Amikor az egészséges táplálkozásról van szó az életed meghosszabbítása érdekében, nincs olyan idő, mint most, hogy elkezdj a növényi alapú étrendre hajlani. És még akkor is, ha főként növényi alapút használ, évekkel meghosszabbíthatja várható élettartamát, még akkor is, ha ma kezdi. Ez az üzenete annak a legújabb tanulmánynak, amely szerint a túlnyomórészt növényi alapú étkezés előnyei más egészséges szokásokkal, például a rendszeres testmozgással kombinálva akár 10 évvel vagy még tovább is meghosszabbíthatják a várható élettartamot, ha szigorúan betartja és korán elkezdi. elég. Ki ne mondana igent egy nagylelkű plusz évtizednyi egészséges időre a bolygón?
A PLOS Medicine folyóiratban megjelent tanulmány azt állítja, hogy ezek az egészséges szokások kombinálva akár 10 teljes évvel meghosszabbíthatják a várható élettartamot. Egy norvég kutatócsoport kezdeményezte a vizsgálatot, hogy meghatározzák, milyen élelmiszerek hasznosak az emberek számára, különösen, hogy mely szokások teszik lehetővé számukra, hogy későbbi életükben egészségesek maradjanak, és megvizsgálta, hogy az étkezési szokások hogyan változtatják meg a várható élettartamot.
A norvég kutatók (Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland és Kjell Arne Johansson vezetésével) a Global Burden of Disease (GBD) tanulmány segítségével digitális modellt készítettek annak vizsgálatára, hogy mennyire jellemző A nyugati étrendek összehasonlíthatók a hosszú élettartam és az emberi egészség szempontjából „optimális” étrenddel. A GBD-tanulmány egy olyan adatgyűjtemény, amely előrejelzi, hogy a különböző élelmiszerek hogyan korrelálnak a krónikus és halálos betegségek valószínűségével.
"Metaanalízisek és a Global Burden of Disease tanulmányból származó adatok alapján a szerzők azt írták, hogy az élettartam táblázat módszerét használtuk fel annak becslésére, hogy a várható élettartam hogyan változik a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék bevitelének tartós változásaival. gabonafélék, diófélék, hüvelyesek, hal, tojás, tej, tejtermékek, vörös hús, feldolgozott hús és cukorral édesített italok."
Még ha félúton is a növényi alapúak felé haladunk, az egészségesebb
"A kutatók egy optimalizált étrendet és egy megvalósíthatósági megközelítésű diétát azonosítottak. Ezt a két megközelítést a következőképpen határozták meg: Az optimális étrend lényegesen magasabb bevitelt tartalmaz, mint egy tipikus teljes kiőrlésű diéta, hüvelyesek, halak, gyümölcsök, zöldségek, és tartalmazott egy marék dióféléket, miközben csökkenti a vörös és a feldolgozott húsok, a cukorral édesített italok és a finomított gabonák fogyasztását. A megvalósíthatósági megközelítésű diéta középpont volt az optimális és a tipikus nyugati étrend között."
"Az optimális étrend kontra megvalósíthatósági megközelítés"
Az optimális étrend, amely többnyire növényi alapú ételekből áll, kevés hallal, a legjobb eredményt hozta. Arra a következtetésre jutottak, hogy a legnagyobb nyereséget a főként hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonából és diófélékből álló étrend, valamint kevesebb vörös hús és feldolgozott hús fogyasztása érné el.
Az optimális étrend a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, halak, gyümölcsök, zöldségek és egy marék diófélék tipikus étrendjénél lényegesen magasabb bevitele, miközben csökkenti a vörös és a feldolgozott húsok, a cukorral édesített italok és a finomított italok fogyasztását. szemek.”
A vörös és a feldolgozott hús fogyasztásának csökkentése a fő módja annak, hogy az egyének jelentősen meghosszabbítsák várható élettartamukat, különösen akkor, ha ezeket az étkezési szokásokat életük elején kezdik.
- Egy amerikai nő, aki 20 évesen áttér a nyugati étrendről az optimális étrendre, 10,7 és 12,3 év között növelheti a várható élettartamot.
- Egy amerikai férfi, aki 20 évesen áttér az optimális étrendre, még többet nyerhet a kutatók becslése szerint, vagy 13 és 14 év között.
- Egy 60 éves, aki az optimális étrendet választja, 8,8 évvel meghosszabbíthatja a várható élettartamot.
- Egy 80 éves ember, aki az optimális étrendet eszi, szintén láthatja a növekedést; körülbelül 3,4 évvel meghosszabbíthatja a várható élettartamot. "
- Ha egy megvalósítható megközelítést alkalmaz, főként növényi alapú, körülbelül 5,4 évet nyerhet."
„A tartós étrendi változtatás minden korosztály számára jelentős egészségjavulást eredményezhet, mind az optimalizált, mind a megvalósítható változtatások érdekében” – írták következtetésükben a tanulmány szerzői. „A nyereség jelentősen csökken a változások késleltetett megkezdésével, különösen a 80. életév felé közeledve. A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék bevitelének növekedése, valamint a vörös hús és a feldolgozott húsok bevitelének csökkentése járult hozzá leginkább ehhez a növekedéshez.”
"Ha azonban az egyének nem tudnak vagy nem akarnak teljes mértékben növényi alapúak élni, akkor is jelentős előnyökkel jár az úgynevezett „megvalósíthatósági” diéta, amely félúton van a nyugati és a „megvalósíthatósági” étrend között. optimális étrend."
