Annyira megszállottan akarjuk megtalálni a legjobbat mindenből – folyamatosan guglizunk „legjobb étterem”, „legjobb nyaralóhely”, „legjobb számítógép” –, mégis sokan megelégszünk a második helyezett mediterrán diétával, amikor az az étkezés a szívünk egészségéért jön.
A mediterrán diéta javítja vagy segít megelőzni a szívbetegségeket, ez nem vitatható, de az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrend is ezt teszi, és valójában visszafordíthatja a koszorúér-betegséget (CAD).Tehát miért ajánlja továbbra is mindkettőt az American College of Cardiologists (ACC) és az American Heart Association (AHA) 2019-es megelőzési irányelvei? Ez azért van így, mert „Amerika általában szart eszik” – mondja Joel Kahn holisztikus kardiológus, MD. "A mediterrán egészségesebb, mint a húsalapú étrend." Más szóval, ezek gyakorlati rossz szokások, különösen rossz étkezési szokások, amelyek sok ember számára kemények. Az egészségügyi szakemberek némi javulást szeretnének látni. De végső soron nem a kardiológus dolga, hogy hogyan törődik a szívével. Rajtad múlik, és jobban járhatsz, ha zsírszegény, növényi alapú étkezést választasz.
A mediterrán nem növényi alapú?
Inkább növény-előremutató. Bár sok előnyben részesül, nem mindegyiket. A legtöbb szívbetegséget az artériákban lévő plakk okozza. Ez a lepedék a koleszterinből és a telített zsírokból származik, amelyek bőségesen tartalmaznak húst, sajtot és tojást. A növények viszont nem tartalmaznak koleszterint, nagyon kevés telített zsírt és rengeteg rostot.A Journal of the American Heart Association folyóiratban megjelent legújabb kutatások azt vizsgálták, hogy a növényi alapú étrendhez való ragaszkodás mértéke összefüggésben áll-e a jobb egészségügyi eredménnyel. A négy különböző étrendet fogyasztó középkorú felnőttek nyomon követése és a halálozási arányok összehasonlítása után arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb növényi és az állati eredetű élelmiszerekben alacsonyabb étrendek alacsonyabb szív- és érrendszeri megbetegedések és mortalitás kockázatával járnak.
Hogyan kapom meg az omega-3 zsírsavakat hal nélkül?
Az egyetlen esszenciális omega-3, ami azt jelenti, hogy a szervezet önmagában nem tudja előállítani, az alfa-linolénsav (ALA), amely a lenmagban, dióban, chia magban, kendermagban, szójában és búzacsíra. A szervezet ALA-t használ a hosszabb láncú omega-3 zsírsavak EPA és DHA előállítására. A kérdés az, hogy elegendő-e hal és halolaj tabletta nélkül? Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent brit tanulmány azt sugallja, hogy szervezetünk képes alkalmazkodni a halzsírok alacsony vagy egyáltalán nem beviteléhez azáltal, hogy megnöveli az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakításának sebességét.A nagyszámú populációban végzett tanulmány összehasonlította a nagyon eltérő étrendű emberek omega-3 bevitelét (ALA, EPA és DHA) a vérükben lévő tényleges EPA és DHA mennyiségével. Azt találta, hogy annak ellenére, hogy jelentősen kevesebb EPA-t és DHA-t esznek (halból vagy halolajból), e két hosszú láncú omega-3 zsírsavak vérszintje a vegánok és vegetáriánusok körében megközelítőleg megegyezik a rendszeres halevőkével.
Mi a helyzet a tojással?
A tojás tele van koleszterinnel, a nagy pedig körülbelül 186 mg viaszos anyagot tartalmaz. Az év elején egy, a JAMA-ban publikált tanulmány a tojásban lévő koleszterint a szív-érrendszeri betegségek (CVD) és a korai halálozás fokozott kockázatával hozta összefüggésbe. A kutatók csaknem 30 000 ember étrendjét elemezték 35 éven keresztül. Azt találták, hogy minden további fél tojás naponta elfogyasztása szignifikánsan összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek és a minden ok miatti halálozás magasabb kockázatával. Ezenkívül a kockázat hasonló volt azoknál, akik magasabb minőségű étrendet fogyasztottak, és akik nem, ami arra utal, hogy az embereknek szükségük lehet a koleszterin és a tojássárgája bevitelének minimalizálására, még akkor is, ha az étrendjükben minden más egészséges.
Imádom a sajtomat!
A sajt és más tejtermékek a telített zsírok legfontosabb forrásai az amerikai étrendben. A telített zsírokból koleszterin lesz, és további koleszterinre nincs szüksége a szervezetnek. (A véren áthaladva lepedékhez vezet, ami elzárhatja az artériákat, és magas vérnyomást, elzáródást és végső soron szívrohamot vagy szélütést okozhat.) Kiderült, hogy a leveles zöldségekből minden kalciumot megkaphat hozzáadott telített zsír nélkül, koleszterin vagy hormonok.
Még mindig szükségem lesz gyógyszerre a magas koleszterinszintem szabályozására?
Az alacsony zsírtartalmú, növényi alapú étrend természetesen rengeteg oldható rostot tartalmaz, a rostoknak pedig szuperereje van: csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást (BP). Az előnyök kihasználása érdekében az AHA napi 20-35 gramm rost elfogyasztását javasolja, de az amerikaiak átlagosan alulmaradnak, mindössze 10-15 grammot fogyasztanak naponta. Ennek egyik oka: Az állati termékek nem tartalmaznak rostot. Tehát az egyetlen módja annak, hogy több rostot vigyünk be az étrendünkbe, ha több növényt fogyasztunk.Bónuszként: a rostok feltöltenek, ami segíthet a fogyásban vagy a fogyásban, ami szintén kulcsfontosságú a szív egészsége, valamint a hosszú távú egészség és jólét szempontjából.
A koleszterinem rendben van. A vérnyomásom aggasztó.
Az ACC/AHA szerint az Egyesült Államokban a magas vérnyomás több atheroscleroticus szív- és érrendszeri eredetű halálozást okoz, mint bármely más módosítható kockázati tényező. A kulcs itt módosítható. Az étrend módosítása különösen hatékonynak bizonyult a magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében. Különösen a növényi alapú étkezés biztosítja a rostok vérnyomáscsökkentő tulajdonságait, valamint több káliumot és kevesebb sót. Bizonyíték: A JAMA Internal Medine-ben megjelent metaanalízis azt jelzi, hogy a vegetáriánus étrend alacsonyabb vérnyomással jár, mint a mindenevő étrend, és „az ilyen diéták hasznos nem farmakológiai eszközök lehetnek a vérnyomás csökkentésére”. Ez azt jelenti, hogy eljuthat odáig, hogy nincs szükség gyógyszerre.
