Mindannyian szeretnénk karcsú izomtónust építeni az edzőteremben végzett edzéseink során, és tudjuk, hogy a fehérje kulcsfontosságú makrotápanyag, amely segít nekünk ebben. De mikor a legjobb fehérjét enni vagy inni a legjobb eredmény elérése érdekében? Most egy új tanulmány pontosan megmondja, hogy mikor együnk fehérjét, ha a soványság és az izomzatunk erősítése a cél. Nem csak a napszakban van a legalkalmasabb a fehérjefogyasztás, de az izomnövekedés kapcsán kiderül, hogy az is számít, hogy mikor kell fehérjét enni.
Az új tanulmány csak a legújabb kutatás a fehérjefogyasztás időzítésének fontosságáról. Kiderült, hogy szervezetünk a nap különböző szakaszaiban jobban metabolizálja a különböző makrotápanyagokat.
A közelmúltbeli eredmények jobban alátámasztják azt a gondolatot, hogy az élelmiszerek és a makrotápanyagok időzítése fontos, különösen a sovány izomtömeg felépítésekor.
Úgy tűnik, ez az új tanulmány egyszer s mindenkorra választ ad arra a kérdésre: mikor a legjobb fehérjét enni? A bizonyítékok azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása a nap elején, reggelire vagy korai uzsonnára a kulcsa a sovány izomtömeg kialakításának. Az adatok szerint még az is előnyösebb, ha reggel kevesebb fehérjét eszünk, mint több fehérjét éjszaka. Íme, miért.
Mi az a fehérje és hogyan juthatunk hozzá
Először is, a fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van: szénhidrát, zsír és fehérje. A fehérje egy építőelem, amely az izmokban, csontokban, bőrben, hajban és gyakorlatilag minden szervben vagy testrészben megtalálható.Segíti a sejtek regenerálódását és a vér oxigénszállítását. Mivel 21 aminosav alkotja a fehérjét, és testünk ebből csak 12-t tud előállítani, ami azt jelenti, hogy a többi kilencet táplálékkal kell ellátni.
"Ez a kilenc, amit nem a saját szervezetünkben állítunk elő, az úgynevezett esszenciális aminosavak, és nem minden fehérjedús élelmiszer tartalmazza mind a kilencet, ezért kombinációban kell enni (például rizs és bab) az aminosavak teljes spektrumának megszerzéséhez a szervezetnek izomépítésre és optimális működésre van szüksége. Azokat az élelmiszereket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes értékű fehérjéknek nevezzük. (A kilenc esszenciális aminosav: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.)"
A legjobb növényi fehérjeforrások a teljes értékű fehérjék, például a szója és a szójatermékek. De még akkor is, ha a fehérjében gazdag ételekre összpontosít, amelyek nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, például a hüvelyeseket, akkor is lehetséges, hogy minden fehérjét megkapjon a növényi alapú étrenddel.Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú vegán étrendet folytató sportolók képesek izmot, erőt és állóképességet építeni, valamint azok, akik húst és tejterméket esznek.
A legjobb növényi eredetű fehérjeforrásokért olvassa el ezt. A táplálkozási szakértők étrend-kiegészítők nélkül is segítenek a sportolóknak az edzéshez szükséges összes fehérjéhez jutni, valamint erőt és kitartást szerezni, valamint egészségesek maradni növényi alapú élelmiszerekből.
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint.
Ha a fehérjeporok pótlását választja, kiváló tiszta fehérjetermékek találhatók a piacon, amelyek borsófehérjéből, kenderfehérjéből és növényi alapú fehérjék keverékéből készülnek. A megkóstolt és tesztelt legjobb fehérjeporokért tekintse meg a legjobb fehérjeporokról szóló áttekintést.
