A kókuszolaj az egészséges élelmiszer-gyártók kedvence lett, olyannyira, hogy a cégek minden „egészséges” élelmiszerhez adják a piacon, beleértve a snackszeleteket, tejmentes joghurtokat, kávékrémeket és vegán sajtokat . Az MCT olajjal is felcserélhetően használják, és bár az MCT kókuszolajból készül, ez nem teljesen ugyanaz. A kókuszolaj állítólagos egészségügyi előnyei miatt úgy döntöttünk, hogy elmélyítjük azt a kérdést, hogy a kókuszolaj valóban jó-e az Ön számára?
Jó neked a kókuszolaj?
Tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj képes visszafordítani az Alzheimer-kór előrehaladását, megelőzni az elhízást, fokozni a fogyást, valamint gyógyítani a bakteriális fertőzéseket.De mi az igazság ebben az egész hype-ben? És komoly kockázatokkal jár, ha kis mennyiségnél többet fogyaszt? Megnéztük a kókusz állítólagos egészségügyi előnyeivel kapcsolatos kutatást, és azt találtuk, hogy több válasz is létezik arra a kérdésre: vajon a kókuszolaj valóban olyan egészséges, mint amennyire feltörik?
A kókuszolaj akkor érte el az első nagy áttörést a világ egészségügyi porondján, amikor egy 2016-os, a The New York Times-ban megjelent cikk arról számolt be, hogy az amerikaiak 72 százaléka gondolta úgy, hogy a kókuszolaj egészséges, míg a táplálkozási szakértőknek csak 37 százaléka értett egyet. Miért az eltérés? Kinek volt igaza? Egyrészt a szakértők megjegyezték, hogy a kókuszolaj nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, amely köztudottan hozzájárul a szívbetegségekhez. De mi a helyzet azokkal az egyéb feltételezett jótékony hatásokkal, mint például az MCT-k (közepes láncú trigliceridek)? Vagy magának a kókuszdió húsának fogyasztásának egészségét kutatja?
Képzett táplálkozási szakértőként a cikk kutatásának kezdetén a következő lenne a szakértői véleményem arról, hogy jó-e a kókuszolaj: Nem nagy mennyiségben, nem, de alkalmi étolajként jó. Ezenkívül úgy gondoltam, hogy előnyös lehet a keto diétázók számára.
A legújabb bizonyítékok áttekintése után rájöttem, hogy bizonyos tények, amelyekre az emberek a kókuszolaj iránti szeretetüket alapozzák, hibásak. Ezenkívül korlátozott minőségű tanulmányok és megválaszolatlan kérdések állnak rendelkezésre. Egy másik figyelmeztetés az, hogy az egészségügyi prioritásaitól és céljaitól függ. Folytassa az olvasást, hogy csökkentse a kókuszolaj fogyasztását.
A kókuszolaj egészségügyi előnyei (és hátrányai)
A kutatásban mélyreható elmélyülés feltárja, hogy a kókuszolaj jótékony hatásait Alzheimer-kórra vagy fertőzések elleni antimikrobiális szerként nem vizsgálták eléggé ahhoz, hogy bármelyik állapot kezelésére ajánlják. Egy dolog, amin mosolyogni kell? A kókuszolajjal végzett olajhúzás gyakorlata, amellyel kiöblítheti és megtisztítja a baktériumokat a szájból, az ínyből és a fogak közötti apró résekből, javíthatja fogászati higiéniáját.
De ezek mellékesek a fő eseményhez képest: A kókuszolaj egészségügyi profiljával kapcsolatos komoly kérdés a szív egészségére gyakorolt lehetséges hatásaira összpontosít, mivel a kókuszolaj nagyrészt telített zsírokból áll.Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy a telített zsírok bevitelét korlátozzuk napi kalóriánk legfeljebb hat százalékára – vagyis körülbelül napi 11-13 grammra 2000 kalóriás diéta esetén.
