Amikor a fehérjére gondol, valószínűleg aggódik amiatt, hogy egy kemény edzés után elég lesz az izomszövet helyreállításához, hogy segítsen testének karcsú, erős izmokat építeni és fogyni, miközben fokozza a természetes kalóriaégetést. Mindez igaz, de a fehérje egy másik kritikus funkciót is ellát a szervezetben: elősegíti az immunrendszer erősítését, feltölti azokat a sejteket, amelyekre szüksége van a bakteriális és vírusos fertőzések leküzdéséhez, és megőrzi a védekezést mindenféle betegség ellen.
A fehérje fontos szerepet játszik a szervezet T-sejtjeinek működésében, amelyek kilépnek és megtámadják az opportunista betolakodókat, amelyek bejuthatnak a véráramba, és fertőzést okozhatnak, és ha hiányzik a megfelelő fehérjebevitel, az ronthatja az immunreakciót , tanulmányok megállapították. Az alacsony fehérjetartalmú étrend nyitottá tesz a fáradtságra, a gyengeségre és az alacsony immunválaszra, annál is inkább, hogy az esszenciális aminosavakat az elfogyasztott élelmiszerekből szerezze be (ami jobb, mint a kiegészítők). Mindeközben a tested éppolyan boldog, hogy teljes mennyiségű fehérjét növényi eredetű.
Az elfogyasztott fehérje segít a szövetek helyreállításában és a vírusos vagy bakteriális fertőzések elleni küzdelemben
A fehérjék alkotják sejtjei keretét, beleértve az immunrendszer sejtjeit és szinte minden sejtet. De nem kell aggódnod, ha túlnyomórészt növényi eredetű ételeket eszel, mivel a fehérjeforrás kevésbé fontos, mint az esszenciális aminosavak teljes választékának beszerzése, különösen annak a 9 aminosavnak a beszerzése, amelyekből a szervezet nem tud eleget előállítani. sajátja.
A fehérjehiány ritka esetekben (nagyon ritkán egészséges amerikai populációban, kivéve a kemoterápiában részesülő betegeket) az immunrendszer leállhat, de a gyakoribb túl sok fehérjefogyasztás is lelassíthatja immunrendszerét a vesék túlterhelésével, amely nem tudja elég gyorsan kiöblíteni. Az amerikaiak, bár megszállottan esznek elegendő fehérjét, a szakértők szerint valószínűleg túl sokat esznek. Átlagosan kétszer annyi fehérjét eszünk, mint amennyire szükségük van, körülbelül napi 100 grammot, amikor a 60 közelebb van ahhoz az átlaghoz, amelyet a legtöbb embernek meg kellene kapnia. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje elengedhetetlen ahhoz, hogy immunrendszere a legegészségesebb legyen.
Azokban a kórházakban, ahol a betegek étvágytalanok, és a kezelések megronthatják immunitásukat, különösen, ha valaki rák miatt kemoterápiában részesül, gyakran kapnak arginint, egy olyan aminosavat, amely a legtöbb nitrogént tartalmazza, és bizonyítottan segít. erősíti az immunitást és gyorsítja a gyógyulást a legújabb kutatások szerint.Egy másik aminosav, a glutamin a vérsejtekben utazik, hogy bélsejtjei számára gyógyító hatást fejtsen ki, amely megakadályozhatja az elfogyasztott élelmiszerek mikrobiális szennyeződését. De legtöbbünk számára az étrend-kiegészítők nem jelentenek megoldást, az egészséges táplálkozás sokféle zöldséggel, gabonával, hüvelyesekkel, gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal megteszi.
Mennyi fehérje a megfelelő mennyiség az egészséges immunrendszer támogatásához
"„Az igazság az, hogy a legtöbb amerikai, beleértve a vegetáriánusokat és a vegánokat is, több mint elegendő fehérjét fogyaszt az alapvető fiziológiai szükségletek kielégítésére, és a szükségesnél több fehérje fogyasztása nem „erősíti” az immunrendszert – mondja Katie Mikus , a Glanbia tudományos ügyekért felelős vezetője, amely Gold Standard 100% Plant nevű növényi alapú kiegészítőt készít. A legtöbb egészséges felnőttnek testtömeg-kilogrammonként napi 0,8-1,2 gramm fehérje bevitelére kell törekednie – vagy durván 55-80 gramm fehérjére naponta egy 150 font súlyú felnőttnek."
