Az egyetlen kérdés, amit minden vegán feltesznek neked, ez: „Honnan szerzed be a fehérjét?” Ennek az az oka, hogy az amerikaiak megszállottjai a fehérjéknek, olyannyira, hogy károsítja az egészségüket. Vegyünk például egy új tanulmányt, amely feltárja, hogy az amerikaiak jóval a napi szükségleteik felett esznek, és ez a túlzott mennyiség betegebbé és kövérebbé teszi őket.
De ne gondold, hogy tisztán vagy, ha vegán étrendet követsz. A túl sok fehérje, akár állatokból, akár vegán feldolgozott élelmiszerekből, vagy változatlan növényi alapú étrendből származik, káros a szervezetre.Szerencsére azonban könnyebb megszerezni, amire szüksége van a csak növényi étrendben, mint gondolná. A szakértők lebontják, hogy mennyire van szükséged, és hogyan juthatsz hozzá teljes értékű, növényi alapú étrenddel.
Ehetsz túl sok fehérjét?
Számos ok magyarázza, hogy az amerikaiak miért a fehérje megszállottjai, és egyik sem vezet jobb egészséghez. „Ez inkább marketingfogás, mint tudományos bizonyíték” – mondja Will Bulsiewicz, M.D., okleveles gasztroenterológus Charlestonban, S.C., bélegészségügyi szakértő, és a hamarosan megjelenő Fiber Fueled című könyv szerzője.
Gyerekkorod óta kétségtelenül azt mondták neked, hogy a fehérje kulcsfontosságú az erős és egészséges felnövéshez, ez az üzenet mindenhol. „A marketing és a diéták arra ösztönzik Önt, hogy növelje a fehérje mennyiségét és kerülje a szénhidrátot a fogyás érdekében” – mondja Marta Ferraz Valles, R.D.N., a B altimore állambeli Mercy Medical Center Emésztőrendszeri Egészségügyi és Májbetegségek Intézetének klinikai dietetikusa. „Ez arra készteti az embereket, hogy úgy gondolja, hogy az állati fehérje segít nekik a fogyásban és a jóllakottságban, pedig valójában minél több állati fehérjét eszel, annál nehezebb.”
Itt van még egy tény, amit tudnod kell: az Egyesült Államokban senki sem hal bele fehérjehiányba. „Az amerikaiak kétszer annyi fehérjét kapnak, mint amennyire szükségük van” – mondja Bulsiewicz. Még a vegánok is túl sok fehérjét fogyasztanak – 70 százalékkal többet, mint amennyire szükségük van – a vegán protein shake-ek, energiaszeletek és feldolgozott élelmiszerek terjedésének köszönhetően.
Tehát a túl sok fehérje káros a szervezetre, még akkor is, ha növényekből származik? Egyszerűen fogalmazva igen. Nem számít a fehérjeforrás, a kutatások azt sugallják, hogy a felesleges fehérje rendkívül megterheli a vesét, mondja Bulsiewicz. Ennek eredményeként megnő a vesebetegség kockázata, amely az Egyesült Államok 10 legnagyobb gyilkosa közé tartozik. Van azonban egy figyelmeztetés a növényi alapú élelmiszerekkel kapcsolatban: „Nulla aggályom (a fehérjékkel kapcsolatban) a kiegyensúlyozott, teljes értékű élelmiszerekkel, növényi alapú étrenddel” – mondja. „Ha valaki csak quinoát vagy babot eszik és semmi mást, az más lenne, de az sem lenne kiegyensúlyozott étrend.”
A veszélyek azonban nem állnak meg itt, és ha fehérjéje állati eredetű, még nagyobb veszélybe kerül az egészsége. "Az állati fehérjék számos krónikus betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség, az elhízás, a vesebetegség és a rák, valamint a megnövekedett halálozás kockázatával járnak együtt" - mondja Ferraz Valles. Végül is, ha fehérjét eszel, nem elszigetelten csinálod, mivel az élelmiszer egy csomagban érkezik. "Ha húsból, tejtermékből, tojásból és halból származó fehérjét eszel, telített zsírokat és koleszterint is kapsz." A másik oldalon a növényekből, például hüvelyesekből, diófélékből és magvakból származó fehérje jelentős mennyiségű rostot, antioxidánsokat és fitonutrienseket ad, amelyek mind megvédenek a betegségektől és a korai haláltól.
