Hogyan előzzük meg a szívbetegségeket növényi alapú étrenddel

Szíve naponta átlagosan 100 000-szer ver, és 2000 gallon vért pumpál át a testen, hogy létfontosságú tápanyagokat, üzemanyagot és oxigént szállítson sejtjeibe. Az egészséges szív egészségének megőrzése és a szívbetegség kockázatának csökkentése az egészséges táplálkozás és testmozgás fő célja, és a Cleveland Clinic azt akarja, hogy az amerikaiak már jóval a tünetek megjelenése előtt elkezdjenek gondolkodni a szívük egészségéről. A pangásos szívelégtelenség távol állhat, de nem egyik napról a másikra következik be. Egy életen át tartó egészséges táplálkozás és testmozgás a módja annak, hogy szíved legegészségesebb legyen, most és később is.

Egy olyan országban, ahol a szívbetegség a vezető halálok a CDC szerint, amely évente több mint 650 000 amerikai halálát okozza, és ahol az amerikaiak 48 százaléka szenved valamilyen szívbetegségben, beleértve a szélütést is, magas vérnyomás, szívroham, valamint pangásos szívelégtelenség, az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy sok embernél vannak szívbetegség korai markerei, és nem is ismerik ezt.A tanulmányok megállapították, hogy életmódbeli döntésekkel, például növényi alapú étrenddel megelőzhető és visszafordítható a szívbetegség.

A szívbetegség kockázati tényezői közé tartozik a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a magas vérzsírszám, amelyek szintén az artériák elzáródásához vezethetnek. Nem meglepő tehát, hogy meg kell őriznünk szívünket a lehető legegészségesebben – a lehető legkorábban kezdve –, hogy elkerüljük az életveszélyes szívrohamot, szélütést vagy pangásos szívelégtelenséget.

Mivel a szívbetegségek egyik fő tényezője az az élethosszig tartó szokás, hogy magas állati zsírtartalmú ételeket eszünk, ami megemeli a koleszterinszintet, és plakk kialakulásához és az artériák káros elzáródásához vezethet, így a növényi alapú táplálkozás irányába lép. túlnyomórészt növényi alapú étrend) jó kezdet annak biztosításához, hogy az Ön szíve egészséges legyen most és még sok évtizeden át.

"A Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett fontos kutatási tanulmányban az adatok áttekintése kimutatta, hogy a növényi alapú étrendek nem csak a szívbetegségek, hanem az összes halálozási ok alacsonyabb kockázatával járnak együtt a lakosság körében. középkorú felnőttek körében.Íme, amit tudnod kell a növényi alapú étrendre való átállásról a szívbetegségek kockázatának csökkentése és visszafordítása érdekében."

Mi okoz szívbetegséget?

1. Diéta

A szívbetegség kockázata az életkorral növekszik, de ez nem kizárólag az idősebb felnőttekre vonatkozik. A CDC azt állítja, hogy a szívbetegségek egyre gyakrabban fordulnak elő fiatalabb, 35 és 64 év közötti embereknél, az Amerikában tapasztalható magas elhízás és magas vérnyomás miatt. Ezek a szívbetegségek előfutárai a Standard American Diet-hez kötődnek, magas hús-, tejtermék-, hozzáadott cukor- és feldolgozott élelmiszerekben, amelyek extra olajat, nátriumot és olyan vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek a gyorsételek függőségét okozzák.

2. Dohányzás

Több mint 35 millió amerikai felnőtt továbbra is dohányzik, ez a szokás károsíthatja az ereket, és gyengébbé, sérülékenyebbé teheti őket, különösen, ha magas zsírtartalmú, állati zsírokat vagy telített zsírokat tartalmazó étrenddel kombinálják. (Ami az e-cigarettát és a vape tollat ​​illeti, ezekről nem bizonyították, hogy biztonságosabbak lennének a szíved hosszú távú egészsége szempontjából).