Ha jobban szereti az előre elkészített fehérjeturmixot, rengeteg növényi alapú és ízletes. Nézze meg a The Beet útmutatóját. a 6 legjobb fehérjeturmixhoz. Akár fehérjeszeletet, turmixot, port vagy teljes értékű nassolnivalót részesít előnyben, korábbi kutatások kimutatták, hogy a fehérjefalat két órán belüli elfogyasztása vagy az edzés segít az izmoknak a visszaépítéshez és a mikrokárosodások helyreállításához szükséges aminosavakkal való ellátásban. edzés közben.
A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez és az egészséges sejtműködéshez
Ami a napszakot illeti, amikor fehérjét kell enni, a legújabb kutatások szerint a reggel a legjobb. Íme, amit a leletek feltártak.
"A fehérjeanyagcsere a szervezet belső biológiai órájától függően változik – állítják a Waseda Egyetem kutatói, egy Tokión kívüli magánkutató egyetem. Úgy tűnik, hogy a reggeli fehérjefogyasztás növeli a legjobban az izomméretet és -működést egereknél és embereknél egyaránt. Ezt a speciális kutatási területet „krononutrition”-nak hívják, mivel azt vizsgálja, hogy az optimális egészség érdekében mikor érdemes táplálkozni."
"Tehát a szokásos reggeli gabonapelyhek vagy bagel, majd ebéd egy szendvics vagy pakolás, vagy saláta, majd egy magas fehérjetartalmú vacsora az egészséges izomépítés fejjel lefelé történő megközelítése, mivel a cirkadián ritmusod A tudósok szerint már a nap elején készen áll az izomépítésre.Optimális több fehérjét enni a nap elején, reggelinél, korai uzsonnánál vagy korai ebédnél, míg mire a vacsora begurul, ez már nem számít annyira, mivel az izmok megteltek energiával a helyreállításhoz. és újjáépül, így a vacsora lehetőséget kínál arra, hogy feltöltse a szervezet energiakészletét lefekvés előtt, és másnap felkelve induljon az edzőterembe."
Mikor együnk fehérjét a legújabb kutatás szerint
A Wasedában végzett tanulmány Shigenobu Shibata professzor vezetésével azt tűzte ki célul, hogy megvizsgálja az Ön belső biológiai órájának – vagy cirkadián ritmusának – az élelmiszer-anyagcserére gyakorolt hatását, és azt találta, hogy a fehérje emésztése és felszívódása ingadozik a normál 24 órás időszak során. . Míg a korábbi vizsgálatok azt mutatták, hogy a reggeli és ebéd közbeni fehérjebevitel elősegíti az izomnövekedést, a pontos ok és mechanizmus ismeretlen maradt.
A vizsgálat során a laboratóriumi egereket napi kétszeri étkezéssel etették, amely magas fehérjetartalmú (11.a kalória 5 százaléka) vagy alacsony fehérjetartalmú (az összes kalória 8,5 százaléka). Azok az egerek, amelyek több fehérjét ettek reggelire, fokozott izomnövekedést mutattak azokhoz az egerekhez képest, amelyek több fehérjét ettek vacsorára. Még azoknál az egereknél is, akiknek kevesebb (8,5 százalékos) fehérjeadagot etettek reggelire, 17,5 százalékkal nagyobb volt az izomnövekedés, mint azoknál az egereknél, amelyeknek 11,5 százalékos aránya magasabb volt a vacsora során. Ezenkívül az elágazó láncú aminosavakkal vagy BCAA-kkal táplált egerek izomnövekedése még nagyobb volt.
A kutatók rájöttek, hogy ennek a mozgatórugója az állatok cirkadián órája, mivel pontosan ugyanezt a kísérletet olyan egereken próbálták ki, amelyeken nem volt ilyen testóra, és a reggeli fehérjebevitel nem vezetett ugyanarra az eredményre. . Tehát a cirkadián ritmusunk irányítja az izomnövekedésünket, és ez az oka annak, hogy izmaink erősebbé válnak attól függően, hogy mikor eszünk.
