Ha az étkezési szokások megváltoztatásán gondolkodik a fogyás érdekében, akkor két nagyon népszerű lehetőségre gondolhat: a kalóriák vagy a szénhidrátok számolására. Bár mindkét lehetőség fogyáshoz vezethet, vannak jelentős különbségek. Íme, mit kell tudnod ahhoz, hogy eldöntsd, melyik megközelítés lenne a legmegfelelőbb az Ön és életmódja számára.
Kalóriaszámlálás
Minden étel (és egyes italok) tartalmaz kalóriát. Minden makrotápanyagból - szénhidrátokból, zsírokból, fehérjékből és alkoholból - kapunk kalóriát, amelyet szervezetünk energiaként használ fel. A kalóriaszámlálás mögött az az elgondolás áll, hogy több kalóriát égess el, mint amennyit megeszel, más néven „kalória a vs.kalóriák kimerítése.”
Az USDA szerint 500-zal kell csökkentenie a napi kalóriát ahhoz, hogy egy fontot adjon le egy héten, vagy 1000 kalóriát naponta, hogy két fontot adjon le. Ez megtehető kevesebb kalória fogyasztásával és kalóriák elégetésével edzéssel. Az, hogy hány kalóriára van szüksége, számos tényezőtől függ, beleértve az életkorát, magasságát, nemét, aktivitási szintjét stb. Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják a nőknek, hogy életkoruk alapján a következő kalóriákat fogyasszák:
- 19-30 éves korosztály: 2 000-2, 400 kalória
- 31-59 éves korosztály: 1, 800-2, 200 kalória
- 60+ év: 1 600-2 000 kalória
A férfiaknak valamivel több kalóriára van szükségük, mint a nőknek:
- 19-30 éves korig: 2 400-3 000 kalória
- 31-59 év: 2, 200-3, 000 kalória
- 60+ év: 2 000-2 600 kalória
A két lehetőség közül a kalóriaszámlálás valamivel egyszerűbb lehet. Az adagonkénti kalóriamennyiség megtalálható a tápértékcímkéken, és számos egészségügyi alapú alkalmazás lehetővé teszi az elfogyasztott ételek bevitelét, hogy megtudja, hol van az adott napi kalóriabevitel. A bukása az, hogy a kalóriaszámlálás nem veszi figyelembe a táplálkozási szükségleteidet.
Sok „diétás étel” alacsony kalóriatartalmúnak tartja magát, de nem tartalmaz alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat. Éppen ezért a CDC azt javasolja, hogy olyan élelmiszereket válasszunk, amelyek rostot tartalmaznak és alacsony zsírtartalmúak, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot és dióféléket.
A kalóriák számolása jó módszer a fogyáshoz?
A Perspectives on Psychological Science-ben megjelent 2017-es tanulmány azt állítja, hogy az elfogyasztott összes kalória csökkentése nem biztos, hogy a legjobb módja a fogyásnak. A kalóriaszámlálás rövid távon csökkent testsúlyt eredményezhet, de hosszú távon a súly visszatérhet a bélhormon változások miatt.Ugyanez a tanulmány azt állítja, hogy a hosszú távú alacsony kalóriatartalmú diéták a diétázók körülbelül egyharmada-kétharmada több súlyt hízott, mint amennyit eredetileg leadott.
A Global He alth Action című folyóiratban közzétett áttekintés azt állítja, hogy amikor a kalóriák számolásáról van szó, sokan nem veszik figyelembe, honnan származnak a kalóriák. Például, ha napi 2000 kalóriára korlátozza magát, de korlátozott rost- és tápanyagtartalmú, magas só- vagy egészségtelen zsírtartalmú feldolgozott élelmiszereket választ, akkor nem tesz jót az egészségének.
Miközben az ilyen típusú ételek kiválasztása rövid, gyors fogyáshoz vezethet, inkább zsírmentes tömeg (szervek, izom, csont, szövet és víz) elvesztésére, mint zsírtömeg csökkenésére, ami nem ideális.
