Amikor a régi mindenevő Kerri Tower vegán étrendre váltott, észrevette energiazászlóját a magas keményítő- és rostszegény ételek, például a vegán (sajtmentes) pizza és tészta után. „De ha salátát vagy más, növényi eredetű tápanyagdús ételt ettem, például lencselevest vagy tofu curryt quinoával, az energiám azonnal felmegy” – mondja. Annak érdekében, hogy az új és a veterán vegánok a legtöbbet hozhassák ki minden falatból, Malina Malkani regisztrált dietetikustól és táplálkozási szakértőtől kértünk tippeket arra vonatkozóan, hogy mitévő legyél ahhoz, hogy összeomlás nélkül vészeljék át a napot.
1) Csak azért, mert vegán, még nem biztos, hogy jót tesz neked
„Az egyik legnagyobb csapdába esnek az emberek, ha azt hiszik, hogy minden vegán étel egészséges” – mondja Malkani. Sok gyorsétel, mint például a chips és a pékáru, technikailag növényi alapú, de nem sokat nyújtanak a táplálék szempontjából.
Szóval melyik vegán ételek adják a legtöbb energiát? A minimálisan feldolgozott teljes élelmiszerek a megfelelőek. „Az élelmiszer-feldolgozás során az egészséget elősegítő tápanyagok egy része kiürül”, például a rost, a mikroelemek, a vitaminok és az ásványi anyagok – mondja. Még egyes hús alternatívák sem olyan tartósak, mint például a bab, mert olyan sok mindenen megy keresztül, mielőtt a tányérodhoz ér.
A lényeg: Válasszon teljes értékű élelmiszert, amely annyi rost- és tápanyagdús zöldséget és hüvelyeset tartalmaz, fogyasszon minden étkezésnél a szivárvány színét, és maradjon távol a szénhidrátoktól.
2) Két (vagy több) ételcsoport jobb, mint egy
Gondolkodtál már azon, hogy egy alma mogyoróvajjal miért olyan jó falat? Malkani azt mondja, hogy ez egy egészséges választás, mert egyesíti az élelmiszercsoportokat: Az alma szénhidrátokat biztosít azonnali energiához, míg a mogyoróvaj fehérjéjének és zsírjának köszönhetően tovább tart.
A kombókhoz keresd a makrotápanyagok (tehát a szénhidrát zsírral vagy fehérjével) kombinálásának módjait, mert a szénhidrátok kiválóan alkalmasak a gyors energiatermelésre, de ha önmagukban megeszed, nem tartanak fenn. nagyon hosszúak, mivel gyorsan égnek, míg a zsír és a fehérje együtt lassabban ég el, így tovább tartanak fenn.
Nem meglepő senkit, aki megpróbált csökkenteni a szénhidrátokat, és úgy találta, hogy az energiája és a fókusza lobogóban van, ha gyorsan kell egy kis energiára, a varázslatos összetevő a szénhidrát – ezek az agy által preferált energiaforrások (de válassz kevésbé feldolgozottak vs.valami finomított, mint a cukorka). Ha azonban nem egyensúlyozza ki őket egy lassabban égő energiaforrással, például fehérjével vagy zsírral, akkor is ki fog égni, vagy hamarosan újra kell ennie.
A Malkani másik kedvence: az édesburgonyás pirítós, amely „jól párosul olyan dolgokkal, amiket nem is gondolna”, így könnyű rárétegezni a fehérjében gazdag, választott kenőcsöt. Szeletelj fel ¼ hüvelykes édesburgonya táblákat, süsd meg 400 fokon körülbelül 30 percig, és öntsd meg mandulavajjal, banánnal és chia maggal, vagy adj hozzá humuszt, szeletelt olajbogyót és uborkát. Az édesburgonya szeleteket akár előre megpiríthatod, lefagyaszthatod, majd bepattanhatsz egyet a kenyérpirítóba, ha készen állsz egy gyors harapásra.
„Ugyanezt az elvet alkalmazhatja az étkezésekre is, de kettőnél több élelmiszercsoportból választhat” – mondja. Nem kell minden étkezésnél minden ételcsoportba belezsúfolódni, mivel „ez egy nagy rendelés”. Ehelyett gondoljon napi szükségleteinek kielégítésére egész nap.
3) Győződjön meg arról, hogy eleget egyél
Azok az emberek, akik megpróbálják korlátozni bevitelüket – bármilyen okból, akár növényi eredetűek, akár elkerülik a glutént, keto-t választanak vagy időszakos böjtöt próbálnak ki – gyakran alacsonyabb az általános energiaszintjük, mondja Malkani, ezért fontos, hogy győződjön meg arról, hogy megkapja a szervezetének szükséges kalóriákat. Ha az étrended tele van teljes értékű élelmiszerekkel, és étkezésnél és uzsonnánál ételcsoportokat kombinálsz, de még mindig alacsony az energiafogyasztásod, akkor érdemes egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértővel találkozni – találj egyet az eatright.org oldalon.
És bár általános feltételezés, hogy a vegán étrendben kevés a fehérje, ez nem így van. Valójában a legtöbb növényi alapú étrendet fogyasztó ember úgy találja, hogy elegendő fehérjét kaphat hüvelyesekből, például lencséből, babból, szójából, tofuból, borsóból és más forrásokból. A sportolók pedig egyre gyakrabban választanak vegán vagy növényi alapú étrendet, és bebizonyítják, hogy a növényi alapú fehérjeforrásokkal is a csúcsra tudnak játszani (amint azt a nemrég megjelent The Game Changers című dokumentumfilm is mutatja).„Ritka, hogy nem kapunk elég fehérjét” – mondja Malkani. Lehet, hogy egyszerűen jobban oda kell figyelnie, hogy mit eszik, hogy biztosan eltalálja a célt.
Egyéb tápanyagokat érdemes szem előtt tartania, ha aggódik amiatt, hogy elegendő tápanyaghoz jut, vagy alacsony az energiaszintje: kalcium, D-vitamin, B12-vitamin és jód. A legjobb kalciumforrások listáját lásd a The Beet történetében a Tíz legjobb növényi eredetű kalciumforrásról és arról, hogy mennyire van szükséged. Ami a táplálék-kiegészítőket illeti, a legtöbb amerikai, függetlenül az étrendtől, nem kap rendszeresen elegendő D- és B12-vitamint, mivel ezekből az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben nehéz betelni. Ami a jódot illeti, megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldbabban, kelkáposztában, vízitormában, eperben és héjas bioburgonyában és természetesen jódozott sóban.
4) Energiakimaradások történnek – Íme, mit tegyünk
Egy délutáni moziban nézel, és élvezel egy üdítőt és egy cukorkát a koncessziós standon.Vagy éhezik a munkahelyén, és az automaták csak feldolgozott zacskó chipseket, chipseket és még több chipset tárolnak – szóval chipsről van szó. Aztán fél órával később ismét lomhának, sőt éhesnek érzi magát.
Az édes ételek, a feldolgozott rágcsálnivalók és a szénhidrátban gazdag cukros italok a vércukorszint emelkedését, majd csökkenését okozzák – magyarázza Malkani. Ha összeomlik egy nassolás után, a következő nassolnivalót vagy étkezést rostban gazdag, teljes értékű étel vagy fehérjedús legyen. Tartson kéznél egy edényt mandulavajból, és kenje meg egy almaszeletre. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, és válasszon olyan élelmiszereket, amelyeket meg tud termelni, ha lehetősége van rá!
