"Amit a szánkba veszünk, az közvetlenül befolyásolja a hangulatunkat egy új tanulmány szerint, és az étrend és a mentális egészség kapcsolatának megértése segíthet abban, hogy jobb ételeket választhassunk, és kevesebb napi stresszt éljünk át. A bél és az agy folyamatosan kommunikál egymással, az úgynevezett bél-agy tengelyen keresztül, és a táplálkozási vegyületek drámai hatással lehetnek stresszszintünkre, és teljesen lehetséges, hogy bizonyos ételek elfogyasztásával lendületet adjon mentális egészségének. ."
Egy kilenc éven keresztül 300 000 embert vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy azok, akik több gyümölcsöt és zöldséget esznek, kevésbé stresszesek, mint azok, akik nem esznek ilyen egészséges, teljes értékű ételeket.A gyümölcsök és zöldségek hangulatjavító előnyei csak egy további előnye a növényi alapú étrendnek, amelyről már bizonyított, hogy csökkenti a szívbetegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség, sőt bizonyos rákos megbetegedések (különösen a rákos megbetegedések) kockázatát. elhízással kapcsolatos) és egyéb életmódbeli állapotok, például a magas vérnyomás.
Lelki egészség és diéta
A Gallop felmérése szerint az egyesült államokbeli és a kanadai munkavállalók a legstresszesebbek közé tartoznak a világon, és a legmagasabb a napi stressz szintjét tekintve az összes vizsgált csoport közül: az amerikai és kanadai munkavállalók 57 százaléka (ebben a felmérésben a kettő egybe van vonva). ) napi stresszt érzett, ami nyolc százalékpontos növekedés az előző évhez képest.
Sajnos stresszhelyzetben gyakran próbáljuk megnyugtatni magunkat stresszes étkezéssel, és olyan ételek után nyúlunk, amelyek rontják mentális egészségünket, mint például a feldolgozott gyorsételek és a cukros ételek. Korábbi tanulmányok szerint az egészséges ételek, például a gyümölcsök és zöldségek iránti elérése bizonyítottan segít enyhíteni ezeket a szorongó vagy depressziós érzéseket.
A legfrissebb bizonyítékok alátámasztják az ételválasztásnak a mentális egészségünkre gyakorolt hatását. Egy kiterjedt tanulmány vizsgálta a gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a mentális egészségi zavarok közötti összefüggést. Közel 300 000 12 év feletti kanadaitól származó adatok azt mutatták, hogy a megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztás kevesebb depresszióval és a pszichés stressz egyéb tüneteivel jár együtt.
Ha bizonyos élelmiszerek segítenek a stressz kezelésében, akkor logikus, hogy hozzáadjuk őket étrendünkhöz. Sokan azonban nem találják meg a kapcsolatot az étkezésük és az érzelmi egészségük, valamint a táplálkozási döntéseik között, sőt még azt sem értik, hogy az ételválasztás hogyan befolyásolja mentális egészségüket.
Az Amerikai Pszichológiai Társaság Harris Poll felmérése szerint a megkérdezett 2076 felnőtt 84 százaléka tapaszt alt olyan érzelmeket, amelyek a hosszan tartó stresszhez kapcsolódnak. A résztvevők a covid-19-járványt, a politikai nyugtalanságot és a társadalmi megosztottságot említették, mint hozzájáruló okokat.
Legyen szó munkahelyi stresszről, anyagi nehézségekről vagy kapcsolatokról, a sajnálatos tény az, hogy társadalomként egyre több stressz, depresszió, szorongás és öngyilkosság mellett élünk.
Hogyan hat az étel a mentális egészségre
"Az étrend és a mentális egészség közötti összefüggést már korábban is tanulmányozták, de a kanadai kutatások azt mutatják, hogy közvetlen összefüggés van a között, hogy a magasabb FVI szignifikánsan összefüggött a depresszió alacsonyabb valószínűségével, míg a fordítottja igaz: azok, akiknél rossz a mentális egészségi állapot. és a hangulatzavar és a szorongásos zavar korábbi diagnosztizálása esetén a legalacsonyabb a gyümölcs- és zöldségbevitel. A vizsgálatot öt hullámban megismételték, és a kutatók minden alkalommal ugyanazokat az eredményeket kapták, megerősítve, hogy ételválasztásunknak óriási hatása van a mentális egészségre."
