Néha egy stresszes nap megnyugtatáshoz vezet sós chipsekkel, egy korsó fagyl alttal vagy nagy mennyiségű zsíros sült krumplival. Egy pillanatra megnyugtató lehet ezeket a szénhidrátokkal teli, zsíros ételeket fogyasztani, amelyek megnövelik a szerotoninszintet, leöblítik az agy stresszhormonját, a kortizolt, és pillanatnyi nyugalmat kölcsönöznek.
Az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint a felnőttek 39 százaléka nyilatkozott úgy, hogy havi rendszerességgel „túlevett vagy egészségtelen ételeket evett a stressz miatt”. A stresszevők majdnem fele számol be arról, hogy hetente részt vesz ilyen érzelmi feszültségben. vagy gyakrabban.
Mi az a stresszevés?
"Az APA jelentése szerint sok felnőtt számol be arról, hogy a stressz következtében egészségtelen táplálkozási magatartást tanúsít, és azt állítja, hogy ezek a viselkedések nemkívánatos következményekkel járhatnak, például lomhának vagy lustának érzik magukat, vagy rosszul érzik magukat a testükben. A CDC szerint a helytelen táplálkozás krónikus betegségekhez vezet, beleértve a túlsúlyt és az elhízást, a szívbetegségeket és a szélütést, a 2-es típusú cukorbetegséget, a rákot és az agyműködési zavarokat."
A stresszes étkezés arra utal, amikor az emberek a stresszes pillanatokban kalóriadús és zsíros ételek felé fordulnak, aminek következtében a szervezetük több zsírt is raktároz el, mint amikor ellazulnak - állítja az Amerikai Pszichológiai Társaság. Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a nők érzelmileg jobban lehangolják magukat a gyorsételek elfogyasztása után, mint a férfiak.
Hogyan hagyjuk abba a stresszes evést
"Először ismerje fel, hogy ezt csinálja egy új kutatás szerint, majd tervezzen életmódbeli beavatkozást a stressz csökkentése és az egészségesebb étkezési lehetőségek felé terelni."
A Nutrients-ben megjelent tanulmány a súlygyarapodás megelőzését célozta meg egy 16 hetes programmal, amely a stresszkezelést, az egészséges táplálkozást és a fizikai aktivitást népszerűsítette. két csoport.
Egy csoport személyre szabott coachingot kapott, és inspiráló beszámolókat mutattak be olyan emberektől, akik megtanultak egészségesen étkezni, megváltoztatni szokásaikat, és lefogytak. A többiek nyomtatott anyagokat kaptak, de nem kapták meg a coachingot vagy a személyre szabott élményt. Azok, akiket felkészítettek, sikeresebben változtatták meg szokásaikat, és ez annak tudatában és megértésében kezdődik, hogy az ételt egészséges üzemanyagként kell használni, nem pedig egészségtelen kényelemként.
„Videókban tanúvallomásokat használtunk fel, és bemutattuk a családokkal folytatott interakciókat, hogy felhívjuk a figyelmet a stresszorokra” – magyarázta Mei-Wei Chang, az Ohio Állami Egyetem ápolói docense és a tanulmány vezető szerzője.„Miután megnézték a videókat, sok beavatkozási résztvevő azt mondta: „Ez az első alkalom, hogy rájöttem, hogy ennyire stresszes vagyok” – mert stresszes életet éltek” – folytatta. „Sok nő tudatában van annak, hogy fej- és nyakfájdalmai vannak, és alvászavarai vannak – de nem tudják, hogy ezek a stressz jelei.”
Az intervenciós csoport résztvevői nagyobb valószínűséggel csökkentették zsírbevitelüket, mint a kontrollcsoportban. Csökkentették a stresszt is. A kutatók a stresszcsökkentés minden egyes pontja után 7 pontos csökkenést regisztráltak abban, hogy a nők milyen gyakran fogyasztanak magas zsírtartalmú ételeket. A résztvevőknek megmutatták, hogyan lehet egészségesebb és kevésbé stresszes életet élni, és megtanították, hogyan alakítsanak ki jobb kapcsolatot az ételekkel.
„Felhívjuk a figyelmüket az életükben előforduló stresszorokra, és sajnos sok ilyen probléma nincs az ő hatáskörükön” – kommentálta Chang ugyanebben az interjúban.„Tehát megtanítjuk nekik, hogyan tudják kontrollálni negatív érzelmeiket. – Ne feledje, hogy ez átmeneti, és átvészelheti. Mi pedig önbizalmat adunk nekik, hogy a jövőbe tekintsenek.”
Stressz és kevesebb étkezés
Míg egyesek stressz idején az ételhez fordulnak, mások teljesen kihagyhatják az étkezéseket. Az Amerikai Pszichológiai Társaság kijelentette:
- A felnőttek 30 százaléka számolt be arról, hogy stressz miatt kihagyja az étkezést
- A felnőttek 41 százaléka hetente vagy többször kihagyott étkezést a stressz miatt
- A felnőttek 67 százaléka kihagyott étkezést étvágytalanság miatt
A nem evés fokozhatja a stresszt. Ha huzamosabb ideig nem eszünk, vércukorszintünk csökkenni kezd, miközben üzemanyagra vár. Ez arra is készteti a szervezetet, hogy több kortizolt (a stresszhormonot) kezdjen termelni, hogy segítsen szabályozni a vércukorszint csökkenését, ugyanakkor több stresszt okoz a szervezetben.
