Február a szívegészségügyi tudatosság hónapja, amit valószínűleg már ismersz. Ahelyett, hogy azt gondolnánk, hogy a szív egészségének megőrzése fontos feladat, valójában léteznek egyszerű, megvalósítható módszerek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére most, illetve az elkövetkező hónapokban és években. Nincs szükség jelentős életmódváltásra ahhoz, hogy csökkentsük annak kockázatát, hogy valaha is súlyos szívbetegségben szenvedjen, mivel a mindennapi szokásaink minden apró javítása jelentős, tartós előnyökkel járhat. Valójában napi 10 perc alatt egészségesebb lehet a szíved egy új tanulmány szerint.
Íme három egyszerű módja annak, hogy szív-egészségesebb legyen ebben a hónapban és minden hónapban.Joel Kahn, MD, a Wayne Állami Egyetem Orvostudományi Karának klinikai professzora és a Dead Execs Don't Get Bonus, valamint a Your Whole Heart Solution bestseller szerzője. Ő a Center for Cardiac Longevity alapítója is.
Dr. Kahn az irodájából beszélt velünk, ahol futópados íróasztalát használta, és enyhén előre-hátra ringatózott az interjú alatt. Ez az egyik módja annak, hogy beépítse a testmozgást a napjába, hogy munka közben egészséges maradjon. Pontosan elmondja, hogyan illessze be az edzést a munkanapjába mindenféle kreatív módon anélkül, hogy egy órát az edzőteremben kellene töltenie.
Íme Dr. Joel Kahn tippjei, hogy szív-egészségügyileg beépülhessen a mindennapi életébe. És ez nem is nehéz. Ez olyan egyszerű, mint több zöldséget enni (és kerülni az állati zsírokat), felállni az aszt altól 10-15 percenként edzeni, csökkenteni a stresszt, megtalálni a nevettető dolgokat, vagy zenét hallgatni.Dr. Kahn a világ egyik vezető kardiológusa, és a növényi alapú táplálkozás szószólója, megosztja egyszerű tippjeit az egészségesebb étkezéshez, a testmozgáshoz anélkül, hogy át kellene öltöznie, és hogyan kezelheti a stresszt, hogy csökkentse a szívbetegség kockázatát.
3 egyszerű dolog ma, hogy egészségesebb legyen a szíved
1. Egyél több növényi alapú, és hagyj el húst és tejterméket
"Egyél zöldséget! Az amerikaiak és az emberek világszerte rost-, tápanyag- és növényhiányosak. Nagyon egyszerű – mondja Kahn, aki 45 éve növényi alapú. Van egy négy részből álló étrendi kép, amelyre összpontosítanunk kell: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek. Ha minden nap megeszi ezeket, akkor a szíve egészséges lesz. De természetesen ne tegyük vissza egy pepperoni pizzába, mert az állati zsírok kerülése fontos a szív egészsége szempontjából."
Kerülje a telített zsírokat! .Ez a vajból, a sajtból, a vörös húsból és a disznózsírból származó zsír, valamint az olyan péksüteményekben, mint a croissant, amely vajban gazdag, és állandóan újra és újra beindítja a koleszterinszintet emelő mechanizmust a májban. Tehát minden nagyobb egészségügyi szervezet egyetért abban, hogy csökkentenie kell ezen élelmiszerek mennyiségét, hogy egészségesebb legyen a szív.
"A szíve egészségesebbé tétele érdekében kerülje el az összes telített zsírt tartalmazó ételt. Az USDA szerint az ajánlott napi mennyiség kevesebb, mint 10 százalék, de még ez is túl magas a szívbetegségben szenvedők számára – teszi hozzá Kahn, aki azt mondja, hogy a kevesebb több, ha állati eredetű termékekről és telített zsírról van szó. A növényekkel csak a kókuszolajjal, pálmaolajjal és őrült mennyiségű olívaolajjal lehet bajba kerülni – mondja Kahn, aki a zöldebb mediterrán diétát ajánlja szív-egészséges megközelítésként. Ez azt jelenti, hogy az állati zsírokat növényi alapú élelmiszerekkel kell helyettesíteni, és többnyire gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket kell fogyasztani, és a lehető legnövényi alapú maradni."
2. Gyakorolj, még akkor is, ha csak 10-15 percenként kelsz fel mozogni otthon
"Egy új tanulmány szerint még egy rövid testmozgás is, például napi 10 perc mozgás, évente több mint 110 000 életet menthet meg az Egyesült Államokban. Ez azt jelenti, hogy még 10 percet kell sétálni, vagy ahogy Dr. Kahn javasolja, 10-15 percenként fel kell állni az íróaszt altól, és a helyére masírozni. Szükségünk van egy alkalmazásra, amely emlékeztet bennünket, hogy álljunk fel és mozogjunk, és ne üljünk órákat egyszerre, >"
"Ha ez már elérhető közelségben van, adj hozzá 20 burpeet (egy fekvőtámasz, majd egy felugrás, elérve a plafont). Vagy adj hozzá egy egyperces deszkát vagy kitöréseket, vagy egy másik testsúlyt hordozó mozdulatot, amely a nagyobb izmokba pumpálja a vért, és ezáltal megdolgoztatja a szívedet. Ha mindannyian beruházhatnánk egy álló íróasztalba, egy futópaddal, akkor azt évekig egészségesebben élhetnénk a szívünkben, >"
Egy új tanulmány szerint a testmozgás csökkenti a szívbetegségek miatti halálozás kockázatát
A most közzétett tanulmány megállapította, hogy ha minden 40 és 85 év közötti amerikai csak napi 10 percet edzen, az évente több mint 110 000 amerikai életet menthet meg. Napi 20 perc több mint 220 000 életet menthet meg évente. A lényeg: A több mozgás jobb, de még a kevésnek is jelentős előnye van, különösen, ha magas a vérnyomása vagy ülő mozgással küzd.
