Ha egyike vagy annak minden harmadik amerikainak, aki nem alszik el a szükséges mértékben, akkor valószínűleg minden elalvást segítő szer vagy rituálé után nyúl, ami eszébe jut. Az egyetlen hely, amit nem keresel: a kamrád. Bár tudja, hogy vannak bizonyos ételek, például a koffein, az alkohol és a fűszeres paprika, amelyek gátolhatják az alvási szokásokat, vannak olyan ételek, amelyek valóban segíthetnek elaludni.
„Az alvási-ébrenléti ciklusok egy ritmust követnek, és ha hiányzik a táplálkozás, akkor ez a ritmus nem biztos, hogy olyan erős” – mondja Ellen Wermter, az igazgatótanács által minősített háziápoló és a Better Sleep Council szóvivője.Azt tanácsolja a betegeknek, hogy változtassák meg az étrendjüket, amikor az alvás elkerüli őket.
Vannak módok a jobb alvásra, például lefekvés előtt kapcsolja ki a kék fényforrásokat (beleértve a képernyőket, például a számítógépet vagy a telefont), és kerülje a hozzáadott cukrot és a gyorsételeket. Tekintse meg ezt a 4 tippet, hogy jobban aludjon, és felfrissülve ébredjen. Próbálja ki az étrendi változtatásokat, valamint az American Academy of Sleep Medicine bevált alváshigiéniai tippjeit, hogy pihentetőbb éjszakákat és energikusabb napokat éljen át.
Tehát milyen ételeket kell hozzáadnia az étrendjéhez, hogy jobban aludjon? Íme 10, amit a tányérjára tehet, ma, hogy holnap kipihentebbnek és frissebbnek érezze magát:
A 10 legjobb étel, ami segít az alvásban
1. Tartós cseresznye
Miért szedj melatonin-kiegészítőket, ha természetes úton is elérheted ugyanazt a hatást? A fanyar cseresznye és leve természetes forrása a melatoninnak, az agy által termelt hormonnak, amely segít szabályozni a természetes alvási ciklust.A sötétség közeledtével szervezeted melatonintermelése felgyorsul, hogy felkészítsen az alvásra. A fény csökkenti a melatonintermelést, jelezve a szervezetnek, hogy ébren van.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fanyar cseresznyelé fogyasztása vagy csak a cseresznye fogyasztása serkentheti a melatonintermelést. Az American Journal of Therapeutics egyik tanulmányában például a Montmorency fanyar cseresznyelé 84 perccel meghosszabbította az alvási időt az álmatlanságban szenvedő 50 év feletti felnőttek körében. Nyolc unciát ittak reggel, valamint egy-két órával lefekvés előtt. A fanyar cseresznye magnéziumot is tartalmaz, és növeli a triptofán, a híres alvásindukáló biológiai hasznosulását, mondja Wermter.
2. Szárított sárgabarack
Szerezzen egészséges magnézium adagot, ha szárított sárgabarackot eszik. A Sleep Foundation szerint a magnéziumhiány valóban megzavarhatja az alvást. Amint azt a kutatások kimutatták, ha elegendő mennyiségben tartózkodunk a fedélzeten, az segíthet elaludni vagy elaludni. A magnézium alvást elősegítő előnyei közé tartozik az izomlazítás és az idegrendszer megnyugtatása, mondja Wermter.Míg a magnéziumot étrend-kiegészítőkből is beszerezheti, a Sleep Foundation azt javasolja, hogy használja az élelmiszer-első megközelítést, és vegyen fel magnéziumban gazdag ételeket az étrendjébe.
3. Dió
Igen, ha jobban akarsz aludni, megőrülsz a diótól. Melyik dió a legjobb? A pisztácia magas B6-tartalommal rendelkezik, amely a melatonin és a szerotonin előállításához szükséges. A szerotonint a melatonin szintézisére használják, és szerepet játszik a hangulatban, ami befolyásolja az alvást. Ahogy az agyban épül fel, segít az elalvás megkezdésében is, mondja Wermter. Eközben a dióban magas a triptofán, míg a mandulában magas a magnézium, mindkettő segíti az alvást. Tehát ha olyan ételeket keresel, amelyek jobb alvást biztosítanak, nassolj vegyes dióféléket.
