Ha a Standard American Diet (SAD) szerint sok húst, tejterméket és feldolgozott élelmiszereket eszel, akkor valószínűleg rengeteg kalóriát, zsírt, szénhidrátot és fehérjét kapsz, de valószínűleg hiányoznak a fontos tápanyagok, létfontosságúak ahhoz, hogy szervezete optimális szinten működjön. Akár húzza a napot, folyamatosan fáradtnak és éhesnek érzi magát, akár több vírustól szenved, mint amilyen méltányos része, előfordulhat, hogy kimarad az olyan kulcsfontosságú tápanyagokból, mint a cink, a D-vitamin, a vas, a B-vitaminok és Omega-3 zsírsavak, amelyek számos zöldségben, gyümölcsben, diófélékben, magvakban és hüvelyesekben találhatók, és segítenek a szervezetnek energikusnak és felkészültnek lenni a fertőzések leküzdésére.
Ez az öt létfontosságú tápanyag, valamint a kalcium, magnézium és más fontos ásványi anyagok, amelyek a leveles zöldségekben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban és más növényi alapú élelmiszerekben találhatók, nemcsak azt ígérik, hogy egészségesek maradnak, Feltöltik az immunrendszert, de felpörgetik az anyagcserét, felpörgetik az általános energiaszintet, és folyamatosan zúgják a testet, és képesek felvenni a harcot az oxidatív stresszel, amely sejtszinten okozza az öregedést. Szeretnéd elérni önmagad legegészségesebb verzióját? Egyél olyan ételeket, amelyek gazdagok ezekben a tápanyagokban. Magas tesztüzemű benzint tesz az autójába, igaz? Miért töltené a szervezetébe az egyenértékű gázolajat? Végül is ez a csomagolt feldolgozott élelmiszer.
Mit egyél, hogy minden nap megkapd az 5 létfontosságú tápanyagot
Íme az üzemanyag-feltöltés módja, hogy szervezete végezhesse munkáját, hogy egészséges, energikus és felkészült maradjon a betegségek, köztük a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a krónikus fáradtság, a vírusok és egyebek leküzdésére.
Mit kell tehát enni, hogy megkapjuk ezt az öt kulcstápanyagot, amelyek legtöbbünkben hiányoznak? A válasz egyszerű: sokféle növényi alapú élelmiszer, és kerülje a feldolgozott gyorsételeket, amelyek hozzáadott cukrot és olyan magasan feldolgozott összetevőket tartalmaznak, amelyekből az összes vagy a legtöbb tápanyagot megfosztották.
10 emberből kevesebb, mint egy kapja meg az ajánlott napi öt gyümölcsöt és zöldséget. Nem olyan nehéz, mint gondolnád: Ha van bogyós gyümölcs a reggeli zabpehelyeden, egy fél banán vagy edamame uzsonnaként, saláta vagy zöldség pakolás ebédre, beleértve a babot és a kukoricát, a burgonyát vagy a lencsét, vagy bármely más sok magas fehérjetartalmú hüvelyes vacsoránál, sikerült!
5 alapvető tápanyag, amit valószínűleg nem kapsz, és hogyan lehet ezt kijavítani
Íme öt olyan létfontosságú tápanyag, amely hiányzik az átlagos amerikai étrendjéből, és ezek energiahiányhoz, fáradtsághoz, sőt anyagcsere-problémákhoz vezethetnek, amelyek megnehezíthetik a fogyást vagy az egészséges testsúly megtartását. csináljuk, ha fáradtak vagyunk? eszünk.
Ahelyett, hogy több étel elfogyasztásával oldaná meg a problémát, amelyekből gyakran hiányoznak a szervezetnek szükséges hiányosságok betöltéséhez szükséges tápanyagok, a kulcs az, hogy a megfelelő élelmiszerek után nyúljon, amelyek magas tápanyagtartalmúak, például antioxidánsok és vitaminok. Ez azt jelenti, hogy fel kell tölteni a zöldségeket és gyümölcsöket, a dióféléket és a magvakat, a hüvelyeseket és a babot, és kerülni kell a csomagolt szemetet.
Íme azoknak a tápanyagoknak a listája, amelyekben hiányozhat, és a legjobb ételeket, amelyeket érdemes fogyasztani, hogy megkapja azokat a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre a szervezete optimális működéséhez szüksége van, és lehetővé teszi, hogy olyan koncentrált és produktív vagy aktív és energikus legyen, mint Ön tetszik.