A több fehérje fogyasztása a nap korai szakaszában (reggeli vagy ebédidőben) szintén segíthet az időseknek fenntartani az izomtömeget az életkor előrehaladtával – de a legtöbb ember meglehetősen egyenetlenül eszik fehérjét a nap folyamán – derült ki egy másik friss tanulmányból.
"A fehérjében gazdag étrend a napi aktív időszak korai szakaszában, vagyis a reggelinél fontos a vázizomzat egészségének megőrzése, valamint az izomtérfogat és a szorítóerő fokozása érdekében – mondta Shibata professzor, akit a Cell Reports tudományos folyóirat idéz. ."
Az emberek számára előnyös a korai fehérjebevitel
"Ugyanezek a kutatók ezt a kísérletet 60, 65 év feletti nőn másolták le, és újra bebizonyították, hogy a reggeli fehérje optimális az izomműködéshez, amit fogáserőben mértek. Erős összefüggés van a fogáserő és a nők által reggelire elfogyasztott fehérje mennyisége között, a teljes fehérjefogyasztásukhoz viszonyítva – állapította meg a tanulmány."
"Shibata professzor kifejtette, reméli, hogy ez a munka hatással lesz a mindennapi étkezési döntésekre és az időzítésre, különösen a nyugati és ázsiai országokban, ahol az emberek hagyományosan kevesebb fehérjét fogyasztanak reggelire. Az emberek esetében a reggeli fehérjebevitel átlagosan körülbelül 15 gramm, ami kevesebb, mint amit vacsorára fogyasztunk, ami nagyjából 28 gramm – mutat rá.Eredményeink határozottan támogatják ezen normák megváltoztatását, és több fehérjefogyasztást reggelinél vagy nassolásnál."
Tényleg mennyi fehérjére van szükséged az izomépítéshez?
Nem kell annyi fehérje, mint gondolnád az izomépítéshez, és a tanulmányok szerint általában többet kapunk, mint amennyire szükségünk van egy nap alatt.
Valójában az amerikaiak mindenből többet kapnak, mint amennyire szükségünk van, és amint az izmok és a máj tele vannak energiával, minden elfogyasztott plusz kalória, legyen az fehérje, zsír vagy szénhidrát, zsírként raktározódik el. szakértőknek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a felesleges fehérje káros hatással van a szervezetre, beleértve a súlygyarapodást is.
A Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 0,8 gramm fehérjét fogyassz naponta, vagy 0,35 grammot testsúlykilogrammonként, hogy megőrizze jelenlegi testösszetételét. Tehát egy 165 font (75 kg) súlyú személynek körülbelül 60 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta.A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy naponta 240 kalóriát kell elfogyasztani. Ezt az étrendedből is megkaphatod, pótlás nélkül, ami fehérje túlterhelést okozhat.
Egy közelmúltban végzett tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú fehérje ugyanolyan jól működik az izomépítésben, mint a tejsavó. Az emberek azt hiszik, hogy a növényi eredetű fehérjék nem olyan jók, mint az állati fehérjék, mert nem teljes értékű fehérjék, mivel hiányzik belőlük egy vagy több aminosav építőelem.
Az ellenérv az, hogy a szervezet tudja, hogyan lehet két hiányos fehérjét komplett fehérjévé kombinálni, amennyiben mindkét fehérjét 24 órán belül elfogyasztja a kutatás szerint.
A legjobb magas fehérjetartalmú vegán ételek reggelire vagy korai uzsonnára
- Éjszakai zab mogyoróvajjal és banánnal 29 gramm fehérjét tartalmaz
- Tofu Scramble friss kaporral 18,5 gramm fehérjét tartalmaz
- Overnight Chia puding gyümölcsökkel és granolával 15 gramm fehérjét tartalmaz
- Rízs és bab 12 gramm fehérjét tartalmaz csészénként (és általában többet eszel)
- A kesudió hummusz lenmagos keksszel 8 gramm fehérjét tartalmaz
- Mandula vajas pirítós fahéjjal, 9 gramm fehérjével
- Csicseriborsó avokádó pirítós 4 gramm fehérjét tartalmaz
Nézzen meg hat másik meglepő ételt, amelyek segíthetnek több növényi fehérje bevitelében.
