"Mikor hallottad utoljára: Egyél több szénhidrátot a fogyás érdekében? Például soha, igaz? De kiderül, hogy élvezheti kedvenc burgonyáját, lencse tésztáját, teljes kiőrlésű kenyerét, ha jól csinálja. Az időzítésben rejlik a trükk annak működéséhez, és a zsír elégetésére való rábírásához. Létezik egy új diétás módszer, amely elsöpri az országot, az úgynevezett szénhidrátkerékpározás, és lényegében az ételcsoportok időzítését használja a fogyáshoz. Lényegében két nap szénhidrátot és két nap szénhidrátmentességet, valamint 2 közepes szénhidráttartalmú napot fogsz enni, és ez a kombináció arra készteti az inzulinválaszt, hogy beinduljon és zsírt égessen, mintha a tested egy gázfaló félteherautó lenne."
A szakértőhöz mentünk, hogy megtanuljuk, hogyan használd a szénhidrátkerékpározást a fogyás érdekében
"Amíg nem érted a dolgot, a szénhidrátkerékpározás egy kicsit bonyolult, mivel pontosan meg kell határoznod, hogy mikor halmozd fel a tésztát, és mikor húzd be az uralmat. És mivel a sportolóknak ez a leggyakrabban igaza van, amikor szénhidrátbevitelüket a legintenzívebb edzésnapjaikkal kombinálják, a The Beet felkérte Kim Bowmant, az F45 magas intenzitású edzési közösség táplálkozási szakértőjét, hogy legyen útmutatónk a helyes végrehajtáshoz. Bowman bemutatta nekünk a szénhidrátkerékpározás teljes útmutatásait a hatékony fogyás érdekében. Ráadásul megosztott egy mintaétkezési tervet, amely végigvezeti Önt az első héten. A legjobb hír: A szénhidrátkerékpározás tökéletesen működik növényi alapú megközelítéssel."
"Ha már vegán vagy, akkor félúton jársz, mondja Bowman, mivel egészséges szénhidrátokkal, például burgonyával, tökfőzelékkel, babbal és hüvelyesekkel fog feltöltődni, és kerülni fogja az egészségtelen állati zsírokat, amikor több fehérjére van szüksége alacsony szinten. - szénhidrát napok.Bowman megjegyzi, hogy a szénhidrátkerékpározási diéta jótékony hatással van a vegánokra, mivel segít abban, hogy követni tudja, mit eszik a nap folyamán. És ha már megpróbál szakaszosan gyorsan, a szénhidrátkerékpározás egy séta a parkban, mivel mindkét módszer megköveteli, hogy ügyeljen arra, hogy mikor eszik."
Így működik: szénhidrátkerékpározás a számok szerint
Amikor követed a szénhidrátkerékpározást, a szénhidrátbeviteled a magas szénhidráttartalmú napok között változik, amikor a napi beviteled 45-50 százaléka szénhidrát lesz, ezt követik a mérsékelt szénhidráttartalmú napok, ahol a szénhidrátbevitel 30-35 százaléka a napi bevitel szénhidrátokból áll, és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú napok, ahol a napi bevitel 20-25 százaléka szénhidrátból áll. Ezek az arányok elősegítik, hogy a szervezet zsírt égessen energiaforrásként a nagyon alacsony és mérsékelt napokon. Tekintsd a magas szénhidráttartalmú napokat karbantartásnak, mivel az extra kalóriák segítik a szervezeted felépülni a kemény edzések után, a szénhidrátokat pedig az izmok újjáépítésére használják fel, amelyeket az edzőteremben végzett sok megerőltetés megvisel.
Amikor elkezded csinálni, a szénhidrátkerékpározás könnyebb, mint gondolnád, és mivel hetente két nap teljes szénhidrátot eszel, sokan, akik ezt a fogyókúrás stratégiát követik, úgy gondolják, hogy ez megkönnyíti hogy a pályán maradjon, energikusnak érezze magát, és gyorsan lefogyjon, kevesebb mint egy hónap alatt.
