A növényi alapú minden a legújabb wellness trend, amely átveszi takarmányainkat és befolyásolja ételválasztásunkat. De a vegán megközelítés vagy a növényi alapú étkezés nem csak rövid távú megoldás a fogyásra. Táplálkozási szakértőként elmondhatom, hogy számos tanulmány bizonyítja, hogy a túlnyomórészt növényközpontú életmód hosszú távú egészsége szempontjából jelentős előnyökkel járhat, beleértve a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenését, a jobb testsúlyszabályozást és az immunitás javítását. és alacsonyabb szintű gyulladás.Arról nem is beszélve, hogy a környezetnek is jobb.
De bármilyen új diétás kalandba belekezdeni ijesztő lehet – hogyan cserélheti ki az élethosszig tartó étkezési szokásait újakra – és győződjön meg arról, hogy azok megmaradnak? Az értelmes étrendváltás kialakításának és fenntartásának kulcsa az, hogy ne egyik napról a másikra próbáljuk megtenni. A kis, okos lépések elengedhetetlenek a fenntartható sikerhez. Íme az útmutató a növényi alapú használathoz.
Mi a vegán és a növényi alapú étrend?
"Először is: határozzuk meg pontosan, hogyan is néz ki a növényi alapú étrend. Bár a kifejezést gyakran felcserélhetően használják a vegán szóval, a kettő nem azonos."
Vegán étrend:
A vegán étrend az állati eredetű termékektől és melléktermékektől mentes, amely nemcsak mindenféle húst, baromfit és halat tartalmazhat, hanem tojást és tejterméket, sőt még mézet és zselatint is. A fő különbség? A vegán étrend lehet növényi alapú, de a növényi étrend nem mindig vegán.
Növényi alapú étrend:
A növényi alapú megközelítés másrészt a növényekből származó élelmiszerekre összpontosít: zöldségekre, gyümölcsökre, gumókra, teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra. De a növényi alapú étrend igazi szépsége az, hogy rugalmas, és választhat, hogy teljesen növényi alapú, vagy növényekre támaszkodik, vagy növénybarátnak gondolja magát, vagyis ahogy hozzászokik ehhez az étkezési módhoz, előfordulhat, hogy figyelembe kell vennie a saját tempóját és egy teljesen új életstílus elfogadását.
-
- Ella Olsson az Unsplash-en
Mitől lesz egészséges a növényi alapú táplálkozás?
Akárcsak a legtöbb diéta esetében, itt is van egy egészséges és egy nem túl egészséges módszer a növényi alapú étrendre. Az előbbi azt jelenti, hogy olyan teljes élelmiszereket kell választani, amelyek közel állnak a természetes állapotukhoz (azaz nem feldolgozott vagy finomított), ami valójában meglehetősen olcsó – gondoljuk meg a szárított csicseriborsót, a barna rizst és az édesburgonyát.A nem túl egészséges módszer? Nos, a növényi alapú fagyl alt továbbra is fagyl alt, és igen, a Twizzlers technikailag vegán, de mindkettő erősen feldolgozott élelmiszer. És kinek kell ez?
A növényi alapú táplálkozás ideális módja, ha ragaszkodunk az alapokhoz: Egyél főleg növényeket (frissen vagy fagyasztva), vásároljunk a bolt határában, lehetőleg kerüljük a csomagolt élelmiszereket, készletezzünk babból és teljes kiőrlésű gabonából, és keress szezonális termékeket, amikor csak teheted (kedvenc módszerünk? Iratkozz fel egy közösség által támogatott mezőgazdasági programra a szomszédságodban! Ha nincs ilyen, keresd fel a mezőgazdasági standokat vagy a termelői piacot).