A lényeg: A fehérjefogyasztás legjobb ideje a nap korai szakasza.
Ha abban reménykedsz, hogy erős izmaidat építesz, és karcsú leszel az edzéstől, próbálj meg a nap elején koncentrálni a magas fehérjetartalmú vegán ételekre, a mostani tanulmányok szerint.
További nagyszerű szakértői tanácsért látogassa meg a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit
31 Ízletes, növényi alapú receptek, amelyeket ismételten elkészíthetsz
Friss ötleteket szeretne az egészséges, növényi alapú és ízletes ételekhez? Ez az ingyenes hírlevél neked szól. Regisztráljon, és minden reggel megkapja a napi receptet a postaládájába.Fényképek: James Stefiuk
Citromos, bazsalikomos és articsókos tészta
Ez a jellegzetes tavaszi tésztaétel tele van citrusfélékkel, édességgel és dióssággal a frissítő umami íz érdekében. A legfontosabb, hogy a legfrissebb termékeket és minőségi olívaolajat használjuk. 6 gramm rostot és 13 gramm fehérjét tartalmaz.Fotó: James Stefiuk
Vegán kókuszos karfiol curry
Ez az apróra vágott szezonális zöldségekből álló tál zöldséglevessel, kókusztejjel, curryporral és kurkumaporral keverve ízletes módja annak, hogy tápanyagokat és vitaminokat töltsön fel gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező, erőteljes szuperételekkel.Britt Berlin
Rízstál jicamával és babbal
Ha az egyik célja, hogy egészsége érdekében több növényi eredetű táplálékot fogyasszon, akkor az ehhez hasonló finom, tápanyagban gazdag receptek segítségével közelebb kerülhet ehhez a célhoz. Látni fogja a különbséget, ha energikusnak érzi magát, és kihagyja az étkezés utáni alvást.Zooey Deschanel
Vegán cézársaláta sült csicseriborsóval
Ez a cézár saláta vegán öntettel Zooey Deschanel színésznő találmánya, aki túlnyomórészt növényi alapú étrendet folytat, és saját maga termeszti a zöldjét otthon. Megosztja titkát, hogy a klasszikus dresszinget olyan krémessé és csípőssé varázsolja, mint az igazi.JD Raymundo
Vegán Bruschetta tésztasaláta
Mi is jobb módja annak, hogy tavaszi hangulatba jöjjön, mint egy könnyű és friss Bruschetta tésztasalátával? Ez a recept tele van olyan friss összetevőkkel, mint a paradicsom, a lilahagyma és a bazsalikom, amelyek tökéletesen illeszkednek egymáshoz.Édes-savanyú borotvált karfiol és édeskömény saláta
Ez az édes-savanyú borotvált karfiol és édeskömény saláta a sav, az édes és a sós ízek tökéletes kombinációját tartalmazza friss citrommal, gyümölcsökkel, sós pisztáciával. Az öntet juharszirupot tartalmaz a keserű édeskömény ellen. Ez egy tavaszi öröm.Britt Berlin
Csicseriborsó és avokádó gabonatál krémes Tahini öntettel
Ha egy saláta elfogyasztása kínos feladatnak tűnik, tartsa a villát: A hagyományos salátát és zöldségeket teljesen felújítottuk egy meleg tálba, texturált zöldségekkel, babbal és az Ön által választott gabonával, például quinoával, farro-val vagy barna rizzsel.Gluténmentes hajdina palacsinta karamellizált juhar őszibarackkal
A hétvége étlapját kiegészítve: Hajdina palacsinta karamellizált juhar őszibarackkal vagy tetszés szerinti friss gyümölccsel, tökéletes reggeli vasárnap reggelre.A növényalapú iskola
burgonya és csicseriborsó saláta ropogós mogyoróval
