több fehérjére van szükséged az izomépítéshez, a testméretedtől és aktivitásodtól, valamint a tested céljaitól függ. A Stansbury testtömeg-kilogrammonként legalább 1,5 grammot, testtömegkilogrammonként legfeljebb 2 gramm fehérjét javasol, ha Ön testépítő, az Inkster testtömeg-kilogrammonként 1,8-2,5 gramm fehérjét ajánl, az Ön testtömegétől függően. az edzés típusa és intenzitása.

Vegán ételek az izomépítéshez

Csak ügyeljen arra, hogy különféle fehérjeforrásokat fogyasszon, például babot, hüvelyeseket, tofut, tempeh-t, szejtánt és texturált növényi fehérjét.Adjon hozzá diót, magvakat, dióvajat és egy gombóc növényi alapú fehérjeport egy turmixba reggel. Egy szó a fehérjeporról? „Nem feltétlenül szükséges, de növeli a fehérjeszintet anélkül, hogy a szénhidrátokat és zsírokat is növelné” – mondja Inkster. Tehát, ha ömleszteni próbál, segíthet a megdolgozott izmok gyorsabb helyreállításában.

Az izomgyarapodás mértéke nagymértékben függ az erősítő edzési tapasztalataitól és az edzési rendtől, mondja Inkster. A kezdő férfiak havonta 1,5-2,5 font izomtömegre számíthatnak, míg a kezdő nők 0,65-2,5 font izomgyarapodásra számíthatnak havonta. A fejlettebb skálán lévő férfiak havonta 0,6 kiló izmot gyarapodnak, míg a haladó női gyakornokok legfeljebb 0,25 fontot gyarapodnak havonta.

Hogyan lehet fogyni növényi alapú vagy vegán étrenddel

A vegán diéta mellett zsírvesztés és soványság pontosan ugyanaz, mint nem vegán diéta esetén. „Győződjön meg arról, hogy kalóriadeficitben van” – mondja Inkster.

A lehajlás nem bonyolult. A szervezete gyorsan reagál a következetesen elfogyasztott teljes élelmiszerekre. Ezt könnyű megvalósítani, ha követed a szivárvány evésének filozófiáját, és olyan élelmiszereket, amelyeket megtermelhetsz (ha van farmod). „Koncentráljon a különféle színű növényi ételek, különösen a gyümölcsök és zöldségek egyenésére” – mondja Stansbury.

Győződjön meg arról is, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek sok kalóriát adnak a pénzért, például a nagy salátákat, amelyek viszonylag kevés kalóriával töltenek fel, mondja az Inskter. És természetesen a fehérje továbbra is fontos ahhoz, hogy biztosítsa a zsírvesztést, nem pedig az izmokat. Összpontosítson a fehérjében gazdag élelmiszerek, például a tofu, a tempeh, a babból vagy az edamame-ból készült alternatív tészták, a kenderszív, a chia mag, a tápláló élesztő és a texturált növényi fehérje fogyasztására.

Az, hogy mennyi zsírt veszítesz, változó, de ne feledd, hogy ez a tartós, nem feltétlenül gyors fogyásról szól. „A Precision Nutrition kutatása azt mutatja, hogy az ésszerű zsírvesztés mértéke heti 1-2 font a férfiaknál és 0,8-1,6 font a nőknél” – mondja Inkster.

A lényeg: Növényi alapú vagy vegán étrenddel is lehet izmot építeni vagy fogyni.

Ne feledje, hogy a testnek időre van szüksége, és ellenáll a változásoknak, mondja Stansbury, függetlenül attól, hogy mi a célja. Legyen türelmes, és maradjon következetes a növényi alapú étrend követésére tett erőfeszítései során, akár a felemelés, akár a lehajlás érdekében. A tested kétségtelenül reagál.

