Lehetséges szénhidrátszegény növényi étrend mellett? Kevesebb szénhidrát fogyasztása valóban nehezebb, ha növényi alapú, mivel amikor először lemond az állati eredetű termékekről, hajlamos a feldolgozott élelmiszerekre és szénhidrátokra halmozódni, és megtapasztalni a tésztát, a rizst, a gabonát, a kekszet vagy a chipseket. „Az emberek hajlamosak túlzásba vinni a szénhidrátokat, amikor vegetáriánusra, növényi alapúra vagy akár flexitáriánusra választanak” – mondja Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, az Olvasd el, mielőtt megesz.Könnyű feltölteni kedvenc ételcsoportunkat. Így kerülheti el a szénhidrátcsapdát, és maradhat fitt, egészséges, és támaszkodhat a növényi alapú étrendre.
Miért szoktak az emberek túlzásba vinni a szénhidrátot növényi alapú étrenden?
Az egyik oka annak, hogy a növényi alapú diétázók valószínűleg túlzásba viszik a szénhidrátokat, az az, hogy nagyon könnyű elkészíteni, megtalálni és megenni – mondja Taub-Dix. „Különösen azoknak, akik úton vannak. A muffin, a kekszet, a kenyér vagy a zsemle az a fajta étel, amihez nyúl, mert olyan egyszerűek, hordozhatóak, és az elkészítése alapvetően nem létezik.”
Egyes esetekben a szénhidrátfogyasztás gazdaságos könnyedsége is tényező. A szénhidrátban gazdag nassolni való, például a perec olcsóbb, mint a dió vagy más növényi alapú snack. Természetesen a magvak és diófélék vagy egy darab gyümölcs (bár szénhidrát tele van rosttal) jobb választás lenne.
„Az egyik fő ok, amiért mindannyian szeretjük a szénhidrátokat, az az, hogy ezek a kényelem királyai” – mondja Taub-Dix."Ha szénhidrátot eszel, különösen tiszta szénhidrátot, például egy darab teljes kiőrlésű pirítóst, a szénhidrátok felszívódnak, és serkentik a jó közérzetet okozó szerotonin felszabadulását az agyban, ami komfortérzetet biztosít." Éppen ezért nagyobb valószínűséggel nyúl egy szénhidrátfalathoz, ha stresszesnek érzi magát, nem pedig sárgarépához és humuszhoz. A tested úgy van bekötve, hogy szénhidrátokat kívánjon a szerotonin felszabadulásához, ami javítja a hangulatodat.
Hat stratégia a szénhidrát csökkentésére növényi alapú étrenden
1. Állítsa be a napi szénhidráttartományt, és kövesse azt
Amikor először úgy dönt, hogy csökkenti a szénhidrátot a növényi alapú étrendből, mérje fel, hány grammot eszik naponta, hogy tudja, mennyit kell visszatárcsáznia. Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint az étrend 45-65 százalékának szénhidrátnak kell lennie (kb. 225-325 gramm naponta). Ez akkor van így, ha egy 2000 kalóriás diétát követ, amelyet gyakran használnak példaként. Ha 2000 kalóriánál kevesebbet eszik, ennek megfelelően tárcsázza.
„Nem mindenkinek van szüksége 2000 kalóriás diétára” – mondja Taub-Dix. "És egyesek számára 325 gramm sok szénhidrát naponta, és nem szükséges." Ha fogyni próbál, kísérletezzen a tartomány alsó határán. Töltsön le egy alkalmazást, amely segít nyomon követni a szénhidrátszámot, hogy megtalálja azt a tartományt, amellyel elégedett, miközben kiegyensúlyozott ételeket készít. Szeretjük a MyFitnessPal szolgáltatást, a Carb Managert, a Senzát és a Makrót, hogy csak néhányat említsünk.
2. Töltsön fel természetes szénhidrátforrásokat, és egyen annyi rostot, amennyit csak tud
Ne feledje, hogy a szénhidrátok nem csak gabonák, burgonya, tészta és rizs. A természetesen előforduló szénhidrátok forrásai a gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, diófélék, magvak és hüvelyesek. Válasszon magas rosttartalmú, feldolgozatlan és laktató szénhidrátokat, például sárgarépát, brokkolit, articsókát és céklát.