1. Cink
"„Ha a haja ritkul vagy száraz, akkor több cinkre lehet szüksége – mondja Ellie Busby táplálkozási szakértő, regisztrált táplálkozási szakértő. A legtöbb ember nem kap elég cinket, mivel élelmiszereink túlzottan feldolgozottak, ami kivonja a jót, és a cink szenved a legjobban. A cinkhiány további jelei a puha körmök, a száraz bőr és a gyakori megbetegedés – teszi hozzá."
A cink esszenciális nyomelem – vagy mikroásvány –, és bár nincs szükségünk belőle sokra, a cink több mint 100 fontos enzim kofaktoraként szükséges a szervezetben, és fontos immunfunkció. A férfiaknak napi 11 mg, míg a nőknek 8 mg cink fogyasztása javasolt.
Azok az ételek, amelyek cinkben gazdagok, és beépíthetők a mindennapi étrendbe,
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes szemek, mint a quinoa
- Hajdina
- Barna rizs
- Tökmag
- Bab és borsó
- Szójatermékek
Kell szedni cinket az immunitás érdekében? Amit egy RD tudni akar | A répa
2. B6-vitamin
"Sokat hallottál már a B12-vitaminról, de arról is gondoskodnod kell, hogy a B-vitaminok teljes skáláját megkapd, beleértve a tiamint, riboflavint, niacint, pantoténsavat, biotint, B6-ot és B12-t, vagy folsav."
„A B6-vitamin az egyik leggyakoribb mikrotápanyag-hiány az átlagos amerikai étrendben” – mondja Dr. Sarah Cooke, az Egyesült Királyság táplálkozási szakértője.
"Dr. Cooke szerint hiányos lehet, ha gyakori bőrkiütései, fájó ajkai és nyelve, hangulatváltozásai és fáradtsága van. A B6-vitamin fontos az immunrendszer védelmében és erősítésében, valamint az optimális aminosavmennyiség fenntartásában a vérben – magyarázza."
A B6-vitamin optimális forrásai a következők:
- Avokádó
- Sötét leveles zöldek
- Banán
- Papayas
- Narancs
- Russás burgonya
- Csicseriborsó
- Dió
- Dúsított gabonafélék
- Mándorszín
3. D-vitamin
Más néven napfény-vitamin, a legtöbb embernek bizonyos mértékig D-vitamin-hiánya van. erősíti a csontokat, javítja a hangulatot és erősíti az immunrendszert
„Nem sok D-vitaminhoz juthatunk étrendünkből. Valójában a legtöbbet napfényből készítjük. A probléma? Nem vagyunk eleget a napon. Tehát testünk a táplálékunk felé fordul, hogy megkapja, amire szüksége van.” magyarázza Ellie Busby táplálkozási szakértő.
“A D-vitamin legjobb természetes táplálékforrása a halolaj. Manapság magas D-vitamin tartalmú gombákat találhat a helyi szupermarketben" - teszi hozzá. Vagy keressen dúsított szójatejet.
A D-vitamin egyéb növényi forrásai:
- Gomba
- Dúsított gabonafélék
- Dúsított narancslé
- Dúsított mandulatej
- Dúsított rizstej
4 Tény, amit az orvosoknak tudniuk kell a D-vitamin szedéséről | A répa
4. Omega-3
Esszenciális zsírsav, amelyről ismert, hogy csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát, az omega-3 leküzdi a gyulladást a szervezetben, és segíti a keringést, ami több energiához, alacsonyabb vérnyomáshoz és ragyogóbb bőrhöz vezet. Mivel a szervezet nem tudja ezeket a zsírsavakat önmagában előállítani, ezeknek az esszenciális zsíroknak az elfogyasztott élelmiszerekből kell származniuk.
Az omega-3 vagy a halolaj a második leggyakoribb napi étrend-kiegészítő a multivitamin után azok körében, akik étrend-kiegészítőket szednek az Egyesült Államokban. Ha azonban valamilyen okból nem akar halolajat fogyasztani, más módokon is kielégítheti Omega-3-szükségletét, beleértve a magas omega-3-tartalmú, teljes értékű élelmiszereket.
Íme növényi alapú élelmiszerek az Omega-3-hoz
- Chia magok
- Lenmag
- Dió
- Szójabab
"„A legtöbb ember nem eszik elég dióféléket és magvakat, és túl sok feldolgozott élelmiszert eszik – mondja Dr. Cooke. Az egyikben magas az omega-3 (gyulladáscsökkentő, jó az Ön számára), a másikban pedig az omega-6 (gyulladásgátló, rossz az Ön számára). Az egyik kockázata annak, hogy nem kapunk elég omega 3-at, hogy az agy gyorsabban öregszik, és ez növeli a demencia kockázatát az idős korban."