4. Hummus
Lehet, hogy ez egy meglepő étel, amely segíthet jobban aludni, de a humuszban lévő fehérje és rost segít stabilizálni a vércukorszintet, a vércukorszint-ingadozások pedig negatívan befolyásolhatják az alvást. Wermter tanácsa? Párosítsa a humuszt teljes kiőrlésű keksszel, így a szénhidrátok inzulincsúcsot okoznak, ami álmossá tesz, míg a garbanzo bab szabályozza a vércukorszintet a jobb kitartás érdekében.
5. Zöldek
Tudja, hogy meg kell ennie a zöldségeket, de lehet, hogy nem tudja, hogy a sötét levelű zöldek, például a kelkáposzta, a spenót és a mángold tele vannak alapvető vitaminokkal és kalciummal, amelyek a triptofánnal együtt melatonint termelnek. Egy másik ok, amiért a kalcium kulcsfontosságú? „Az alacsony kalciumszintről úgy gondolják, hogy megzavarja a REM alvást” – mondja.
6. Banán
Amikor a jobb alváshoz szükséges tápanyagokról van szó, nem feledkezhet meg a káliumról sem, amely a banánban található. A káliumról ismert, hogy támogatja az úgynevezett alvás folytonosságát, csökkentve az éjszaka közepén való felébredések számát, valamint természetes izomlazító.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas vérnyomásban szenvedőknél az alacsonyabb káliumszint összefüggésbe hozható az úgynevezett alvási architektúra zavarokkal. Akár magas vérnyomásban szenved, akár nem, napi fél banán elfogyasztása káliumért jó ötlet, hogy segítsen szervezetének kiegyensúlyozni a szükséges ásványi anyagokat, és hosszabb, helyreállítóbb alváshoz vezethet.A banán triptofánban és magnéziumban is gazdag, mindkettő a mélyebb, jobb alváshoz kapcsolódik.
7. Avokádó
Az avokádó káliumtartalma magasabb, mint a banán, és magnéziumot is tartalmaz, hogy nyugodtan aludjon. A magnéziumról kimutatták, hogy fokozza a γ-aminovajsavat vagy a GABA-t, egy neurotranszmittert, amely segít megnyugodni. Kombináld az avokádót összetett szénhidrátokkal, például egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, hogy kiváló lefekvés előtti snacket kapj.
8. Édesburgonya
Egy másik növény, amely tele van természetes alváskiegészítőkkel, káliummal és magnéziummal, az édesburgonya kalciumot is tartalmaz, amely tápanyaghármasban csúcsosodik ki, amelyek segítenek jobban ellazulni. Vegyük figyelembe, hogy az édesburgonya összetett szénhidrátokat is tartalmaz, és megvan a tökéletes éjszakai sapka, amely természetesen segít megnyugodni.
9. Kiwi
A kiwi gazdag C-vitamin-forrás, a napi ajánlott érték körülbelül egynegyedét tartalmazza az esszenciális vitamin, és ha többre jut, akkor szervezete leküzdheti a gyulladásokat, erősíti az immunrendszert, csökkenti a koleszterinszintet és egészségesebb lesz, ami javítja az alvásminőséged.
Egy alvásvizsgálatban, amely a kivievés alvásminőségre gyakorolt hatását vizsgálta, 24 alany (2 férfi és 22 nő, 20 és 55 év között) négy héten keresztül, lefekvés előtt egy órával elfogyasztott két kivit. . Az alanyok alvásnaplót vezettek, és feljegyezték, hogy az elalvás utáni ébrenléti idő (mennyi ideig aludtak) és az elalvás latenciája (mennyi időbe telt, amíg elaludtak) mértéke jelentősen csökkent, vagy javult (42,4%). eszik kivit lefekvés előtt.
10. Gyógynövényes kamilla tea
A kamillát régóta használják pihentető tulajdonságai miatt. Most vegye fel a jobb alvást a kortyolgatás okai közé. mi a kapcsolat? "A kamilla tea glicint tartalmaz, egy aminosavat, amely segíthet a normál hőmérsékleten a jobb alvás érdekében" - mondja Wermter. Segíthet még az izomgörcsök csökkentésében és az idegek ellazításában is, ami jobb alvást tesz lehetővé.
A lényeg: Egyél a 10 étel közül bármelyiket lefekvés előtt, hogy jobban aludj
Az étrend megváltoztatása hatékony módja az alvásminőség javításának. Ha távol marad a gyorsételektől, és többet eszik ezekből a növényi alapú ételekből, akkor jobb, pihentetőbb alvásban lehet része.
További nagyszerű egészségügyi tartalmakért tekintse meg a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
