Idén ünnepli 30. születésnapját a (jelenleg megszűnt) USDA élelmiszerpiramis. Ellentétben a modellben a magas zsírtartalmú hús- és tejtermékek, valamint a feldolgozott gabona bőséges adagjaival, a legújabb tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a teljes élelmiszert tartalmazó, növényi alapú étrend a legelőnyösebb az emberi egészségre, nem is beszélve a bolygóról.
Mivel a COVID-19 esetek rohamosan emelkednek, és az Omicron futótűzként terjed, rendkívül fontos, hogy az egészségnek azokra a szempontjaira összpontosítsunk, amelyek ellenőrzésünk alatt állnak. Ha megkapta az oltást, a védőoltást, az álarcot és a szociális távolságtartást, még mindig többet tehet annak érdekében, hogy immunrendszere leküzdje a vírusokat vagy fertőzéseket.Aludjon sokat, mozogjon gyakran, kezelje a stresszt, és fogyasszon tápanyagdús növényi alapú étrendet.
A vegán élelmiszer-piramis egy egyszerű modell, amelyet követve biztosíthatod, hogy a lehető legtöbb immunerősítő fitotápanyagot pakolj be. (Időszerű bónuszként a vegán élelmiszer-piramist követő diéta segít elérni az újévi fogyás céljait – és leküzdeni a klímaváltozás hatásait is.) Kövesse ezt az egyszerű grafikát étkezéseinek megtervezéséhez és további hozzáadásához. antioxidánsok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok a tányérjára.
Az immunitásért és a fogyásért kövesd a Vegán Élelmiszer Piramist
Mindenkinek, aki enni szeretne az immunrendszer működésének javítása és a könnyű fogyás elősegítése érdekében, az optimális megközelítés a teljes értékű, növényi alapú étrend. Mégsem létezik olyan könnyen követhető infografika, amely megszabná, hogy mely ételeket fogyasszuk bőségesen, vagy milyen mennyiségben.
Az új élelmiszer-piramishoz a legközelebb a vegán élelmiszer-piramis áll, amelyet ennek orvoslására hoztak létre.Jill Edwards, MS, a T. Colin Campbell Táplálkozástudományi Központ oktatási igazgatója egy tudományos tanulmányokon és kutatásokon alapuló vegán élelmiszer-piramis legújabb verzióját kérdeztük meg, amely megmutatja, hogy mely ételekből kell a legtöbbet és a legkevesebbet enni. a növényi alapú táplálkozás legegészségesebb napjára. Íme az ő véleménye arról, hogy milyen élelmiszerek jelennének meg a Vegán Élelmiszer-piramison, és milyen fontossági sorrendben, valamint néhány példa a kielégítő ételekre, amelyek megfelelnek ezeknek az irányelveknek.
Milyen ételek alkotják a vegán élelmiszer-piramist?
A rövid válasz a zöldségek és gyümölcsök a legnagyobb (alsó) sorban, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a magvak a következő szinten (azaz fogyaszd őket szabadon, és tedd őket étrended második legnagyobb részévé), és Edwards szerint a teljes élelmiszer-zsírforrások a tetején találhatók (így ezeket ennéd a legkevesebbet). Ezek az ételek aszerint jelennek meg a piramison, hogy mennyire tápanyagdúsak – és egyben immunerősítőek is.
Az az elképzelés, hogy a legnagyobb mennyiségű élelmiszert fogyasszuk, amelyeknek a legnagyobb az immunrendszere, nem új keletű, bár soha nem volt még fontosabb, mint manapság, a növekvő COVID-esetek legújabb hullámában.
2003-ban Dr. Joel Fuhrman, MD megalkotta a Nutritarian Food Pyramidot, egy diagramot, amely az élelmiszereket az Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) pontszámuk alapján rendezte. Azok az élelmiszerek, amelyek a legtöbb mikrotápanyagot (vitaminokat és ásványi anyagokat) tartalmazták kalóriánként, mint például a kelkáposzta és a zöldfűszer, 1000 pontot értek el az ANDI skálán. A kalóriadús és tápértékkel nem rendelkező ételeket, például szódával hozzáadott cukrot és sült chipseket, egy számjegyű pontozással értékelték.
