A legtöbb ember azt gondolja, hogy a szénhidrátok rosszak, legalábbis amikor a fogyásról és a fogyásról van szó. A Mastering Diabetes szerzőitől, Cyrus Khambatta, Ph.D. és Robby Barbaro, MPH (amely a közegészségügyi mesterek rövidítése) legújabb, kutatásokkal alátámasztott diétás módszere azonban felvázolja, hogyan működik a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend fogyjon le és tartsa távol – és közben legyen egészséges a szíve. Lényegében azt mondják, hogy válasszon egy sávot: magas szénhidrát, alacsony zsír, vagy ennek ellenkezője (mint a keto) és alacsony szénhidrát, magas zsír.Az egyik egészséges fogyáshoz, a másik pedig az egészségtelen, visszapattanó súlygyarapodáshoz, a szívbetegségek és a krónikus gyulladások markereihez.
A Mastering Diabetes tervben a zöld fénynek minősülő élelmiszerek közé tartoznak a teljes növényi eredetű élelmiszerek: gyümölcsök, keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, tök, kukorica, pl. valamint uborka, brokkoli és még sok más) hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek, gyógynövények és fűszerek, valamint gomba és egyéb zöldségek mind az asztalon vannak. Ami nem: zsír, bármilyen jelentős mennyiségben. A Red Light élelmiszerek ebben a tervben állati eredetű termékek és feldolgozott élelmiszerek, valamint olaj, amely feldolgozottnak minősül, és nem tartalmaz tápanyagokat, mint az asztali cukor."
A Yellow Light ételek, kis mennyiségben fogyasztható: Avokádó, dió, magvak, olajbogyó, kókusz, főleg azért, mert egészséges zsírt tartalmaznak, de ezen a diétán a a lényeg, hogy több szénhidrátot egyél, mint zsírt. A Mastering Diabetes Method azon az elgondoláson alapul, hogy: A szénhidrátban gazdag élelmiszerek könnyen metabolizálódnak, ha a teljes zsírbevitelt alacsonyan tartják (különösen a telített zsírokét).Tehát hacsak nem hajlandó lemondani a legtöbb olajról és zsírról, ez nem az Ön számára való diéta."
Lényegében a szerzők azt mondják: Válassz egy sávot. A keto és paleo diéták magas állati zsírbevitelükkel végül egészségtelenek a szív számára, mivel a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatához vezetnek. hosszú távú betegség. Ráadásul nehéz fenntartani őket, és ha visszaadja a szénhidrátot, az a súly visszanyeréséhez vezet. Alternatív út: Növényi alapú étrend, amely rostban gazdag, szénhidrátban gazdag, de egészséges ételekkel tölti fel az embert, és amely mellett élethosszig megmaradhat, és nem hízhat vissza, miközben egészségesen tartja a szívét. megközelítés (állati zsírtól mentes).
Ezek a szakértők élő bizonyítéka annak, hogy a diéta hatékonyan kezeli a cukorbetegséget és a vércukorszintet
Khambattát és Barbarót fiatalon diagnosztizálták 1-es típusú cukorbetegséggel, ami arra indította őket, hogy mindent megtanuljanak az egészséges táplálkozásról, és végül eljutottak ahhoz a megközelítéshez, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet kövessenek. .Ma már nemcsak az inzulinigény kezelésére tanítanak másokat, hanem arra is, hogyan fogyjanak le és tartsanak le. A két cél (a cukorbetegség kezelése és a testsúly megőrzése) összefügg, hiszen ha teljes értékű növényi alapú étrendet ehet, olaj és zsír, fogyhat és csökkentheti inzulinszükségletét, ha állandóan tartja vércukorszintjét. Azáltal, hogy másokat tanítottak ennek az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú diétának a elfogadására, a való életben meg tudták mutatni, hogy ez bárki számára bevált, nem csak azoknak, akik prediabéteszben, 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegséggel vagy kapcsolódó anyagcsere-betegséggel küzdenek.
Könyvük – amelynek teljes címe: A cukorbetegség elsajátítása: Forradalmi módszer az inzulinrezisztencia visszafordítására tartósan 1-es, 2.5-ös, 2-es típusú, prediabéteszben és terhességi cukorbetegségben – elmagyarázza, hogy a szénhidrátban gazdag étrend, mint a zsír és a fehérje képes kordában tartani az inzulint, mivel a zsír lényegében eltömíti a májat és a véráramot, túl sokáig ragad, és megnehezíti a szervezet számára a szénhidrátok lebontását, amikor eszik.
