Hamarosan közelednek az ünnepek, és ez jellemzően ünnepi sütést jelent! Azt akarom, hogy mindenki élvezze az ünnepi sütést anélkül, hogy bűntudatot vagy nélkülözést érezne. Hiszen az ünnepek alatti sütés az egyik legbecsesebb emlékem a felnőtté válásról – Biztos vagyok benne, hogy a te családodnál is ez a helyzet.
Legyen világos –– az étrendünkben mindennek van helye. Előnyös lenne azonban olyan összetevőket keresni, amelyek tápértéket adnak hozzá (több rostot, vitamint, ásványi anyagot stb.), és az élelmiszer-pénzünkért kínálnak minket. Ha táplálóbb sütés-alapanyagokat keresünk, testünk tápláltabb és boldogabb lesz – csökkentve annak esélyét, hogy az éjszaka végén egy ünnepi desszertfogyasztásra készülünk.
Emellett a hagyományos ünnepi sütés alapanyagai nem mindig növényi eredetűek, ezért minden bizonnyal cserélnünk kell, hogy több növényi eredetű finomságot illesszünk be étrendünkbe, miközben élvezzük a finom pékárukat.
Egészséges főzés az ünnepek alatt
Ma abban segítek, hogy megtaláld a legjobb alapanyagokat a sütéshez, tápláld az ünnepi desszerteidet, és növényi alapúak legyenek!
Sütés közben kerülendő összetevők
Az összetevők, amelyeket minimalizálhatunk, hogy egészségesebbé tegyük desszertjeinket:
1. Fehér liszt
Tudjuk, hogy a fehér liszt szénhidrátot tartalmaz – amit csak egy pillanatra tisztázunk – nem a szénhidrátokkal van a probléma. A szénhidrátok azok, amelyeket szervezetünk először energiaforrásként használ fel. Szervezetünk szereti a szénhidrátokat. Az aggodalomra ad okot, hogy a fehér lisztet feldolgozzák, és a feldolgozás során megfosztják tápanyagaitól.
A szem korpáját és csírarészét eltávolítják, csak az endospermium marad hátra. A fehér lisztben kevés a rost, fehérje, vitamin és ásványi anyag. Ha sok fehér szálat viszel be az ünnepek alatt, akkor alapvetően kimerült energiád lesz, és nem a legjobb.
2. Olaj
Az olajnak minden bizonnyal funkcionális célja van a pékárukban. A pékáruk olajat igényelnek, hogy nedvesek és puhaak maradjanak. Száraz hozzávalókhoz tapadva magába zárja a sütőpor és a szóda hatására felszabaduló gázt, lelassítja a glutén képződését és könnyű és puha ételeket hoz létre.
Általában azonban az olajoknak minimális tápértékük van amellett, hogy zsírt adnak. Szükségünk van zsírra az étrendünkben, mivel a zsír segíti a különböző testi funkciókat, beleértve a tápanyagok felszívódását is, de én jobban szeretem, ha a zsírt teljes értékű élelmiszerekből nyerjük. Emellett egyes olajok (pl. kókuszolaj) magas telített zsírtartalmúak, ami hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához.
3. asztali cukor
Láthattad, hogy jön. Az asztali cukor története hasonló a fehér liszthez – olyan cukrot szeretnénk választani, amely nem finomított és extra tápanyagot biztosít. Az asztali cukornak magas a glikémiás indexe, ami elősegíti, hogy többlet inzulin kerüljön a véráramba. Ez idővel súlygyarapodáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet. Arról nem is beszélve, hogy a magas étkezési cukorbevitel minden energiánkat elpusztíthatja a vércukorszint-ugrás után – ez nem szórakoztató módja annak, hogy élvezzük az ünnepeket!
4. Tojás
A tojás kötőanyagként működik, amely segít megőrizni formáját a sütemények vagy a pékáruk. A tojás és a liszt egyensúlya biztosítja sok olyan pékáru magasságát és állagát, amelyet általában élvezünk.
Természetesen a tojás nem növényi eredetű, ezért a növényi étrendet követőknek alternatívát kell találniuk. A túl gyakori tojásevés túl sok telített zsírt és koleszterint adhat étrendünknek, ami nem ideális a szív egészségére.
5. Tej vagy író
Hagyományosan az író a vajkészítés mellékterméke volt. Most pasztőrözött tejből készül, amelyhez kultúrákat adnak, hogy sűrítsék és csípős állagot adjon. Funkciója a sütés során, hogy savasságot biztosítson, hogy kelesztő erőt adjon, amikor szódabikarbónával reagál, valamint lebontja a gluténképződést, hogy lágyabb végterméket kapjon.
