Az a feszes, tömött, nyújtott érzés az alhasban, amitől olyan érzés, mintha lenyelt volna egy léggömböt? Ez puffadás, és valószínűleg mindannyiunkkal előfordult valamikor, mióta egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek 19 százaléka azt mondja, hogy rendszeresen tapaszt alt puffadást.
De mi okozza a puffadást, és hogyan együnk, hogy enyhítsük vagy teljesen elkerüljük? Vannak olyan ételek, amelyek segítenek leküzdeni a puffadást, mások pedig hozzájárulnak ahhoz. Íme, mit mond a tudomány a puffadásról és annak az étrenddel való kapcsolatáról.
Technikailag puffadás akkor következik be, amikor levegő vagy gáz jut a gyomor-bélrendszerünkbe (emésztőrendszerünk egésze a szánktól egészen a végbélig), és kellemetlen teltségérzetet kelt kitágul a gyomrunk.
Bár néhányunk hajlamosabb a puffadásra, mint mások, ennek oka van, és hasznos tippek vannak a megszabaduláshoz, azon túl, hogy felhúzzuk a rugalmas nadrágunkat, és kivárjuk.
Mi okoz puffadást?
A puffadás egyik fő oka a gázok felhalmozódása, jellemzően evés után. Ez a gáz több okból is előfordulhat, beleértve a túl gyors étkezést és a levegő lenyelését.
A Nemzetközi Gasztrointesztinális Rendellenességek Alapítványa szerint a lenyelt levegő számos okból előfordulhat, többek között:
- Postnazális csepegtető
- Dohányzás
- Túl gyorsan eszik
- Rágógumi vagy keménycukorkázás
- Nem megfelelően illeszkedő fogsorok
Gázt okozó élelmiszerek
Egyes élelmiszerek gyakrabban okoznak puffadást vagy gázképződést, mint mások. Legtöbbször szénhidrátban gazdag ételekről van szó, mivel a fehérje és a zsír kevésbé gázképző. Még az összetett szénhidrátok is – amelyek általában egészségesek – puffadást okozhatnak egyeseknél. Először is, a cukrok és egyéb vegyületek miatt a szervezet nehezebben bomlik le. És bizonyos esetekben érzékeny lehet egy vagy több ilyen keményítőre, amely természetesen előfordul a teljes értékű élelmiszerekben. Ezek a következők:
- Raffinóz, laktóz, fruktóz és szorbit (minden természetesen előforduló cukor)
- Keményítő (kivéve rizs)
- Rost, ami valójában egészséges, és nem szabad elkerülni
A gázképző vegyületek hátterében az áll, hogy vagy hiányzik a lebontásukhoz szükséges enzim, vagy pedig az oldhatatlan rostokat egyáltalán nem tudjuk lebontani.
Például a laktóz (tejtermékekben található) teljes emésztéséhez egy laktáz nevű enzimre van szükség. A laktózérzékeny egyének nem termelnek elegendő mennyiséget ebből az enzimből, ami gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket okoz, amikor laktózt tartalmazó ételeket, például tejet, sajtot, fagyl altot vagy tejterméket tartalmazó ételeket fogyasztanak.
Egy másik példában a rostban gazdag ételek, például a zeller vagy a keresztes virágú zöldségek sértetlenül áthaladnak az emésztőrendszerünkön, ami normális és egészséges, de a bélben a baktériumaink megpróbálják lebontani, ami ehhez vezet. erjedés és gázképződés – hiszen szervezetünk egészséges bélbaktériumai szeretnek ilyen rostokkal táplálkozni.
Puffadást okozó ételek
A Nemzetközi Gasztrointesztinális Rendellenességek Alapítványa szerint a következő élelmiszerek okoznak gázképződést leginkább.
- Bab (beleértve a csicseriborsót és a hüvelyeseket is)
- Bizonyos zöldségek, köztük articsóka, spárga, brokkoli, káposzta, kelbimbó, karfiol és hagyma
- Gyümölcsök, például alma, körte, őszibarack, banán, asz alt szilva és sárgabarack
- Teljes szemek és korpa
- Szénsavas italok
- Tej és tejtermékek
- Szorbitot (egyfajta cukoralkoholt) tartalmazó élelmiszerek
Hogyan lehet megállítani a puffadást
Az összes gázképző élelmiszer teljes mellőzése nem járható út, mivel ezek az élelmiszerek fontos tápanyagokat is tartalmaznak, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat, amelyek jótékony hatással vannak az immunitásra, a bélrendszerre és a betegségek megelőzésére.Ehelyett a legjobb, ha meghatároz egy adott ételt (vagy csoportot), amely okozhatja a puffadást, és egyesével távolítsa el ezeket az elemeket, hátha segít.