A zsír az ellenség ebben a forgatókönyvben, mert a felesleges zsír megakadályozza az inzulin munkáját
A magas zsírtartalmú diéták hosszú távon borzasztóak az Ön számára, állítják a szerzők, de ezek sem működnek, kivéve a legelején, mivel végül újra kell szénhidrátot hozzáadnia az étrendhez. Ezzel szemben a Mastering Diabetes terv szerint a szervezet megtanulja elégetni a nagy sűrűségű szénhidrátokat (gyümölcsöt és zöldséget), és hosszabb ideig teltebb marad, és megakadályozza a vércukorszint vagy az inzulinszint megugrását.
Ahogyan látják, a keto diétázók tévednek Bár igaz, hogy a keto diéták segítenek abban, hogy kezdetben sokat fogyjon a fogyókúrázó, ez egyben meghatározza az embert hosszú távon a kudarcokra: Lefogyhatsz magas zsírtartalmú diétával, de végül az összes zsír eltömíti a májat és a vérkeringést zsíros lipidekkel, és annyi zsírsavat ad hozzá a szervezetedhez, hogy ha egyszer elkezdesz szénhidrátot hozni. Visszatérve a tested nem tudja lebontani őket, és a végén többet hízol, mintha egyáltalán nem fogyókúráztál volna – magyarázza Khambatta.A túltömött garázs metaforáját használja: Ha túl tele van (jelen esetben azért, mert tele vagy zsíros ételekkel), nem férsz bele más dolog (még akkor sem, ha egészséges szénhidrátról vagy sovány fehérjéről van szó), és hirtelen a garázsajtó. leáll, és nem zár be rendesen. Ebben a metaforában a garázskapu az inzulin, és ha ez a fritzre megy, akkor a cukorbetegség felé tartasz. A kulcs az, hogy ne hagyjuk, hogy a garázs tele legyen zsírral."
Bármennyire is tudománytalan ez a kép, segít megérteni az inzulin szerepét, amely képes reagálni bármilyen ételre, amelyet a szervezetébe ad: zsír, fehérje vagy szénhidrát. Ha az inzulin leáll, hogy a tápanyagokat a szükséges helyekre rendezze a szervezetben, akkor az egész rendszer tönkremegy.
Ennél a diétánál 70 százalék szénhidrátot eszel, a többi zsír és fehérje
"A testsúlyszabályozás minden alacsony zsír- és szénhidráttartalmú megközelítése eretnek a keto és paleo diétázók számára, és innovatív azoknak, akik szeretik a szénhidrátokat, még akkor is, ha ezeket zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák formájában kell fogyasztani. .De mielőtt megrázná a fejét, és azt gondolná: ez nem lehet helyes! A szénhidrátok az ellenségek! Hallgassa meg ezeket a szakértőket. A kulcs szerintük az, hogy kevesebb zsírt (sokkal kevesebbet) kell enni, mint szénhidrátot az étrendben. A tökéletes arány 70 százalék szénhidrát, 15 százalék zsír és 15 százalék fehérje. Így magyarázzák, és mivel ők a szakértők, az a legjobb, ha megdöntik a zsírral és ketóval, a paleóval és az alacsony szénhidrát-, magas fehérje- és zsírtartalmú diétákkal kapcsolatos mítoszokat. Minden az inzulinnal kezdődik, és azzal, hogy a szervezet hogyan reagál az elfogyasztott ételre."
The Beet: Mindig is azt hittem, hogy az inzulin reagál az elfogyasztott szénhidrátokra, vegyél extra kalóriákat a raktárba zsír formájában. Ez nem igaz?
"Dr. K: Sokan nem értik az inzulint. Azt mondják, hogy rossz hormon vagy zsírraktározó hormon, vagy hogy hizlal. Az emberek azt hiszik, hogy az inzulin elraktározza a zsírt, így ha sikerül lecsökkenteni az inzulinszintet, vékonyabb és egészségesebb leszel. Az inzulin nem rossz.Ez szükséges. Ennek hiánya összeegyeztethetetlen az élettel. Ha nem tudsz inzulint előállítani, meghalsz."
"Nem az a cél, hogy nagy mennyiségű inzulint a lehető legkevesebbre válasszunk, hanem az, hogy fenntartsuk a normális mennyiségű inzulint, amely segít a sejteknek a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokhoz jutni. Ennek ellenére az inzulin a hasnyálmirigy béta-sejtjei állítják elő a vérben lévő glükóz hatására. De ezt a fehérje, a zsír és a szénhidrát is serkenti, a különbség az, hogy a szénhidrátfogyasztás váltja ki a legnagyobb választ. Ebből az indoklásból könnyen elhihető, hogy ha eszel kevesebb szénhidrátot, mint zsírt és fehérjét, kevesebb inzulint termel. De a zsír valójában tovább ragad, ami azt jelenti, hogy a sejtjei nem tudnak szénhidrátot felvenni a zsíron felül.