A növényi alapú választás előnyei
A tudomány nem hazudik. A túlnyomórészt növényi alapú étrendnek számos egészségügyi előnye van, többek között:
- Krónikus betegségek megelőzése vagy akár visszafordítása a tápanyagdús étrend eredményeként alacsonyabb vérnyomásnak és koleszterinszintnek köszönhetően
- Fokozott energia és jobb súlykontroll a megnövekedett zöldségrostnak és összetett szénhidrátoknak köszönhetően, amelyek elősegítik az anyagcsere felgyorsítását
- Javított immunitás, köszönhetően mindazoknak a fitokemikáliáknak (növényekből származó jótékony tápanyagok), mint például a bogyókból és leveles zöldségekből származó antioxidánsoknak
- Csökkentett gyulladás a gyulladást okozó élelmiszerektől, például tejtermékektől való csökkentett függés és az antioxidánsok magasabb bevitele miatt
- Csökkentett környezeti lábnyom, mivel az állati eredetű élelmiszerek az üvegházhatást okozó gázok fő tényezői
Íme a növényi alapú használat útmutatása:
1. Kezdje a reggelivel: Gondoljon a növényi alapú életmódváltásra, ne csak diétára. A kis, fokozatos változtatásokkal való kezdés a legjobb recept a sikerhez. Lendületet ad, ha minden nap egy húsmentes ételt készít (tipp: a reggeli általában a legegyszerűbb).Próbáljon ki egy spenót-, banán- és kókuszkrémes turmixot, egy meleg zabpehelyet kenderszívekkel és áfonyával, vagy egy tejmentes, tojásmentes reggeli muffint. Ahogy egyre jobban érzi magát, kezdje el átalakítani az ebédjét is, és folytassa addig, amíg minden étele növényi alapú lesz. Ha csak egyetlen változtatást hajt végre, amelyre lassan építeni tud, az azt jelenti, hogy egy hatalmas váltás sokkal könnyebben kezelhető.
2. Tervezd meg a fehérjéket: Könnyű egyszerűen kihagyni a húst a kedvenc ételeidből, hogy húsmentes változatot készíts belőle (gondolj: marhahús helyett vegetáriánus lasagne), de ez csak ennyi ideig tart fenn. hosszú. Ha felnyitja a tányérját több növényi alapú fehérje, például bab, lencse, tofu, tempeh, szejtán, diófélék és magvak előtt, az segít abban, hogy ezeket az ételeket tekintse a fő eseménynek. Az első hetekben próbáljon meg egy étkezést ezekre a növényi táplálékokra összpontosítani, egy kis adag hús mellé, majd kezdje el csökkenteni a hús adagját, amíg szinte csak köret lesz, majd teljesen hiányzik.Ez segít agyának és testének megszokni, hogy ne a húsra hagyatkozzon a fő hangsúly.
3. Csökkentse a finomított szénhidrátokat: A teljes értékű növényi alapú programhoz való ragaszkodás része az is, hogy csökkenti a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek iránti függőségét. A kekszeket, a gabonapelyheket, a granolaszeleteket és a joghurtot mind „egészséges ételeknek” álcázhatják, de gyakran tele vannak finomított olajokkal, lisztekkel és cukorral, ami nem teszi sokkal jobbá a desszertnél. Fontolja meg ezeket az ételeket alkalmi csemegéknek, de szénhidrátbevitelének nagy részét teljes kiőrlésű gabonából és összetett szénhidrátokból kell állnia, például barna rizsből, quinoából, édesburgonyából, tökből, zabból, pattogatott kukoricából, útifűből stb.
4. Koncentrálj a zsírokra: Az igazán kielégítő étkezés titka? Zsír. A kiváló minőségű növényi zsírok kiválóak a szív egészségére, a bőrre és a hormonok támogatására, emellett növelik a HDL-koleszterinszintet (ez a „jó” koleszterin). Főzzük avokádóolajjal, és dobjuk meg az olívaolajon sült zöldségeket, adjunk hozzá friss avokádót a szendvicseinkhez vagy verjük fel a guacamole-t, próbáljunk ki cukrozatlan szárított kókuszcsíkokat a keverékben, adjunk hozzá kókusztejet a levesekhez, nassoljunk olívabogyót, és szórjuk meg a salátákat apróra vágott dióval. és magvak.
5. Próbálj ki új dolgokat: Még akkor is maradj nyitott, ha már kóstoltad a vegán ételeket, például a tofut vagy a tempeh-et, mielőtt a növényi alapúvá vált, és nem szeretted őket az ilyen típusú ételekhez, ahogy több növényt ad hozzá étrendjéhez. Azt fogod tapasztalni, hogy miközben rengeteg teljes értékű ételt eszel, ízlelőbimbóid elkezdhetnek vágyni a természetesebb finomságokra, és kevésbé a feldolgozott, vegyszeres ízekre, amelyekhez korábban már hozzászokhattál. Tehát bár lehet, hogy hat hónappal ezelőtt még nem szeretted a quinoát, azt tapasztalhatod, hogy miután elkezdtél egy teljes értékű növényi alapú étrendet, most pontosan ez az, ami a legmegfelelőbb.