Szükségünk van az író által biztosított funkciókra; azonban találhatunk vegán alternatívát ugyanerre a funkcióra. A vegán alternatíva megtalálása lehetővé tenné a zsírok, különösen a telített zsírok minimalizálását is a receptben.
Egészségesebb sütéshez való hozzávalók
1. Alternatív liszt
Tápanyagtól mentes fehér liszt helyett inkább csicseriborsó- vagy mandulalisztet használjon! A mandulaliszt gazdag fehérjében, rostokban és egészséges zsírokban – kétszer annyi fehérjét és rostot tartalmaz, mint a hagyományos lisztben.A mandulaliszt tökéletes alternatíva a sütéshez – a magasabb zsírtartalom miatt csak kevesebb mandulalisztet kell használni, mint a fehérlisztet. A csicseriborsó liszt magas fehérje- és rosttartalmú. Sűrű, rágós íze miatt ideális pékárukhoz, például kenyérhez és kekszhez.
2. Olajhelyettesítők
A tejmentes görög joghurt olyan alapanyag, amivel mindig fél kezem van. Remek kiegészítője az ünnepi sütésnek, mivel fehérjét és kalciumot ad hozzá! Kedvenc tejmentes görög joghurtomat a Kite Hill készíti. A pürésített zöldségek meglephetnek, de használhatunk főtt és pürésített karfiolt, sütőtököt, céklát vagy cukkinit! Ezek az összetevők helyettesíthetik az olajat egy receptben, mivel tartalmaznak némi zsírt és/vagy pektint, ami gluténgátló és sűrítőanyag. A további előny természetesen az, hogy tápanyagot adnak a recepthez rostok és mikroelemek formájában – amit az olajból nem kapna meg! Ezek az olajpótlók a kalóriát is csökkentik egy olyan receptben, amely hagyományosan olajat igényelt volna.
3. Gyümölcsök az édességért
Bizonyára számos cukorpótló létezik, mint például a stevia, a szerzetes gyümölcs édesítőszer, a datolya, a méz vagy a juharszirup (ezekről itt olvashat), de a legjobb választásom egy egész gyümölcs vagy asz alt gyümölcs használata. .
A sütés során a minimálisan feldolgozott gyümölcsök édességének megválasztása számos előnnyel jár. A datolyával/asz alt szilvával vagy a banánnal extra rostot kap, és csökkenti a pékáru glikémiás indexét. Ezzel a helyettesítéssel extra tápanyagokhoz, például K-vitaminhoz és káliumhoz is jut.
4. Len/Chia tojásOlyan sok nagyszerű tojáspótlási lehetőség létezik (itt tudhat meg többet), de a kedvenc helyettesítőim a lenmag vagy a chia mag. Egyszerűen keverjen össze 3 evőkanál vizet 1 evőkanál maggal. Hagyja állni a keveréket körülbelül 20 percig, amíg sűrű állagot nem kap. A len- vagy chia tojás használata csirketojás helyett segít csökkenteni a koleszterin és a telített zsírok mennyiségét étrendünkben.Ez a csere omega-3 zsírokat is hozzáad, amelyek többszörösen telítetlen zsírok. Azt találták, hogy ha a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal, például az omega-3-mal helyettesítjük, a szívbetegségek kockázata 30 százalékkal csökken, hasonlóan a koleszterinszint-csökkentő sztatinok hatásához.
"5. Tejmentes író"
Két evőkanál citromlé hozzáadásával egy csésze növényi alapú tejhez (például szójatejhez vagy mandulatejhez) ugyanaz a funkcionalitás, mint az író. Egy negyed csésze selymes tofut is pürésíthetsz egy evőkanál citromlével + néhány evőkanál vízzel.
Ez egy nagyszerű növényi alapú író alternatívát kínál, telített zsíroktól mentes, ugyanakkor fehérjét és kalciumot biztosít. A tofu/növényi alapú tejkiegészítés a szív egészségére is előnyös, mivel a szója rendszeres fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A lényeg: Használja ezeket a trükköket, hogy egészségesebb legyen sütés közben az ünnepek alatt.
Ne feledje, hogy egyetlen élelmiszert vagy összetevőt sem kell feltétlenül kizárni az étrendünkből. Azzal azonban, hogy az ünnepi sütés során ezeket az alapanyagokat cseréljük, minden bizonnyal tápanyagot adunk hozzá – amit szervezetünk meghálál majd a szezon végén!
További szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