Az agyat és a bélrendszert a bél-agy tengelynek nevezett kétirányú rendszer köti össze, amely lehetővé teszi az agy számára, hogy kommunikáljon a bélrendszerrel és fordítva.A bélrendszert néha „második agynak” is nevezik, mert több millió idegsejtből (idegsejtekből) áll, amelyek az úgynevezett enterális idegrendszert (ENS) alkotják.
A bél-agy tengely határozza meg, hogy stresszesnek vagy ellazultnak érezzük magunkat. A hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelyt és a vagus ideget magában foglaló komplex rendszeren keresztül testünk két rendszer egyikét aktiválja, a szimpatikus választ vagy a paraszimpatikus választ.
"A szimpatikus idegrendszer aktiválja stresszreakciónkat, vagyis a stresszre adott küzdj vagy menekülj, míg a paraszimpatikus idegrendszer arra utasítja testünket, hogy pihenjen és emésztsen. Legtöbbünknek hosszú ideig be van kapcsolva a harc vagy menekülés reakciója, ami pusztítást okoz a szervezetünkben, beleértve a stresszhormon kortizol felszabadulását, amely arra utasítja a szervezetet, hogy tárolja a zsírt üzemanyagként, hogy segítsen harcolni vagy elkerülni a kardfogú tigrist. . Túl gyakran vagyunk állandó hiperstresszben, még akkor is, ha egyszerűen csak az íróasztalunknál dolgozunk, vagy elakadunk a forgalomban."
A belek és a depresszió
A bél-agy tengelyt tekintve logikus, hogy amit a szánkba veszünk, az befolyásolja stresszreakcióinkat. Az antioxidánsokkal, rostokkal és tápanyagokkal teli egészséges gyümölcsök és zöldségek fogyasztása azt jelzi a testnek és az agynak, hogy minden rendben van, sejtjeink feltöltődnek és táplálkoznak. A kirakós játék szerves része a bélben lévő baktériumok típusa, más néven mikrobióm, mivel az, hogy mit eszünk, meghatározza a bélben élő mikrobák billióinak egészségét és sokféleségét, és nemcsak betegségkockázatunkat, hanem mentálisan is segít meghatározni. egészséget is.
Egy áttekintő tanulmány szerint a mikrobiota-bél-agy tengely felelős a pszichiátriai, neurológiai és neurodegeneratív betegségekért. A szerzők azt mutatják, hogy a bélrendszer, a baktériumok és az agy közötti kapcsolat befolyásolhatja a depresszió, a szorongás, az étkezési zavarok és a függőség kockázatát.
ételek stressz ellen
Miután megértjük az étel és a hangulat közötti kapcsolatot, a következő lépésben át kell gondolnunk, mit együnk a jólétünk érdekében. Gyakran, amikor valaki stresszes, rosszul választja meg az ételt, akár az idő szűkössége, akár a kényelmes étkezés miatt, ami súlyosbítja a problémát.
A növényi alapú étrendre való átállás lehet a továbblépés egy új tanulmány szerint, amely azt mutatja, hogy azok, akik több gyümölcsöt és zöldséget esznek, kevésbé stresszesek.
A Clinical Nutrition folyóiratban megjelent 2021-es tanulmány 8689 ausztrál felnőtt táplálkozási szokásait és stresszszintjét mérte fel az ausztrál cukorbetegség, elhízás és életmód tanulmány részeként. A kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak (legalább 473 gramm naponta), 10 százalékkal kevesebb stresszt észleltek, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztottak (napi 243 gramm vagy kevesebb).
Gyümölcs és zöldség a lelki egészségért
A gyümölcsök és zöldségek jótékony tápanyagok arzenálját tartalmazzák a betegségek leküzdésére, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokemikáliákat és rostokat. De mennyit együnk egy nap?