Dr. Fuhrman piramist nem úgy tervezték, hogy vegán vagy akár növényi alapú legyen, de mivel a növényi élelmiszerek természetüknél fogva a legtáplálóbbak, a piramist szinte teljes egészében ezekből állították össze. Itt egy lépéssel tovább lépünk, hogy megalkossuk az ideális, 100%-ban vegán, betegségmegelőző, fogyást előidéző táplálkozási piramist.
Vegán élelmiszerpiramis 1. szint: Leveles zöldek, zöldségek és gyümölcsök
A vegán élelmiszer-piramis alapját (legnagyobb részét) zöldségek és gyümölcsök alkotják, középpontjában a leveles zöldségek állnak. Ezeket az ételeket érdemes a legnagyobb mennyiségben fogyasztani, és minden étkezéskor megtöltik a tányér nagy részét.
Egy kinyilatkoztató tanulmány kimutatta, hogy a bélrendszer egészségéhez létfontosságú immunsejtek a keresztesvirágú zöldségek fogyasztására válaszul képződnek – és úgy gondolják, hogy ugyanezek a sejtek segítenek az ételallergiák, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések megfékezésében. A gallér zöldje, a kelkáposzta, a spenót, a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol mind olyan szuperélelmiszerek példái, amelyek varázslatos hatást gyakorolnak a bél mikrobiómára. Ezeknek a tápanyagdús zöldségeknek számos egyéb egészségügyi előnye is van – az agyműködés javításától a haspuffadás leküzdéséig – és a lehető leggyakrabban kell enni őket. De ne ragadj bele a diétás monokróm étkezési módba.
„Minden nap minél több színű gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni, mert minden szín különböző tápanyagokkal és fitonutriensekkel lát el bennünket” – mondta, megjegyezve, hogy a keményítőtartalmú zöldségek (például édesburgonya és burgonya) szerepelnek a piramis ezen szintjén. Az édesburgonya rendkívül gazdag béta-karotinforrás, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át – ez kulcsfontosságú tápanyag a gyulladások leküzdésében, valamint a szervezet vírusokkal és egyéb fertőzésekkel szembeni immunválaszának támogatásában. A burgonya, amelyet gyakran nem tápláló élelmiszerként értelmeznek, jó forrása a folsavnak, a káliumnak, valamint a B6- és C-vitaminnak.
A piros kaliforniai paprika, a brokkoli, a kelbimbó, a narancs és a spenót szintén gazdag C-vitaminban, és a C-vitamin bevitele összefüggésbe hozható a fokozott fehérvérsejt-termeléssel. Mivel a fehérvérsejtek kulcsfontosságú harcosok a káros baktériumok és vírusok, például a koronavírus elleni küzdelemben, érdemes minden nap ebbe a kategóriába tartozó ételeket fogyasztani a természetes immunerősítés érdekében.
A bogyók is azok közé a gyümölcsök közé tartoznak, amelyek a legnagyobb immunerősítő hatásúak,és sok táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy naponta fogyasszák. A szerény kis áfonya, amelyet bármelyik élelmiszerbolt polcán megtalál, az egyik legnagyobb kiemelkedő. Az áfonyát összefüggésbe hozták az alacsonyabb vérnyomással és a magasabb anyagcserével, főként a gyümölcsben található erős antocianinoknak (a pigmentnek, amely mélyen szikrázó árnyalatot ad) miatt.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a bogyók hatékonyan javítják a memóriát és a kognitív funkciókat, így lehetséges segítséget jelentenek az Alzheimer-kór elleni küzdelemben. Sokan mások azt találták, hogy csökkentik az LDL-t („rossz” koleszterinszintet), és javítják a szív- és érrendszeri egészség számos egyéb markerét.
Túl sok erős immunerősítő étel található a piramis ezen szintjén ahhoz, hogy külön-külön kijelenthessük, de elég annyit mondani, hogy a szivárvány evése (ez saláták, nem tekercsek!) elengedhetetlen összetevője a szervezet felépítésének. betegségek és krónikus betegségek elleni védekezés.