Az Ön méretének, aktivitási szintjének, életkorának és nemének megfelelő mennyiségű fehérje megtekintéséhez nézze meg ezt a praktikus számológépet. "Azok, akik izomtömeget szeretnének építeni vagy fenntartani, akár 2,2 gramm fehérjét szeretnének fogyasztani testtömeg-kilogrammonként naponta" - teszi hozzá.
Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások?
Ha a fehérje minőségéről van szó, keressen olyan fehérjeforrást, amely könnyen emészthető, és tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket teljes értékű élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel kell fogyasztani, mert a szervezet nem tud elegendő mennyiséget előállítani a kereslet kielégítéséhez.
A leggazdagabb növényi fehérjeforrások általában a hüvelyesek, például a szójabab, a csicseriborsó, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa és az amaránt, valamint bizonyos zöldségek, diófélék, magvak és gyümölcsök. A legjobb növényi fehérjeforrások teljes listájáért lásd a 20 legjobb fehérjezöldséget, amelyet a The Beet állított össze.
Inkomplett fehérjék versus komplett fehérjék, és hogyan szerezd be, amire a szervezetednek szüksége van
"Sok növényi eredetű fehérje hiányos, vagyis hiányzik belőlük egy vagy több a 9 esszenciális aminosav közül, amelyeket a szervezet nem tud előállítani önmagában. A komplementer inkomplett növényi fehérjék kombinálhatók egy teljes fehérje létrehozásához. Például a gabonák általában alacsony lizin- és magas metionin- és ciszteintartalmúak, míg a hüvelyesekben általában magas a lizin és alacsony a metionin és a cisztein – magyarázza Mikus. Tehát a rizs és a bab kombinálásával teljes fehérjét kapsz, vagy a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér olyan kiegészítő fehérjék példái, amelyek együtt fogyasztva teljes fehérjét alkotnak."
A kiegészítő növényi fehérjéket nem feltétlenül kell együtt fogyasztani, ha a nap folyamán különféle növényi forrásokból származó fehérjéket fogyasztasz. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan juthat teljes értékű fehérjéhez, olvassa el a The Beet történetét a tökéletes növényi alapú fehérjékről.
A teljes értékű fehérjék ezekben a növényi élelmiszerekben találhatók:
- Miso (32 gramm csészénként)
- Tempeh (31 gramm csészénként)
- Tofu (10 gramm csészénként)
- Edamame (17 gramm csészénként)
- Amaránt (9 gramm fehérje csészénként)
- Quinoa (8 gramm csészénként)
- Hajdina (5,7 gramm fehérjével csészénként)
- Ezekiel kenyér (szeletenként 4 gramm fehérje és 3 gramm rost)
De ahelyett, hogy azon aggódna, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat egy ülésen megkapja, egyszerűen fogyasszon változatos növényi alapú étrendet a nap folyamán, és a teste gondoskodik a többiről. Az egyik egyszerű módja a rizs és a bab kombinálása, de arra is ügyelhet, hogy különféle növényi alapú ételeket vegyen be, és mindenképpen vegyen be hüvelyeseket, például csicseriborsót az ebéd salátájába.Nem kell egyszerre megenni az összes építőelemet, ahogyan azt a táplálkozási szakértők gondolták egykor, mivel a szervezeted rendkívüli képességgel rendelkezik, hogy összeállítsa azokat a szükséges fehérjékké a csúcsteljesítményhez.
Hogyan készíthetsz tökéletes étkezést vagy étkezési napot a legjobb immunitás érdekében?
Az egészséges immunrendszer támogatását célzó étkezés olyan egyszerű, mint az egészséges táplálkozás alapelvei betartása. A legjobb megoldás: Fogyasszon sokféle ételt, és próbálja meg a tányér felét megtölteni gyümölcsökkel és zöldségekkel, és az elfogyasztott gabonafélék legalább felét teljes kiőrlésű gabonából készítse. Próbáld meg korlátozni a feldolgozott élelmiszereket, a túlzott nátriumot, a hozzáadott cukrokat és a telített zsírokat, amelyek fokozzák a gyulladást. A megfelelő táplálkozás és folyadékpótlás mellett a megfelelő alvás, a stressz minimalizálása és kezelése, valamint a rendszeres testmozgás olyan egészséges életmódbeli választás, amely segíti az egészséges immunrendszert.
