"Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát próbál követni, miközben nyomon követi a makrókat – a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, amelyeket naponta fogyaszt –, akkor némi zavart okozhat a bab, amely egynél többet ellenőrzi. doboz. Ezért Natalie Rizzóval, egy New York-i regisztrált dietetikussal beszélgettünk, hogy megválaszolja a kérdést: A bab szénhidrát vagy fehérje?"
A bab szénhidrát vagy fehérje?
Technikailag a bab keményítőtartalmú zöldség, és tartalmaz szénhidrátot, de a bab annyira tele van fehérjével, hogy a legtöbb ember, aki növényi alapú, vagy több rostdús ételt próbál bevinni az étrendjébe, a bab felé fordul. kiváló fehérje-, rost- és egyéb fontos tápanyagok forrása.
Ha aggódik a növényi eredetű fehérjék, például a bab vagy más zöldségek szénhidrátjai miatt, nem vagy egyedül. Végtére is, a bab és a hüvelyesek meglehetősen keményítőtartalmúak, és ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet próbál követni, a babban lévő szénhidrátok összeadódnak. Ügyfeleimtől azt hallom, hogy folyamatosan aggódnak amiatt, hogy a szénhidrátok hízást okoznak. Nem pontosan ez a helyzet. Hadd döntsem el a rekordot.
A szénhidrát és a fehérje egyensúlyának megteremtése növényi alapú étrendben lehetetlen feladatnak tűnhet. De nem minden szénhidrát egyforma, ezért azt mondom az embereknek, hogy nem kellene túl sokat aggódniuk az általuk fogyasztott élelmiszerek szénhidráttartalma miatt, teljes értékű növényi alapú étrend mellett. Íme, miért.
A szénhidrát „rossz” az Ön számára?
A táplálkozás világában az egyik legnagyobb tévhit az az állítás, hogy a szénhidrátfogyasztás hizlal. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, babok és hüvelyesek mind a szénhidrát kategóriába tartoznak, a szódával, desszertekkel, chipsekkel, perecekkel és más feldolgozott élelmiszerekkel együtt.
Az egészséges és a nem túl egészséges szénhidrátok megkülönböztetése az egyik kulcsa annak, hogyan étkezzünk helyesen növényi alapú étrend mellett. Míg a teljes értékű szénhidrát hasznos vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat biztosít az étrendben, a feldolgozott finomított szénhidrátok gyakran hiányoznak tápanyagokból, amelyek a feldolgozás során kiürülnek. Köztudott, hogy az ultra-feldolgozott étrend az elhízás és a szívbetegség fokozott kockázatával jár, így a megfelelő szénhidráttípus kiválasztása kulcsfontosságú az egészséges táplálkozáshoz.
Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy az összes napi kalória 45-65 százaléka szénhidrátokból származzon. Más szóval, étrendjének nagy részét szénhidrátból kell állnia. Ez körülbelül 3-5 gramm testtömeg-kilogrammonként (1,3-2,2 gramm per font) naponta. Egy 150 kilós embernél ez körülbelül 195-330 gramm szénhidrátot jelent naponta.
Hány szénhidrátra van szüksége naponta?
Az egy személy napi szénhidrátszükséglete nagymértékben változik az aktivitási szinttől függően, az aktív embereknek pedig többre van szükségük.Mivel a szénhidrátok a testmozgás elsődleges tüzelőanyagai, azoknak, akik rendszeres állóképességi tevékenységet folytatnak, 5-10 gramm szénhidrátra van szükségük testtömeg-kilogrammonként (2,2-4,5 gramm per font) naponta. Ugyanannak a 150 kilós embernek ez napi 330-675 gramm szénhidrátnak felel meg.
Miért olyan magas a szénhidrát-ajánlás? Nos, ez a makrotápanyag fontos szerepet játszik a mindennapi élet és a testmozgás energiaszintjének fenntartásában, valamint az agy és más szervek táplálásában. Sőt, a gyümölcsökben és zöldségekben (más néven szénhidrátokban) gazdag étrend csökkentheti számos krónikus betegség, például a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és az elhízás kockázatát. A CDC elemzése szerint ezen előnyök ellenére a felnőttek mindössze 9 százaléka eszi meg az ajánlott mennyiségű zöldséget, a felnőttek 12 százaléka pedig az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt.