Útmutató a legjobb növényi alapú fehérjeporokhoz: 9 bestsellert kóstoltunk meg

1. Vega Protein & Greens

"A Vega alapja a borsófehérje, a barna rizs fehérje és a sacha inchi (dióként fogyasztott mag) fehérje. Egy adag Vega csak 80 kalóriát és 15 g fehérjét tartalmaz. A Vega fehérjepora nagyszerű választás mindazok számára, akik küzdenek azért, hogy elegendő zöldséget vigyenek be az étrendjükbe. A fehérjéket lucernaporral, spenótporral, brokkoliporral és bio kelkáposztaporral kombinálva 2 adag zöldséget kapsz egy gombócban.Ennek a fehérjének az ízét mesterségesnek nevezték>."

2. TB12 vanília növényi alapú fehérje

A Tom Brady TB12 borsófehérje por egyszerű összetevőkből áll, adalékanyagok nélkül. Mindenki számára, aki allergiás a szójára vagy a diófélékre, a TB12 borsófehérje alapú por nagyszerű választás. Nehéz nemet mondani erre a 24 gramm fehérjét tartalmazó porra. Ne rejtse el ezt a port egy turmixba, keverje össze vízzel, és azonnal látni fogja a vaníliás turmixra emlékeztető sűrű állagot. Nem csak úgy néz ki, mint egy turmix, hanem az íze is. A TB12 azt javasolja, hogy ezt a port 20 perccel edzés után igya meg a legjobb felépülés érdekében. Ezt a port a TB12 webhelyről kell megrendelnie, mivel nem kapható az üzletekben vagy az Amazonon. Kevesebb, mint 2 dollár adagonként!.

3. PlantFusion Complete Protein

A PlantFusion borsó, articsóka, algák és szuperételek keveréke. A PlantFusion fehérjepor mély sárgás-arany színe megkülönbözteti ezt a márkát a többi közül.Egyes tesztelők úgy találták, hogy az íze nem volt elsöprő, így kiválóan kiegészíti a turmixokat, míg mások édesnek érezték a port. Azok számára, akik nem rajonganak a Steviaért, vásárolják meg a természetes, stevia-mentes keveréket. Ez a fehérjepor alacsony zsír- és szénhidráttartalmú, így kiváló választás mindenkinek, aki fogyni szeretne, miközben elegendő fehérjét szeretne bevinni (21 g adagonként). A PlantFusion por olyan édességgel rendelkezik, amelyet nem mindenki élvezett, mivel a Stevia összetevője. 1,20 dollár egy gombóc, ez egy üzlet!.

4.Vivo Perform

A Vivo Perform a leginkább szuperélelmiszer-csomagolt fehérjepor ebből a csokorból. A sportolók értékelni fogják ezt a borsófehérjéből, kenderfehérjéből, növényi alapú BCAA-ból (elágazó láncú aminosavakból), reishi gombából, acai bogyókból, lucuma gyümölcsporból, macaporból és kurkuma kivonatból készült fehérjeport. A Vivo Perform ára 59 dollár az Amazon-on, ezért menjen közvetlenül a webhelyükre, és az alábbi képen látható tasakért 51 dollárért olcsóbban találja meg. A 25 g fehérje és a teljes aminosav profil segíti a sportolókat az építkezésben, teljesítményben, felépülésben és felszívódásban.Ha edzés után szeretne egy gyors fehérjeit alt, keveréskor használjon shaker palackot, különben ez a por a csésze oldalára tapad. Egy fehérjével teli reggeli kedvében van? Adja hozzá a zabpehely vagy turmixos tálkához ezzel a recepttel.

5. Növelje a növényi alapú teljesítményproteint

Az Elevate egy borsó- és kenderfehérje alapú por, amely szintén édesburgonya-porból készül. Mindenki számára, aki át akar térni a tejsavófehérje-porokból, az Elevate a növényi alapú fehérje az Ön számára. Ezt a port italokhoz, például turmixokhoz használják. A vékony állag nem keveredik jól a vízzel és krétás lesz. Ha nincs kedve egy fehérjeturmixhoz, adjon hozzá egy gombócot a palacsintatésztához. A teljes receptért nézze meg az Elevate csokis banánprotein palacsintáját. Ez a por egy másik megfizethető választás, 1,60 dollár egy gombóc áron.