A nyári időszámítás november 6-án, vasárnap véget ér, és hajnali 2-kor visszaforgatják az órákat. Ez azt jelenti, hogy vasárnap reggel egy órát alszunk, de az esti órákban a napfény rövidülését is jelzi. most mindannyiunknak nagyobb szüksége van a D-vitaminra, mint valaha.
Az órák visszaforgatása a nyári időszámítás végén még ennyi alvás mellett is húzós érzés lehet. Egy hosszú, sötét tél kezdete, amikor az esti séták vagy futás munka után azt jelenti, hogy ki kell menni a sötétben. Mire kiszállunk a munkából, koromsötét van, és az utolsó dolog, amit tenni akarsz, az az, hogy kimenj a szabadba, és aktív legyél.Ezért most még fontosabb, hogy egészséges, létfontosságú tápanyagokkal teli ételeket fogyassz, és koncentrálj arra, hogy több D-vitamint vigyél be az étrendedbe.
December 22-ig, a téli napéjegyenlőségig továbbra is minden nap elveszítjük a napfényt, ekkor a nappalok ismét hosszabbodnak tavaszig. Éppen ezért még fontosabb, hogy a D-vitamint élelmiszerforrásokból nyerjük, mivel az elkövetkező hónapokban egyre kevesebb a napsütés. Ezekkel az egyszerű vegán receptekkel mutatjuk be, amelyek mindegyike D-vitamint tartalmaz.
Hogyan szerezzünk D-vitamint növényi alapú étrenddel
Mennyi D-vitamint kellene szedned?
Amennyiben mennyi D-vitaminra van szüksége, a Mayo Clinic azt javasolja, hogy a csecsemők 12 hónapos korig 400 nemzetközi egység (NE) D-vitamint kapjanak, az 1-70 évesek pedig legalább 600 NE-t kapjanak naponta, majd azután 70 évesen ezt 800 NE-re kell emelnie. Az emberek ennek a mennyiségnek a többszörösét szedték a jobb immunitás érdekében a járvány idején, de ez a mennyiség nem ajánlott, és a túl sok mérgező lehet.
A napsütés nagyszerű D-vitaminforrás, mivel a szervezet az UV-sugárzást D-vitamin prekurzorává, majd tényleges D-vitaminná alakítja. hetente többször, hogy fenntartsa az egészséges Dl-vitamin szintjét, míg a sötétebb bőrűeknek hosszabb ideig kell törekedniük. A sötétebb bőrpigment több melanint tartalmaz, ami megvédi a bőrt az UV-sugarak elnyelésétől, ami azt eredményezheti, hogy kevesebb D-vitamin alakul át a szervezetben pusztán a napfény hatására.
A déli nap a leghatékonyabb abban, hogy a napfényt D-vitaminná alakítsa át, de a magasabb régiókban (Norvégiában és Angliában) télen gyengébb a sugarak, így ha az északi félteke északi részein élsz, nehezebb D-vitaminhoz jutni természetes úton, étrend-kiegészítő nélkül.
A hidegebb hónapokban is biztosíthatja az egészséges mennyiségű D-vitamin bevitelét bizonyos vegán ételek, például dúsított tofu, dúsított gabonafélék, dúsított növényi tejek és bizonyos típusú gombák fogyasztásával.
Tegye napfényre a gombát, hogy D-vitaminhoz jusson
Arra, hogy mely gombákban van a legtöbb D-vitamin, a válasz a vadon termesztett gombák, például a rókagomba és a rókagomba, valamint néhány olyan tenyésztett gomba, amely elkapja az UV-fényt, ahelyett, hogy árnyékba bújna. A D-vitamin két gazdag forrása a shiitake és a maitake gomba. Az UV-fényben való termesztés növeli a D-vitamin-tartalmukat, csakúgy, mint az UV-fényben történő szárítás, ami segít a D-vitamin hosszabb ideig történő megtartásában.
Egy kísérletben a zárt térben, napfényben termesztett és szárított gombák tartalmazták a legtöbb D-vitamint. A shiitake gombákban volt a legtöbb D-vitamin, felfelé tartó kopoltyúkkal kitéve a napfénynek. A Shitake gombák nemcsak D-vitamint termelnek2, hanem D-vitamint is termelnek3 és D-vitamint4.
"Tanulmányok szerint a D-vitaminnal dúsított gombák az egyetlen nem állati eredetű élelmiszertermék, amely jelentős mennyiségű biológiailag hozzáférhető D-vitamint tartalmaz, és mint ilyen, a vegánok és vegetáriánusok számára a D-vitamin elsődleges forrása lehet. "
A nem vegánok sokkal könnyebben találnak könnyen elérhető D-vitaminforrást, mivel a halban és a marhahúsban megtalálható. Hogy segítsünk megtalálni a megfelelő ételválasztást, amely ezt a fontos vitamint tartalmazza, összeállítottunk 10 vegán receptet, amelyekhez tofu, tejmentes tej és természetesen gomba szükséges!
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely segít a csontok egészségét elősegítő két létfontosságú ásványi anyag, a kalcium és a foszfor felszívódásában. A D-vitaminról kimutatták, hogy csökkenti a rák és a gyulladások kockázatát, és javítja az általános egészséget és a jólétet.
"1. Édes és ragacsos ropogós tofu csirke"
"A tofunak rossz a híre, hogy nyájas, de nagyon sokféleképpen készíthet ízletes és kielégítő tofut. Egy trükk: A tofu lefagyasztásával és kiolvasztásával (nem egyszer, hanem kétszer) hússzerű textúrát kapunk, amely tökéletes az édes és ragacsos tofu ropogós csirke elkészítéséhez."
