Tovább edzhet, több súlyzós edzést adhat hozzá, és mindent megtehet az izomtömeg megőrzése érdekében, ahogy öregszik. De még a legrátermettebb emberek sem mentesülnek az alól, hogy 30 éves korunk után minden évtizedben hajlamosak vagyunk izomtömegvesztésre, a szarkopéniának nevezett folyamat során. Most olyan hírek érkeznek a tudományos világból, hogy a megfelelő étrend segíthet megőrizni a sovány testtömegét, és erős maradni egészen nyugdíjas éveiig.
A legújabb kutatás azt vizsgálta, hogy Kína idősebb lakossága körében a magas növényi fehérjetartalmú étrend hogyan akadályozta meg az idő múlásával az izomvesztést. A tanulmány azt is kimutatta, hogy a nyugati országokban fogyasztott Standard American Diet negatív hatással van az izomtömeg megtartására.De az az egyszerű művelet, ha több növényi élelmiszert és növényi alapú fehérjét adunk az étrendünkhöz, segíthet megőrizni az izmunkat.
A kutatók közel 5000 60 év feletti egyén adatait vizsgálták meg, és figyelembe vették az étkezési lehetőségeket és az izomtömeget is. Az adatokat eredetileg a 2018-as kínai egészségügyi és táplálkozási felmérés részeként gyűjtötték. Azt mutatta, hogy a résztvevők által elfogyasztott fehérje kétharmada növényi eredetű élelmiszerekből, például szójából származik. A tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik a legtöbb növényi fehérjét fogyasztották, nagyobb izomtömeget tartottak fenn. Ehhez képest a tudósok nem találtak összefüggést az állati fehérje és az izomtömeg között.
Az átlagosan elfogyasztott fehérje mennyisége kevesebb, mint 20 gramm étkezésenként, valamivel kevesebb, mint az étkezésenként ajánlott fehérjemennyiség, ami 25-40 gramm
Ezek az előzetes adatok azt sugallják, hogy több növényi fehérje fogyasztása – napi 68 gramm a nőknél és 78 gramm a férfiaknál – segíthet megelőzni az izomvesztést az öregedés során.
Diéta az egészséges izomtömegért
A tanulmány szerzői elmagyarázták, hogy az állati fehérjék jelentős mennyiségű fehérjét és minden esszenciális aminosavat biztosítanak az egyének számára, de ennek a fogyasztásnak ára van. Az állati fehérjék általában magas telített zsír-, koleszterin- és kalóriát tartalmaznak. A tanulmány hangsúlyozta, hogy a hagyományos kínai étrendben sokkal nagyobb a különbség a növényi és állati fehérjék között, ami egészségesebb táplálkozást tesz lehetővé.
„A hagyományos kínai étrend a nagy mennyiségű gabonafélék és zöldségek. Így a növényi fehérje bevitel nagyobb mértékben járult hozzá a teljes étrendi fehérjebevitelhez, mint az állati fehérjebevitel” – állapították meg a szerzők. „Lehetséges, hogy nagyobb mennyiségű növényi eredetű fehérje fogyasztása ugyanazt az anabolikus választ érheti el, amelyet kisebb mennyiségű állati eredetű fehérje vált ki. "A táplálkozási minőség javítása érdekében a Kínai Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy az emberek együtt fogyasszanak gabonaféléket és hüvelyeseket" - tanácsolták a szerzők.
A tanulmány célja annak megértése volt, hogy a növényi fehérje hogyan segíthet megelőzni az idősebb egyének körében gyakori súlyos állapotot, a szarkopéniát – az izomvesztés olyan állapotát, amely alacsonyabb életminőséget és csökkent funkciókat okoz. A szerzők megjegyezték, hogy több kutatásra van szükség számos korlát miatt, amelyek nem tették lehetővé számukra az ok-okozati összefüggések egyértelmű meghatározását. Például az állati fehérje és az izomtömeg közötti kapcsolat hiánya a mintapopuláció általában magasabb növényi fehérjefogyasztásának tudható be.
A szerzők azzal folytatták, hogy „a zöldségekben és gyümölcsökben található aszkorbinsav fokozhatja a növényi fehérjék felszívódását.”
Csontsűrűség és növényi fehérje
Az izomtömeg komoly aggodalomra ad okot az időskort elérők számára, és gyakran a csontsűrűség csökkenésével jár együtt. Ám idén júniusban egy új tanulmány megállapította, hogy a növényi alapú étrend akár 42 százalékkal is csökkenti a csontritkulás mutatóit a 60 év feletti nőknél.
A tanulmány azt vizsgálta, hogy az állati, tejtermékek és növényi fehérjék hogyan segítették elő az idősek törékenységét. A tanulmány kimutatta, hogy még az állati eredetű fehérjék 5 százalékának növényi fehérjével való helyettesítése is csonterősítő hatásokkal jár.
