Reggeli. Mindannyian hallottuk, hogy ez a nap legfontosabb étkezése körülbelül 1200 alkalommal, igaz? Tudjuk, hogy az egészséges reggeli biztosítja a nap indításához szükséges üzemanyagot, mégis túl sokan bízunk az egészségtelen döntésekben a reggelek indításakor (a fánk jut eszünkbe).
Különösen, ha fogyni próbál, a megfelelő reggeli fogyasztása lehet a siker kulcsa, mivel a kiegyensúlyozott korai étkezés energiát és tápanyagokat ad az éjszakai böjt után, hogy beállítsa az állandó vércukorszintet és egészségesebb ételek a nap hátralévő részében.
De nem mindig könnyű elfogyasztani egy szupersztár reggelit, amely segít a fogyásban. Elég egy banán és mandula vaj? Túl sok az avokádó pirítós gyümölcssalátával? Melyik a legjobb reggeli az anyagcseréd felpörgetésére? Vagy tankolni egy kora reggeli edzés után?
A válaszokért megkerestük a regisztrált dietetikusokat, hogy megosszák a legjobb növényi alapú reggeli ételeiket, ha fogyni szeretnél. Válassz egyet, és ragaszkodj hozzá, vagy válogass e hat egészséges választás között. Ha további inspirációt szeretne a receptekhez, nézze meg a The Beet több mint 1000 növényi alapú receptet tartalmazó könyvtárát.
A legjobb reggeli a fogyásért
1. Egyéjszakás trópusi chia kókuszpuding (Bansari Acharya, MA, RD) itt: Foodlove.com
Elkészítés: Keverj össze egy csésze cukrozatlan kókusztejet (vagy bármilyen más cukrozatlan növényi tejet, vagy akár vizet) négy evőkanál chia maggal. Ízesítésként ebben a szakaszban adhatunk hozzá egy csípős vaníliakivonatot és, ha akarunk, édesítőszert, például agave szirupot, és alaposan keverjük össze. Egy éjszakára hűtőbe tesszük dermedni. Reggelente gyümölccsel, például mangóval, kivivel és ananászsal, valamint a trópusi hatás érdekében cukrozatlan kókuszreszelékkel egészítse ki.A recept megváltoztatásához a zabot is lecserélheti chia magra.
Miért segít a fogyásban: „Ez a reggeli recept kiváló azoknak, akik fogyni szeretnének, mivel a chia mag sok vitamint, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz, miközben alacsony a kalóriatartalmuk” – mondja Acharya, megjegyezve, hogy omega-3-at tartalmaznak, amelyek esszenciális zsírsavak, amelyek kiváló előnyökkel járnak a szív és az agy számára.
„Továbbá a chia mag kiváló rostforrás, amely az emésztés javításával és a koleszterinszint csökkentésével segít a fogyni vágyóknak.” Két evőkanál chia mag lenyűgöző 11 gramm rostot tartalmaz, és mindössze 130 kalóriát tartalmaz.
2. Fűszeres csicseriborsó-avokádó pirítós Amanda A. Kostro Millertől, RD, LDN, aki a Fitter Living tanácsadó testületének tagja
Elkészítés: Helyezzen rá két evőkanál sült csicseriborsót (a gyorsabb elkészítéshez előző nap is megpiríthatja); nézze meg receptünket itt egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és egy negyed csésze tört avokádóval.Ízlés szerint adjon hozzá friss fűszernövényeket, például bazsalikomot vagy petrezselymet, és fűszereket, például pirospaprika pehelyt vagy tengeri sót.
Miért segít a fogyásban: „A csicseriborsó avokádó pirítós nem csak vegán, de tele van fehérjével, zsírral és rosttal, hogy órákon át elégedett legyen. ” – magyarázza Kostro Miller. „A fogyni próbáló emberek egyik hatalmas küzdelme az, hogy az étkezések között éhesek. Ez a reggeli háromszintű megközelítést alkalmaz az éhség elleni küzdelemben: egészséges avokádózsír, növényi alapú fehérje és rost minden fő összetevőjében.” Ez az a fajta dolog, amire minden reggel vágyni fogsz.
3. Banános-kakaós gyümölcsturmix, Jinan Banna, Ph.D., RD
Elkészítése: Egy nagy teljesítményű turmixgépben adj hozzá tetszőleges fagyasztott gyümölcsöt (a fagyasztott bogyókat minden antioxidáns miatt szeretjük!) és egy evőkanál kakaócsésze, fél banán és fél csésze cukrozatlan szójatej vagy cukrozatlan növényi tej.Turmixold simára.
