Az alacsony szénhidráttartalmú diéta minden eddiginél forróbb. De ha kerüli a szénhidrátokat fogyás vagy egészségügyi előnyök miatt, vagy mert keto diétát követ, ideje átgondolni. A szénhidrátok jelentik a szervezet fő üzemanyag-forrását, és az agya is a szénhidrátokat részesíti előnyben, ezért az egészség megőrzésének kulcsa a megfelelő szénhidrátok kiválasztása – mondják a szakértők. „A boldoguláshoz szénhidrátokra van szüksége” – magyarázza Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő Atlantában és a The Fiber Effect szerzője.
Sok fogyni próbáló ember számára a szénhidrát egy négybetűs szó, amelyet kerülni kell és kinevetni kell, de semmi sem állhat távolabb az igazságtól. „Sokan nem tudnak eleget ahhoz, hogy különbséget tegyenek a teljes élelmiszer-szénhidrát között a rostokkal, a vízzel és az érintetlen tápanyagokkal, illetve a finomított szénhidrátokkal, amelyek teljesen mentesek ezektől az alapvető tápanyagoktól” – mondja Chef AJ, a Los Angeles-i székhelyű vegán szakács. a The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed eladó szerzője, valamint a Chef AJ Live műsorvezetője a YouTube-on. „Nagy különbség van abban, ahogy a szervezet reagál egy alma és az almás pite vagy a sült burgonya elfogyasztására a burgonya chipshez képest.”
Vannak jó és rossz szénhidrátok, és a köztük lévő különbség ismerete óriási hatással lehet az egészségedre, nem is beszélve a súlyodról. Íme, a legegészségesebb szénhidrát kiválasztásához.
Mik azok a finomított szénhidrátok, és rosszak az Ön számára?
Szerencsére nincs szükség táplálkozástudományi végzettségre ahhoz, hogy megértsük a jó és rossz szénhidrátok közötti különbségeket, mivel két fő kategória van: feldolgozott és feldolgozatlan.Míg a feldolgozott szénhidrát károsítja az egészségét és hátráltatja a fogyás erőfeszítéseit, a feldolgozatlan szénhidrátok javítják az egészséget, sőt a fogyásban vagy a súlycsökkentésben is segítenek.
A feldolgozott szénhidrátok, amelyeket finomított egyszerű szénhidrátoknak is neveznek,olyan ételeket tartalmaznak, mint a fehér kenyér, fehér rizs és tészta, édességek, rágcsálnivalók, sütik és sütemények, és nincs semmi tápláló róluk, még ha vegánok is. „Nem tartalmaznak rostot vagy fitonutrienseket, és hacsak nem dúsítják őket, megfosztják a természetesen előforduló vitaminoktól és ásványi anyagoktól” – mondja Dandrea-Russert. „Üres kalóriáknak” nevezik őket, mert kalóriát adnak, de más hasznos tápanyagot alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak.
Mivel a feldolgozott szénhidrátok a legegyszerűbb formájukban léteznek, a szervezet gyorsan megemészti őket, ami negatív események sorozatához vezethet. „A vércukorszint gyors emelkedését okozhatják, amit az inzulin felszabadulása követ, amely a felesleges szénhidrátokat testzsírként tárolja, ha nem használjuk fel azonnal energiaforrásként” – mondja Dandrea-Russert.
Rosszabb? Ha ezekben az élelmiszerekben nincs rost, ezek a szénhidrátok gyorsan bejutnak a véráramba, és nem aktiválják az éhséget okozó hormonokat. Ennek eredményeként az agyad nem kapja meg a jelet, hogy jóllaktál, ezért többet akarsz. Ez a ciklus súlygyarapodáshoz, gyulladásokhoz, fáradtsághoz, hangulati ingadozásokhoz és krónikus betegségekhez vezethet.
Hogyan tartsuk alacsonyan a vércukorszintet és együnk szénhidrátot
A feldolgozatlan szénhidrátok viszont olyan teljes értékű élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek (különösen a keményítőtartalmúak, például az édesburgonya, a lila burgonya, a vörösburgonya és a jam), amelyek összetett természetűek. hogy tovább tart az emésztésük. „Ez stabil vércukor- és energiaszintet eredményez” – mondja Dandrea-Russert.
A teljes értékű élelmiszerek rostot tartalmaznak, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszintet
Amikor magas rosttartalmú szénhidrátot választasz, az segít alacsonyan tartani a vércukorszintet, és üzemanyagot biztosít a bélrendszerben lévő egészséges baktériumok számára.Az ajánlott bevitel 14 gramm rost 1000 kalóriánként. Ez körülbelül napi 30-40 gramm, mondja Dandrea-Russert, de természetesen ez csak egy minimális ajánlás, és sok csak növényevő ember ennél jóval magasabb.
Az amerikaiak 95 százaléka nem fogyaszt elegendő gyümölcsöt és zöldséget naponta, a legtöbben kevesebb mint 15 grammot esznek naponta. Egy módja annak, hogy több rosthoz jusson? Minden étkezéshez legalább három növényi alapú színt használjon, teszi hozzá. Például a csak avokádóból és pirítósból álló avokádós pirítós helyett adjon hozzá leveles zöldeket, lila hagymát és vörös retket.
Ahelyett, hogy alacsony kalóriatartalmú szénhidrátokat keresne, válasszon rostban gazdagokat
A teljes szénhidrátban gazdag élelmiszerekből származó további összetevők közé tartoznak a fitonutriensek, amelyek segítenek megelőzni a gyulladásokat és a gyulladásból eredő betegségeket, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek mindent támogatnak a csontok és az agy egészségétől az immunitásig és a hormonszintézisig.
Hasonlíts össze például egy szelet fehér kenyeret, amely körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, és egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, amely körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mondja Dandrea-Russert. Míg a fehér kenyér nem tartalmaz sok ásványi anyagot, vitamint, fitonutrienseket vagy rostot, a teljes kiőrlésű kenyér négyszer annyi káliumot és magnéziumot, háromszor annyi cinket, és jellemzően három-öt gramm rostot tartalmaz szeletenként.
Hogyan vásárolhatja meg a legegészségesebb szénhidrátokat. Először irány a termelőfolyosó
Segítséget szeretne a legegészségesebb szénhidrátok vásárlásához? Kövesse ezt a három egyszerű stratégiát:
- Egyél teljes ételt: Minél teljesebb az étel, annál jobb. Amint az élelmiszer kezd eltávolodni eredeti formájától, feldolgozottabbá válik. Ide tartoznak például az olívaolaj, a kókuszolaj és a mogyoróvaj, amelyek AJ séf szerint nem teljes értékű élelmiszerek.
- Töltsön ideje nagy részét vásárlással az üzlet perifériáján: Itt találhatja meg a legegészségesebb ételeket, beleértve azokat a teljes, egészséges szénhidrátokat is, mondja Dandrea-Russert. A feldolgozott élelmiszerek a folyosókon élnek, ezért korlátozza, mennyit vásárol belőlük.
- Emlékezzen erre az egyszerű mantrára: „A jó szénhidrát növényből származik, míg a rossz szénhidrátot egy üzemben állítják elő” – mondja AJ séf, hozzátéve, hogy a legegészségesebb szénhidrátok nem. nem igényel csomagolást vagy címkéket.
Bottom Line: „Ha zsírszegény étrendet eszel, kizárólag teljes élelmiszereket a teljes élelmiszer formájában, akkor nem lehetsz más, csak sovány és egészséges.” AJ séf azt mondja.