Van itt egy másik probléma is, mégpedig a rost, amelyet csak növényekből szerezhet be. Amikor az emberek megtöltik a tányérjukat állati eredetű fehérjével, az kevés helyet hagy a rostoknak, ami alapvető fontosságú az általános egészség és a hosszú élettartam szempontjából.„Az amerikaiak mindössze három százaléka kapja meg a napi szinten szükséges rostot” – mondja Bulsiewicz.
Míg az irányelvek azt javasolják, hogy a nők egyenek napi 25 grammot, a férfiak pedig 38 grammot, a legtöbb amerikai átlagosan csak 15 grammot naponta. Ez már önmagában is bajt jelenthet, mert míg egyetlen amerikai sem hal bele fehérjehiányba, addig ők rosthiányban halnak meg, mivel az alacsony gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend olyan problémákkal hozható összefüggésbe, mint a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke.
Mennyi fehérjére van szüksége?
Ahhoz, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége, kezdje a táplálkozási irányelvekkel. A fehérje ajánlott étrendi bevitele 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (g/kg). Egyes szakértők azonban valamivel magasabb mennyiséget ajánlanak a növényi alapú fogyasztóknak, 9. 1 g/testtömeg-kg-ig, mondja Ferraz Valles. A fitneszrajongóknak pedig többre is szükségük lehet, közelebb 1,2-1,4 g/testsúlykilogrammhoz, mondja Bulsiewicz.
Bár az idősebb felnőttek esetében a fehérje RDA-értéke ugyanaz, a tanulmányok azt sugallják, hogy az idősebb felnőttek valamivel nagyobb, 0,9-1 g/testtömeg-kilogramm bevitelből profitálhatnak. „Amikor öregszik, a szervezet fehérjefelhasználó képessége kevésbé hatékony” – mondja Ferraz Valles.
Beszerezhetsz elegendő fehérjét növényi alapú étrenddel?
De valóban ki tudod elégíteni fehérjeszükségletedet növényi alapú étrenddel? A válasz igen, és bizonyítékként csak a vadon élő növényevő állatokat kell megnéznie. Az elefántok és a gorillák növényevők, és a méretükből is látszik, hogy nem szenvednek túl kevés fehérjét.
Ez azért van, mert minden teljes értékű növényi alapú élelmiszer jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz (ironikus módon az étkezésre nevelt állatok innen kapják a fehérjét). Tegyél több ilyen növényi alapú ételt a tányérodra fehérjeért:
- Zöldség
- Teljes szemek
- hüvelyesek
- Dió
- Magok
A növényi fehérje még az összes szükséges esszenciális aminosavat is megadja, mondja Ferraz Valles. Frissítésként a fehérjék valójában aminosavláncokból állnak, és bár a szervezet képes előállítani néhány aminosavat, másokat nem.Itt jön szóba az élelmiszer, és bár sokan úgy gondolják, hogy a növények nem tudják biztosítani a szükséges aminosavakat, ez téves, mivel a VeganHe alth.org szerint minden növényi fehérje tartalmaz legalább valamennyit az összes esszenciális aminosavból.
És ne gondold, hogy különleges módon kell kombinálnod a fehérjéket ahhoz, hogy teljessé tegyék őket, ami azt jelenti, hogy minden szükséges aminosavat tartalmaznak. Ez egy újabb tévhit, amelyet azóta megcáfoltak. „Minden növényi fehérje teljes” – mondja Ferraz Valles.
Még mindig aggódsz, hogy nem fogsz betelni? Biztos lehetsz benne: ha minden nap sokféle zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat eszel, és elegendő kalóriát viszel be, akkor fehérjeszükségleted ki lesz elégítve, mondja Ferraz Valles.
Az egyik módja ennek megkönnyítésére? Tekints a hüvelyesekre, mint a „húsodra”, és törekedj arra, hogy naponta legalább két-három adag hüvelyes zöldséget kapj bab, csicseriborsó, lencse, hasított borsó, edamame, tofu vagy tempeh formájában.
Úgy tűnik, ez a fehérjével kapcsolatos hírverés nemcsak indokolatlan, hanem veszélyes is. Több rostot, valaki?
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet. Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben. A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára.Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással. Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak. Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban.A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek. Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Emellett szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését. Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavaró gyomorkorgást. száguldozzon az ebédszünetig. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
Getty Images
5. Tofu
"Fehérje: 9 gramm 3 uncia (⅕ blokk)Alvasztott szójababból készült tofu a legnépszerűbb növényi alapú fehérje.A szója az egyetlen húsmentes teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de az izom- és immunrendszer működéséhez szükséges. Napi kalciumszükségletének 15%-ával a tofu a tejtermékek jó helyettesítője is."