Szóval jobb, ha megpróbálunk egy kicsit növényi alapúak lenni, mintha egyáltalán nem próbálkoznánk. Más szóval, a flexitárius étrend alkalmazása egészségesebb étkezési mód, és sok olyan ember számára megvalósíthatóbb, akik nem tudnak teljes mértékben növényi alapúak.
"Egy megvalósítható megközelítés 7 százalékkal javíthatja a várható élettartamot. Mivel az amerikai várható élettartam közel 78 év, ezért 7 százalék 5,4 év plusz életet jelentene."
Tartsa egészségesen szívét növényi alapú étrenddel
A norvég kutatás messze nem az első olyan tanulmány, amely szerint a növényi alapú étkezés évekkel meghosszabbíthatja az emberek életét. Tavaly egy tanulmány megállapította, hogy fiatal felnőttkorban (18-30 éves korban) a növényi alapú vagy növényközpontú étrend jelentősen csökkentheti a szívbetegségek kockázatát 30 vagy több évvel később. A tanulmány 30 évig tartott, és 5000 ember táplálkozási szokásait és egészségi állapotát követte nyomon 1985 és 2018 között.
A szívbetegségekkel foglalkozó tanulmány olyan embereket vizsgált, akik növénycentrikus étrendet követtek, amelyet a „tápanyagban gazdag növényi élelmiszerek nagyobb fogyasztása, valamint a magas zsírtartalmú hústermékek és kevésbé egészséges növényi élelmiszerek korlátozott fogyasztása” határoz meg. A két kutatás azt javasolja, hogy A növényi alapú étrendek valamilyen módon segíthetik az embereket a halál becsapásában, és meghosszabbíthatják élettartamukat. Bár a kutatás lehetővé teszi a növényi alapú étrend elfogadását és a húsfogyasztás csökkentését, mindkét tanulmány egyértelművé teszi, hogy a korai egészséges szokások javulni fognak. egészséget évtizedekre.
A lényeg: 10 vagy több év hozzáadásához a várható élettartamhoz, fogyassz többnyire növényi alapút
"Norvég kutatók az élelmiszerek hosszú élettartamra gyakorolt hatását vizsgálták, és azt találták, hogy a főként növényi eredetű, teljes értékű élelmiszerekből és halakból álló étrend több mint 10-13 évvel meghosszabbíthatja a várható élettartamot. Még a részben növényi alapú megközelítés is, amelyet a tanulmány megvalósíthatósági diétának nevezett, jelentős előnyökkel járhat a hosszabb élettartam érdekében. Minél előbb vált, annál jobb, de azok a 60 év felettiek, akik elkezdték, jelentős mértékben, akár csaknem 9 évvel meghosszabbították a várható élettartamot. A kezdéshez tekintse meg a Kezdő útmutatót a növényi alapú étrendhez."
Hogyan juthat elegendő vashoz, ha növényi alapú étrendet követ
Azt gondolhatja, hogy a vas a hús szinonimája, és bár az állati fehérjékben biztosan van, ez nem jelenti azt, hogy nem jut elegendő vashoz, ha főként növényi alapú étrendet eszik. Valójában megteheti, ha ismeri a megfelelő ételeket, és tudja, hogyan kell őket párosítani.A National Institutes of He alth (NIH) napi vasbeviteli ajánlása 18 milligramm (mg), de nem minden vasforrás egyenlő. Íme, mit kell tudniuk a növényi alapú fogyasztóknak a vasról, és mely vasban gazdag ételek a legjobbak az előnyök kiaknázásához.Galéria: Getty Images
Getty Images
1. Fehér gomba
1 csésze főzve=3 mg vas (17% napi érték (DV))\ Sok oka van annak, hogy rendszeresen együnk gombát, de húsos állaga (próbálkozzon a Portobello sapkával a hamburger húspótlójaként!) és a bőséges fehérje a kiemelések közül kettő. Adja hozzá a rántáshoz, tacóhoz, vagy akár hús helyett hamis bolognai szószban.
Getty Images
2. Lencse
1/2 csésze=3 mg vas (17% DV) Nem kell nagy adag lencsét megenned ahhoz, hogy kiadós adag vasat kapj. Csak egy fél csésze biztosítja a napi vasszükséglet közel 20%-át. Csakúgy, mint a gombák, a lencse húsos textúrájú, amely jól használható hamburgerekben, tacokban vagy gabonatartókban.
Getty Images
3. Burgonya
1 közepes burgonya=2 mg vas (11% DV) Szegény burgonya olyan rosszat kapott. Indokolatlan félni ettől a szénhidrátban gazdag pörkölttől, mert valójában megfizethető és ízletes vas- és káliumforrás. Tehát igya meg azt a hashót, sült burgonyát vagy burgonyalevest, és hagyja a bőrön némi hozzáadott rostért.
Getty Images
4. Kesudió
1 uncia=2 mg vas (11% DV) A legtöbb dió tartalmaz vasat, de a kesudió kiemelkedő, mivel kevesebb zsírt tartalmaz, mint néhány más dió. Egy uncia kesudió (körülbelül 16-18 dió) 160 kalóriát, 5 gramm fehérjét és 13 gramm zsírt tartalmaz. Adjon hozzá egy marék kesudiót turmixokhoz, levesekhez vagy szószokhoz, hogy még krémesebb legyen.
Getty Images