Hé, burgonyaimádók, ezt nagyon fogjátok szeretni! Ez a burgonya és csicseriborsó saláta receptje tökéletes mennyiségű citrusféléket, friss fűszernövényeket, ropogós és édes mogyorót, valamint enyhe olívaolajat tartalmaz, hogy mostantól a köreted legyen.Ázsiai ihletésű ropogós 5 fűszeres tofu saláta pakolás káposzta salátával
Ebben az ázsiai ihletésű receptben olyan hagyományos alapanyagokat fog használni, amelyeket az ázsiai konyhában gyakran használnak, de nem tartalmaznak húst vagy tejterméket. Ez a ropogós 5 fűszeres tofu salátacsomagolás tészta káposzta salátával éttermi minőségű, és vendégei nem is sejtik, hogy ez az étel növényi alapú.Zooey Deschanel
Zooey Deschanel titkos pesto receptje
A mai nap receptje a Zooey híres tejmentes pestoja, amelyet szinte mindenre feltesz: tésztára, salátára, levesre és még sok másra, ízesebbé téve az egyszerű ételeket. Ez az ízletes szósz friss fűszernövényeket igényel, mivel nagy különbséget tesz az állagban és az ízben.JD Raymundo
Feketeborsos tofu rizzsel és brokkolival
Ez a feketeborsos tofu 30 perc alatt felverhető, így az utolsó pillanatban is tökéletes étel lesz, tele fehérjével. Főzd meg nagy adagokban, és tartsd a hűtőben egy könnyű hétköznapi ebédhez.Flora és Vino
Quinoa tál borsó pestoval és ecetes káposztával
Ha új és egészséges reggeli ötletet keresel, próbálj ki egy sós tálat. Ez a recept alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, hogy órákon át jóllakjon. A gabonatálak az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges adag növényi fehérjét kapjunk.Flora és Vino
Édes és sós szeder és bazsalikomos pirítós
Ez a csavar a szokásos reggeli avokádó pirítóshoz az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy tápláló, fehérjét és tápanyagokat tartalmazó kenőcsöt adjunk hozzá. A tejmentes joghurt, a szeder és a bazsalikom kombinációja tele van antioxidánsokkal és rostokkal. Tegye be a rutinjába, mint egy nagyszerű tápanyagdús lehetőség.Flora és Vino
rukkola saláta avokádóval, babbal és koktélparadicsommal
Ha egészséges ebédre vágyik, és fel szeretné váltani a salátáját valami kreatívabb és finomabbra, próbálja ki ezt a vesebab rukkolasalátát, amely nyári citrusos öntettel rendelkezik. Ez lesz az új kedvenced.JD Raymundo
Nyári tekercsek édes és fűszeres mogyorószósszal
Tápláló összetevőkből készült frissítő, könnyű ételt keres? Próbálja ki ezeket a nyári tekercseket édes és fűszeres mogyorószósszal. Az a szép ebben a receptben, hogy nem igényel főzést!Fotó: Ashley Madden
Töltött saláta krémes kender-balzsamos öntettel
"Ez a megrakott saláta tökéletes tavaszi étel. Készítsd el ezt a frissítő salátát szezonális zöldségekből, házi kender-balzsamos öntettel, datolyával, dijoni mustárral, kendermaggal, ecettel, citrommal és tamarival."Fotó: Ashley Madden
Vegán thai currys tésztaleves
A mai nap receptje a thai curry tésztaleves, egy kellemes, mégis könnyű tál, amelyet egész évben fogyaszthatunk. Az ehhez hasonló thai ételek különösen egészségesek, tofuval, magas tiszta fehérjetartalommal, valamint tápanyagokban és rostokban gazdag zöldségekkel.Ez az étel biztosan el fogja tölteni és elégedett lesz.Vegán és Keto Rainbow karfiol rizs sushi
Ez a recept a hagyományos sushi könnyebb, egészségesebb változata, a karfiolt rizsre cseréli, ami megugrik a vércukorszint. A karfiol ketobarát helyettesítője minden magas szénhidráttartalmú és tápanyagban gazdag!Sült édesburgonya és spenótos gabonatál