Szénhidrátszámlálás
A kalóriákkal ellentétben nem minden étel tartalmaz szénhidrátot. A szénhidrátot tartalmazó általános ételek és italok közé tartoznak a keményítőtartalmú, cukros és finomított ételek. A szénhidrátokat például a következő helyen találja:
- Kenyér
- Tészta
- Rizs
- burgonya
- Cookie-k
- Üdítők
- Kukorica
- Sütemények és piték
Bár mindenki más, az IOM Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa napi 130 gramm szénhidrátban határozta meg a javasolt étrendi bevitelt (RDA) férfiak és nők számára egyaránt. Ez az abszolút minimum az agyunk működéséhez. A szénhidrátok elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartománya (AMDR) az összes napi kalória 45 és 65 százaléka között van.
Ezért, ha körülbelül 2000 kalóriát fogyasztasz naponta, akkor napi szénhidrátbeviteled 225-325 grammra tehető. Egyes alacsony szénhidráttartalmú diéták, például a keto diéta azt javasolja, hogy naponta kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot fogyasszon, ami arra készteti a szervezetet, hogy szénhidrát helyett ketontesteket használjon üzemanyagként.
A szénhidrát teljes grammját megtalálja a táplálkozási adatok között felsorolt élelmiszerekben, amelyek rostokat és cukrot is tartalmaznak. Így könnyen látható, hogy egy étel hány grammot tartalmaz adagonként.
Sajnos a szénhidrátszámlálásnak vannak hátrányai. Sok olyan élelmiszer, amely nem tartalmaz szénhidrátot, mint például a vörös hús, a tojás és a vaj, magas az egészségtelen zsírokban és kalóriákban. Másrészt sok magas szénhidráttartalmú étel jó rost-, fehérje- és vitaminforrás lehet, amelyeket kihagyhatunk, ha korlátozzuk őket.
A szénhidrátok számolása jó módszer a fogyáshoz?
A szénhidrátszámlálás bevett gyakorlat a cukorbetegek számára. A szénhidrátok minősége és mennyisége egyaránt befolyásolhatja a vércukorszintet, ami nagy ingadozásokat okozhat. Amikor a vércukorszintünk megemelkedik egy magas szénhidráttartalmú étkezés után, az inzulinszintünk is megemelkedik, hogy vércukorszintünket visszaállítsuk a normál tartományba.
Egy 2021-es áttekintés szerint az inzulin egy olyan hormon, amely miatt zsírraktározó állapotba kerülhetünk. Ha alacsony szénhidráttartalmú megközelítést alkalmazunk a szénhidrátszámlálással, az valószínűleg fogyáshoz vezet, és sok ember gyors eredményeket tapasztal az első 6-12 hónapban.
Nem mindenki hiszi el, hogy a szénhidrátok számolása a helyes út. Az amerikaiaknak szóló 2020–2025-ös étrendi irányelvek szerint a szénhidrát korlátozása inkább káros lehet, mint hasznos, mivel az amerikaiak túl kevés egészséges forrásból származó szénhidrátot fogyasztanak, például gyümölcsökből, zöldségekből, gabonákból és hüvelyesekből.
10 felnőttből csak 1 felel meg a szövetségi gyümölcs- vagy zöldségajánlásoknak. Ráadásul egyes kutatások azt állítják, hogy a szénhidrátok csökkentése az élettartam lerövidítését is eredményezheti. Az Európai Kardiológiai Társaság 2018-as tanulmánya szerint a legkevesebb szénhidrátot fogyasztó egyéneknél 32 százalékkal nagyobb a halálozási kockázat. A szívkoszorúér-betegség miatti halálozás kockázata 51 százalékkal, a stroke kockázata 50 százalékkal, a rák kockázata pedig 35 százalékkal nőtt.
Amellett, hogy lemarad a szénhidrátok által kínált előnyökről, ha korlátozza őket, valószínűleg zsírban és fehérjében gazdag ételekhez fog fordulni, hogy kompenzálja őket. Ez negatívan befolyásolhatja lipidszintjét, beleértve a „rossz” LDL-koleszterint is.
A lényeg: A kalória- és a szénhidrátszámlálás valószínűleg segít a fogyásban.
Ne feledje, hogy aggodalomra ad okot a hosszú távú hatások miatt. Mindkét esetben válasszon teljes értékű, tápanyagdús élelmiszereket, miközben kerülje a magas cukor- és sótartalmú feldolgozott élelmiszereket.
További útmutatásért dolgozzon egy regisztrált dietetikussal, aki gondoskodik arról, hogy kielégítse tápanyagszükségletét, és kövesse a szénhidrát- vagy kalóriaszámlálást a lehető legegészségesebb módon.
További szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition kategóriát.