Mik azok a komplex szénhidrátok?
"Ha megnézi a bab, lencse vagy barna rizs szénhidrátszámát, úgy érezheti, hogy túllépi a napi szénhidrát ajánlott százalékát.Ez azért van így, mert ezek a hüvelyesek – csakúgy, mint a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrátok – inkább összetett szénhidrátok, mint egyszerű szénhidrátok, és hosszú molekulaláncokkal rendelkeznek, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és energiát adnak a szervezetnek. "
Végül is 100 gramm lencsében 9 gramm fehérje és 20 gramm szénhidrát van, míg 100 gramm csirkehúsban 32 gramm fehérje és nulla gramm szénhidrát van. Ha sokféle gyümölcsöt, zöldséget, babot, hüvelyeseket, szójatermékeket, dióféléket és magvakat eszel, akkor valószínű, hogy napi szénhidrátbeviteled a kalóriák 45-65 százaléka közé esik. A kutatások pedig azt sugallják, hogy ez még akkor sem számít, ha túllépi ezt az „ideális” tartományt.
A Nature Medicine folyóiratban egy közelmúltban megjelent tanulmány 20 résztvevőt 10 százalék szénhidrátot és 75 százalék zsírt tartalmazó állati alapú étrendre, vagy 75 százalék szénhidrátot és 10 százalék zsírt tartalmazó növényi étrendre javasolt. Mindkét csoport a kalória 5 százalékát fehérjéből fogyasztotta, és egyikük sem korlátozta a kalóriákat.Bár a magasabb szénhidráttartalmú növényi evők magasabb inzulinszintet tapaszt altak étkezés után, kevesebb kalóriát fogyasztottak, és több testzsírt veszítettek, mint az alacsony szénhidráttartalmúak. Bár ez a tanulmány kicsi volt, az eredmények ígéretesek, és további vizsgálatot igényelnek.
Egy állatkísérletben 29 különböző diétát használtak a szénhidrát-inzulin modell tesztelésére. Ez az elmélet azt sugallja, hogy a szénhidrátfogyasztás után fellépő inzulincsúcsok növelik a kalóriabevitelt és csökkentik az energiafelhasználást, ami súlygyarapodáshoz vezet. Az előző tanulmányban részt vevő emberekhez hasonlóan három hónap elteltével a magasabb szénhidráttartalmú diétán lévő egerek kevesebb kalóriát fogyasztottak, kevesebbet híztak, és alacsonyabb volt a testsúlyuk. Végül, a jelenlegi kutatások közelmúltbeli áttekintése megállapította, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend vagy a szénhidrátok formájában bevitt teljes energiabevitel növelése nem növeli az elhízás esélyét.
A lényeg: A babban lévő összetett szénhidrátok jót tesznek.
Amikor növényi alapú étrendet eszel, ne aggódj a babban és más hüvelyesekben található szénhidrát miatt, mivel a zöldségek, gyümölcsök és más teljes értékű élelmiszerek rostot tartalmaznak, amelyek lelassíthatják a tápanyagok felszívódását, és hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését. megakadályozza az inzulin kiugrását.
Természetesen a túl sok makrotápanyag fogyasztása súlygyarapodást okozhat. Ha folyamatosan több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, a szervezet zsírként tárolja ezeket a kalóriákat.
Ez akkor fordulhat elő, ha a felesleges kalória szénhidrátból, fehérjéből vagy zsírból származik. A növényi alapú étrend alacsonyabb testtömeg-indexszel (BMI) társul, ezért ne aggódjon a szénhidrátszámlálás miatt, ha elsősorban teljes értékű, növényi alapú étrendet eszik.
További kutatásokkal alátámasztott tartalomért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
