Az egyik csoport, amely a szokásos edzési rutinjuk miatt tétovázik a növényi alapú vagy vegán fogyasztás mellett, a kemény sportolók, vagy olyanok, akik valamilyen jelentős eseményre, például egy maratonra edzenek. Egy kis stratégiai étrenddel és edzéstervvel azonban kiderül, hogy a növényi alapú diéta megkezdésekor a legnagyobb kihívást – például honnan szerezzük be a fehérjét – az valójában egyáltalán nem akadály. Ezek az úgynevezett kihívások kevés információval és sok előzetes tervezéssel könnyen megoldhatók.
A sportolók általában nagyok a tervezésben, és gyakran rituálisak az edzésprogramjukat illetően, tehát valójában jól teljesítenek a növényi alapú vagy vegán étrenddel.Bármely sportoló, legyen az maratonista, jóga-hívő vagy drogos, tudja, hogy fizikai céljai elérésének fontos összetevője a tiszta, tápanyagban gazdag étrend betartása. Tehát összeállítottuk ezt a praktikus étrendet és edzéstervet vegán sportolóknak.
Ha az elkövetkező hónapok során átgondolta táplálkozási igényeit az edzésekkel kapcsolatban, és szeretné fitneszét és egészségét a következő szintre emelni, akkor készen állhat arra, hogy vegánná váljon. diéta. Csak némi stratégiai tervezés kell hozzá. A növényi alapú diétákról ismert, hogy segítik a felépülési időt, megelőzik a sérüléseket (a tápanyagban gazdag táplálék révén, amely segít helyreállítani a testszöveteket és serkenti az egészséges sejtgenerációt), és még a fogyást is elősegíti, ha ez a cél.
Fitneszprogram vegán sportolóknak
Annyi sportoló nézte meg a The Game Changers című dokumentumfilmet, amely a növényi alapú profi és élsportolókról szól, Novak Djokovictól az olimpikonokig, a Strongman Championsig és Venus Williamsig, akik mind azt igazolják, hogy a növény- alapú táplálkozás segít nekik gyorsabban felépülni, és a játékuk csúcsán játszanak.
Torey Armul (MS, RDN) sportdietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője tanácsot adott profi sportolóknak, hétvégi harcosoknak és maratonistáknak, hogyan érjék el céljaikat egészséges sporttáplálkozás segítségével. „Mindig is nagyon érdekelt a táplálkozás teljesítményoldala, sportolóként az egyetemen, majd később maratonistaként” – mondja. Úgy találta, hogy a növényi alapú táplálkozás és az edzés hatékonyan kéz a kézben járnak.
„Úgy gondolom, hogy a vegetáriánusok vagy vegánok valamivel jobban odafigyelnek az egészségükre, és végeztek némi kutatást – így gyakran a lábuk a táplálkozás megértésében van” – mondja Armul. „A vegán sportolók számára ez minden bizonnyal megvalósítható, de a programot és az étrendet jól kell elkészíteni, hogy optimalizáljuk a teljesítményt, és egészségesek maradjanak sportolóként és egyénileg is.”
Kevésbé az állati fehérjék kihagyásáról van szó, sokkal inkább az egészséges, teljes értékű élelmiszerek megválasztásáról, amelyek a hatékony növényi alapú étrend részét képezik: zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, magvak és gyümölcsök.Íme az úgynevezett kihívások, amelyekkel a vegán sportolók szembesülnek, és a leküzdéshez szükséges eszközök
A vegán étrend és edzésterv készítése fontos
Vegán sportolónak lenni eleinte kihívást jelenthet, mivel némi újragondolást és tervezést igényel, ahogy megszokja az új étkezési módot. Armul azt javasolja, hogy egy regisztrált dietetikussal dolgozzon, különösen a program elején, hogy megfelelően beállítsa magát.
„Az edzés fontos részeként az étrendedre kell összpontosítanod” – mondja. De ha egyszer rászoktál, hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, diófélék és magvak fogyasztása, valamint a tofu, tempeh, szójabab és más növényi forrásokból származó fehérje bevitele olyan természetessé válik, mintha reggel befűznéd a tornacipődet. Hasznos, ha előre megtervezi az étkezéseit, vásárol fehérjét, és az étkezéseket az edzéstervéhez igazítja.
Az edzési étkezések mellett meg kell tervezned a verseny előtti és a verseny utáni étkezéseidet is, különösen az olyan események során, amelyek olyan üzemanyagot kínálnak, amelyet még soha nem próbáltál.(Miután az események visszakerülnek a menetrendbe, mivel a legtöbb esemény belátható időre felfüggesztésre kerül.) Itt az ideje, hogy kipróbáld a vegán fehérjeporokat, a tankolási lehetőségeket és az edzészseléket vagy -blokkokat.
Nem akarsz csak úgy megragadni bármilyen régi elektrolit gélt vagy sportbabot, hogy lecseréld az elektrolitod és az energiád. A Beet számos nagyszerű faji energiaforrást talált, amelyek vegánok. Ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vegánok, és nem tartalmaznak zselatint vagy mézet (amit a vegánok elkerülnek).