3. Genetikai tényezők

"Ha valaki a közvetlen családjában (szülei, nagyszülei) szenvedett magas koleszterinszinttől, artériás elzáródástól, magas vérnyomástól, szélütéstől vagy szívrohamtól, akkor ezek a gének gyakran átöröklődnek rád. Az orvosok és szakértők szerint a szívbetegségek génjei bekapcsolhatnak vagy kikapcsolhatnak a napi életmódtól függően. A CDC szerint:"

Az olyan életmódbeli döntések, amelyek növelik a szívbetegség kockázatát, a következők:

• Telített zsírban és nátriumban gazdag étrendek
• Hetente 3-nál kevesebb edzés
• Rendszeres alkoholfogyasztás
• Cigarettázás vagy rágódohány fogyasztása

4. Egészségtelen táplálkozási minták

Amerika elhízási rátája történelmünk során először nőtt körülbelül 40 százalékra, és mára elképesztően 42-nél tart.4 százalék. Az országos felnőttkori elhízás aránya 26 százalékkal nőtt 2008 óta, és ezzel párhuzamosan nőtt a magas koleszterinszinttel, krónikus magas vérnyomással és prediabéteszben szenvedő felnőttek száma, amely több mint 108 millió amerikait vagy minden egyes embert érint. három felnőtt.

Az állati zsírokban, feldolgozott élelmiszerekben és hozzáadott cukorban gazdag étrend az első számú bűnös, ha a szívbetegség kockázati tényezőiről van szó. Bizonyos makro- és mikrotápanyagok – vagy ezek hiánya – a Standard American Dietben a szívbetegségek fokozott kockázatával járnak életed során.

A szívbetegséghez köthető élelmiszerek a következők:

• Telített zsírok: Telített zsírokat a legtöbb állati eredetű termékben kap, beleértve a vörös húst és a tejtermékeket, valamint a trópusi olajokban, például a kókusz- és pálmaolajban. Az ADA azt javasolja, hogy a napi telített zsírbevitelt a napi kalóriák 5 százalékában tartsa.Ez azt jelenti, hogy ha napi 2000 kalóriát eszel meg, ebből 100-nál több nem származhat állati zsírból, ami lényegében azt jelenti, hogy növényi alapút kell fogyasztanod.

• Alacsony kálium- és magnéziumtartalom: A kálium és a magnézium egyaránt kulcsszerepet játszik szívünk azon képességében, hogy hatékonyan, szabálytalanságok nélkül pumpáljon. A MedlinePlus szerint a kálium egy elektrolit, amely segíti az izmok összehúzódását és az idegek megfelelő működését, beleértve a szívverés szabályos megőrzését is.

• Alacsony D-vitamin: A D-vitaminról ismert a legjobban a csontok egészségének és az immunrendszernek a támogatása, de emellett segíti a szív optimális működését. Egy 2018-as áttekintés szerint az alacsony D-vitamin szint a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás magasabb kockázatával jár együtt.

• Magas nátrium: Annak ellenére, hogy szervezetének nátriumra van szüksége ahhoz, hogy a káliummal együtt működjön, az energia és az oxigén hulladékká cseréjének teljes befejezéséhez, a túl sok nátrium lerövidíti az egyenletet, és ugyanolyan káros, mint a kevés kálium, vagy még veszélyesebb.A magas nátriumbevitel magas vérnyomással és az artériák úgynevezett keményedésével függ össze, ami szívbetegséghez és a stroke kockázatának növekedéséhez vezethet.

• Hozzáadott cukor: Az American Heart Association szerint könnyen előfordulhat, hogy túl sok hozzáadott cukrot fogyasztunk, ami extra súlygyarapodáshoz vezethet, ami negatívan hathat szívünkre. A véráram egyszerre csak egy evőkanál cukornak megfelelő mennyiséget tud tárolni, így ha falás cukrot fogyaszt, az inzulinszint megugrik, és arra utasítja azokat a sejteket, amelyek nem tudják egyszerre felhasználni az összes energiát, hogy a felesleget zsírként tárolják. A szervezet zsírégető képessége gátolja, ha megszokja a hozzáadott cukrot. Ehelyett összpontosítson a gyümölcsre.