Egy nemrégiben serdülőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy a reggeli kihagyása növeli a stressz és a depresszió kockázatát azokhoz képest, akik rendszeresen reggeliztek. Ahelyett, hogy egyszerűen bezárkózna, és nem egyen, válasszon egészséges ételeket nassolnivalóként, vagy együnk egy nagy salátát, tele zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel, diófélékkel és magvakkal.
Hogyan lehet csökkenteni a stresszt
"A stresszt nem mindig lehet elkerülni, de többféle stratégiát is kipróbálhatunk, hogy megbirkózzunk vele. Az egyik kulcs az, hogy a stresszt kihívásnak tekintsük>"
-
"
- Gyakoroljon rendszeresen: Bármilyen mozgás, amelyet élvez, legyen az séta vagy tánc, aerob edzés, erősítő edzés, jóga vagy kocogás, kerékpározás vagy úszás, segít a szervezetnek a stressz leküzdésében. Amikor aktív vagy, az agyad olyan jó közérzet hormonokat szabadít fel, mint a dopamin és a szerotonin, amelyek javíthatják a hangulatot és segítenek megbirkózni a stresszel. Azok, akik napi 20-30 percet sportolnak, ezt követően több órányi nyugalmat tapasztalnak – magyarázza a cikk.Ez azért van, mert jó a stressz>."
- Próbáljon ki relaxációs technikákat: Néhány gyakori példa a mély légzés, az irányított meditáció és a szándékos izomlazítás gyakorlása. Az ilyen típusú napi technikák bárhol elvégezhetők. Kezdje azzal, hogy útmutatásért letölt egy alkalmazást a telefonjára.
- Keressen fel egy tanácsadót vagy egy terapeutát: Könnyű lehet, hogy felfojtja vagy háttérbe szorítja érzelmeit, és nem ismeri fel, mekkora stressz alatt áll. Ha megbeszéli ezt egy szakemberrel, az segíthet megbirkózni, és hasznos stratégiákat találhat saját viselkedésének megváltoztatásához, amelyek enyhíthetik a stresszt. A stresszes étkezés kiváltó okainak megértése és a stressz kezelésének egyéb módjainak megismerése egészségesebbé teheti.
- Tűzzön ki reális elvárásokat: A ránk ható stressztényezők gyakran kívül esnek rajtunk, de fontos, hogy arra koncentráljunk, amit kontrollálni tudunk.Ez azt jelentheti, hogy nemet mond bizonyos igényekre, amelyek időt és energiát igényelnek, ami a stressz növekedéséhez vezet. Ehelyett összpontosítson arra, hogy a testmozgás és az egészséges főzés révén a legegészségesebb legyen, majd dolgozzon azokon a dolgokon, amelyeket irányítani tud, például az életében előforduló stresszorokra adott reakcióin.
ételek stressz ellen
Senki sem akarja betiltani a fagyl altot, de ha túl gyakran fogyasztunk egészségtelen ételeket, a hozzáadott cukorral, sóval és tartósítószerekkel együtt, az végül kihathat testi egészségünkre, és az étel nem gyógyír a stresszre. Valójában a stresszes étkezés egy ördögi kör, és gyakran további érzelmi stresszhez vezet, mivel a hangulata a tápanyagban szegény döntések hatásaitól szenved – mutatják a tanulmányok.
Stresszes állapotban a legjobb ételek az egyszerű szénhidrátok vagy édességek, hanem az egészséges, növényi eredetűek: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, valamint diófélék és magvak, amelyek magas rost-, folsav- és egyéb vitaminokat tartalmaznak. és fitokemikáliák, amelyek a kutatások szerint segítenek leküzdeni a gyulladást és javítják az agy kémiáját.
"Azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget esznek, javul a mentális jólétük a BMJ folyóiratban megjelent tanulmány szerint, amely megállapította, hogy a bélmikrobióma (a mikrobiális organizmusok, beleértve az étel megemésztését segítő baktériumokat) kölcsönhatásba lép a Az agy kétirányú, idegi, gyulladásos és hormonális jelátviteli útvonalak segítségével. Ez azt jelenti, hogy a bélrendszer megmondja az agyának, hogyan viselkedjen, és az, hogy mit eszel, befolyásolja a bélmikrobiómát. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy egészségesebb ételek fogyasztásával nem csak fizikai, hanem mentális jólétét is segíti."
Bottom Line: A stressz egészségtelen táplálkozási mintákat hozhat létre.
Ebbe beletartozik, hogy magas kalóriatartalmú és zsíros ételeket válasszon, ami tovább borítja a hangulatot. A stressz enyhítésének egészséges módjainak megtalálása javíthatja étrendjét, valamint általános egészségi állapotát és jólétét. Ha pedig rágcsálnivalóra van szüksége a hangulatjavításhoz, válasszon növényi alapú ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat, amelyek segítik az agy kémiáját, és javíthatják a hangulatot.
További kutatásokkal alátámasztott tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
