Ha lenne egy fillérem minden alkalommal, amikor azt hallom, hogy „megpróbáltam csökkenteni a szénhidrátfogyasztást a fogyás érdekében”, akkor gazdag lennék. Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok az évtized diétás bűnbakjai. De ahogy elmagyarázom ügyfeleimnek, ne a szénhidrátokat hibáztasd, mivel nem minden szénhidrát egyenlő. Beszéljük meg a szénhidrátok és a fogyás témáját, és végleg vessük fel a szénhidrátzavart. Azt tervezem, hogy válaszolok az összes szénhidrátkérdésére, mint például: Csökkentenie kell a szénhidrátot, hogy elérje ideális súlyát? Mi a helyzet a cukorral? (Melyik a rosszabb?) Kapcsold be.A válaszok Meglephet.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket szervezete glükózzá alakít, amely az elsődleges üzemanyagforrásunk. Ezek egyike a három makrotápanyagnak (más néven makróknak), és amint azt valószínűleg tudja, a másik két makró a zsír és a fehérje. Szervezetünk mindhárom makrotápanyagból nyeri az energiát, és mindhárom nélkülözhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. Ezeket a makrotápanyagokat étrenddel kell beszerezni – a szervezet nem tudja önmagában előállítani őket.
A szénhidrátok funkciója
A szénhidrátoknak a következő szerepük van:
- Energiatermelés: Mint már említettük, a szénhidrátok a kedvenc energiaforrásaink. Üzemanyagot biztosítanak agyunknak és izmainknak, amikor dolgoznak. "
- Fehérjekímélő: A szénhidrátok azt is megakadályozzák, hogy a fehérjét üzemanyagforrásként használják fel – más néven fehérjetakarékosság.A fehérje energiát szolgáltathat, azonban a fehérjének számos fontos funkciója van a szervezetben. Ha elegendő szénhidrátot tartalmaz az étrendben, a fehérje képes ellátni egyéb feladatait."
- Energiatárolás: A szénhidrátok glikogénné alakíthatók, ami a glükóz tárolási formája. A glikogén ezután glükózzá alakítható, és szükség esetén energiaként használható fel.
- Emésztés elősegítése: A rost egy összetett szénhidrátfajta, amely segít a salakanyagok eltávolításában a szervezetből.
Hol találhatók a szénhidrátok
Hajlamosak vagyunk úgy tekinteni minden szénhidrátra, mintha egyforma lenne. Ez nem állhat távolabb az igazságtól. Hadd bontsam le a különbségeket, miközben megtanuljuk, hogyan bomlanak le a szervezetben!
A szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek, szerkezetüktől függően
Egy egyszerű szénhidrát egy vagy két cukormolekula egymáshoz kapcsolódik. Az egyszerű cukrok közé tartozik a glükóz, fruktóz, galaktóz, laktóz, m altóz és szacharóz. Az asztali cukrot is tartalmazzák.
Az összetett szénhidrátok ,másrészt három vagy több egyszerű cukrot tartalmaznak. Ez magában foglalja a rostokat és a keményítőt. Az emésztés során a szervezet ezeket az összetett szénhidrátokat egyszerű cukrokra bontja, így sejtjei ezeket energiaforrásként használhatják fel. De ez egy magától értetődő folyamat, és akárcsak a csomók kioldása, ez is időbe telhet, így az energia fokozatosan szabadul fel, vagyis a szervezeted nem tapasztalja meg azt a cukorhullámot, mint az egyszerű szénhidrátoknál.
A szénhidrátok három fő kategóriába sorolhatók
Az étrendi szénhidrátoknak három fő kategóriája van, néhány összetett és néhány egyszerű
- Cukor (egyszerű) – előfordulhat a természetben, vagy hozzáadható élelmiszerekhez
- Keményítők (komplex) – keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, rizs vagy teljes kiőrlésű gabonák
- Rost (komplex) – a keményítőkkel ellentétben a rostokat nem tudjuk lebontani, vagy rostokból energiát nyerni, de létfontosságúak bélbaktériumaink számára.Rost csak növényi alapú élelmiszerekben fordul elő. Amikor egy élelmiszer tápértékjelölését olvassa, vegye figyelembe, hogy a címkén szereplő szénhidrátok teljes mennyisége az élelmiszerben lévő cukor, keményítő és rost teljes mennyiségét tükrözi.
Melyik szénhidrát a legegészségesebb
Most, hogy megbeszéltük a különböző szénhidráttípusokat, nézzük meg közelebbről, hogyan hasznosulnak a szervezetben, és milyen hatással vannak egészségünkre, energiaszintünkre és testsúlyunkra.