Hogyan előzzük meg a szívbetegséget

Sosem késő – vagy túl korán – elkezdeni gondoskodni a szívedről! Bár nem változtathatja meg a genetikáját, összpontosíthat azokra a viselkedési tényezőkre, amelyek felett ellenőrzése alatt áll, beleértve azt, hogy mit eszik, és napi aktivitási szintjeit.Tudományosan bebizonyosodott, hogy a növényi alapú étrend az egyik legjobb módja a szívbetegségek visszafordításának és megelőzésének, valamint életre szóló szívbetegségek kockázatának csökkentésének.

A Nutrients folyóiratban megjelent egyik 2019-es tanulmány 151 felnőtt esetében vizsgálta a teljes értékű növényi alapú étrend kardiovaszkuláris rizikófaktorokra gyakorolt ​​hatását.

A növényi alapú étrend a következőkből állt:

• Gyümölcsök és zöldségek
• Teljes szemek
• hüvelyesek
• Krumpli
• Diófélék és magvak

E teljes értékű növényi alapú diéta rövid, közép- és hosszú távú követése jótékony szív- és érrendszeri eredményekkel járt. Minden résztvevő javulást tapaszt alt a vérzsír- és vérnyomásértékekben. A programban hosszú távon részt vevő női résztvevők nagyobb LDL-koleszterinszint-csökkenést (a „rossz” fajtát) tapaszt altak, mint a rövidebb ideig diétát követő csoportokban.

Az étrendjének teljes megváltoztatása az állati eredetű termékek, tejtermékek és feldolgozott élelmiszerek egyidejű elkerülése érdekében kihívást jelenthet, ezért fontos, hogy optimista és stratégiai legyen, és tudja, hogy még egy fokozatos változtatás is jobb, mint a semmi. Szóval ne légy túl kemény magaddal, ha ez nehéz.

A The Permanente Journalban megjelent 2016-os cikk a következő lépések megtételét javasolja, hogy sikeresen áttérhessen a növényi alapú étrendre:

• Kezdje kicsiben: Az étrendben végrehajtott drasztikus változtatások elsöprőek lehetnek, ezért fontos, hogy néhány ésszerű változtatással kezdje.

• Támogatás: Egy regisztrált dietetikussal való együttműködés biztosíthatja, hogy minden tápanyagszükségletét kielégítse, és bátoríthat.

• Tanulja meg, hogyan kell olvasni a címkéket: A tápértékjelölések megismerése biztosítja, hogy olyan élelmiszereket válasszon, amelyek nem tartalmaznak felesleges összetevőket, például édesítőszereket, tartósítószereket vagy mesterséges aromákat/ színek

Vegán étrend és koleszterin

Dr. Joel Kahn, az Orvostudományi Egyetem klinikai professzora szerint már 3-6 hét teljes értékű növényi alapú diéta után észreveheti az LDL vagy az úgynevezett „rossz” koleszterinszint jelentős csökkenését. A Wayne Állami Egyetem Orvostudományi Kara és a The Plant-Based Solution bestseller szerzője. Kahn növényi eredetű kardiológus, aki azt ajánlja szívbetegeinek, hogy fontolják meg ezt az étkezési módot a szív egészségesebbé tétele érdekében. Azonban számos tényező befolyásolhatja az egyéni eredményeket, teszi hozzá Kahn.

Az American Heart Association szerint szervezetünkben két koleszterinforrás található:

• A májunk
• Állati táplálékforrások

"A májunk termeli az összes koleszterint, amelyre szükségünk van az egészséghez. Ha sok telített zsírt és transzzsírt tartalmazó élelmiszereket adunk hozzá, akkor májunk a normálisnál több koleszterint termel, ami megemeli az LDL-t, vagyis a rossz koleszterint – figyelmeztet az American Heart Association."

