Nem szoktunk úgy gondolni a magnéziumra, ahogyan a fehérjékre, zsírokra vagy akár az ásványi anyagokra, például a vasra és a kalciumra. De íme egy fontos megjegyzés: A szervezetnek magnéziumra van szüksége a működéshez, valamint a vércukorszint szabályozásához, az egészséges izomzat létrehozásához, és minden olyan fontos funkció elvégzéséhez, amely fenntartja Önt. A magnézium olyan élelmiszer, amelyből többet kell bevinnünk, mivel az amerikaiak 80 százaléka magnéziumhiányos vagy hiányos, ami sejtszinten károsíthatja az anyagcserét.
Íme a legfrissebb információ arról, hogy miért olyan fontos a magnézium az egészséged szempontjából, és mennyi magnéziumot kellene bevinned minden nap.
Nézd meg ezt a hasznos listát a magnéziumban gazdag ételekről, és ezeket a finom recepteket, amelyek segítségével rendkívül egyszerűen juthatsz hozzá az anyagcserédhez szükséges magnéziumhoz. Az alábbiakban 11 növényi alapú és magnéziumban gazdag receptet találsz.
Mi az a magnézium, és miért fontos?
"A magnézium egy mikroelem, amelyre a szervezetnek szüksége van az egészség megőrzéséhez. A magnézium mindenben fontos az izom- és idegműködés szabályozásától a vércukorszint szabályozásáig, valamint a vérnyomás ellenőrzéséig, valamint annak biztosításáért, hogy a fehérjéket izommá alakítsa, és egészséges csonttömeget alakítson ki. A magnézium még a szervezet DNS-ének szabályozásában is segít, ami a sejtnövekedést, az egészséges sejtforgalmat, valamint azt, hogy egészséges marad-e vagy megbetegszik-e. Felkeltettük már a figyelmedet? A magnézium egy mindent megtesz tápanyag!"
A magnézium négy fő előnye az Ön számára (ezt láthatja – hiszen számtalan más olyan sejtfunkció van, amelyek számára a magnézium kritikus fontosságú az egész szervezetben. A magnézium segít:
- Aludj jobban éjszaka
- Izomgörcsök megelőzése
- Küzdelem a stresszt, és javítsa hangulatát
- Az ízületi fájdalmak csökkentése
A magnézium segíti az anyagcsere folyamatait
"A magnézium esszenciális tápanyag, amely számos élettani funkcióban döntő szerepet játszik a tudósok szerint. Kritikus az energiaigényes anyagcsere folyamatokban, a fehérjeszintézisben, a membrán integritásában, az idegszövet vezetésében, a neuromuszkuláris ingerlékenységben, az izomösszehúzódásban, a hormonelválasztásban és a közvetítő anyagcserében."
Mennyi magnézium naponta?
Tehát mennyi magnéziumot kell bevinned minden nap? A szükséges magnézium mennyisége az Ön életkorától és nemétől függ, állítja a National Institutes of He alth, amely erről a témáról publikált olyan fogyasztókat, akik aggódnak amiatt, hogy elegendő magnéziumhoz jutnak-e. Az életkor előrehaladtával alapvetően több magnéziumra van szüksége, a férfiaknak pedig többre van szükségük, mint a nőknek.
Átlagos napi ajánlott magnézium milligrammban (mg), az NIH szerint.
| Kor | Férfi | Nő | Terhesség | Szoptatás |
|---|---|---|---|---|
| Születéstől 6 hónapos korig | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 hónap | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 év | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 év | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 év | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 év | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 év | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 év | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ év | 420 mg | 320 mg |
Magnéziumban gazdag élelmiszerek
A tofu magnéziumban gazdag, fél csészénként 37 mg. Ilyen a lencse is, amelynek egy csészében 71 mg van. Hogyan juthat hozzá a szükséges magnéziumhoz? Íme a legmagasabb magnéziumtartalmú élelmiszerek:
- Tökmag, pörkölt (1 uncia) 156 mg
- Chia mag, 1 unciában 111 mg
- Száraz pörkölt mandula (1 uncia) 80 mg
- Spenót,főtt, ½ csésze 78 mg
- Kesudió, szárazon pörkölt, 1 unciában 74 mg
- Lencse,1 csésze, 71 mg van benne
- Mogyoró,olajban pörkölt, ¼ csészében 63 mg
- Gabona, reszelt búza, 2 kekszben 61mg
- Szójatej,sima vagy vanília, 1 csészében 61 mg
- Fekete bab,főtt, ½ csészében 60 mg
- Edamame, héjas, főtt, ½ csészében 50 mg
- Mogyoróvaj,sima, 2 evőkanál 49 mg
- Sült burgonya bőrrel, 3,5 uncia 43 mg
- Barna rizs, főtt, ½ csészében 42 mg
- Dúsított reggeli gabonapelyhek, 1 adagban 42 mg
- Tofu,főtt, fél csésze, 37 mg van benne
- Instant zabpehely,1 csomagban 36 mg
- Bab,½ csészében 35
- Banán,közepes, 32
- Avokádó,kocka, ½ csésze, 22 mg
11 recept magnéziumban gazdag ételekkel:
Könnyen beszerezheti napi magnéziumszükségletét növényi alapú étrendből, ha gyakran fogyasztja a fenti ételeket. Íme 11 recept, amelyek segítségével rendkívül egyszerűen beszerezheti a szervezetének szükséges magnéziumot.
1. Egyedényes recept: Egészséges marokkói stílusú vegán lencsepörkölt
Ez a pörkölt sűrű, kiadós, melegítő és megnyugtató – tökéletes a hidegebb napokra. Tele van fehérjében gazdag lencsével, tápláló zöldségekkel és ízes, aromás fűszerekkel, amelyek csodálatos illatúvá varázsolják konyháját.