A vörös hús, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és más állati termékek telített zsírokat tartalmaznak, így ha teljes értékű növényi alapú étrendet eszel a szív egészsége érdekében, pusztán az állati eredetű zsíros ételek elkerülésével van fejed. kezdje el szíve és általános egészségének védelmében.
A szobahőmérsékleten szilárd trópusi olajok, mint például a kókuszdió és a pálmaolaj, azonban nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak. A kókuszolaj 90 százalékban telített zsírt tartalmaz, míg a pálmaolaj körülbelül 50 százalékban telített zsírt tartalmaz. Egészségügyi szakértők azt tanácsolják, hogy kerüljük a telített zsírokat, hogy megvédjük szívünket, és megelőzzük az elhízással összefüggő betegségek kialakulását.
Tartalmaz telített zsírt a kókuszolaj?
Egy evőkanál kókuszolaj 11,5 gramm zsírt és 9 grammot tartalmaz.57 gramm telített zsírt tartalmaz, tehát ha ezt használja kedvenc zöldségeinek és tofuinak a kevergetésére, akkor elhasználta a napi telített zsírt. Ha három kókuszolajos sajtszeletet teszel a vegán szendvicsedbe, elérted a határt. Vagy nassolt egy energiaszeletet az edzőterem után, és nem vette észre, hogy 6-7 gramm telített zsírt tartalmaz. Ha mindhárom ételt megette egy nap alatt, megduplázta volna az ajánlott napi telített zsírbevitelt. És ha ezt elég gyakran teszi, növeli a szívbetegség kockázatát.
"Mivel sok növényi alapú termék tartalmaz kókuszolajat, például tejmentes fagyl alt, kávékrém, joghurt és más élelmiszerek, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, könnyen megemelkedik a kókuszolaj bevitele. anélkül, hogy tudná, és ennek eredményeként megemelkedhet az LDL (úgynevezett rossz) koleszterinszint, ami artériák elzáródásához, magas vérnyomáshoz és végső soron szívbetegséghez vezethet. Ez is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz."
A szívbetegségben szenvedőknek szem előtt kell tartaniuk, hogy véletlenül mennyi kókuszolajat fogyasztanak – valamint a pálmaolajat is, amelyet a kiskereskedők sok vegán termékhez, köztük növényi alapú vajkrémekhez adnak.
A szív egészségéhez nem elég pusztán növényi alapú étrendet fogyasztani; kerülnie kell azokat az összetevőket, amelyek ugyanolyan könnyen növelhetik a szívbetegség kockázatát, mint az állati eredetű termékeket.
Kókuszolaj és a szív egészsége
A kókuszolajjal végzett vizsgálatok eredményeit áttekintő legújabb kutatások többsége azt mondja, hogy kerülnünk kell. Egy 16 klinikai vizsgálat 2020-as szisztematikus áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a kókuszolaj magasabb LDL-koleszterinszintet okoz, mint a nem trópusi növényi olajok használata. Egy 21 kutatási tanulmány előzetes áttekintése már megállapította, hogy a kókuszolaj telítetlen zsírokkal való helyettesítése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.
"A Cochrane Library 2020-as, 15 tanulmányból álló áttekintése pedig azt találta, hogy a telített zsírok csökkentése 21 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.Nem kifejezetten a kókuszolajról, a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírok bevitelének legalább két évre történő csökkentése potenciálisan jelentős mértékben csökkenti a kombinált kardiovaszkuláris események számát."
Úgy tűnik tehát, hogy a közelmúltban végzett tanulmányok túlnyomó többsége azt sugallja, hogy kerülnünk kell a ülő zsírt. Miért mondják tehát egyes források, hogy a kókuszolaj jó nekünk? Honnan ered ez a vélemény?
A kókuszolaj ugyanaz, mint az MCT olaj?