10 perc testmozgás hozzáadása 7 százalékkal csökkentette a résztvevők halálozási kockázatát a vizsgálat időtartama alatt, míg 20 további perc gyakorlat 13 százalékkal csökkentette a kockázatot, és egy további fél óra mérsékelt vagy erőteljes tevékenység csökkenti a halálozás kockázata 17 százalékkal, a kutatás megállapította.
Tehát napi 20 perc plusz testmozgással évente közel 210 000 halálesetet lehetne megelőzni, további 30 perccel pedig 270 000 halálesetet előzhet meg a tanulmány. Kezdje 10 perccel, és dolgozzon napi 30 percet, vagy ha teheti tovább.
3. Kezelje a stresszt zenével, nevetéssel és légzéssel
"Azt mondom a pácienseimnek: Sétáljon el a temető mellett. Ők az egyetlenek, akiket ismerek, akiknek nincs stresszük – mondja Kahn. Komor emlékeztető arra, hogy minden ember megtapasztalja a stresszt, mivel ez része az emberi állapotnak, ami motiválhat bennünket, de azt is megmondja, mikor kell változtatásokat végrehajtanunk az életünkben. Az, hogy hogyan kezeljük ezt, az a különbség az egészséges és az egészségtelenség között."
"Zenét hallgatok, főleg countryt, de rájöttek, hogy a Mozart a legszomorítóbb zene, amit csak találhatsz. Egy kísérletben az egyik tejtermelő hagyta a teheneit Mozartra hallgatni, és annyira nyugodtak voltak, hogy több tejet adtak, meséli Kahn. Emberi fogyasztásra azonban a zabtejet ajánlja a tejtermékek helyett."
"A nevetés és a humor a két leghatékonyabb stresszoldó nálunk, teszi hozzá Kahn, és a légzőgyakorlatok is rendkívül hatékonyan csökkentik a stresszt a szervezetben. Az ok, amiért a szívet érinti a stressz, az az, hogy a stressz gyulladást gerjeszt a szervezetben, ami nagyobb megterhelést okoz a keringési rendszerben, és ezt a szívnek keményebb munkával, de krónikus állapotban kell ellensúlyoznia.Játssz a kutyával, egy unokával, vagy nézz vagy olvass valami vicceset, ami megnevettet. Ez nem igényel időt, de mindegyik segíthet a stressz levezetésében."
Vagy használj légzőgyakorlatokat, hogy lelassítsd a légzésed, vagy próbáld ki a dobozlégzést, amit bárhol, akár az asztalodnál is végezhetsz. Lélegezz be négyig vagy ötig, lassan az orrán keresztül, majd fújd ki hosszabban, ötig-hatig. Ismételje meg többször, amíg megnyugszik és kevésbé feszült.
A szívbetegségek kockázatának csökkentésének további módja, ha többet alszol és korábban fekszel le. Kahn elmondja, hogy egy tanulmány szerint azok, akik este 10 órakor feküdtek le. szemben a hajnali 1-vel – még ha ugyanannyit alszanak is – kisebb valószínűséggel kapnak szívrohamot vagy szívbetegséget később életük során.
Dr. Kahn szerint a horkolás a szívbetegségek kockázatát is jelenti, mivel horkolás közben előfordulhat, hogy rövid ideig tartó légzéskimaradásokat, úgynevezett alvási apnoét tapasztal, amely összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával. .Ezek a rövid (legfeljebb 30 másodperces) oxigénhiányos időszakok csökkenthetik az agy, a szív és más szervek oxigén mennyiségét alvás közben, stresszt és öregedést okozva éppen azokban az órákban, amikor a szervezetnek fel kell töltenie.
"Ez okozza az öregedést, mivel megemeli a kortizolszintet a szervezetben, és idővel a tested alvás közben öregszik – magyarázza Kahn. Ha Ön krónikus horkoló, saját otthonában végezhet alvástesztet, amely tájékoztatja Önt arról, hogy orvosi vagy egészségügyi okokból kezelnie kell horkolását. Vagy befoghatja a száját, miközben alszik – teszi hozzá Kahn. Ez megoldhatja, és boldogabbá teheti házastársát. Csak félig viccel, mert hozzáteszi: Az orron keresztül lélegezve sokkal egészségesebb, és lelassítja a stresszt, csökkenti a kortizolszintet és javítja a szív egészségét."
A lényeg: a szív egészségéért, egyél zöldséget, mozogj és kezeld a stresszt
A szív egészsége nem annyi, hogy órákat tölt az edzőteremben. Csak egyél több növényi alapú ételt, kerüld a telített zsírokat, és mozogj. Akkor minden nap találj örömteli módszereket a stresszeléshez, mondja Joel Kahn kardiológus, MD.
