"Ha több növényi alapú ételt próbál enni egészsége érdekében, valószínűleg hallott már arról, hogy mennyire fontos elkerülni az olyan vegyületeket, mint a lektinek, fitátok, tanninok és oxalátok – amelyek gátolhatják az alapvető ásványi anyagok felszívódását . Valaki, aki növényi alapú étrendet eszik, nagyobb százalékban fogyaszthatja ezeket az úgynevezett anti-tápanyagokat, ez igaz, de ez az, ami miatt aggódnia kell?"
"Valószínűleg találkoztál az anti-nutriens kifejezéssel valakitől a körödben, aki megkérdőjelezi a növényi alapú étrend egészségügyi előnyeit, és azt állítja, hogy aki vegán vagy növényi eredetű táplálékot eszik, az mindenféle ásványi anyagot kihagy. és vitaminok, ami hiányosságokhoz és egészségügyi problémákhoz vezet, mivel fehérjéjük nagy részét hüvelyesekből, például babból nyerik."
Van ebben valami igazság? Igen, egy kis igazság. Az antitápanyagok gátolhatják egyes ásványi anyagok felszívódását, de az oxalátokat, tanninokat és lektineket tartalmazó növényi alapú ételek fogyasztásának előnyei jóval meghaladják ezt a figyelmeztetést. Ezenkívül az elkészítési és főzési módszerek alacsonyabb szintre csökkenthetik az antitápanyag-tartalmat, így kisebb az ásványianyag-hiány kockázata.
A vörös húsokban és tejtermékekben telített telített zsírokkal teli hagyományos amerikai étrendhez képest a többnyire növényi alapú étrend több alapvető tápanyagot biztosíthat, kiegyensúlyozva a tápanyag-ellenes hatásokat.
Nézzünk meg néhány tényt, oszlassunk el néhány mítoszt, és tegyük világossá, hogy a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása minden erős vitaminnal, antioxidánssal, ásványi anyaggal, egészséges rostokkal és immunerősítő mikrotápanyagokkal messze meghaladja azt, ha nem eszünk.
Mik azok az „anti-tápanyagok”?
A növények olyan vegyületeket termelnek, amelyek megvédik őket a fertőzésektől, valamint attól, hogy az állatok vagy rovarok felfalják őket. Amikor az emberek megeszik ezeket a növényeket, a tudósok ezeket a vegyületeket anti-tápanyagként említik, mivel ezeknek is lehetnek káros hatásai az emberre.
A növényi alapú étrendben számos élelmiszerben megtalálhatók antitápanyagok, például hüvelyesekben, gabonafélékben, egyes zöldségekben, teában, borban, leveles zöldségekben és diófélékben.
Az oxalátok, a lektinek és a fitátok rosszak?
Általában az egészséges embereknek nem kell aggódniuk az úgynevezett antitápanyagok miatt, ha kiegyensúlyozott növényi alapú étrendet fogyasztanak. Bizonyos egészségügyi problémákkal küzdőknek azonban tisztában kell lenniük a bevitelükkel.
Dr. Deanna Minich tudós, a táplálkozás és a funkcionális orvoslás szakértőjének 2020-as áttekintése értékelte az antitápanyagokat és azok egészségre gyakorolt veszélyét. Arra a következtetésre jutott, hogy a színes, növényi alapú étrend fogyasztása jóval meghaladja a fitátok, lektinek és oxalátok ásványi anyagok felszívódását.
Dr. Minich szerint az antinutriens vegyületek nagyobb mennyiségben vagy elszigetelten fejtik ki hatásukat, és az emberek nem így esznek. Ha valaki kiegyensúlyozott növényi alapú étrendet eszik, több ezer egyéb jótékony vegyületet fogyaszt, amelyek megvédik az anti-tápanyagok káros hatásaitól.
Továbbá, amit a tudósok „anti-tápanyagként” emlegetnek, az egészségre jótékony terápiás szerek lehetnek, de a biztos ismerethez további kutatásokra van szükség.
Mit csinálnak az anti-nutriensek?
Míg az egészséges egyéneknek nem kell aggódniuk az úgynevezett anti-nutriensek miatt, azoknak, akiknek bizonyos egészségi állapotuk van, tisztában kell lenniük velük az élelmiszerekben.
A Harvard He alth azt tanácsolja azoknak az embereknek, akiknek nagy a kockázata az ásványi anyagok hiányával összefüggő betegségek, például a kalciumhiányos csontritkulás vagy a vashiányos vérszegénység miatt, hogy ellenőrizzék ételválasztásuk antitápanyag-tartalmát.
Továbbá, ha valaki pajzsmirigybetegségben szenved, érdemes lehet ellenőrizni a goitrogéneket, mert gátolják a jódfelvételt. Végül, az emlőrákban szenvedőknek, vagy akiknek családjában előfordult ilyen betegség, beszélniük kell orvosukkal arról, hogy a fitoösztrogének fogyasztásával kapcsolatos kutatások továbbra is ellentmondásosak.
Mégis vannak módok az ételek elkészítésére és főzésére az anti-tápanyagtartalom csökkentésére.