Van egy alapvető tévhit, hogy a kókuszolaj MCT olaj, amely népszerűségnek örvend a keto diétázók körében, akik úgy vélik, hogy elősegíti a zsírégetést. De a közepes szénláncú trigliceridek (más néven MCT olajok) nem azonosak a kereskedelemben vásárolt kókuszolajjal.
A kókuszolaj egészségügyi előnyeiről szóló állítások többsége valójában közepes láncú triglicerideken vagy MCT-ken alapul. Egy példa a zavarba ejtő kutatásra: Egy 2018-as klinikai vizsgálat azt sugallja, hogy a kókuszolaj semmivel sem rosszabb, mint az olívaolaj, és mindkettő nem növeli az LDL-koleszterinszintet, szemben a vajjal, amely igen.A szerzők szerint túl egyszerű a zsírokat telítetlen vagy telített kategóriába sorolni, mivel a zsírok különböző „lánchosszúságúak” lehetnek, és ez befolyásolja az egészségi tulajdonságaikat.
A fő érv amellett, hogy a kókuszolaj egészséges zsír, azt mondja, hogy a benne található közepes szénláncú zsírsavak gyorsabban szívódnak fel a szervezetben, és a májban könnyen energiává alakítják át (nem pedig az emésztőrendszeren keresztül hosszabb úton) . Ezen elmélet alapján a keto diétát követő emberek speciális összetételű kókuszolajat és más MCT-forrásokat használnak, hogy segítsenek nekik gyorsan elérni a ketózist és felgyorsítani a zsírvesztést.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a laurinsav (a kókuszolaj fő zsírsavja) inkább úgy működik, mint egy hosszú szénláncú zsírsav, amely normálisan emésztődik, nem pedig közvetlenül a májba kerül, így nincs ugyanazok az előnyök, mint az MCT. Ezenkívül a tudósok által a vizsgálatok során használt MCT-olaj sokkal koncentráltabb, mint a kókuszolaj, és az emberek nem érnék el ugyanazokat a jótékony hatásokat, ha egy normál adag kókuszolajat fogyasztanának, mintha egy tanulmányozott adag MCT-olajat fogyasztanának.
Emellett a kókuszolaj előnyeinek nagy része azoktól a populációktól származik, akik kókuszhúst (a kemény külső belsejében lévő fehér húst) vagy tejet vagy tejszínt fogyasztanak, valamint egészséges, hagyományos étrendet követnek feldolgozás nélkül. élelmiszerek. Ez nagyon különbözik a viszonylag új jelenségtől, a kivont kókuszolajtól, amely a feldolgozott élelmiszerekben, például a vegán sajtokban, az „egészségügyi” szeletekben és a hamisított húsokban jelenik meg.
A zűrzavar fokozása érdekében azonban egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kókuszolaj növeli a jótékony HDL-koleszterinszintet, de hogy ez elegendő-e ahhoz, hogy felülmúlja-e az LDL-re és a szívbetegségekre gyakorolt káros hatását, az a legjobb esetben sem volt meggyőző.
Kókuszolaj alternatívák
Tehát figyelembe véve a bizonyítékokat és a szakértői véleményeket, nyugodtan kijelenthetjük, hogy nem szabad túl sok kókuszolajat ennünk. Sok más növényi olaj is használható helyette, és ezek egészségesebb többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen olajokat tartalmaznak.A kutatások szerint az állati zsírok növényi olajokkal (például olíva, repce és pórsáfrány) való helyettesítése jó stratégia a szív egészségének javítására.
Mi a legegészségesebb olaj főzéshez?