Mi is pontosan a szénhidrátkerékpározás?
"A szénhidrátkerékpározás egy olyan protokoll, amely szerint a szénhidrátfogyasztás napi vagy heti rendszerességgel magas, mérsékelt vagy alacsony között változik Bowman elmagyarázza. Az Ön testösszetételi céljaitól függően az egészséges szénhidrátok napi aránya alacsonyabb lehet a szokásosnál, mielőtt újra kerékpározna egy magasabb arányra. A szénhidrát-ciklus célja az izmok és a máj glikogénraktárának feltöltése anélkül, hogy a felesleges glükózt zsírként tárolná. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát rendelkezik ugyanolyan táplálkozási előnyökkel."
The Beet: Hogyan jellemeznéd a szénhidrátkerékpározást egy barátodnak?
"KB: Ez az a koncepció, hogy legyünk figyelmesebbek, és szabályozzuk a vágyainkat. Időzítheti a szénhidrátokat, és ügyelhet arra, hogy valóban szabályozhatja, hogy mennyire éhes, ezzel stabilizálja a vércukorszintjét. ha nem vagy figyelmes, akkor mindenhol fogsz enni. A sóvárgást a vércukorszint változása serkenti. A szénhidrátkerékpározás segít ennek nyomon követésében, hogy ne legyenek igazán nagy napjai."
A répa: Milyen szénhidrátokat kerüljem és melyeket egyek?
"KB: A magas szénhidráttartalmú napokon összpontosítson minőségi összetett szénhidrátok, például zabpehely, quinoa és bab fogyasztására. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon fogyasszon keményítőmentes zöldségeket, és kerülje az egyszerű szénhidrátokat, mint a fehér rizs, pékáruk, sütemények, bolti termékek, amelyek növelik a vércukorszintet. Az egyszerű, rövid szénláncú szénhidrátok gyorsabban éhségérzetet okoznak, mintha összetett szénhidrátokat fogyasztanánk, mivel tele vannak élelmi rostokkal és lassabban bomlanak le. Mindenképpen több embernek kellene így étkeznie."
The Beet: Hogyan néz ki egy mintahét?
A szénhidrát kerékpározás módja számos tényezőtől függ, beleértve az aktuális testösszetételt, a fogyás céljait, az edzési rutint és a szokásos étkezési szokásokat. Például előfordulhat, hogy egy sportoló a zsírégetés „karcsúsítási fázisán” megy keresztül azáltal, hogy néhány hétig csökkenti szénhidrátbevitelét, mielőtt az „építő szakasz” során újra bevezeti a szénhidrátokat. Bár a megközelítések között eltérések mutatkoznak, egy tipikus heti rendszerességgel. A szénhidrát kerékpározási protokoll így nézhet ki:2 High Days: Vasárnap és hétfőn edd meg a legmagasabb szénhidrátbevitelt, 45-50 százalékot2 Mérsékelt napok:Kedden és szerdán egyél mérsékelt szénhidrátot, 30-35 százalékot3 Low Days: Csütörtöktől szombatig egyél a legalacsonyabb szénhidrátszázalékot: 20-25 százalékot
The Beet: Hogyan néz ki egy tipikus étkezési terv egy magas szénhidráttartalmú napon?
A magas szénhidráttartalmú nap étkezési terve vasárnapra és hétfőre esik. Napi bevitelének 45-50%-a szénhidrát, ez körülbelül 175-180 gramm szénhidrát naponta. Íme a pontos étkezési terv receptekkel.