A puffadás egyéb okai
John Hopkins Medicine szerint előfordulhat olyan állapota, amely hajlamosabbá teszi a puffadásra, és ha puffadása gyakori, fájdalmas vagy megzavarja a mindennapi tevékenységeit, akkor érdemes orvoshoz fordulnia, aki meg tudja határozni. ha esetleg irritábilis bélszindrómája, ételallergiája vagy autoimmun állapota van. A puffadást a következők is okozhatják:
- Székrekedés
- Gluténintolerancia vagy cöliákia
- Gastroparesis (késleltetett gyomorürülés)
- Vékonybél bakteriális túlszaporodás (SIBO)
Puffadás és az alacsony FODMAP-tartalmú diéta
Nem kell megtanulnod együtt élni az állandó puffadással, de némi erőfeszítést igényel a megelőzés. A Nemzetközi Gasztrointesztinális Rendellenességek Alapítványa szerint a puffadás megelőzhető az étrend megváltoztatásával és az alacsony FODMAP diéta betartásával
Amikor az étrend megváltoztatásáról van szó, a FODMAP diéta kipróbálása jó módszer annak meghatározására, hogy milyen ételek okoznak puffadást. A FODMAP a fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok rövidítése. A John Hopkins Medicine szerint ezek mind rövid szénláncú cukrok, amelyeket a vékonybelünk gyakran nem képes megfelelően felszívni, ami emésztési zavarokhoz, például gázképződéshez és puffadáshoz vezet.
A FODMAP-ok erjedhetnek a bélben, és vizet vonhatnak be az emésztőrendszerbe, puffadást okozva. Nem mindenki érzékeny a FODMAP-okra, de ha állandó puffadást tapasztal, az annak jele lehet, hogy kerülje a magas FODMAP-tartalmú ételeket.
3 lépés a puffadás leküzdésére
- Hagyja abba a magas FODMAP-tartalmú ételek fogyasztását körülbelül 2-6 hétig
- Lassan egyenként mutasd be őket, hogy megtudd, melyik zavar a legjobban
- Kerülje azokat az ételeket, amelyekre érzékeny. Miután rájött, hogy mely élelmiszerek okoznak problémát, elkerülheti őket
Kerülje el ezeket a magas FODMAP-tartalmú ételeket
- Méz
- Tej vagy egyéb tejtermékek
- Fokhagyma
- hagyma
- Karfiol
- Gomba
- Articsóka
- Avokádó
- Sárgabarack és egyéb kimagozott gyümölcs
- Alma
- Búza
- kesudió
- Pisztácia
- Bab
- Asz alt gyümölcsök
Puffadást csökkentő élelmiszerek
A puffadás javítása vagy megszabadulása érdekében fogyasszon alacsony FODMAP-tartalmú étrendet:
- Mandulatej
- Teljes kiőrlésű gabonák, például rizs, quinoa és zab
- Bizonyos Zöldségek
- Citrusfélék: narancs, kivi, ananász
- Banán
- áfonya
- Sárgarépa
- Uborka
- Szőlő
- Kaliforniai paprika
- burgonya
- Paradicsom
- Spenót
- padlizsán
- cukkini
A puffadásod abból is adódhat, hogy rostszegény étrendről egyszerre túl sok rostdús ételt adtál hozzá. Például amikor leesik a szokásos gyorsétkezési szokásáról, és hirtelen salátákat és gabonatálakat kezd enni.
Bár a rost jótékony tápanyag, fokozatosan növelni kell az étrendben, hogy a bél mikrobiómája megváltozzon, és több egészséges baktériumot termeljen a rostok lebontása érdekében. Ha már kényelmesen elviseli a napi 25 gramm rostot – a nőknek ajánlott mennyiséget –, vagy a napi 38 grammot – – férfiaknak ajánlott –, akkor jobban érzi magát, kevésbé lesz éhes, egészségesebb és több energiája lesz egész nap. .
A lenyelt levegő mennyiségének korlátozása érdekében ügyeljen arra, hogy lassan étkezzen, és ne nyelje le az ételt, ne rágja a rágógumit, vagy ne szokjon rá kemény cukorkákra.
Amikor a puffadás valami komolyabbra utal
A puffadást ne vegye be egy szem sóval. Néha ez komoly egészségügyi problémát jelezhet. A GI Associates & Endoscopy Center szerint mielőbb keresse fel kezelőorvosát, ha a következő tünetek bármelyike jelentkezik, valamint tartós puffadás:
- Véres széklet vagy hüvelyi vérzés: Ez petefészekrákra utalhat. A Rush University kijelenti, hogy a tartós puffadás és a „telt” érzés a petefészekrák olyan korai jelei közé tartozik, amelyeket nem fedeznek fel, mivel a nők nem tudják, mire kell figyelniük.
