Amikor az emberek megkérdezik tőlem, hogy mi a legegészségesebb étel, bármit elmondok nekik, ami rostot tartalmaz. Ez egy gyakran figyelmen kívül hagyott makrotápanyag, amely csak a növényi élelmiszerekben található meg, és valójában szuperfunkcionális a szervezetben. A Fiber-t egykor puszta emésztési segédeszközként írták le, de ha apád rostkiegészítőjét képzeli el, vagy a Metamucil hirdetéseit idézi fel, gondolja át újra. A rost egy összetett szénhidrát, amely zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben található, és a táplálkozási szakértők tudják, hogy ez az Ön titkos fegyvere a hosszú távú egészség, a tartós fogyás és a krónikus betegségek megelőzésében.De kiderült, hogy a legtöbben még csak közel sem teljesítjük a napi követelményeket.
Egyébként mi az a Fiber?
Először is egy kis háttér. Egyszerűen fogalmazva, a rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely a növényi élelmiszerek szerkezetét alkotja. Ez biztosítja azt a keretet, amely lehetővé teszi a növényeknek, hogy egyenesen álljanak. Ahol az állatoknak csontvázuk van, a növényeknek rostjuk van. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan.
Gondolj az oldható rostokra, mint a szivacsra: felszívja a vizet, és teltségérzetet hagy. Ezenkívül felszívja a felesleges koleszterint, hormonokat és méreganyagokat, és segít kiüríteni őket a szervezetből. Az oldható rostok elsősorban olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a zab, alma, bab, lencse és sárgarépa.
Az oldhatatlan rost viszont inkább seprűszerű. Ez egy nehezen emészthető vegyület, amelyet az ember technikailag nem képes lebontani és felszívni, így ez a fajta rost valójában viszonylag változatlan formában halad át az emésztőrendszerünkön, és kisöpri vele a többi hulladékot.Gondoljon az oldhatatlan rostokra, mint a növényekből származó nyersanyagra, például a zeller- és brokkoliszárra, számos gyümölcs és zöldség héjára, valamint a teljes kiőrlésű gabonák és a kukorica külső héjára vagy magjára.
Mindkét típusra mindenképpen szükséged van az étrendedben, de ne aggódj amiatt, hogy mindegyikhez kiszámolod a grammcélokat. Ez az összes rost, amelyre összpontosítania kell – és a növényi ételekben gazdag étrenddel könnyen elérheti a célt – erről lentebb olvashat bővebben.
Fiber and Your Gut
Az oldhatatlan rostokat fermentálható rostnak is nevezik, mert mivel változatlan formában halad át a vastagbélen, fermentálható táplálékként szolgál az ott élő baktériumok billiói számára.
A bélmikrobiómaként ismert szimbiotikus kolónia számos egészségügyi folyamatért felelős a szervezetben, beleértve bizonyos tápanyagok és neurotranszmitterek előállítását, az immunitás erősítését, sőt a vércukorszint egyensúlyának fenntartását és a súly módosítását is. A fermentálható, oldhatatlan rost nagy mennyiségben történő fogyasztása döntő fontosságú a mikrobióma optimális működése és általában az egészsége szempontjából.
Mennyi rostra van szüksége
Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint a következő rostjavaslatok találhatók.
-
50 éves és fiatalabb férfiak: 38 gramm rost naponta
-
50 éves és fiatalabb nők: 25 gramm rost naponta
-
50 év feletti férfiak: 30 gramm rost naponta
-
50 év feletti nők: 21 gramm rost naponta
Az Orvostudományi Intézet is előírja, hogy a rostnak teljes értékű táplálékforrásból kell származnia, nem pedig kiegészítőkből.
Ezzel szemben az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy minden felnőtt kapjon napi 25-30 gramm rostot. De alulmaradunk: a jelenlegi átlagok azt mutatják, hogy az amerikaiak napi rostbevitele csak körülbelül 15 gramm naponta, vagyis körülbelül a fele az ajánlott mennyiségnek.Valójában a rost az egyik leginkább alulfogyasztott tápanyag a standard amerikai étrendben (SAD).
Hogyan szerezheti be a napi ajánlott 30 grammot?
Kiderült, hogy nem is olyan nehéz. Egy tál acélra vágott zabpehelyben (egy csésze) 8 gramm, egy brokkolis és csicseriborsós kelkáposzta salátában 15 gramm, míg egy csésze lencselevesben körülbelül 8 gramm. Tekintse meg alábbi táblázatunkban a 20 legfontosabb rostforrást, amelyet hozzáadhat étrendjéhez – mindezt finom, növényi alapú ételek fogyasztása közben.
Ha szereted a pattogatott kukoricát, adagonként négy gramm rostot kaphatsz (körülbelül 3½ csésze), ezért vegyél magadnak egy levegős pattogatott kukoricát, és élvezd a levegőn pattogatott pattogatott kukoricát hozzáadott olajok nélkül, remek forrásként!