Az egyik legjobb dolog a virágokkal és friss termékekkel teli bájos termelői piacokon, hogy megveheti azt, ami a szezonban van. Ez az édesburgonya-spenót saláta tele van növényi alapú fehérjékkel és összetett szénhidrátokkal, amelyek laktatóak, ízletesek és egészségesek.Könnyen sült articsóka rozmaringgal és citrommal
Az articsókát nagyon könnyű elkészíteni, különösen, ha vacsorát szervezel, mert előre elkészítheted. Hagyd ki a vajas szószt, és készítsd el helyette egészségesebb citromos és rozmaringos öntettel.Megan Sadd
Cajun Caesar saláta fekete csicseriborsóval
Mindig azt mondják, hogy együnk több salátát, hogy egészségesek legyünk, de a saláta, az uborka, a paradicsom és az olasz öntet hamar megöregszik. Ha belefáradt abba, hogy ugyanazt a régi salátát eszik, próbálja ki ezt a cajun cézár salátát fekete csicseriborsóval, tele rosttal, fehérjével és mindenekelőtt ízével!Zöldségpárna Thai
Azokra a napokra, amikor nincs kedve a főzéssel tölteni az időt, de nem akar gyorsételhez menni, vagy valamit betenni a mikrohullámú sütőbe, készítse el ezt a vega Pad Thait, amely mindössze tíz perc alatt elkészül.Sült padlizsán-paradicsomos tészta bazsalikomos pestóval
Egy finom házi tészta olyan egészséges, tele zöldségekkel, hogy az egész tálat egy pillanatig elfogyaszthatod. Adj hozzá ropogós fenyőmagot és frissen borotvált vegán parmezánt (Follow Your Heart és a Violife remekül elkészíti). Készítsd el ezt randevúra, és hallgass a főztekről szóló rave-eket.Britt Berlin
Lencse és édesburgonya saláta Nyáron éppen időben
Forró idő várható! Mi a jobb kifogás egy növényi fehérjével és friss zöldekkel tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli salátástálra. A spenót vasban gazdag, hogy növelje az energiát.Vegán Buddha tál quinoával és zöldségekkel
Egészséges vegán buddha tálat keresel? Ez a recept gluténmentes, és remek ebéd vagy vacsora. Dobjon bele bármilyen friss zöldséget a farmon vagy a piacról: lilakáposzta, uborka, avokádó stb.Curried quinoa és növényi taco fokhagymás-tahini öntettel
Ezek a tacók tiszták és színesek. Csicseriborsóval és quinoával, sok friss zöldséggel, kukorica tortillába vagy kemény héjú kukorica tacoba csomagolva.A gyulladáscsökkentő családi szakácskönyv
Édes és sós tempeh kókuszos currytál
Ha egy meleg, megnyugtató növényi alapú ételhez van kedved, próbáld ki ezt a hihetetlenül finom diós, ropogós tempehből és friss zöldségekből álló tálat édes, krémes kókusztejjel bevonva, indiai fűszerekkel keverve.Marokkói ihletésű saláta szuperételekkel és növényi alapú fehérjével
Ez a marokkói ihletésű saláta gluténmentes, könnyen elkészíthető és egészséges! Ez a fehérjedús saláta recept friss és ízletes összetevőket használ. Finoman fűszerezett marokkói öntettel fejezzük be.Mark Bittman
Mark Bittman árpa rizottója céklával és zöldekkel
A mai nap receptje egy meleg, gazdag rizottó céklából és répa zöldjéből. A cékla segít megvédeni a szívet, a szemet, az agyat, és csökkenti a gyulladást a szervezetben, mégis gyakran figyelmen kívül hagyják a főzés során, mert a zöldség sokak számára megfélemlítő. Élvezze ezt a kényelmes étkezést!@JC Through The Lens
