A szervezet immunrendszerének megfelelő működése több száz tényezőn múlik, beleértve az előre meghatározottakat, például a géneket, valamint a kirakós játék olyan szabályozható darabjait, mint az alvás, a higiénia és a stresszszint. Az egyik fontos kulcsfontosságú szempont, amelyet ellenőrizhetünk, az étrendünk, különösen azáltal, hogy egy tápláló növényi alapú étrendre összpontosítunk, amely tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal. Interjút készítettünk Hannah Hokansonnal, egy regisztrált és engedéllyel rendelkező dietetikussal (RD, LD), hogy többet megtudjunk azokról a nehéz ételekről, amelyek segíthetnek az immunitás erősítésében, amikor a legnagyobb szükséged van rá.
C-vitaminban gazdag élelmiszerek
Négy fő tápanyag támogatja az immunrendszert, mindegyik a maga egyedi módján. Először is a C-vitamin, amely a vizsgálatok kimutatták, hogy fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében. "A C-vitamin (aszkorbinsav) egy vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van az erek, a porcok, az izmok és a csontok kollagénjének kialakításához, és létfontosságú a szervezet gyógyulási folyamatában" - írja a The Mayo Clinic. Hokanson hozzáteszi, hogy „a C-vitamin segít serkenteni az antitestek képződését”, így erősíti az immunitást. Az aszkorbinsav egyben antioxidáns is, amely segít megvédeni egészséges sejtjeit a szabad gyökök okozta károsodástól – osztotta meg a regisztrált dietetikus.
Nem meglepő, hogy a C-vitamin nagy mennyiségben van jelen a citrusfélékben, mint a narancs és a grapefruit, valamint a piros kaliforniai paprika, a kivi, a mangó és az eper, valamint a zöldek, például a spenót, a kelbimbó és brokkoli. Mivel a szervezet nem állítja elő saját C-vitaminját, azt élelmiszerekből és táplálékkiegészítőkből kell bevinni.A The Mayo Clinic szerint az ajánlott napi C-vitamin mennyiség felnőtt férfiaknak 90 milligramm (mg), felnőtt nőknek pedig 75 milligramm.
A C-vitamin legjobb forrásai:
- A kivi körülbelül 167 milligramm C-vitamint tartalmaz 1 csésze adagonként
- A piros kaliforniai paprika körülbelül 120 milligramm C-vitamint tartalmaz 1 csésze adagonként
- A narancs nagyjából 95 milligramm C-vitamint tartalmaz 1 csésze adagonként
- Az eper nagyjából 90 milligramm C-vitamint tartalmaz 1 csésze adagonként
- A grapefruit körülbelül 72 milligramm C-vitamint tartalmaz 1 csésze adagonként
- A mangó körülbelül 60 milligramm C-vitamint tartalmaz 1 csésze adagonként
A-vitaminban gazdag élelmiszerek
A következő fő tápanyag, amely támogatja az immunrendszert, az A-vitamin, amely „segít megvédeni a fertőzéseket” – mondja Hokanson. Az általános egészség megőrzéséhez is létfontosságú.„Az A-vitamin (retinol, retinolsav) a látás, a növekedés, a sejtosztódás, a szaporodás és az immunitás szempontjából fontos tápanyag – teszi hozzá a Mayo Clinic.
Az A-vitamin kiváló növényi forrásai közé tartozik a sárgarépa, az édesburgonya és a brokkoli. A leveles zöldek, például a spenót, különösen főzve, szintén bőséges mennyiséget biztosítanak. Mayo azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak 900 mikrogrammot (mcg), a felnőtt nők pedig 700 mikrogrammot kapjanak naponta.
Az A-vitamin legjobb forrásai közé tartozik
- A főtt spenót körülbelül 943 mikrogramm A-vitamint tartalmaz egy csésze adagonként.