Szerencsére ha vegán vagy növényi alapú étrendre váltasz, a koleszterinszinted egy héten belül csökkenni kezd. A Game Changers című dokumentumfilm megmutatta, hogy az aktív vagy sportos embereknél ez a koleszterinszint-csökkenés gyorsan megtörténik. Az aktív tűzoltók, akik áttértek a növényi táplálékra, már egy hét elteltével csökkent a koleszterinszint. Ha folytatja, három hét alatt akár 35 százalékkal is csökkentheti koleszterinszintjét, de az egyéni eredmények eltérőek lehetnek.

A Felelős Orvosok Bizottsága szerint a következő ételek fogyasztásával az LDL-koleszterin szinte 30 százalékkal csökkenhet mindössze négy hét alatt:

• Az oldható rostban gazdag élelmiszerek, mint a zab, a bab és az árpa
• Szójafehérje
• Diófélék és magvak
• Magas fitoszteroltartalmú élelmiszerek, például búzacsíra, mandula, kelbimbó

A legjobb növényi alapú élelmiszerek a szív egészségére

Bár minden teljes (feldolgozatlan) növényi alapú élelmiszer táplálkozási szempontból előnyös, vannak olyanok, amelyektől valóban megdobogtatja a szívét – jó értelemben!

• A hüvelyesek és hüvelyesek babból, borsóból és lencséből állnak, és gyakran felváltva használják receptekben, például levesekben, salátákban és köretekben.
• A szójabab a szív számára legegészségesebb élelmiszerek közé tartozik, az Advances in Nutrition 2019-es cikke szerint magas izoflavontartalmának és annak a ténynek köszönhetően, hogy megtartja a vércukorszintet. és lipidek egészséges tartományban.
• hüvelyesek magas a fitoszterol tartalma, ami segíthet csökkenteni az LDL-t és az összkoleszterint, miközben növeli a „jó” HDL-koleszterinszintet – derült ki egy 2017-es áttekintésből. Egyél hüvelyeseket minden nap.
• Gyümölcs: Bár minden gyümölcs tartalmaz hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat, a bogyók különösen a szív egészségével állnak kapcsolatban. A The American Journal of Clinical Nutrition 2019-es tanulmánya szerint napi 150 gramm (kb. 1 csésze) áfonya elfogyasztása akár 15 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Chia és lenmag: A chia és a lenmag egyszerű módja annak, hogy textúrát adjon az ételekhez, és egy maréknyi hasznos vitamint és ásványi anyagot szerezzen be. A Circulationben megjelent 2014-es cikk szerint a magvak omega-3 zsírsavakat, rostot, fehérjét, fitoszterolokat és ásványi anyagokat, például káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaznak. A jótékony vegyületek e sorát az alacsonyabb vérkoleszterinszinttel, valamint az oxidatív stressz és a krónikus gyulladások csökkentésével is összefüggésbe hozzák.
• Zöld levelű zöldségs: A zöldségek fogyasztása fontos, különösen, ha a szívbetegségek megelőzése a cél. Egy 2016-os áttekintő tanulmány megállapította, hogy a zöld leveles zöldségek megnövekedett fogyasztása közel 16 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A mediterrán diéta és Haelth

"Ha már főként mediterrán étrendet eszel, tele zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, diófélékkel és magvakkal, de beleértve a húst, halat és tejtermékeket is, akkor az egyik módja annak, hogy még egészségesebbé tedd a szívedet, az az, ha az állati eredetű termékeket helyettesíted növényi alapú fehérjék egy friss tanulmány szerint.Bebizonyosodott, hogy ez a zöldebb mediterrán étrend még egészségesebb étkezési mód az optimális szív egészsége érdekében."

A lényeg: a növényi alapú étrend bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát

A szívbetegségek az első számú gyilkosok Amerikában, és mégis sokan közülünk nem tudják, hogy megvan, amíg nem késő. Ahelyett, hogy megvárná, amíg magas a koleszterinszintje vagy magas a vérnyomása, fogyasszon növényi alapú ételeket, és kerülje a vörös húst, a tejtermékeket és a hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmazó feldolgozott élelmiszereket. A kutatás szerint ez a legegészségesebb étkezési mód.

További szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.