A rost egészségügyi előnyei
Nem valószínű, hogy valaha is hallottál valakiről, aki az egészségét vagy a fogyás sikerét a rostoknak tulajdonította volna, de ez az oka annak, hogy valóban egy énekelt hős. A rostok a háttérben működnek, és ez az egyik elsődleges oka annak, hogy a túlnyomórészt növényi alapú étrend olyan egészséges.A rostok sok jót tesznek a szervezetnek, többek között:
- Koleszterin ellenőrzése: Az oldható rostokról kimutatták, hogy csökkentik az alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjét.
- A felesleges hormonok eltávolítása: A felesleges ösztrogén és a kortizol kiürül egy nagy adag rost hatására, ami kiegyensúlyozottabb hormonkörnyezethez vezet.
- Vércukorszint kiegyensúlyozása: Az oldható rostok lassítják a vércukor felszívódását.
- Segítség a fogyásban és a testsúly fenntartásában: A rostok hosszabb ideig segítenek megőrizni a teltségérzetet, ami a vizsgálatok szerint csökkenti a teljes kalóriabevitelt, és segít a testsúly egészséges szinten tartásában.
- A bélmikrobióma támogatása: Az erjeszthető rostok táplálják a jó bélbaktériumokat, így azok rövid szénláncú zsírsavakat és egyéb tápanyagokat hozhatnak létre, amelyeket a szervezet hasznosít.
- Méreganyagok eltávolítása: A rostok megkötik a káros méreganyagokat, és segítik azokat naponta elhagyni a szervezetből.
- A rák, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának csökkentése: Tanulmányok kimutatták, hogy a rostban gazdag étrend csökkentheti a vastagbélrák és a metabolikus szindróma (krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek és a cukorbetegség csoportja) kockázatát.
- A rostok segíthetnek a bélrendszer egészségének és az IBS-nek: Akár székrekedése, akár hasmenése van, a rostok megnövelik a széklet súlyát és térfogatát, így könnyebben távozik.
A 20 legjobb rostban gazdag étel, amelyet a tányérjára adhatsz
Íme a 20 leginkább rostban gazdag étel – vedd figyelembe, hogy ezeket valószínűleg már növényi alapú étrend mellett eszed (csak így tovább!).
-
Lencse=1 csésze 16 gramm rostot tartalmaz
-
Fekete bab=1 csészében 15 gramm rost van
-
Pisztácia=1 csésze 13 gramm rostot tartalmaz
-
Asz alt szilva=1 csésze 12 gramm rostot tartalmaz
-
Kukorica=1 csésze 12 gramm rostot tartalmaz
-
Csicseriborsó=1 csésze 10,6 gramm rostot tartalmaz
-
Articsóka=1 articsóka 10 gramm rostot tartalmaz
-
borsó=1 csésze 9 gramm rostot tartalmaz
-
Zabpehely=1 csésze 8 gramm rostot tartalmaz
-
Málna=1 csésze 8 gramm rostot tartalmaz
-
Avokádó=½ avokádó 7 gramm rostot tartalmaz
-
Körte=1 közepes hámozatlan körte 6 gramm rostot tartalmaz
-
Chia mag=1 evőkanál 5 gramm rostot tartalmaz
-
Barna rizs=1 csésze 4 gramm rostot tartalmaz
-
Alma=1 kicsi, hámozatlan alma 4 gramm rostot tartalmaz
-
Brokkoli=1 csésze 2,4 gramm rostot tartalmaz
-
Káposzta=1 csésze 2,6 gramm rostot tartalmaz
-
Spenót=1 csésze 4,3 gramm rostot tartalmaz
-
Zeller=1 csésze 1,6 gramm rostot tartalmaz
-
Étcsokoládé=1 uncia 3,1 gramm rostot tartalmaz
Nézzen meg néhány kedvenc rostban gazdag lencsereceptünket, és szerezze be a napi adagot.
A lényeg: Ha napi 30 gramm rostot kapsz, akkor jól érzed magad, hosszú távon egészségesebb leszel, és segíted tested megőrizni a súlyodat.
Íme egy kis figyelmeztetés: Nem kell sokkal több az ajánlott napi 30 grammnál: Valójában a felesleges rost gátolhatja egyes ásványi anyagok, például a kalcium felszívódását , vasat és cinket a bélben megkötve, éppen ezért, ha vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítőt szed, azt ne vegye be bármely rosttartalmú étellel egyidejűleg.A rosttöbblet néha abból fakad, hogy túl sok rost-kiegészítőt szed. Nem valószínű azonban, hogy túlfogyasztja a teljes élelmiszer-alapú rostot, mivel a teltség hatása általában önszabályozó. Szóval, mint mindig, egyél a tápanyagokból, beleértve a rostokat is!