Miért segít a fogyásban: „Ez a recept rostokat, szívbarát zsírokat és fehérjéket tartalmaz, amelyek segítenek jóllakottnak maradni, miközben fogyni próbál” – ajánlja Banna. „Fontos, hogy azokra az ételekre összpontosítson, amelyek elégedettségérzetet nyújtanak, és nem tartalmaznak sok üres kalóriát ahhoz, hogy gyorsan újra éhes legyen.” Ahhoz, hogy ez a turmix még tartalmasabb legyen, adj hozzá egy-két evőkanál kedvenc dióvajat.
4. Mandulavajas pirítós bogyókkal Lisa Youngtól, Ph.D., RDN, a Végre teljes, végre karcsú: 30 nap a tartós fogyásig, egy adag egyszerre
Elkészítése: Pirítás után kenj meg egy evőkanál mandulavajjal egy szelet Ezékiel kenyeret (vagy fogyaszd pirítatlanul is), és tálald egy csésze Áfonya. Ebben a receptben felcserélheti a teljes kiőrlésű kenyeret és a mogyoróvajat. Az eltérő ízprofil érdekében áfonya helyett szeletelt banánnal tálaljuk.
Miért segít a fogyásban: „Ez egy jó reggeli, ha fogyni szeretne, mivel ez a tökéletes kombináció a jó rostforrásnak, egészségesnek növényi alapú fehérjét és jó zsírt” – mondja Young. (A dióvaj tele van szív-egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal.) Az áfonya gazdag fitonutriensekben is, amelyek a növények által előállított jótékony kémiai vegyületek. "Ezt a receptet is egyszerű elkészíteni, különösen, ha rohansz." Az a délelőtt 10 órai Zoom hívás nem kóborol, kedves olvasók.
5. Better-For-You PB&J, Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Elkészítése: Készítsen chia lekvárt 16 uncia friss vagy fagyasztott málnából (vagy bármilyen bogyóból) négy evőkanál chia maggal, három evőkanál citromlével és egy -három evőkanál juharszirup az édesség kedvéért (ha nagyon édes a gyümölcs, használjunk kevesebbet) egy kis serpenyőben a tűzhelyen közepes lángon.
Gyakran keverje, amíg a gyümölcs kiolvad vagy szét nem esik, és az összetevők össze nem kezdenek zselésedni (körülbelül 5-7 perc).Vegyük le a tűzről és tegyük egy üvegedénybe, és hagyjuk szobahőmérsékletre hűlni. Élvezze azonnal, vagy tárolja a hűtőszekrényben néhány órára vagy egy éjszakára, hogy a magok maximálisan kifejlődjenek. Használja a következő három-öt napig. Reggeli elkészítésekor a lekvárt rákenjük egy Ezékiel teljes kiőrlésű angol muffinra, és tálaljuk.
Miért segít a fogyásban: „Az Ezekiel muffinok teljesen természetes összetevőket tartalmaznak, és finomak, míg a lekvárban lévő chia mag jóllakottságot biztosít” – jegyzi meg Barrie. „Válaszd ki kedvenc bogyódat a lekvárhoz, és próbálj ki bármilyen típusú dióvajat, amit szeretsz! Órákig jóllakottnak fogod érezni magad." Ha vacsora után valami édesre vágyik, ez is kiváló egészséges desszert lehet.
6. Angol muffin paradicsomos-avokádós szendvics, Jinan Banna, Ph.D., RD
Elkészítés: Tegyen egy teljes kiőrlésű angol muffint a kenyérpirítóba. Mindegyik felére öntsünk egy csepp olívaolajat, tengeri sót és borsot, majd adjunk hozzá szeletelt paradicsomot és avokádót. Egy csepp balzsamecet kellemes savat ad hozzá.
Miért segít a fogyásban: „Ez az opció jó a fogyáshoz a rosttartalma és a szívbarát zsírok miatt” – ajánlja Banna. "Ezek a tápanyagok segítenek abban, hogy jóllakott maradj, hogy elkerüld a túlevést." Ha többet szeretne megtudni arról, hogy napi egy avokádó elfogyasztása hogyan segíthet zsírégetésben és fogyásban, olvassa el a „természet keto” című cikkünket itt.
További szakértői tanácsokért tekintse meg a The Beet's He alth & Nutrition cikkeit.