Vegán élelmiszerpiramis 2. szint: Teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek
A második szint alulról felfelé a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek között oszlik meg. A barna és fekete rizs, a quinoa, az amaránt, az árpa, a zab, a teljes kiőrlésű gabonák és a csíráztatott szemek a teljes kiőrlésű gabonák közül a keresendő példák; A fehér lisztet, a fehér rizst és más magasan feldolgozott és finomított gabonákat a legjobb elkerülni, mondta Edwards.
A hüvelyeseket illetően összpontosítson a bab, a borsó és a lencse fogyasztására, amelyek szintén olcsó tiszta fehérjeforrások. Tele vannak rosttal is (másfél csésze bab elegendő napi 30 gramm minimális napi beviteli mennyiséggel), ami kiváló táplálékot jelent a fogyáshoz.
A rost nem tartalmaz kalóriát, de elégedettséget okoz azáltal, hogy feltöltődik és lelassítja az emésztést, ami egyenletesen tartja a vércukorszintet, és megakadályozza annak emelkedését, ami viszont inzulinkiugráshoz vezet, és jelzi a sejteknek, hogy raktározzák el a felesleges mennyiséget. energia zsírként. A hüvelyesek magas prebiotikumot is tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy „táplálják” a bélben lévő jó baktériumokat, és így segítenek megelőzni a bélrendszeri betegségeket – és nagyon sok betegség kapcsolódik a bélrendszerhez.
A magvak is ebbe a táplálékpiramis lépcsőfokba esnek (például chia-, len-, tök- és napraforgómag). mivel bár nem hüvelyesek, a magvak erőteljes fehérjeforrások, és rostot és szív-egészséges zsírokat tartalmaznak, beleértve az omega-3 zsírsavakat is. Ezek az úgynevezett jó zsírok segítenek szabályozni a pulzusszámot, csökkentik a vérnyomást, javítják az erek működését és potenciálisan csökkentik a gyulladást – ezért rendszeresen kell enni.
A piramis ezen második szintje létfontosságú az egészséges táplálkozáshoz, és különösen azok számára, akik fogyni próbálnak, mivel azt feltételezhetik, hogy mivel ezeket az ételeket szénhidrátokkal telinek tartják, kerülni kell őket. Valójában azonban ezek az élelmiszerek segítenek a szervezetnek szabályozni az energiafelhasználást, és hasznosak lehetnek a szervezet folyamatos üzemanyag-égetésében, és ez segíthet a természetes fogyásban.
A piramis ezen szintjén lévő élelmiszerek glikémiás indexe alacsony, ami azt jelenti, hogy nem okozzák a finomított szénhidrátok (például fehér kenyér, fehér rizs és hozzáadott cukor) esetén tapasztalható vércukorszint-emelkedést.Ehelyett a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és jelentős növényi alapú fehérjeforrást és összességében kalóriaforrást biztosítanak, amelyre a vegánoknak a legjobb működésükhöz szükségük van.
A teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek elmulasztása minden étkezésnél az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek felhagynak a növényi alapú étkezéssel, mivel éhesek maradnak, és nem megfelelő ételekhez nyúlnak. „Tízből kilencszer nem esznek eleget a megfelelő ételekből, amelyek jóllaknak, így nem jóllaknak” – >.
És ezeknek az összetett szénhidráttartalmú ételeknek az elfogyasztása nem okoz súlygyarapodást, teszi hozzá, különösen, ha a tányérja nagy részét rostban gazdag zöldségekkel és gyümölcsökkel tölti meg a vegán élelmiszer-piramis alapján.
„Ha a bizonyítékokat és a kutatást nézzük, a túlnyomórészt növényi eredetű, minimálisan feldolgozott étrendek azok, amelyek a legjobban segítik a hosszú távú fogyást” – mondta Edwards. „A szénhidrátok drasztikus korlátozására tett kísérlet a keto diéta során rövid távú fogyásban járhat, de hosszú távú egészségügyi következményekkel is jár, és nehéz fenntartani.”