A legtöbb ember nem veszi észre, hogy az omega-3-nak és az omega-6-nak egyensúlyban kell lennie – magyarázza. "Nem ehetünk csak omega-3-ban gazdag ételeket, és reméljük a legjobbakat. Csökkentenünk kell az omega-6 bevitelünket is azáltal, hogy étrendünkből kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, és kezdjünk el több dióféléket és magvakat fogyasztani."
7 Az Omega-3 zsírsavak legjobb növényi alapú forrásai | A répa
5. Vas
"“A vas állati és növényi eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálható – magyarázza Dr. Cooke. Az olyan élelmiszerek, mint a vörös hús, a tojás és az osztriga hem vasat tartalmaznak, amely könnyebben felszívódik, mint a nem hem vas. A növényi vasforrások közé tartozik a lencse, a spenót, a tofu és a kesudió."
A nem hem vas felszívódásának fokozása érdekében a növényi élelmiszerekből a legjobb, ha ezeket az ételeket C-vitaminos ételekkel kombináljuk, például citromlevet adunk a spenótsalátához, vagy hozzáadunk egy adag epret vagy narancsot a reggeli gabonapelyhekhez vagy uzsonnának. Egy másik módja annak, hogy elősegítsük a nem-hem vas felszívódását a szervezetünkben, ha kerüljük a teázást ezekkel az ételekkel (mivel a teában található tanninok gátolják a vas felszívódását). Dr. Cooke hozzáteszi.
A középkorúak kétharmadának nevezett funkcionális vashiánya van egy friss tanulmány szerint. Felnőtteknek a következő ajánlott napi vasmennyiségeket tartalmazzák:
- 8 milligramm (mg) férfiaknak
- 18 mg nők számára
- 27 mg terhesség alatt
- 9 mg szoptatás közben
Növényi alapú vasforrások
- Lencse
- Csicseriborsó
- Bab
- Magok, például chia, lenmag, sütőtök és kender
- Szárított sárgabarack, füge és mazsola
- Tofu
- Kesudió
- Quinoa
- Káposzta
- Dúsított gabonafélék
Szerezzen elegendő vasat a szívbetegségek megelőzéséhez – állítja egy új tanulmány | A répa
A kalcium és a magnézium szintén gyakran hiányoznak a mikrotápanyagok az átlagember étrendjéből.
"“Annak ellenére, hogy az emberek nagy mennyiségű tejet és tejterméket fogyasztanak, felnőttként 70 százalékunk laktózérzékeny, magyarázza Busby. A laktózmentesek számára kulcsfontosságú, hogy sok kalciumot tartalmazó növényi táplálékot együnk, például dúsított növényi tejet, sötétzöld leveles zöldségeket és magvakat (különösen mákot, szezámmagot és chia magot).”"
A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben – és kulcsfontosságú a jó egészséghez, beleértve a csontok egészségét is. Valójában a szervezetben lévő kalcium 99 százaléka a csontokban és a fogakban raktározódik.
A kalcium azonban egy kritikus ásványi anyag, amely segít a szervezetnek elérni és fenntartani az általános egészséges sejtműködést: a kalcium lehetővé teszi a vér megalvadását, kulcsszerepet játszik az izomösszehúzódásban, támogatja a szabályos szívritmust, az idegek megfelelő működését tartja. és segíti a sejteket az anyagcsere szabályozásában.
Útmutató az elegendő kalcium beviteléhez vegán étrenddel | A répa
"„A magnézium az egyik leginkább ajánlott étrend-kiegészítő az orvosoktól szerte a világon – teszi hozzá Busby. Mert az étrendünkből szinte lehetetlen elegendő magnéziumhoz jutni – főleg ha stresszesek vagyunk."
Valójában a szervezet magnéziumraktárakat fogyaszt a stresszhormonok felépítéséhez. A teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, az étcsokoládé és a sötétzöld leveles zöldségek mind optimális magnéziumforrások.”
A lényeg: A szervezetnek erre az 5 alapvető tápanyagra van szüksége, hogy egészséges legyen
„Hihetetlen látni, hogy mennyi különböző tápanyagra van szüksége az emberi szervezetnek az egészség megőrzéséhez” – mondja a FoodFireFriends szóvivője. Fogyasszon változatos növényi alapú étrendet, amely gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonában gazdag, és hüvelyeseket, hogy minden tápanyaghoz jusson naponta.
További szakértői tanácsokért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
