Valószínűleg tudja, hogy az egyszerű szénhidrátok lehetővé teszik a vércukorszint megugrását, az inzulin pedig jelzi, hogy minden többletenergiát zsírként kell tárolni. De nem biztos, hogy észreveszi, hogy a többnyire növényi alapú ételekből álló egészséges étrendnek minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia, hogy jól érezze magát, és rostokat, tápanyagokat és még fehérjét is biztosítson.
A teljes kiőrlésű gabonák jóllakottsági előnyein kívül – – hosszabb ideig teltebbnek érzi magát –, az olyan gabonafélék, mint a quinoa és a zab, számos egészségügyi előnnyel járnak. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend csökkenti a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Melyek a legegészségesebb szénhidrátok?
"A teljes kiőrlésű gabonák egészséges szénhidrátok, amelyekhez hozzá kell nyúlni, a kulcsszó az egész, azaz minimálisan feldolgozott. Honnan tudod, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak magas teljes kiőrlésű gabonát? Amikor az élelmiszerek címkéit olvassa, ügyeljen arra, hogy az első hozzávaló teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonát írjon – tanácsolja Bonnie Taub-Dix, az Olvassa el, mielőtt megeszi."
"„Ha a „búzát” látja az első összetevőként, az nem ugyanazt jelenti – mondja. Mivel a búza lehet fehér, ezért feldolgozzák, ami megfosztja a tápanyagoktól. Hacsak nincs rajta a „teljes” szó, az nem jelent teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabonát.”"
A teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi előnyei
A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak, ami segít kielégíteni napi rostszükségletünket. Keressen olyan címkéket, amelyeken adagonként 4 vagy több gramm rost szerepel. A teljes kiőrlésű gabonák jó forrásai a B-vitaminoknak, az antioxidánsoknak és az ásványi anyagoknak is, mondja Taub-Dix.
„Sokan megpróbálják kihagyni a gabonát a fogyás érdekében, de ez nem bölcs ötlet. Segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad, és fontos részét képezik az étrendednek, ha a megfelelő adagokat és egészséges teljes kiőrlésű gabonát választod” – mondja. 000 kalóriás diéta.
Íme a teljes kiőrlésű gabonák legjobb forrásai, amelyeket növényi alapú étrendedbe beépíthetsz, és hogyan fogyaszd őket:
A legegészségesebb teljes kiőrlésű élelmiszerek
Teljes kiőrlésű tészta
Cserélje le hagyományos fehér tésztáját egy teljes kiőrlésűre, hogy több rostot és tápanyagot kapjon adagonként. Lehet, hogy a teljes kiőrlésű tészta állagosabb, és egy kis "harapás" is lehet, amihez meg kell szokni, de a teljes kiőrlésű gabonák szilárd forrása. Könnyítse meg családját, ha teljes kiőrlésű tésztát cserél a zöldséges lasagnában, makaróniban és sajtos ételekben, valamint a pesto tésztákban.Valószínű, hogy soha nem veszik észre a különbséget!
Teljes kiőrlésű rizs
Keressen barna rizst vagy vadrizst, mivel mindkettő több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs, mondja Taub-Dix. Élvezze köretként, vagy add hozzá egy tojásos vagy babos burritóhoz egy mexikói stílusú ételhez. Imádjuk a zöldséges rántáshoz is!
Zabpehely
Ha valamelyest egészséges étrendet követett, mielőtt növényi alapúvá vált volna, valószínűleg korábban evett ezekből a teljes kiőrlésű gabonákból, és a zabpehely valószínűleg a lista élén állt. Ezt a meleg reggelit sokféleképpen fogyaszthatja különféle feltétekkel és kiegészítőkkel, hogy minden nap friss és más ízű legyen. „Szeretek egy hatalmas fazék zabpelyhet főzni a hét elején” – mondja Taub-Dix.
„Aztán egész héten kiveszek a hűtő edényéből, beleteszem egy tálba, hozzáadom a mandula vajat, gyümölcsöt vagy bármi mást, és felmelegítem a mikrohullámú sütőben. Így nem kell minden nap reggelit főznem.” Valójában ugyanaz a módszer, amikor egy nagy adagot főzünk, és egész héten használjuk, minden gabonánál alkalmazható, így időt és energiát takaríthat meg a hétfőtől péntekig tartó nyüzsgés során.
teljes kiőrlésű kenyér
Ez a csere lehet az egyik legegyszerűbb az étrendben, ha még nem kóstolgatja a teljes kiőrlésű változatot. Kiváló teljes kiőrlésű kenyér dióvajjal és gyümölcsszeletekkel egészséges reggelihez, ebédhez vagy uzsonnához.
Kezdje a napot egy teljes kiőrlésű angol muffinnal, vagy adja hozzá kedvenc zöldségeit és növényi fehérjéit egy pakoláshoz ebédre vagy vacsorára. Hamarosan eléri a napi rostkvótát egy étkezéssel. Csak ne felejtse el megnézni a címkét vásárlás előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valódi teljes kiőrlésű terméket vásárol, nem pedig búza csalóját, aminek nem lesz ugyanaz az előnye.
Ősi gabonák
„Az ősi gabonák jól hangzik, és valami újnak tűnik, de valójában azok a gabonák, amelyeket őseink ettek, és valóban egészségesek számunkra” – mondja Taub-Dix.Az olyan szemek, mint a farro, az amaránt, a cirok és a freekeh, mind ebbe a kategóriába tartoznak. A teljes kiőrlésű gabonák tanácsának webhelye útmutatót nyújthat ezek főzéséhez és felszolgálásához, valamint további információkat talál az ősi gabonák számos egészségügyi előnyeiről.
Quinoa
Sokan tévesen gabonának nevezik a quinoát – mondja Taub-Dix. "De ez egy mag a mustárcsaládból származik, és olyan, mint egy mag a gabona ruhájában" - mondja. Annak ellenére, hogy nem teljes kiőrlésű, mégis gluténmentes, egészséges étel, amely jó növényi fehérje- és rostforrás. Adja hozzá növényi alapú étrendjéhez, és élvezze bármilyen étkezéshez quinoás tál alapjaként, köretként, saláta tetejére vagy akár levesbe is.
A lényeg: a teljes kiőrlésű gabona az összetett szénhidrát egészséges forrása
Tudja, hogy nem minden szénhidrát tekinthető egyenlőnek, és a fehér kenyér megnöveli a vércukorszintet, míg a teljes kiőrlésű gabonák és más összetett szénhidrátok segíthetnek abban, hogy több rosthoz jusson, és hosszabb ideig jóllakott legyen anélkül, hogy a vércukorszint emelkedést okozna. Fogyassz naponta teljes kiőrlésű gabonát a szívet egészséges étrend mellett.
További szakértői tanácsért keresse fel a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