Vegán Élelmiszer Piramis 3. szint: Magas zsírtartalmú teljes élelmiszerek
Avokádó, dió, olajbogyó, kókuszdió és más magas zsírtartalmú, teljes élelmiszerek a piramis tetején helyezkednek el, és takarékosan kell enni őket, mondta Edwards. Míg egyes étkezési zsírok nélkülözhetetlenek, az alacsony zsírtartalmú étrendről kimutatták, hogy a legnagyobb egészségügyi előnyökkel jár, különösen a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
Nem a Vegán Élelmiszer Piramison: Kivont olajok
Ebből a piramisból különösen hiányoznak az olajok – még az olíva- és kókuszolaj is. Ez zavaró lehet azok számára, akik régóta olvasnak a kókuszolaj vagy az olívaolaj csodálatos egészségügyi előnyeiről. De ha a tápanyagsűrűség alapján értékeli az ételeket, ezek a zsírok túl kalóriadúsak az alkuhoz, és nem érik el a cuccot. Míg mindegyik egy evőkanál 100 kalóriát tartalmaz tiszta zsírból, a mikrotápanyag-tartalmuk elhanyagolható. Az étkezési zsírokat jobb teljes értékű élelmiszerekből bevinni (még egy csésze zabban is van öt gramm!), mint a kivont olajokból.
Szintén hiányzik a piramis ebből a változatából a cukor és a magasan feldolgozott élelmiszerek (például a boltban vásárolt növényi eredetű hús alternatívák és a kesudióból, kókuszból vagy zabtejből készült sajtok). De ha nem tudja elképzelni az életet ezek nélkül a finomságok nélkül, ne csüggedjen.
„Azoknak a mesterséges állati termékeknek megvan a helyük, „>
Mennyit egyek a Vegán Élelmiszer Piramisban?
Ha szeretsz enni, van egy jó hír: a mennyiséget tekintve valószínűleg többet fogsz enni teljes értékű, növényi alapú étrend mellett, mint hús- és tejtermék-központú étrenden. A pontos adagméretet illetően Edwards útmutatást ad, de azt tanácsolja, hogy tegye félre a mérőpoharat és a mérleget.
Amíg változatos, teljes értékű, növényi alapú étrendet eszel, nem kell az adagok és adagok mérésével és számolásával foglalkoznod. Csak kövesse a piramist.
Gyümölcsök és zöldségek: Hat-hét adag naponta (egy adag főtt egy csésze). Ezek a legfontosabb élelmiszerek az egészséges immunrendszer felépítéséhez, és éppolyan kalóriakönnyűek, mint tápanyagdúsak, így fogyásban is kiválóak.
- Teljes szemek: Hat és nyolc adag között (egy adag fél csésze, főtt vagy egy szelet kenyér). A zab, a quinoa és az amarant a legerősebb betegségek elleni élelmiszerek közé tartozik ebben a kategóriában, bár az amaránt és a quinoa technikailag magvak.
- Huvelyesek és magvak: Napi három fél csésze főtt hüvelyes és egy evőkanál magvak. A bab elengedhetetlen a súlykontrollhoz és a bélrendszer egészségéhez.
- Zsíros ételek: Ezek a piramis tetején találhatók. Korlátozza ezeknek az élelmiszereknek, például a dióféléknek és az avokádónak a bevitelét napi egy kis adagra.
Mit eszel a vegán táplálkozási piramis után?
Edwards nem különösebben szeret főzni, ezért előnyben részesíti azokat a recepteket, amelyek minimális időt és erőfeszítést igényelnek, miközben minden négyzetet bejelöl a táplálkozási kiválóság érdekében.
Egészséges, növényi alapú reggelihez az egyszerű banános palacsintákat részesíti előnyben, amelyek banánból, zabból és növényi tejből készülnek, antioxidánsban gazdag bogyós gyümölcsökkel és almaszósszal; vagy egy zöld turmixot fagyasztott banánnal, lenmaggal, uborkával és sárgarépával.