Vegán Maraton Edzés: Hogyan táplálkozzunk növényi alapú étrenddel
„Edzés közben egyszerű szénhidrátot szeretne, mert az izmok ezt hasznosítják” – mondja Armul. Ügyeljen arra, hogy az edzés során mindig rendelkezésre álljon. Maradjon a saját növényi alapú harapnivalóinál, mint a gyümölcs, a perec, a kekszet és még a mandulavaj is, és vigye magával a saját üzemanyagát a versenyen, hogy az egész rendezvényen azt ehesse, amit jól ismer.
Válassz növényi fehérjét
Egy vegetáriánus sportoló tejtermékeket és tojást fogyaszthat fehérjeforrásként, hogy táplálja edzését. A vegánoknak olyan növényi eredetű forrásokat kell választaniuk, mint a bab, a hüvelyesek és a dióvaj. „Nézd a szemeket” – mondja Armul. "Az emberek meglepődnek azon, hogy a rizsben, a gabonában és a lisztben van fehérje." Diófélékre, borsóra, amarántra, quinoára, magvakra és szójatermékekre is támaszkodhat a fehérje tekintetében. És bár kiegészítheti növényi alapú fehérjeporokkal, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, ne feledje, amikor étkezésről van szó, mint a kiegészítésről, az étel mindig jobb, mondja Armul. Ne hagyja, hogy a táplálékkiegészítés legyen a mankója, ha nincs kedve egészséges vegán ételeket készíteni.
Fontolja meg a B12-es kiegészítést
Ez a fontos vitamin gyakran megtalálható a húsokban és állati termékekben, és sok olyan ételhez is adják, amelyet esetleg nem eszünk meg, így ez egy olyan kiegészítő, amelyet a vegán sportolóknak meg kell fontolniuk, hogy hozzáadják étrendjüket. A B12-vitamin létfontosságú a vörösvértestek előállításában, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben, valamint a DNS-szintézisben és segítik a neurológiai funkciókat.
„Különösen a futók számára nagyon fontos (akik nagyobb valószínűséggel szenvednek határszegénységben), hogy elegendő B12-vitamin legyen a szervezetükben, hogy segítsenek feltölteni sejtegészségüket” – mondja Armul. B12-vitamin-kiegészítőket találhat olyan élelmiszerekben, mint a szójatej, gabonafélék és egyes gabonafélék. „Ha nem lát táplálékkiegészítőt, akkor egy B12-vitamin-kiegészítőt javaslok, hogy elérjük az ajánlott napi 2,4 mikrogrammos bevitelt” – mondja Armul.
Mint mindig, konzultáljon háziorvosával, mielőtt kiegészítést adna a rutinjához.
Fontolja meg a D-vitamin-kiegészítést
Valószínűleg hallottál már a napfény vitaminként emlegetett D-vitaminról, mivel a D-vitamint napfény hatására szintetizáljuk. A D-vitamin azonban megtalálható az állati termékekben és a dúsított élelmiszerekben is. Fontos vitamin a szervezetben a kalcium felszívódásához és a csontok egészségéhez.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a D-vitamin K-vitaminnal kombinálva segítheti a testedzőket a gyógyulásban.A vegánok D-vitamint találhatnak a dúsított gabonafélékben és a narancslében. Ha attól tart, hogy nem kap elegendő D-t az étrendjében, konzultáljon orvosával a napi étrend-kiegészítők hozzáadásával kapcsolatban. Felnőtteknek napi 600 NE D-vitamin bevitele javasolt.
Útmutató az étrend-kiegészítőkhöz, amelyeket figyelembe kell venni a tervalapú diéta megkezdésekor.
Ha izmot akarsz építeni, fontold meg a kreatint
A kreatin olyan élelmiszerekben található aminosav, mint a hús, a hal és a baromfi. A szervezet ezt az aminosavat foszfokreatinná alakítja, amely az izmokban raktározódik, és energiát használ fel, magyarázza Amul.
„A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a vegán és vegetáriánus étrendet követő emberek kreatintartalma általában alacsony” – mondja Armul. „Azt is tudjuk, hogy a kreatinnak teljesítményfokozó előnyei vannak. Segíthet rövid távú, nagy intenzitású gyakorlatoknál, erőnlétben, és segíthet az izmok újjáépítésében és helyreállításában." Tehát ha vegán sportolóként teljesítménycélokat tűzött ki maga elé, érdemes lehet megvizsgálni a kreatinpótlást.
„Ha komoly sportoló vagy, keményen dolgozol, és egyébként egészséges vegán vagy, nem árt, ha adsz hozzá étrend-kiegészítőt, hogy biztosan rendelkezésre álljon a biztonsági háló, mivel a kreatin annyira fontos az edzéshez” – mondja Armul. A kreatin-kiegészítők tabletták vagy porok formájában is bevehetők, csak figyelmesen olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vegán kreatinforrásról van szó.
Amikor az edzés előtti, alatti és utáni üzemanyag-feltöltésről van szó, a vegán sportolók soha nem gondolhatják úgy, hogy ez menni fog a minőségi étkezési lehetőségek megtalálása terén. Ahogyan soha nem edzel tervezés nélkül, mondja Armul, gondolnod kell az étrendedre is. „Vegán sportolónak lenni előkészületet és előre tervezést igényel, de ez teljesen megvalósítható.” És hozzátesszük, megéri.
Ha többet szeretne megtudni a növényi alapú fitneszről, keresse fel a The Beet's Wellbeing és Fitness cikkeit.