"Gondoljon erre a következőképpen: Inzulin jön az ajtóhoz, és azt mondja: "Hé, izmok és máj, kéred ezt az üzemanyagot?" És ha üzemanyagra van szükségük (csak edzett vagy egy ideje nem evett), azt mondják: „Persze, köszönöm, használhatom.Vagy ha a cellák már megteltek, ehelyett azt mondhatják: 'Most nem hallgatunk rád. Menj innen.' Ekkor az inzulinnak el kell távolítania az extra üzemanyagot a tároláshoz. Ez nyilvánvalóan leegyszerűsítés, de ideális esetben az az, hogy ha az inzulin kopogtat az ajtón, az izmok és a máj is azt mondják: "Igen, ez kell." Ez akkor fordul elő, ha nem túl elfogl alt vagy túlterhelt a zsíros evés miatt. Tehát amikor a szénhidrátok glükóz formájában belépnek a szövetbe, az energiaként elégetik, vagy glikogénként raktározódik.
"De ismét az inzulin elősegíti az aminosav- és zsírsavfelvételt a vérből. Tehát azt is mondja, hogy "aminosavakat érzek (fehérjéből), akarod?" Vagy azt mondja: Itt vannak zsírsavak, akarod? Tehát a sejtek alapvetően kiválaszthatják, hogy mit szeretnének felvenni. Az aminok nem tárolódnak. Egy összetett folyamat során végül szövetté alakulnak át. De a zsírsavak vagy elégethetnek, vagy energiaként raktározódnak. Vagy azonnal megégnek, vagy későbbre tárolják.Nincs nagy különbség aközött, ahogy a sejtjei zsírt vagy szénhidrátot égetnek. Mindkettőt használhatják, de minél több zsírt égetnek, annál kevesebb glükózt égetnek el, tehát lényegében az egyik vagy a másik."
The Beet: Ez az oka annak, hogy a ketóba való átállás után szénhidrát hozzáadása után visszanyeri a súlyát?
Dr. K: Az alacsony szénhidráttartalmú világ szereti azt mondani, hogy az inzulin elősegíti a zsírraktározást,ami igaz, de nem ez a fő oka az inzulin létezésének. Kölcsönhatás van a glükóz és a zsírsav között. Tehát ha alacsony szénhidráttartalmú, zsírban és fehérjében gazdag étrendet eszel, az inzulin szintje csökken, de a probléma az, hogy amikor ezt teszed, a zsírsavaktól való üzemanyag-ellátás – a vérben és az izomban – ennek közvetlen negatív hatása van. . Minél több zsírsav kerül a szövetekbe, annál kevésbé tudják elégetni a glükózt.
"Amikor magas zsírtartalmú étrendet eszel – például keto vagy paleo –, rövid távon csökkented az inzulinszintet, de ez glükóz intoleranciát okoz. És inzulinérzéketlenné tesz. Tehát ha megpróbálod kivonni a szénhidrátot és a glükózt a vérből, majd elmész és megesz egy banánt (amiben van szénhidrát), az nem tud olyan könnyen bejutni az izmaidba és a sejtekbe, mert a zsír blokkolja ezeket a glükózsejteket.
A répa: Tehát a zsír eltömíti a sejteket, és hosszú távú krónikus betegségekhez is vezet?
Dr. K: "A zsírban gazdag étrend növeli az inzulinrezisztenciát. És amikor az inzulin kevésbé hatékony, ez a krónikus betegségek, például a krónikus vesebetegség, krónikus májbetegség központi feltétele, akkor fogékonyabbá válik a demenciára és az is. növeli az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint a magas vérnyomás kockázatát, és fogékonyabbá tesz a cukorbetegségre is.
"A szívbetegséggel összefüggő markerek fokozott kockázata a vérben már három-négy héten belül látható, mivel az LDL-koncentráció gyorsan megemelkedik. De évekbe telhet, amíg a szívbetegség kialakul. Egyelőre nem tudjuk, hogy a magas zsírtartalmú diéta figyelmeztető jeleit látja-e, hogy később szívbetegségek jelentkeznek-e, de a keto által elért fogyás rövid távon potenciálisan irreleváns hosszú távon.
A répa: Tehát a keto fogyás nem egyenlő az egészséges, hosszú távú fogyással.