Izomépítés növényi alapú étrenddel
Idén januárban egy tanulmány célja az volt, hogy megdöntse azokat a mítoszokat, amelyek szerint a növényi alapú étrend nem teszi lehetővé az egyének izomépítését, valamint az állati fehérjét. A tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú fehérjék szójával kiegészítve ugyanolyan hatékonyan növelhetik az izomtömeget, mint az állati eredetű étrendek.
„A magas fehérjetartalmú, kizárólag növényi alapú étrend (növényi alapú teljes értékű élelmiszerek, plusz szójafehérje-izolátum kiegészítés) nem különbözik a fehérjéhez illő vegyes étrendtől (vegyes teljes élelmiszerek és tejsavófehérje-kiegészítés) az izomzat támogatásában erő- és tömeggyarapodás, ami arra utal, hogy a fehérjeforrás nem befolyásolja az ellenállási edzés által kiváltott alkalmazkodást a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztó, edzetlen fiatal férfiaknál” – írták a kutatók akkor.
A júniusban publikált kutatás szerint a burgonyafehérje is ugyanolyan izomépítő hatással rendelkezik, mint az állati fehérjék. A tanulmány megállapította, hogy a burgonya fogyasztása közel azonos szintű izomfehérje szintézist idézett elő, mint a tejfogyasztás, eloszlatva azt az aggodalmat, hogy a növényi eredetű fehérjék nem megfelelőek az izomépítéshez vagy az erő megőrzéséhez.
További növényi alapú eseményekért nézze meg a The Beet's News cikkeit.
A 10 legjobb növényi alapú fehérjeforrás egy táplálkozási szakértő szerint
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Fehérje: 21 gramm ⅓ csészében (1 uncia)A Seitan nem olyan népszerű, mint a többi fehérje, de annak lennie kell! Búzagluténből készült, állaga a darált húsra emlékeztet. Gyakran használják előre elkészített vega hamburgerekben vagy hús nélküli rögökben. A szeitán íze pikáns, mint a gomba vagy a csirke, így jól használható olyan ételekben, amelyek umami ízt igényelnek. Kiadós állagával a szejtán gyakorlatilag minden vegán főétel sztárja lehet. Hozzáadjuk sültkrumplihoz, szendvicshez, burritóhoz, hamburgerhez vagy pörkölthöz. A tofuhoz hasonlóan a seitan is felveszi bármely pác vagy szósz ízét.
Unsplash
2. Tempeh
Fehérje: 16 gramm 3 unciábanHa szereti a fehérjét egy kis falattal, vegye fel a tempeh-t a listára. Az erjesztett szójababból készült tempeh enyhén diós ízű, és tömbbe préselik. A legtöbb fajta tartalmaz valamilyen gabonát, például árpát vagy kölest. A tempeh nemcsak növényi alapú fehérjeforrás, hanem a fermentációs folyamat során jótékony hatású probiotikumok is keletkeznek. A tempeh-et azonnal levághatja a tömbről, és használhatja szendvicsalapként, vagy serpenyőben kisütheti mártással. Vagy morzsoljon össze, melegítse fel, és tegye a következő taco este sztárjává.
Monika Grabkowska az Unsplash-en
3. Lencse
Fehérje: 13 gramm ½ csészében főzveA lencse többféle változatban kapható – piros, sárga, zöld, barna, fekete. A lencse típusától függetlenül kicsi, de hatalmas táplálkozási erő. Jó mennyiségű fehérjét, valamint vasat, folsavat és rostot tartalmaznak. Főzés közben a barna lencse megőrzi az állagát, és gabonás tál alapja lehet, vagy kiadósan helyettesítheti a darált húst fasírtban, lasagne-ban, tacóban vagy bolognaiban. A vöröslencse valamivel lágyabb, és kellemes kiegészítője lehet egy kiadós levesnek, chilinek vagy pörköltnek.
Getty Images
4. Kendermag
Fehérje: 10 gramm 3 evőkanálbanA kendermag lágy és diós mag, amelyet a kender növényből nyernek. Jó mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, vasat, folsavat, magnéziumot, foszfort és mangánt. Szilárd forrásai az oldható és oldhatatlan rostoknak is, amelyek segítenek megőrizni az emésztőrendszer egészségét és zümmögését.Mivel dupla mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak, a kendermagok segíthetnek az éhség csillapításában, megakadályozva a zavarba ejtő gyomorkorogást, amikor az ebédszünet felé halad. Add hozzá a reggeli turmixodhoz, vagy szórd meg joghurt, zabpehely vagy akár saláta tetejére.
Getty Images
5. Tofu
"Fehérje: 9 gramm 3 uncia (⅕ blokk)Alvasztott szójababból készült tofu a legnépszerűbb növényi alapú fehérje. A szója az egyetlen húsmentes teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani, de az izom- és immunrendszer működéséhez szükséges. Napi kalciumszükségletének 15%-ával a tofu a tejtermékek jó helyettesítője is."