- Az édesburgonya nagyjából 860 mikrogramm A-vitamint tartalmaz egy csésze adagonként
- A sárgarépa körülbelül 509 mikrogramm A-vitamint tartalmaz egy csésze adagonként
- A brokkoli nagyjából 120 mikrogramm A-vitamint tartalmaz egy csésze adagonként
E-vitaminban gazdag élelmiszerek
Következő az E-vitamin, amely fontos a látás, a reprodukció, valamint a vér, az agy és a bőr egészsége szempontjából, a Mayo Clinic szerint. Bebizonyosodott, hogy segít a rák elleni védekezésben, és kulcsfontosságú az immunrendszer működésében. Az E-vitamin antioxidánsként működik, és megakadályozza, hogy az egészséges sejteket a szabad gyökök károsítsák. Szerezze be az E-vitamint napraforgómag, mogyoró és mogyoróvaj fogyasztásából. Az egész mandula egy másik nagyszerű forrás, akárcsak a mandulatej; a mandula több E-vitamint tartalmaz, mint a mandulatej. A felnőtteknek napi 15 milligramm E-vitamint kell fogyasztaniuk.
Az E-vitamin legjobb forrásai
- A nyers mandula körülbelül 37 milligramm E-vitamint tartalmaz egy csésze adagonként
- Sózott napraforgómag nagyjából 37 milligramm E-vitamint tartalmaz egy csésze adagonként
- A sima mogyoróvaj körülbelül 24 milligramm E-vitamint tartalmaz egy csésze adagonként
- A mogyoró nagyjából 29 milligramm E-vitamint tartalmaz egy csésze adagonként
- A mandulatej, cukrozatlan, körülbelül 14 milligramm E-vitamint tartalmaz egy csésze adagonként
Cinkben gazdag ételek
Egy másik immunrendszer-erősítő a cink, amely Hokanson szerint szintén nagyon hasznos a sebgyógyulásban. A Mayo Clinic folytatta: „A cink, a szervezetben megtalálható tápanyag segíti az immunrendszer és az anyagcsere működését. A cink a sebgyógyuláshoz, valamint az íz- és szaglásodhoz is fontos.” Ezenkívül a cink gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek különféle tanulmányok szerint elengedhetetlenek az immunrendszer működéséhez.
Míg az olyan források, mint a hús és a tenger gyümölcsei ideálisak a cink hozzáadásához az étrendhez, rengeteg növényi eredetű forrást használhatunk helyette. Ide tartoznak a hüvelyesek, például a csicseriborsó (más néven garbanzobab), a vesebab és a sült bab. Hannah hozzátette, hogy „egyéb növényi alapú cink táplálékforrás a tökmag (néha pepitának is nevezik) és a kesudió.A The Mayo Clinic szerint az ajánlott napi cinkmennyiség 8 milligramm (mg) nőknek és 11 milligramm férfiaknak.
- A tökmag körülbelül 11 milligramm cinket tartalmaz egy csésze adagonként
- A kesudió nagyjából 7 milligramm cinket tartalmaz egy csésze adagonként
- Sült bab, konzerv, körülbelül 6 milligramm cinket tartalmaz egy csésze adagonként
- Csicseriborsó, konzerv, nagyjából 2 milligramm cinket tartalmaz egy csésze adagonként
- A bab konzervben nagyjából 2 milligramm cinket tartalmaz egy csésze adagonként
Ha egyszerűen szeretné hozzáadni ezeket az egészséges immunrendszerű szuperételeket étrendjéhez, próbáljon ki néhány olyan The Beet receptet, amely ezeket a 2o ételeket tartalmazza, például a marokkói ihletésű salátánkat sárgarépával, csicseriborsóval, narancslével és mandulával .
További egyszerű választás ez az immunerősítő turmix, fűszeres pörkölt kesudió kurkumával, vegán édesburgonya tacók koriander lime avokádószósszal, valamint pirított pirospaprika és szárított paradicsomszósz Rigatoni tésztával.Ha még több egészséges növényi alapú receptet szeretne találni ezeknek a rendkívül egészséges ételeknek a felhasználásával, egyszerűen írja be az összetevőt a kényelmes keresősávunkba, ahol rengeteg felhasználási módot láthat.
