Mit egyél, hogy tankolj egy kemény edzés után? És valóban ennie kell egy izzadás után? (Ez attól függ, hogy az elsődleges célja a sovány izomépítés vagy a kalóriák elégetése és a testzsír elvesztése.) Az edzők szeretnek fehérjeturmixokat és rúdokat nyomni, de valóban közvetlenül edzés előtt vagy után kell ennie? Itt a táplálkozási szakemberek elmagyarázzák, mikor érdemes (és nem szabad) enni a testmozgással kapcsolatban, és mi a legjobb lehetőség az erős, karcsú izmok felépítésére.Spoiler figyelmeztetés: Válassz növényi alapú fehérjét a győzelemért.
Először: Edzés után kell enni vagy sem?
Egy edzés utáni nassolnivaló, különösen növényi alapú fehérjék fogyasztása, elősegítheti az izmok működését azáltal, hogy felgyorsítja a felépülési időt. „A cél az edzés során felhasznált tápanyagok pótlása, és olyan tápanyagok eljuttatása, amelyek építőköveként szolgálnak az izmok kopásából eredő terhelések gyógyulásához” – mondja Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., növényi alapú sport- és teljesítménytáplálkozási szakértő. . Mégis, hogy szükséged van-e egy regeneráló nassolnivalóra közvetlenül az edzés után, az a fő célodtól és attól függ, hogy mennyire töröd össze.
Kezdje az edzés intenzitásával és időtartamával. Minél hosszabb vagy intenzívebb volt az edzés, annál fontosabbá válik a regeneráló snack. „Ha az edzésed egy órán keresztül vagy tovább tart, erősítő edzést foglal magában, vagy megerőltető, intenzív edzést tartalmaz, [mint például a HIIT], akkor az ideális, ha olyan étkezést eszel, amely táplálkozási szempontból ellenőrzi bizonyos négyzeteket” – mondja Sass, míg ha csak gyengéd vagy nem szívdobogtató sétára indul, valószínűleg nem szükséges tankolni.
A fitneszcélok számítanak. „Ha izmot akarsz építeni, fontos, hogy egy intenzív edzés után mielőbb étkezz, nehogy túl sok izom omoljon le”, és gyorsabban felépül ez az izomrost – mondja Natasha Arkley, a növényi alapú táplálkozással foglalkozó személyi edző. tanácsadója Readingben, Angliában. Ha azonban zsírt akar égetni és fogyni, érdemes lehet felfüggeszteni az evést, hogy az utóégetés mélyebbre áshassa az energiaraktárait. „Ha nem eszik közvetlenül edzés után, a szervezet hosszabb ideig képes zsírraktárakat égetni, különösen egy nagy intenzitású intervallum edzés után” – magyarázza.
Még egy változó? Mikor lesz a következő nagyobb étkezésed. Ha egy hosszú vagy megerőltető edzés befejezése után egy órán belül reggelizik, ebédel vagy vacsorázik, akkor ez tekinthető a helyreállítási kalóriáknak. „Nem kell azonnal enni, majd egy órán belül újra enni” – mondja Sass.
Edzés utáni regeneráló snack: Válassz növényi alapú fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírt
A tested feltöltése edzés után azt jelenti, hogy pótolod az energiaraktárakat, és segíted az izmokat, hogy újjáépítsék a mikroszakadásokat, amelyek bármilyen ellenállásból vagy megerőltető kardioedzésből erednek. Tudja, hogy fehérje, szénhidrát és zsír kombinációját kell keresnie. De mennyi mindegyikből? Sass 15-30 gramm fehérjét ajánl, vagy többet, ha az edzés erősítő edzést tartalmaz, és a cél az izomépítés. A leucin aminosav növényi forrása segít beindítani az izomfehérje szintézist, magyarázza Sass. A leucin a borsófehérjében, a szójában, a tökmagban, a lencsében és a tengeri babban található.
A leucin egy elágazó láncú aminosav (BCAA), amely létfontosságú az izmok építéséhez és helyreállításához, és egyes kutatók szerint a leucin lehet a legfontosabb az összes közül, a WebMD szerint. Egy versengő kerékpárosokon végzett vizsgálat szerint az edzés után leucin bevétele gyorsabbá tette őket a másnapi edzésen, és kevésbé érezték magukat fáradtnak.
A fehérje fontos a felépüléshez, de nem ez az egyetlen tápanyag, amelyre szervezetének szüksége van.„A megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása segít abban, hogy a fehérjét a szervezetben lévő fehérjeszövetek fenntartására és gyógyulására használják fel, ahelyett, hogy tüzelőanyagként égetnék el” – mondja Sass.
Keverje össze ezt a növényi alapú fehérjét egészséges szénhidrátokkal, gyulladáscsökkentő gyógynövényekkel és még sok mással
Szükséges néhány antioxidánsban gazdag, tápanyagban gazdag zöldséget és teljes értékű szénhidrátot is bevenni, amiről a növényi alapú fitnesz szerelmesei gyakran lemondanak. „Néhány növényi alapú sportoló, akikkel együtt dolgoztam, csak a fehérjére koncentrál, és előfordulhat, hogy csak egy sima fehérjeport isznak vízzel keverve, amelyből hiányoznak a szénhidrátok, zöldségek és egészséges zsírok” – jegyzi meg Sass. A vegán étrendben rengeteg fehérjeforrás található.
A legjobb edzés utáni rágcsálnivalók a gyors felépüléshez és tankoláshoz:
- Borsófehérjeporból, zöldekből, banánból, bogyókból, zabtejből, mandulavajból és gyömbérből készült turmix
- Egy gabonatál lencsével, zöldekkel és más zöldségekkel, quinoával és vegán pestoval
- Tofuval (szója- vagy tökmag alapú), színes zöldségekkel, barna rizzsel és dióval készült rántott gyömbérszószban
- Diófélék és magvak, például mandula, dió, tökmag, valamint szárított gyümölcsök, például mazsola és sárgabarack keveréke, tele antioxidánsokkal, egészséges zsírokkal és vitaminokkal
Egyél el egy nassolnivalót edzés után egy órán belül – mondja Arkley. Csak ne tekintse a felépülő étkezést egy kemény edzés jutalmaként, amely visszavonja mindazt a nagyszerű munkát, amit most végzett – mondja Sass. Ehelyett tekintse úgy, mint egy olyan módszert, amellyel maximalizálhatja az edzés előnyeit, hogy folyamatosan fejlődhessen, és holnap ismét keményebben tudjon dolgozni.
