New York-i székhelyű regisztrált dietetikusként sok sportolóval és másokkal dolgozom együtt, akik azért jönnek hozzám, mert fogyni szeretnének, és szeretnének tudni ennek a legjobb módját, amely egészséges és biztonságos. és lehetővé teszi számukra, hogy edzenek a következő eseményükre, és legyen energiájuk és erejük az optimális legjobb teljesítményhez.
Küldetésem, hogy segítsek a mindennapi sportolóknak növényekkel táplálni fittségüket. Őszintén hiszem, hogy mindenkinek hasznára válik, ha több növényt eszik, különösen azoknak, akik komolyan foglalkoznak a sporttal. Legyen szó maratonról, megkísérli az első 5 ezret, vagy minden második napon pörög, előnyös lesz, ha beépíti a sporttáplálkozási elveket a rutinjába.Célom, hogy megtanítsam, hogyan használj tudományosan megalapozott sporttáplálkozási technikákat, hogy a legjobbat érezd és teljesítsd.
A növényi alapú táplálkozás fenntartható módja a fogyásnak anélkül, hogy egy őrült diétát követnénk, amely hosszú távon nem életképes. Ginger Hultin, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a ChampagneNutrition tulajdonosa azt mondja: „A növényi alapú étrendek – különösen vegetáriánus és vegán – jó kutatások mögött állnak, amelyek segíthetnek a testsúly kezelésében, és alacsonyabb BMI-vel (testtömegindex) társulnak.”
De nem mindenki fogy automatikusan, aki húsmentes, tejmentes vegán étrendet folytat. Hiszen rengeteg vegán cukorka, fagyl alt és sütemény van. Még mindig okosan kell bánnia a növényi alapú étrenddel fogyasztott ételekkel, hogy leadjon néhány kilót. Ezek az egyszerű tippek segítenek eligazodni a növényi alapú fogyás útján. Íme, hogyan lehet fogyni növényi alapú étrend mellett.
Hogyan lehet fogyni növényi alapú étrenddel
1. Egyél fehérjét minden étkezésnél
A fehérje az éhezés szabályozásában és az étvágy szabályozásában játszott szerepéről ismert. A kutatások azt sugallják, hogy a fehérje fogyasztása jelezheti a gyomor-bélrendszernek, hogy bizonyos étvágyszabályozó hormonokat kell felszabadítania. Azok, akik még csak most ismerkednek a növényi alapú táplálkozással, könnyen beleeshetnek a túlzott szénhidrát- és alul- és fehérjefogyasztás csapdájába.
Ez különösen igaz reggelire és uzsonnára, amelyek általában tele vannak szénhidrátban gazdag ételekkel, például gabonapelyhekkel, pirítóssal, chipsekkel vagy kekszekkel. „Győződjön meg arról, hogy fehérjeszükségletét szójaételekkel, babbal és lencsével, valamint diófélékkel és magvakkal elégíti ki” – mondja Hultin. Reggelire fogyasszon szójaételeket, például tofut vagy szójatejet. Bízzon fehérjében gazdag ételekben, például pörkölt csicseriborsóban, diófélékben vagy chia mag pudingjában.
Minden, amit a növényi alapú fogyásról tudni kell
2. Számolja helyesen a kalóriákat
Nem csak a kalória számít, ha fogyásról van szó. Ami azt illeti, feltétlenül enni kell néhány magasabb kalóriatartalmú ételt, például diót, magvakat és avokádót (lásd az ötödik tippet). De ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, a szervezet zsírként tárolja ezeket a kalóriákat. Ez nem azt jelenti, hogy a kalóriákkal kell foglalkoznod, de figyelj rájuk, különösen a csomagolt élelmiszereknél.
A feldolgozott élelmiszerek adagméretei gyakran kisebbek, mint amennyit a legtöbb ember egy ülésben megeszik, és ezek a kalóriák valóban összeadódnak. Ha valóban meg akarja ismerni az elfogyasztott ételek kalóriáit, használjon egy alkalmazást a bevitel nyomon követésére három-hét napig. Ez segít felismerni, hogy mely ételek és italok adják a legtöbb kalóriát a tányérodhoz.
3. Töltsd meg a tányérodat zöldségekkel
„Amikor növényi alapú étrendre váltunk, ügyeljünk arra, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget együnk” – mondja Hultin.„Valójában a tányér felét zöldségből kell készíteni, függetlenül attól, hogy növényi alapú vagy mindenevő” – teszi hozzá. A gyümölcsök és zöldségek nem csak alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más élelmiszerek, hanem rostokban is gazdagok, amelyek emésztése hosszú időt vesz igénybe, és hozzájárul az általános jóllakottsághoz. Ez azt jelenti, hogy rostban gazdag ételek fogyasztása után tovább érzi magát jóllakottnak, és kevésbé valószínű, hogy a nap folyamán túl sokat eszik.
További bónuszként a gyümölcsök és zöldségek vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok, amelyek „segíthetnek bizonyos ráktípusok csökkentésében, valamint javíthatják a vércukorszintet és egyes szív- és érrendszeri markereket” – mondja Hultin.
4. Hozzáadott cukor korlátozása
Sajnos hozzáadott cukor van a legtöbb csomagolt élelmiszerben. Az amerikai étrendben a hozzáadott cukor legfőbb forrásai az üdítőitalok, ízesített joghurtok, gabonafélék, sütemények, sütemények, édességek és a legtöbb feldolgozott élelmiszer. Az ajánlott napi 150 kalóriánál több hozzáadott cukor fogyasztása nemcsak súlygyarapodást okoz, hanem a kutatások összefüggésbe hozták a hozzáadott cukor bevitelét a szívbetegségek miatti halálozás fokozott kockázatával.
A hozzáadott cukor bevitelének korlátozásának legjobb módja, ha teljes értékű növényi alapú étrendet eszel, és elolvasod a tápértékcímkéket. Egyes élelmiszerek természetes cukrot tartalmaznak, ami teljesen rendben van, de keresse meg a „hozzáadott cukor” sort a táplálkozási tények címkéjén. Ha több mint 5-6 gramm, akkor ezt az ételt egyszeri csemegének tekintse.
5. Szórj bele egészséges zsírokat
Bár grammonként több kalóriát tartalmaznak a zsírok, mint a szénhidrátok és a fehérjék (9 kalória grammonként versus 4 kalória grammonként), mégis szerepet játszanak az egészséges fogyás tervében. Egy egészséges fiatal felnőtteken végzett tanulmány kimutatta, hogy a többszörösen telítetlen zsírokat, például a diót tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása az étvágyszabályozó hormonok kedvező reakcióival járhat. Más szóval, a „jó” telítetlen zsírok fogyasztása segít megőrizni a jóllakottság érzését, ami a fogyás elengedhetetlen összetevője.
6. Edzés, alvás és hidratálás
Bár a fogyás elsősorban a diétával függ össze, fontos odafigyelni a mozgási, alvási és hidratációs szokásokra is. Legyen prioritás, hogy minden nap legalább 30 percnyi mérsékelt vagy erőteljes tevékenységet végezzen, valamint 7-8 órát aludjon naponta.
Az alváshiány a túlsúly nagyobb eséllyel jár. Vannak, akik kiszáradva nyúlnak ételért. Igyál sok vizet, hogy egész nap hidratált maradj, nehogy ebbe a csapdába ess.
A lényeg: A növényi alapú étrend kiválóan alkalmas az egészséges testsúly megőrzésére
További kutatásokkal alátámasztott tartalomért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
