A teljes értékű növényi alapú étrend megfelelő az Ön számára?
Nem titok, hogy az egyik legegészségesebb étkezési mód, ha a tányérodat többnyire teljes értékű ételekkel töltöd meg. Valójában a teljes értékű élelmiszerek és a növényi alapú étrend tökéletesen megférnek egymás mellett, mivel mindkettő a legtermészetesebb állapotukban való étkezésből áll. Függetlenül attól, hogy úgy gondolja, hogy az étrendjén szükség van egy kis módosításra, vagy szeretné megtanulni, hogyan készítsen teljes értékű élelmiszereket, itt találja a teljes értékű növényi alapú étrend csínját-bínját.
Mi az a teljes értékű étrend?
Először is, ez nem igazán „diéta”. Ami azt illeti, a teljes élelmiszerek diétájának nincs valódi definíciója, de a fő tétel az adalékanyagoktól és feldolgozástól mentes teljes élelmiszerek kiválasztása. Nincsenek korlátozások vagy szigorú szabályok, nincs kalória- vagy szénhidrátcsökkentés, és nincs garancia a fogyásra. Ehelyett a teljes értékű ételek fogyasztása egy olyan életmód, amely az egészség megőrzését és a betegségek megelőzését szolgálja.
A teljes értékű, növényi alapú étrend gyümölcsökből, zöldségekből, babból, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból és teljes kiőrlésű gabonából áll. A csomagolt élelmiszerek, például a feldolgozott rágcsálnivalók, desszertek, cukorral édesített italok és bármi, ami mesterséges adalékanyagot tartalmaz, nem illik ehhez az étkezési stílushoz.
A teljes értékű étrend előnyei
A teljes értékű növényi alapú étrendnek megvannak az előnyei. Ezek az élelmiszerek tápanyagokban gazdagok, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, fitokemikáliákat, rostot, fehérjét és egészséges zsírokat. És ezeknek a tápanyagoknak az elfogyasztása közvetlenül kapcsolódik a betegségek alacsonyabb kockázatához.
A Nutrition Diabetes folyóiratban megjelent egyik kutatás azt vizsgálta, hogy a teljes értékű élelmiszerek, növényi alapú étrend betartása hogyan befolyásolja az elhízott felnőtteket, és megállapította, hogy ez mindössze hat hónap alatt javította a testtömegindexet és a koleszterinszintet.
Más szóval, nincs vesztenivalója (talán néhány kiló kivételével), ha több növényi alapú teljes értékű élelmiszert választ.
Nézzük meg közelebbről az egyes növényi alapú teljes élelmiszercsoportokat.
Friss gyümölcsök és zöldségek, minden nap
Tekintse a termékfolyosót a teljes értékű étrend irányító központjának, mivel tele van friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, egyenesen a földről.
De ne hagyd le a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket általában azonnal lefagyasztanak, miután leszedték a termésből (és tartósítószer-mentesek). Ugyanez igaz a legtöbb konzervgyümölcsre és zöldségre, csak ellenőrizze a címkét, hogy nincs-e benne hozzáadott só vagy cukor.
Az asz alt gyümölcsök is ebbe a kategóriába tartoznak, amennyiben nem tartalmaznak hozzáadott cukrot (és lehetőleg kerülje a ként). Az utolsó, előre megmosott és felvágott zöldségek szintén adalékanyagoktól mentesek, és teljes értékű élelmiszernek minősülnek.
Bár a gyümölcsök és zöldségek tűnnek a legbiztonságosabb megoldásnak, van néhány csapda, amelyet el kell kerülni. Az olyan harapnivalók, mint a gyümölcsbőr, a gyümölcsös rágcsálnivalók és a zöldségchips, sok nemkívánatos adalékanyagot tartalmaznak. És bár a kukorica teljes értékű élelmiszer, a kukoricapehely vagy a kukoricapattanás nem más, mint a felesleges cukor. Ha kétségei vannak, hagyja ki a dobozos dolgokat, és a lehető legközelebb maradjon gyümölcsökhöz és zöldségekhez az eredeti forráshoz.
Bab és hüvelyesek, teljes fehérje és rost
A bab és a hüvelyesek kiváló teljes értékű fehérje-, rost- és gyakran vasforrások. Számtalan fajta bab létezik, mint például a fekete bab, a fekete szemű borsó, a vesebab és a fehér bab. Ami a hüvelyeseket illeti, a lencse, a csicseriborsó, a földimogyoró és a szójabab mind teljes értékű élelmiszerek jóváhagyása.
Néhány ember, aki teljes értékű növényi alapú étrendet követ, csak nyers babot és hüvelyeseket használ, míg mások konzerv fajtákat. Ez a személyes preferenciákon múlik, de ne feledje, hogy a babkonzerveket és a hüvelyeseket általában sóval csomagolják, ezért fogyasztás előtt öblítse le és csepegtesse le. A babkonzerv egy káros vegyszernek, a biszfenol-A-nak (BPA) vagy biszfenol-S-nek (BPS) is kiteheti. Ezeket a vegyi anyagokat számos egészségügyi kockázattal, köztük anyagcserezavarral hozták összefüggésbe.
Diófélék és magvak, teljes értékű zsírok
A diófélék és a magvak az egészséges zsírok fő forrásai a növényi alapú étrendben. Minden dió és magvak, például dió, pisztácia, mandula, brazil dió, makadámia dió, pekándió, chia mag, szezámmag, lenmag, mák és kendermag remek kiegészítője a teljes értékű étrendnek.
Ahhoz, hogy ezek az ételek valóban teljesek maradjanak, válasszon fűszerezetlen, hozzáadott só vagy cukor nélküli fajtákat. A pusztán őrölt diófélékből készült dióvaj jó, de kerülje azokat, amelyek más összetevőket tartalmaznak, például mézet vagy más ízeket – ezek gyakran titkos cukorbombák és hamis, teljes táplálékforrások lehetnek a valódi üzlet helyett.
Teljes szemek
A szemek megtévesztőek lehetnek, mert egyesek egészek, míg mások feldolgozottak. A legtöbb főtt gabona, például az árpa, a zab, a barna rizs, a farro, a tönköly, a quinoa és még a pattogatott kukorica is teljes értékű élelmiszer.
Annak érdekében, hogy biztosan teljes kiőrlésű gabonát vásároljon, egyszerűen olvassa be a címkét vásárlás előtt. Keresse meg a Full Grains Council által készített Full Grain bélyegzőt, amely már sok élelmiszeren megtalálható az élelmiszerboltokban, vagy olvassa el az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy az „egész” szó legyen az első összetevő, amelyet a benne lévő gabonafélék követnek. És ne tévesszen meg olyan kifejezéseket, mint a „dúsított” vagy a „búzaliszt”, amelyek nem teljes kiőrlésű gabonák.
Mi a helyzet a búzával?
"A teljes kiőrlésű búza gyakorlatilag teljes értékű élelmiszer, de gyakran használják feldolgozott gabonafélékben és kenyerekben. A fehér kenyérből és a fehér rizsből eltávolítják a szemek egy részét, így ezek nem minősülnek teljes értékű élelmiszernek. De ha teljes kiőrlésű termékeket, például kenyeret választ, feltétlenül olvassa el a teljes kiőrlésű búza vagy a teljes kiőrlésű liszt címkéit, hogy valódi búzaterméket kapjon."
"Azt is érdemes ellenőrizni, hogy bármit többszemcsésnek hirdetnek. Ettől az étel egészségesebbnek tűnhet, mint amilyen, és bár tartalmazhat több gabonát, még mindig tele lehet feldolgozott liszttel és cukorral."