- Divertikulitisz: Ilyenkor a belek nyálkahártyájában lévő tasakok megfertőződnek vagy begyulladnak. Ez puffadáshoz, hasi fájdalomhoz és lázhoz vezethet. A lehető leghamarabb antibiotikumot kell kapnia, hogy megakadályozza a fertőzés terjedését, ezért hívja orvosát.
- Ascites: Ilyenkor folyadék halmozódik fel a hasban. Ez általában májbetegségre utal, de ha a puffadás sárgasággal (a bőr besárgulásával) párosul, az májrákra is utalhat. Ha valaha is besárgul a bőre, hívja orvosát.
- Láz: amikor lázzal küzd, különösen, ha más tüneteket, például puffadást is magában foglal, ez általában azt jelenti, hogy gyulladás vagy fertőzés történik valahol a szervezetben . Orvosának vért kell vennie, hogy segítsen neki pontosan meghatározni, mi történik.
A lényeg: Kezelje a puffadást alacsony FODMAP-tartalmú étrenddel
A puffadás megelőzése érdekében valószínűleg módosítania kell étrendjét, ki kell zárnia a tejtermékeket, és meg kell próbálnia az alacsony FODMAP-tartalmú diétát. Ezután adjon hozzá egyenként a rosttartalmú ételeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy adott élelmiszer okoz-e puffadást. Ha ezeket a tippeket beépíti a puffadás megelőzésére, de a puffadás továbbra is fennáll vagy rosszabbodik, kérjen időpontot orvosához.
A 13 legjobb étel az immunrendszer erősítésére a COVID-19 tüneteinek leküzdésére
Íme a legjobb ételek, amelyeket ismételten fogyaszthat az immunitás erősítésére és a gyulladás elleni küzdelemre. És maradj el a vörös hústól.
Getty Images
1. Citrus a sejtjeidért és a gyógyulásért
A szervezet nem termel C-vitamint, ami azt jelenti, hogy naponta kell bevinnie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kollagént termeljen (a bőr és a gyógyulás építőkövei).Az ajánlott napi mennyiség 65-90 milligramm naponta, , ami egy kis pohár narancslé vagy egy egész grapefruit elfogyasztásának felel meg. Szinte minden citrusfélék magas C-vitamin-tartalmúak. Ilyen választékkal könnyű jóllakni.
Getty Images
2. Piros paprika a bőr felpumpálásához és az immunitás erősítéséhez kétszer annyi C-vitaminnal, mint a narancsban
Ha még több C-vitaminra van szüksége, adjon piros kaliforniai paprikát a salátához vagy a tésztaszószhoz. Egy közepes méretű piros kaliforniai paprika 152 milligramm C-vitamint tartalmaz, vagyis elegendő az RDA teljesítéséhez. A paprika emellett kiváló béta-karotin-forrás, az A-vitamin (retinol) előfutára.Mennyi béta-karotinra van szüksége egy nap: Próbáljon meg napi 75-180 mikrogrammot bevinni, ami napi egy közepes kaliforniai paprikának felel meg. De a pirospaprika több mint két és félszerese a C-vitamin RDA-jának, ezért fogyaszd egész télen át.
Getty Images
3. Brokkolit, de fogyaszd majdnem nyersen, hogy a legtöbb tápanyagot kihozd belőle!
A brokkoli lehet a legszuperebb szuperétel a bolygón. A- és C-vitaminban, valamint E-vitaminban gazdag. A benne található fitokemikáliák kiválóan alkalmasak az immunrendszer élesítésére és erősítésére.Mennyi luteint kell enni egy nap: Nincs RDA luteinre, de a szakértők szerint legalább 6 milligrammot kapjon.
Getty Images
4. Fokhagyma, megeszik a szegfűszeg
A fokhagyma nemcsak nagyszerű ízfokozó, hanem elengedhetetlen az egészségedhez. A fokhagyma immunerősítő tulajdonságai a kéntartalmú vegyületeihez, például az allicinhez kötődnek. Az allicinről úgy gondolják, hogy javítja az immunsejtek azon képességét, hogy leküzdjék a megfázást és az influenzát, valamint mindenféle vírust. (Több fokhagyma szagú a metrón? Lehet, hogy okos koronavírus-kezelés.) A fokhagyma antimikrobiális és vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyekről úgy gondolják, hogy leküzdi a fertőzéseket.Mennyit kell enni egy nap: Az optimális fokhagymamennyiség több, mint amennyit a legtöbbünk el tud enni: Napi két-három gerezd. Bár ez nem kivitelezhető, reálisan egyesek fokhagyma-kiegészítőket szednek, hogy 300 mg szárított fokhagymát kapjanak porított tablettában.
Getty Images