„A turmixok nagyszerű módja annak, hogy bekerüljön a piramisalaphoz tartozó termékekbe” – mondta Edwards, aki kiemelten kezeli a gyulladáscsökkentő leveles zöldségek fogyasztását minden étkezésnél, ami nagyban hozzájárul a megőrzéshez. a rheumatoid arthritis ellenőrzése.
Ebédre feketebab barna rizs helyett zöldekkel, paradicsommal, avokádóval vagy más autentikus mexikói stílusú étel növényi alapú, kielégítő és finom. Egy másik tál, amelyet kedvel – ezúttal japán pörgetéssel – a Vegan Sushi Power Bowl.
Vacsorára egy kiadós lencseleves vagy egy könnyű, növényi alapú csicseriborsó curry alacsony karbantartást igénylő, rendkívül tápláló ételek, rengeteg fehérjével és antioxidánsokkal.
A rágcsálnivalókkal kapcsolatban Edwards, aki az időszakos böjt számtalan előnyét hirdeti, úgy gondolja, hogy jobb, ha nem legelöl egész nap. „Az emésztőrendszerünknek szünetre van szüksége” – magyarázta. De ha nassolni kell, azt mondta, hogy sárgarépáért és humuszért nyúl; egy darab friss gyümölcs; sült csicseriborsó; vagy egy teljes élelmiszert tartalmazó csomagolt harapnivaló, például egy Larabar lenne a legjobb megoldás.
Mi az egészséges vegán étrend makrotápanyag-bontása?
A Vegán Élelmiszer Piramis körülbelül 70-80 százalék szénhidrátot, 10-15 százalék fehérjét és 15 százalék zsírt bomlik le.
Elég a fehérje?
Az USDA irányelvei olyan étrendet támogatnak, amelyben a kalória kevesebb mint 10 százaléka származik fehérjéből, még az aktív emberek számára is. Ez könnyen elérhető növényi alapú étrenddel, mivel sok növényi alapú élelmiszer több mint 10%-ban fehérjét tartalmaz. A zab például körülbelül 13% fehérjét tartalmaz; a lencse körülbelül 25% fehérjét tartalmaz, a spenót pedig 50% fehérjét. (Kalória a kalóriáért, ez magasabb, mint a steak fehérje összetétele.) A lényeg az, hogy ha sokféle növényi alapú ételt eszel – köztük sok a vegán táplálkozási piramis második szintjéről is –, könnyen kielégítheted fehérjeszükségletedet.
Emellett, amennyi figyelmet kap a vegán fehérje kérdés, a legtöbb amerikai valójában sokkal többet kap, mint amennyire szüksége van.
A fehérje ajánlott étrendi bevitele 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (g/kg). Egyes szakértők valamivel nagyobb mennyiséget vagy körülbelül 0,9-1 g/testtömeg-kg-ot javasolnak, és a fitneszrajongóknak is többre, vagy közelebb 1,2-1,4 g/testtömeg-kg-ra lehet szükségük. Ha 145 fontot nyomsz, az 66,7 kg testsúlynak felel meg. Egy aktív embernek körülbelül 9 x 66=körülbelül 59 gramm fehérjére lenne szüksége naponta.
„Ebben az országban az embereknek nincs egészségügyi problémájuk a fehérjehiány miatt. Egészségügyi problémáik vannak a rosthiány miatt. Évtizedek téves információi vannak ezzel kapcsolatban” – mondta Edwards.
A lényeg: az immunitás fokozása és a fogyás érdekében kövesse a vegán élelmiszer-piramist
A teljes értékű növényi élelmiszerek természetesen tele vannak immunerősítő fitonutriensekkel és rostokkal, amelyek szabályozzák a vércukorszintet. Ha a Vegán Élelmiszer Piramis szerint táplálkozol, akkor természetesen erősíted az immunitásodat, és lehetővé válik a könnyű fogyás. Minél közelebb kerülhet a Vegán Élelmiszer-piramishoz igazodó étrendhez, annál nagyobb az esélye arra, hogy a teljes értékű, növényi alapú étrend számos egészségügyi előnyét élvezze.