Reggeli: zabpehely és gyümölcs
- 1 csésze főtt zab
- ½ csésze vegyes gyümölcs (eper, áfonya)
- 1 teáskanál chia mag
- 1 tk teljesen természetes bio mogyoróvaj
- ½ teáskanál nyers méz (agavé, ha vegán vagy)
- 2 evőkanál dió
- Ebéd: Ezékiel csíráztatott gabonás tofurkey szendvics aranysült jamgyökérrel
- 1 nagy Ezekiel Tortilla
- 1 evőkanál hummusz
- 1 kupa rukkola vagy vegyes zöldek
- 3 uncia szeletelt Tofurkey
- Szeletelt uborka
- ½ Kis Yam, sült
Snack:
- Alma, mandulával szeletelt
Vacsora:
- Grillezett Tofu Burrito Bowl
- 3 uncia grillezett tempeh
- 1 csésze barna rizs vagy quinoa
- ⅓ Cup Black Beans
- 1 evőkanál Pico de Gallo
A mintamenü 1500 kalóriás napi teljes kalóriabevitelen alapul. Vegye figyelembe, hogy a makrotápanyagok eloszlása a testtömegtől, életkortól és nemtől függően változik.
The Beet: A szénhidrátkerékpározás egészséges és hatékony a vegánok számára?
"KB: Igen, és valójában egyszerűbb. Ha nagymértékben fogyasztja a szénhidrátokat, például a növényi alapú étrendet, akkor már több mint félúton van. Szervezete a magas, mérsékelt vagy alacsony szénhidrátbevitel időszakain megy keresztül, így a növényi alapúak számára jó, ha egyenletes szénhidrátbevitellel rendelkezik. És ha nagyon sok szénhidrátot fogyaszt, és sok babot és hüvelyeseket eszik, akkor több mint a felénél jár."
The Beet: A szénhidrátkerékpározás jót tesz a sportolóknak, és segíthet az izomépítésben?
"KB: A szénhidrátkerékpározást sok sportoló használta, és általában egy módosított változatot követnek: 45%-50% szénhidrát a mérsékelt napokon és 20- 25% szénhidrát alacsony napokon. Például egy szénhidrátkerékpározást folytató sportoló egy „vágási fázison” megy keresztül, melynek célja a zsírégetés. Ezért ez az egyén néhány hétig csökkentheti szénhidrátbevitelét, mielőtt újra bevezeti a szénhidrátokat az „izomépítési fázisban”."
A répa: Hízok vagy puffadt leszek egy magas szénhidráttartalmú napon?
"KB: Nem fog hízni, ha megfelelően betartja az étkezési tervet, és odafigyel az arányokra. A puffadás csak attól függ, hogy milyen típusú szénhidrátokat eszel, és hogy magas a rosttartalmuk."
The Beet: Éhes leszek egy szénhidrátszegény napon?
"KB: Nem, mert továbbra is jó mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat fogsz kapni, amitől jóllakott leszel az alacsony szénhidráttartalmú napokon. Néhány étel, amelyet javaslok: avokádó, dió, magvak, bab, tápanyagban gazdag saláták és zsíros halak, ha nem vagy vegán."
The Beet: Milyen gyorsan fogy az átlagember?
"KB: A fogyás körülbelül 3-4 hetet vesz igénybe étrendedtől és testedtől függően. De ami a jó közérzetet és a több energiát illeti, már az első hét után észre fogod venni a különbséget."
A répa: Ha fogyni akarok, fontoljam meg, hogy kevesebb szénhidrátot egyek?
"KB: Igen, de egyáltalán ne korlátozza a kalóriabevitelt. Ha nem veszi észre a fogyás eredményét, nézze meg az elfogyasztott szénhidrátokat, és törekedjen alacsonyabb kalóriatartalmú szénhidrátok, például keményítőtartalmú zöldségek fogyasztására."
The Beet: Mit tanácsolsz azoknak, akik először kezdenek szénhidrátkerékpározni?
KB: Ne csüggedj, csak próbáld ki. Koncentrálj a finomított és feldolgozott szénhidrátok elhagyására, és ha már megteszed, máris jó úton jársz.
The Beet: Ön az F45 táplálkozási szakértője, milyen edzéseket végezzek szénhidrátszegény napon?
"KB: Több kardió alapú edzés, például könnyű kocogás, alacsonyabb HIIT edzés és pilates"
The Beet: Milyen gyakorlatokat végezzek egy magas szénhidráttartalmú napon?
"KB: Sok súlyzós edzést kell végeznie, hogy kihasználja ezt az üzemanyagot."