"A szénhidrát kiválasztásakor a legfontosabb számítási szempont a nettó szénhidrát, amely a szervezet által felszívott szénhidrát. A nettó szénhidrát mennyiségének kiszámításához vonja le az ételben lévő rostokat a szénhidrátokból.Ennyi szénhidrátot használ fel üzemanyagként, vagy ha nem használod fel (sétálsz, futsz, ingázol vagy csak ülsz az íróasztalnál), akkor ezek a szénhidrátok zsírként raktározódnak. "
A feldolgozott élelmiszerek nettó szénhidráttartalmának kiszámításához vonja le a rostot és a cukoralkohol egy részét a címkén (amely szintén nem szívódik fel ugyanúgy, mint a szénhidrátok) a felsorolt összes szénhidrátból. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb feldolgozott élelmiszer alacsonyabb rosttartalmú, mint a természetes, teljes értékű élelmiszerekben, ezért ha szénhidrátot eszel, fogyassz összetett szénhidrátokat gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök formájában.
3. Próbáljon ki egy üzemi kézbesítési szolgáltatást
Egyes növényi alapú ételszállítási szolgáltatások lehetővé teszik, hogy szénhidrátszegényebb ételeket válasszon, amikor bejelentkezik, és kiválasztja az étlapot, például a Lila sárgarépa bolognai spagetti cukkini tésztával és darált marhahús morzsával vagy egy a Thrive Foods Direct ételei közül. Tanuljon meg így főzni menet közben: Azokban a zoodokban kevesebb a nettó szénhidrát, mint a hagyományos tésztákban, mert a cukkini rosttartalma az Ön javára számít.
4. Csökkentse szénhidrát adagját a nap folyamán
A siker kulcsa a szénhidrátbevitel csökkentése anélkül, hogy azt éreznéd, hogy teljesen elhagyod őket. Csak azáltal, hogy felére vágja jelenlegi szénhidrátfogyasztását, és megduplázza a zöldségeket, hozzáadja a szükséges rostot, hogy csökkentse a szénhidrát hatását a szervezetben.
Reggelire főzz 1/3 csésze száraz zabot alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökkel, például áfonyával, hogy teljessé tegye az étkezést, és lassan égő energiát adjon a nap indításához.
Ebéd szendvicsét készítse nyitott arccal, és válasszon olyan kenyeret, amely szeletenként legalább 3 gramm rostot tartalmaz. Adjon meg egy fél csésze barna rizst vacsorára, mivel a barna rizs több mint négyszer annyi rostot tartalmaz, mint a fehér rizs.
5. Adjon alacsony szénhidrát- és rosttartalmú zöldségeket minden étkezéshez
A vállát veregeted, amiért növényi alapú étrendet követsz, de ha zöldségbeviteled nagy része burgonya, kukorica és borsó, akkor okosabb döntéseket hozhatsz.Tegye tele a tányérját leveles zöldekkel, paprikával, cukkinivel, spárgával, paradicsommal és zöldbabbal. Hagyja el a keményítőtartalmú zöldségeket (burgonyát), és válassza helyette a karfiolt, a brokkolit és a kelbimbót. Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsként válassza az avokádót és a bogyókat a banán helyett, amely egyenként 27 gramm szénhidrátot tartalmaz.
6. Adjon hozzá egészséges zsírokat
Ahhoz, hogy elégedettnek és jóllakottnak érezze magát, miközben csökkenti a szénhidrátbevitelt, érdemes lehet növelnie az elfogyasztott zsír és növényi fehérje mennyiségét. A The Lancetben megjelent tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú diétát evő, kalóriájukat állati eredetű zsírokból származó kalóriákkal helyettesítő vizsgálati alanyok halálozási aránya magasabb volt. Akik a kalóriákat növényi zsírokkal helyettesítették, azoknak alacsonyabb volt a halálozási aránya.
A tanulmányból idézve:
"Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási minták, amelyek előnyben részesítették az olyan forrásokból származó állati eredetű fehérje- és zsírforrásokat, mint a bárány-, marha-, sertés- és csirke, magasabb mortalitást eredményeztek, míg azok, amelyek a növényi eredetű fehérje- és zsírbevitelt részesítették előnyben, forrásból származnak mint például a zöldségek, diófélék, mogyoróvaj és teljes kiőrlésű kenyér, alacsonyabb mortalitást hoztak összefüggésbe, ami arra utal, hogy az élelmiszerforrás jelentősen módosítja a szénhidrátbevitel és a halálozás közötti összefüggést."
A lényeg tehát: válassz olyan szénhidrátokat, amelyek magas rosttartalmúak. És egészítse ki étrendjét alacsony szénhidráttartalmú forrásokkal, mint például diófélék, magvak, tofu, dióolajok, dióvaj, chia mag és kendermag.