Egy standard adag grammban (g) körülbelül 75 g, tehát a tanulmány szerint a legkedvezőbb mennyiség napi hat vagy több adagnak felel meg.
Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy az emberek napi 2-4 csésze zöldséget és 1½-2 csésze gyümölcsöt egyenek, az ember életkorától és nemétől függően. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a gyümölcs- és zöldségbevitel napi 8 adagra emelése akár 30 százalékkal csökkentheti a korai halálozás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Tehát a kutatás azt mutatja, hogy a legegészségesebb fizikai és mentális érdekében fogyassz naponta legalább 6, de lehetőleg 8 adag gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcs-zöldség aránya kedvez több zöldség fogyasztása, mint gyümölcs, hogy elkerülje a vércukorszint emelkedését, mivel ez a hangulatra, a koncentrációra és a fáradtságra is hatással lehet, és ha a vércukorszint csökken, az megzavarhatja az energiát és a koncentrálóképességet.
Egyél ilyen ételeket a jobb lelki egészségért
A rostban gazdag növényi alapú étrend segít a bélben lévő jó baktériumok táplálásában, ami egy másik ok arra, hogy több gyümölcsöt és zöldséget együnk. Ezenkívül a fermentált élelmiszerek javíthatják a bélben lévő baktériumok sokféleségét, és egészségesebb mikrobiomot hozhatnak létre, ezért fogyasszon többet a következőkből:
- natúr (növényi alapú) joghurt
- savanyú káposzta
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Egészséges zsírok és az agy egészsége
Kevéssé ismert tény: Az emberi agy közel 60 százaléka zsírból áll, és a megfelelő működéshez elengedhetetlenek az élelmiszerekből származó esszenciális zsírsavak. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 pozitív hatással van a mentális egészségre, és a főként növényi alapú étrendet folytató embereknek ezeket a jótékony omega-3 zsírsavakat halon kívül más forrásokból is be kell szerezniük, például algákból, lenmagokból, kenderből és dióból.A spirulina és a chlorella fogyasztása hozzájárulhat az agyának szükséges omega-3-okhoz.
Ezenkívül az agy egészsége érdekében adjon hozzá egészséges többszörösen telítetlen zsírokat, például dióféléket, magvakat, olívaolajat és avokádót.
Stresszcsökkentő ételek
Elengedhetetlen a kortizol, a szervezet stresszhormonjának kordában tartása, mivel a stressz miatt krónikusan megemelkedett kortizolszint gyengítheti az immunválaszt, és kihat a fizikai és mentális egészségre. Az American Institute of Stress (AIS) azt tanácsolja, hogy az étcsokoládé, a banán és a fokhagyma egyaránt segíthet a kortizolszint csökkentésében. Az AIS azt is javasolja, hogy kerülje a koffeint, a feldolgozott ételeket és a cukros italokat, például a szódát, amelyek mind befolyásolhatják a stresszt és a hangulatot.
Zöld tea a stressz ellen
Az AIS teafogyasztást javasol a stressz csökkentése érdekében. Ennek az az oka, hogy a tea tartalmaz egy aminosavat, az l-teanint, amely segíthet az ellazulásban. A Matcha zöld tea különösen gazdag l-teanin forrás, de más teák is tartalmaznak.Ezenkívül a gyógyteák, például a citromfű, a kamilla és a levendula hatásosak lehetnek a stressz ellen, bár a kutatások korlátozottak.
A lényeg: A jobb mentális egészség érdekében egyél több gyümölcsöt és zöldséget.
Egy egészséges növényi alapú étrend, amely sokféle gyümölcsöt és zöldséget, valamint esszenciális zsírsavakat, például omega-3-at tartalmaz, segíthet elkerülni a stressz káros hatásait. Ezenkívül a fermentált ételek és a zöld tea, valamint a koffein és a hozzáadott cukor kerülése támogathatja a bélrendszert, és hozzájárulhat a kortizolszint egyensúlyához.
További ehhez hasonló nagyszerű tartalmakért nézze meg a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