Annak érdekében, hogy az emberek tudják, mely élelmiszerek tartalmaznak úgynevezett anti-tápanyagot, összeállítottuk a következő listát, amely tartalmazza azok lehetséges egészségügyi hatásait, valamint tippeket azok csökkentésére. Először azonban valakinek meg kell jegyeznie, hogy ezeknek az élelmiszereknek a többsége egészséges kiegészítője a növényi alapú étrendnek, és nem kell megijedni attól, hogy szabadon fogyasztja őket!
Különböző típusú anti-tápanyagok
Milyen élelmiszerek tartalmaznak lektint?
A lektint tartalmazó élelmiszerek a következők: földimogyoró, bab, szójabab, lencse, csicseriborsó, búza, bab, gabonafélék.
Lehetséges egészségügyi hatások: Megváltozott bélműködés, gyulladás, csökkent kalcium, vas, foszfor és cink felszívódása. Dr. Minich szerint azonban hiányoznak az emberi vizsgálatok, és a laboratóriumi vizsgálatok nem szimulálnak valós forgatókönyveket, ahol az emberek kisebb mennyiségben fogyasztanak lektint. Ezenkívül van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a lektinek hatékonyan kezelhetik a rákot, bár további kutatásokra van szükség.
Hogyan csökkenthető a lektinszint: Áztatás, forralás, erjesztés
Milyen élelmiszerek tartalmaznak oxalátokat?
Oxalátot tartalmazó élelmiszerek: a spenót, a mángold, az amaránt, az édesburgonya, a cékla és a rebarbara tartalmazzák a legtöbbet, de a gabonafélék, a diófélék és a tea sokkal kevesebbet tartalmaznak. A kiegyensúlyozott étrend azonban jellemzően csak kis mennyiségű oxalátot tartalmaz.
Lehetséges egészségügyi hatások: Az oldható oxalátok csökkenthetik az alapvető ásványi anyagok felszívódását, vagy hozzájárulhatnak a vesekőképződéshez.
Hogyan csökkentsük az oxalátokat: gőzölés, forralás, áztatás, párosítás magas kalciumtartalmú ételekkel
Milyen élelmiszerek tartalmaznak fitátokat?
A fitátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik: hüvelyesek, gabonafélék, rizs, amaránt, quinoa, köles, dió, magvak.
Lehetséges egészségügyi hatások: Csökkent vas-, cink-, magnézium- és kalciumfelszívódás, jótékony gyulladáscsökkentő hatása is lehet, de további kutatásra van szükség.
Hogyan csökkentsük a fitátokat: Áztatás, forralás, csírázás, erjesztés. Áztatáskor azonban a vas és a cink kimosódik a vízbe, ami ezen ásványi anyagok elvesztését okozza
Milyen élelmiszerek tartalmaznak glükozinolátokat vagy goitrogéneket?
A glükozinolátot vagy goitrogént tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a következők: Brassica zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, fehérrépa, köles és manióka.
Lehetséges egészségügyi hatások: Gátolja a jódfelvételt, és golyvát vagy pajzsmirigy alulműködést okozhat.
Hogyan csökkenthető a glükozinolátok vagy a goitrogén: gőzölés vagy forralás; ez azonban csökkentheti az olyan hasznos vegyületeket is, mint a glükorafanin, amely rákellenes vegyületté, szulforafánná metabolizálódik.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak fitoösztrogéneket?
A fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a következők: Szója és szójatermékek, lenmagok, gabonafélék.
Lehetséges egészségügyi hatások: Ellentmondásos bizonyítékok – lehetséges endokrin károsítók, amelyek növelik a hormonális rákos megbetegedések kockázatát, de jótékony hatással vannak a menopauzás hőhullámokra, a szív- és érrendszeri betegségekre és egyes rákos megbetegedésekre is.
A fitoösztrogének csökkentése: főzés, fermentálás
Milyen ételek tartalmaznak tannint?
A tannint tartalmazó élelmiszerek közé tartozik: tea, almabor, bor, gabonafélék, bogyók, alma, csonthéjas gyümölcsök, diófélék, bab.
Lehetséges egészségügyi hatások: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tanninok csökkentik a vas felszívódását és csökkentik a test raktárkészletét, de táplálkozásellenes hatásuk vitatható.A tanninok közé tartoznak azonban a proantocianidinek és a katechinek, amelyek az antioxidánsokkal kapcsolatban számos előnnyel járnak az egészségre.
Hogyan csökkentsd: hámlás, főzés vagy C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása
A lényeg: Nem kell túl sokat aggódnod az anti-tápanyagok miatt.
A növényi alapú étrend jótékony hatással van az egészségre, és bőséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal látja el a szervezetet. Ezen túlmenően az úgynevezett anti-nutrienseknek is lehetnek pozitív hatásai, amelyek káros hatásait csökkentik az elkészítési és főzési módok, illetve más élelmiszerekkel való fogyasztásuk. A bab, a gabonafélék, a diófélék és a magvak szintén értékes fehérjeforrások a vegánok számára, ezért az egészséges emberek ne kerüljék ezeket az ételeket.