Dr. A K. Keto egy gyors fogyás eszköz. Hatalmas mennyiségű súlyt veszíteszrövid távon, például akár 17 fontot az első hónapban. Tehát az embereket elcsábítják, mert kezdetben alacsonyabb a vércukorszintjük és az A1C-értékük, és minden markerük alacsonyabb. De öt év múlva – vagy még ennél is rövidebb idő múlva – látni fogod, hogy az inzulinszintjük megemelkedik, és a veseműködésük veszélybe kerül. A cukorbetegség elsajátítása ugyanazokkal az előnyökkel jár, de minden egészségtelen mellékhatás nélkül. Az egészséges táplálkozási megközelítés elsajátításával a fogyás nem az inzulinrezisztencia révén érhető el.
"Az inzulinrezisztencia mindenkit érint, aki fogyással küszködik, vagy aki agyködöt, alacsony energiaszintet, ED-t, PCOS-t vagy prediabéteszben szenved. Alapvetően az inzulinrezisztencia egy önvédelmi mechanizmus, amelyet a sejtek hoznak létre, ha túl sok tüzelőanyag van benne Tehát ha magas zsírtartalmú étrendet eszel, ha túl sok zsírsav van a sejtekben, akkor módot teremtenek arra, hogy megakadályozzák több üzemanyag bejutását n.Tekintse ezt úgy, mint egy garázst, ahol túl sok cucc van, az ajtó nem kezd jól működni, és szó szerint nem tud több cuccot bevinni. Az inzulinrezisztencia a máj, az izmok és a sejtek stresszjelzése, hogy túl sok az üzemanyag. Ekkor a sejtek szó szerint szétrobbanhatnak. Ez az elhízás szélsőséges esetekben fordul elő. De jóval azelőtt, hogy ez megtörténne, egy ideig ebben a gyulladásos állapotban él, mivel sejtjei idővel működésképtelenebbé válnak.
The Beet: Hú, ez komoran hangzik. Túl sok zsíros étel és gyulladást kapsz?
"Dr. K: Helyes. Ha magas zsírtartalmú étrendet eszel, akkor nemcsak a sejtjeid nem tudják lebontani a szénhidrátokat idővel, hanem a szervek és az agy véredényei is kevésbé alakíthatók. A máj zsírt halmoz fel, és ez hajlamosít a zsírmáj kialakulására. Ennek eredményeként a C-reaktív fehérje megemelkedik, és megnő a pajzsmirigy alulműködésének gyakorisága. Ez egy fokozott gyulladásos válasz a szervezetben. És ezt nem lehet érezni.A krónikus gyulladás nem olyan, mint a lábujj megcsondulása. Nem érzi, de a zsírszövetben lévő sejtjei (a zsírsejtek) felrobbanhatnak, és folyadékot ömleszthetnek a körülöttük lévő szövetekbe, majd az immunrendszere is bekapcsolódik, és makrofágokat kell küldenie, hogy megtisztítsák a sejttörmeléket. Ez azt jelenti, hogy a zsíros étrend összefügg az immunrendszer romlásával."
"De ez nem csak az elhízott emberekben van így. Valaki, aki fittnek tűnik, elmegy az edzőterembe, és jól néz ki – még ők is élhetnek krónikus gyulladással, és nem látják, mert az erekben és szervekben, a májban, sőt az agyban is megtalálható a magas zsírtartalmú étrend miatt. "
The Beet: Az egyetemen rájöttél, hogy cukorbeteg vagy, amikor rendkívül szomjas voltál. Miért történik ez?
Dr. K; A cukorbetegséggel való együttélés egyik árulkodó jele a fokozott szomjúság. Amikor a vérben lévő glükóz mennyisége megemelkedik, ami jóval meghaladja azt a helyet, ahol lennie kellene, az agy megpróbálja eltávolítani a glükózt a véréből. .Tehát az agyad azt mondja a testednek: Igyál vizet! Az ötlet az, hogy hígítsuk a glükózt, így csökken. Ez egy módja annak, hogy kipisiljük. Mindenki azt gondolja, hogy az első dolog, amit diéta szerint kell tennie, az, hogy csökkentse a cukorbevitelt. De a kulcs az, hogy csökkentse a zsírbevitelt.
"A szénhidrátok nem egyenlőek. Ez attól függ, hogy milyen típusú magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt. Ha sok gyümölcsöt, például banánt és papayát, vagy teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát stb. egészséges szénhidrátokat eszik, amelyek lassan és folyamatosan égnek. De ha minden magas szénhidráttartalmú gyümölcsöt eszik, és magas zsírtartalmú ételeket ad hozzá, akkor ez probléma lesz.