A szakértők azt tanácsolják, hogy a telített zsírok helyett inkább olyan olajokat válasszunk, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Például az American Heart Association olyan olajokat sorol fel, mint a repce, a kukorica és az olívaolaj, mint az egészségre kedvezőbb étolajok. Sok növényi olaj azonban kevésbé stabil a főzés során a telítetlen „szénkötések” miatt, amelyek oxidációhoz és szabad gyökök kialakulásához vezethetnek. Ezért fontos, hogy az olajokat csak füstpontjukig melegítsük, kerüljük az olajok újrafelhasználását, és dobjunk ki minden avas szagú olajat. Ezenkívül csak kisebb mennyiségű olajat vásároljon, és tárolja sötét helyen, hogy megakadályozza az avasodást.
A Modern Olives Laboratory Services Australia 2018-as tanulmánya szerint, amely azt vizsgálta, hogy mi történik az olajokkal, ha melegítik őket, az extra szűz olívaolaj a legstabilabb főzési olaj, amelyet szorosan követ a kókuszolaj.A tanulmány kimutatta, hogy a füstpont nem jelezte előre az olaj teljesítményét hevítés közben, és hogy a legjobb olajok termelik a legkevesebb poláris vegyületet, amely káros az egészségre.
Összefoglalva, a kókuszolajban magasabb a telített zsírtartalom, ezért nem biztos, hogy jó választás a főzéshez azok számára, akik csökkenteni próbálják az evés mennyiségét, vagy akiknél fennáll a szívbetegség kockázata. Mivel azonban a kókuszolaj melegítés közben kevésbé káros vegyületeket termel, néhány ember számára jó választás lehet, ha alkalmanként főz vele.
Egyes olajok leginkább salátaöntetekhez és hideg ételekhez használhatók, mivel nem bírják jól a melegítést, de másokat is használhatunk rántáshoz és könnyű pirításhoz. Ha kókuszolaj alternatívát keres, fontolja meg az alábbiak valamelyikének kipróbálását.
- Olívaolaj: A mediterrán étrend kulcsfontosságú részeként az olívaolaj számos egészségügyi előnnyel rendelkezik a polifenolvegyületeinek köszönhetően, amelyek gyulladásgátló és antioxidáns hatásúak.A kutatások azt sugallják, hogy a polifenolok jótékony hatásúak a szív- és érrendszeri és neurodegeneratív betegségek, valamint a rák esetében. A finomított olívaolajnak magasabb a füstpontja, és főzéshez a legjobb, de a drágább hidegen sajtolt extra szűz olívaolajat tartsa meg salátákon csorgatva.
- Avokádóolaj: Az avokádóolaj egy főként egyszeresen telítetlen olaj, amely az olívaolajhoz hasonló gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Amellett, hogy hidegen sajtolt olajként is finom salátákon csepegtethető, a vizsgálatok megerősítik, hogy magas hőmérsékleten is jól teljesít, és főzéshez is alkalmas.
- Kenderolaj: A kenderolaj a jótékony omega-3 zsírsavak értékes forrása, és ízletes diós kiegészítésként szolgál salátákhoz, grillezett zöldségekhez vagy turmixokhoz.
- Lenmagolaj: Egy másik kiváló omega-3 forrás növényi alapú étrendben a lenmagolaj, más néven lenmagolaj, amelyet turmixokba vagy hidegtálakba adnak.
- Dióolaj: A dióolaj gazdag omega-3 forrás, és az olívaolaj helyett salátaöntetként használható.
A lényeg: fogyassz mértékkel a kókuszolajat.
"Vasanti Malik, a Harvard Chan School kutatója úgy jellemezte, hogy a kókuszolaj nem szuperélelmiszer és nem méreg. Azt tanácsolta, hogy szerepe valahol a kettő között van, és kis mennyiségben, vagy alkalmanként más növényi olajok alternatívájaként fogyasszuk, miközben be kell tartani a telített zsírbevitelre vonatkozó ajánlásokat. Hajlamos vagyok egyetérteni."
További olyan élelmiszerekért, amelyek felboríthatják az étrendedet, nézd meg ezeket a növényi alapú és vegán ételeket, amelyeket a RD-k szerint érdemes elkerülni.