Hasonlítsuk össze az almát a szódával. A szóda egyszerű cukrokat tartalmaz, és „hozzáadott” cukornak is tekinthető. A szervezet nagyon gyorsan és könnyen megemészti a szódát, ami a glükóz gyors felszabadulásához vezet a vérben. Hasonlítsd össze egy almával, amely egyszerű cukrokat is tartalmaz (természetes előfordulású), de ezen kívül rostot is tartalmaz. A rostok lelassítják az egyszerű cukrok emésztését, ami lassabb glükózkibocsátást eredményez a véráramba.Ez azt jelenti, hogy lassan és egyenletesen égsz, kevésbé vagy éhes, és a vércukorszinted egyenletes marad.
Most dobjunk a keverékbe a magasabb keményítőtartalmú ételeket. Ha például sima fehér üdítős kekszet fogyasztana, valóban hasonló vércukorszintet kapna. hogy a szóda. A rost hiánya a kekszben meghatározza a vércukorszintet.
Glikémiás indexnek nevezzük azt a mércét, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet. Azok az élelmiszerek, amelyeknek magasabb a glikémiás indexük, gyorsan emészthetők, és nagymértékű vércukorszint-emelkedést eredményeznek. Ez nagymértékű inzulinválaszt vált ki – az inzulin az a hormon, amely beengedi a cukrot a sejtjeinkbe. Túl sok a vércukorszint, és a sejtek túlcsordulnak, a felesleges üzemanyagot pedig tárolni kell, hogy a szervezet zsírraktárba küldje.
A magas glikémiás indexű szénhidrátban gazdag étrend idővel megnehezítheti a fogyást. Miért?
- Inzulinrezisztenciához vezethet (erről itt olvashat bővebben), ami megnehezítheti a fogyást
- Nem érezzük annyira jóllakottnak magunkat, miután valami feldolgozott ételt fogyasztunk, mint amikor rostot eszünk
A fogyás szempontjából az a legfontosabb, hogy kalóriadeficitbe kerüljünk. Rostban gazdag, alacsony glikémiás indexű, teljes szénhidrát tartalmú ételek fogyasztása után elégedettebbek leszünk. Mi sem akarjuk túlfogyasztani őket! A túlfogyasztás azonban minden bizonnyal valószínű, ha nagyrészt feldolgozott, magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételeket eszünk – és ekkor következik be a súlygyarapodás.
Ezért az egész felfogás, miszerint „a szénhidrátok súlygyarapodást okoznak”, valószínűleg inkább bizonyos típusú szénhidrátokhoz kapcsolódik, amelyek hajlamosak a túlfogyasztásra, ami megnövekedett kalóriabevitelhez és súlygyarapodáshoz vezet. Nem valószínű, hogy túl sok keményítőtartalmú zöldséget eszel, de kekszet? Igen.
Hogyan válassz szénhidrátot a jövőben:
- Rostszabályok! – A rostok csodálatosak az emésztésért, a teltségért, a szívünk egészségéért – és még sok más jótékony hatást! Győződjön meg arról, hogy eléri a napi rostcélt, legalább 25 grammot, vagy még többet. Hol kapunk rostot? Növények Egyetlen állati eredetű élelmiszer sem tartalmaz rostot.
- Egyél teljes értékű szénhidrátot – Az első nagyszerű lépés, ha sok növényi ételt eszel. Most győződjünk meg arról, hogy a megfelelő ételeket eszik: Töltsön fel olyan növényi alapú élelmiszereket, amelyek minimális feldolgozáson mentek keresztül, és közel állnak ahhoz, ahogyan a földben nőttek. Ön nyer a teljes értékű élelmiszerekkel, mert nem csak a rostok érintetlenek, hanem a mikroelemek előnyeit is megkapja – antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi pigmenteket, amelyekre szervezetének szüksége van az egészséges immunrendszer felépítéséhez, valamint az öregedés és a betegségek elleni küzdelemhez!
- Figyeljen a hozzáadott cukrokra - Olvassa el a címkéket, és próbálja meg pontosan meghatározni az elfogyasztott termékekben előforduló hozzáadott cukrokat. A hozzáadott cukrok valószínűleg növelik a termék glikémiás indexét és kalóriáit, és azt is jelzik, hogy a terméket feldolgozták.
Az egészséges fogyás érdekében keressen olyan szénhidrátokat, amelyek a növényi alapú élelmiszerek csoportjába tartoznak: Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák (minimálisan feldolgozott), diófélék és magvak. És egyél minél több rostban teli ételt!