A répa: Szóval ehetsz szénhidrátot, ha nem eszel zsírt, vagy nem kened fel olajjal?
"Robby Barbaro: A szénhidrátfogyasztás csak akkor jelent problémát, ha a zsírbeviteled magasabb, mint a szénhidrátbeviteled. A tökéletes arány 70 százalék szénhidrát, 15 fehérje és 15 zsír. Ahelyett, hogy megpróbálná elérni ezt a célarányt, sokkal könnyebb, ha az általunk zöld fénynek nevezett élelmiszerekre összpontosít, amelyek teljes értékű gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, valamint gyógynövények és fűszerek.Aztán, ha tudomást szerez arról, hogy mely élelmiszerek magas zsírtartalmúak, melyek piros fényű ételek, akkor kerülje el ezeket. A Yellow Light élelmiszerek egészséges zsírok, például a diófélék, amelyeket óvatosan fogyaszt. A mandula egészséges, de javasoljuk, hogy két marék helyett 5 vagy 6 mandulát együnk. De ha egyszer megtanulod, hogy milyen ételektől kell távol maradnod, minden más kérdéssé válik: Egyél, amíg meg nem elégedsz."
The Beet: Ez egyszerűen hangzik. Milyen visszajelzéseket kapott az emberektől a tervvel kapcsolatban?
RB: Meglepődtek azon, hogy milyen keveset kell korlátozniuk az ételek fogyasztását. Azt mondjuk az embereknek, hogy ne egyenek napi 30 grammnál többet zsírból . És ha túllépik ezt a mennyiséget, akkor küzdeni fognak, ha több szénhidrátot esznek.
"Az egészséges zsír kifejezés azt jelenti, hogy olyan zsírokat, mint az avokádó és a dió, szigorú mértékkel kell fogyasztani. Egészséges zsírok abban az értelemben, hogy jobbak, mint az állati zsírok. De tényleg azt kellene mondanunk, hogy egészségesebb zsír"
"Ha valóban nagyon kis mennyiségre korlátozod zsírbeviteledet, akkor az eredmények lenyűgözőek.Nagyon gyorsan nagy súlycsökkenést tapasztalsz. Azok az emberek, akikkel együtt dolgozunk, azt tapaszt alták, hogy az elfogyasztott szénhidrátok száma ötszörösére nő annak, mint amennyit megszoktak, miközben az inzulinérzékenységük csökken, és az inzulin mennyisége gyakran a felére csökken.
The Beet: Mit eszel általában egy nap?
RB: Friss füge és rukkola reggelire. Ebédre saláta papayával, eperrel, rukkolával, mogyoróhagymával, maracujával és paradicsommal. Snack erdei áfonya és papaya, mogyoróhagyma és rukkola. A vacsora pedig ázsiai körte, sárgarépa, papaya, paradicsom, római saláta, fokhagyma, kaliforniai paprika, asz alt paradicsom és citromlé. Az az őrület, hogy mennyire elégedett vagy. Elégedettnek érzi magát az étkezések között.
Dr. K: Reggelire: Két útifű és körülbelül a fele papaya. Az ebéd egy nagy turmixtál, banánnal, mangóval és bármilyen más gyümölccsel, valamint mazsolával és még több papayával. Az emberek tartózkodnak a gyümölcstől, de az természetes szénhidrátokat tartalmaz, nem cukrot.Az uzsonnám általában valami garbanzobab és zöldség. Vacsora: Sok zöldség, esetleg párolt káposzta garbanzo babbal és sárgarépával, paradicsom, párolt karfiol és brokkoli quinoával és hagymával
The Beet: Ez az egész nagyon drákóian hangzik. Mit szólnál egy finomsághoz?
Dr. K. Azt mondjuk: Hajrá. Csinálj, amit akarsz. Korábban dogmatikusabbak voltunk, és azt mondtuk, hogy ezt végig kell csinálni. De ez nem működik az embereknél, és amúgy is meg kell tenniük, amit tenni akarnak. Egy kis alkohol teljesen jó. Általában heti négynél kevesebb it alt javasolunk. Ha olyan juttatást adsz magadnak, mint egy csemege vagy egy ital alkohol, akkor ragaszkodsz hozzá. És ha kitartasz mellette, akkor bárhol nagyon lecsökkented az inzulint, legalább 10 százalékról 60 százalékra. Az orvosok betegeket küldenek hozzánk. De ez mindenki számára működik, aki fogyni szeretne, és meg akarja tartani.
